Latihan Wall Sit  sangat bagus untuk membentuk paha, pinggul, betis, dan perut bagian bawah. Latihan ini berkonsentrasi pada bagian lutut dan punggung serta dapat dilakukan oleh siapa saja. Lakukan 20 menit latihan ini sehari untuk memperkuat dan ringankan betis, paha depan, paha belakang, glutes, dan inti serta untuk menghilangkan lemak perut.

Dalam artikel ini, kamu bisa mempelajari teknik yang benar untuk melakukan latihan Wall Sit. Selamat membaca!

Apa yang Harus Dipersiapkan Saat Melakukan Wall Sit Exercise?

Kamu membutuhkan beberapa alat peraga latihan dasar untuk melakukan wall sit exercise. Berikut daftarnya:

  • Pakaian yang nyaman
  • Sepatu Latihan
  • Dumbbell 5,5 pon
  • Resistance band
  • Dinding yang halus untuk bersandar

Seperti halnya latihan lainnya, Wall Sit Exercise harus dilakukan dengan tepat agar berhasil. Jadi, inilah langkah demi langkah wall sit exercise.

Cara Melakukan Wall Sit Exercise

Langkah 1

Bersandar di dinding dengan kaki selebar bahu dan dengan kuat ditaruh dilantai. Ini adalah posisi awal.

Langkah 2

Libatkan inti kamu dan taruh kaki ke depan. Turunlah saat kamu melakukannya, dan tetap bersandar di dinding. Kaki harus berjarak 6 inci.

Langkah 3

Perlahan-lahan geser ke bawah dinding dengan punggung menekannya sampai kaki ditekuk pada sudut yang tepat. Sudut ini sangat penting karena jika paha tidak sejajar dengan tanah, otot-otot kamu tidak akan baik. Pastikan lutut tepat di atas pergelangan kaki dan jangan lebih.

Langkah 4

Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Secara bertahap, tingkatkan waktu tahan hingga 60 detik.

Langkah 5

Setelah Anda menyelesaikan tugas terakhir, kembali ke posisi awal.

Langkah 6

Lakukan 3 set 10 repetisi atau ikuti instruksi pelatih.

Jadi, betapa mudahnya latihan wall sit exercise! Ini sangat efektif, membakar kalori, membantu meregangkan otot, dan menyenangkan.

10 Wall Sit Exercise untuk Tubuh

1. Wall Sit Lat Raise

Wall Sit Lat Raise

Target

Paha depan, paha belakang, betis, glutes, deltoids, lats, rotator cuff muscles, abs, biceps, dan ekstensor pergelangan tangan.

Langkahnya

  • Bersandar di dinding dengan kaki selebar bahu dan dengan kuat ditaruh di lantai. Pegang dumbbell ke sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke tubuhmu. Jaga siku sedikit ditekuk dan inti yang terlibat.
  • Angkat kakimu ke depan. Turunlah saat kamu melakukannya, dan tetap bersandar di dinding. Kaki harus berjarak 6 inci. Ini adalah posisi awal kamu.
  • Buang napas dan perlahan geser ke bawah ke posisi duduk dinding yang sempurna dan angkat lengan sampai sejajar dengan bahu dan sejajar dengan lantai.
  • Tahan posisi ini selama satu detik dan kemudian tarik napas dan geser ke atas dengan meluruskan lengan. Bersamaan, turunkan lengan dan kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 3 set 10 repetisi.

Lamanya :

7 menit

Manfaat

Latihan dengan dinding duduk akan membantu nada tubuh bagian atas dan perut tanpa menegang lutut atau punggung.

Tip

Jaga punggung tetap lurus dan jangan menjauh dari dinding.

2. Wall Sit Bicep Curls

Wall Sit Bicep Curls

Target

Paha depan, paha belakang, betis, glutes, deltoids, biceps, ekstensor pergelangan tangan dan fleksor.

Langkahnya

  • Bersandar di dinding dengan kaki selebar bahu dan dengan kuat ditaruh di lantai. Pegang dumbbell ke sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke tubuhmu. Jaga siku sedikit ditekuk dan inti yang terlibat.
  • Angkat kakimu ke depan. Turunlah saat melakukannya, dan tetap bersandar di dinding. Jaga kaki 6 inci.
  • Sekarang, buang napas dan geser ke bawah ke posisi duduk dinding yang sempurna. Jaga lengan atas tetap bergerak, tekuk siku, dan bawa kedua lengan ke atas sampai dumbbells dekat dengan bahu.
  • Pegang posisi ini untuk kedua dan kemudian buang napas dan geser ke atas dinding. Bersamaan, turunkan lengan bawah dan luruskan lengan.
  • Lakukan 2-3 set 10 repetisi.
Lamanya : 5 menit

Manfaat

Wall Sit Exercise yang dimodifikasi ini akan membantu nada lengan atas.

Tip

Kamu juga dapat melakukan latihan ini dengan barbel.

3. Wall Sit Shoulder Press

Wall Sit Shoulder Press

Target

Paha depan, paha belakang, betis, glutes, deltoids anterior, deltoids posterior, deltoid lateral, dan lats.

Langkahnya

  • Bersandar di dinding dengan kaki selebar bahu dan dengan kuat. Pegang dumbel dan lentur siku untuk menyejajarkan lengan atas dengan bahu, telapak tangan menghadap ke depan, dan lengan atas di kanan sudut dengan lengan bawah.
  • Letakkan kaki ke depan. Turunlah saat Anda melakukannya, dan tetap bersandar di dinding.
  • Kaki harus berjarak 6 inci. Ini adalah posisi awal Anda. Sekarang, keluarkan dan geser ke bawah ke posisi duduk di dinding. Bersamaan, angkat tangan sehingga sepenuhnya diperpanjang dan tepat di atas kepala.
  • Posisikan posisi ini untuk kedua. Sekarang, tarik napas dan tekuk siku kamu, turunkan lengan, geser ke atas sambil bersandar ke dinding, dan kembali ke posisi awal
Waktu 7 Menit

Manfaat

Baik untuk bahu dan tubuh bagian atas dengan latihan tekan bahu wall sit.

Tips

Jaga inti terlibat saat melakukan latihan ini.

4. Mengangkat Kaki Kiri

Wall Sit Straight Leg Lift

Target

Membentuk paha belakang, betis, adductors, glutes, abs atas, dan abs lebih rendah.

Caranya

  • Taruh di dinding dengan kaki Anda selebar bahu dan taruh di lantai. Letakkan kaki Anda ke depan. Turunlah saat melakukannya, dan tetap bersandar di dinding. Jaga kakimu 6 inci terpisah. Ini adalah posisi awal. Bersandarlah ke posisi duduk di dinding. Lepaskan kaki kanan Anda di depan.
  • Posisikan pose ini selama 5 detik. Tarik napas dan perlahan turunkan kakimu. Stabilkan diri dalam posisi duduk. Buang napas dan ulangi ini dengan kiri.
  • Lakukan 1 set 10 reps.
Durasi 5 menit

Manfaat

Latihan ini wall sit exercise lama yang dimodifikasi yang membantu mendapatkan kekuatan otot dan stamina.

Tip

Panjang kakimu harus sejajar dengan pinggul.

5. Marching

Wall Sit With Marching

Target

Quads, hamstrings, calves, adductors, glutes, upper abs, dan lower abs.

Caranya

  • Melangkah ke dinding dengan kaki selebar bahu dan dengan kuat ditahan di lantai. Letakkan kaki ke depan dan turun saat melakukannya . Tetaplah bersandar di dinding dan tempatkan kaki 6 inci terpisah. Ini adalah posisi awal.
  • Bersandarlah ke posisi duduk di dinding dan merasa nyaman. Buang napas dan bergantian angkat kaki kanan dan kiri ke dada – seolah-olah kamu sedang
  • Lakukan 3 set 10 reps.
Durasi 4 menit

Manfaat

Wall sit exercise ini akan memperbaiki paha kamu.

Tips

Lakukan latihan ini intens dengan menurunkan lebih jauh tubuh kamu.

6. Wall Sit With Heel Lift

Wall Sit With Heel Lift

Target

Quads, hamstrings, calves, adductors, dan glutes.

Caranya

  • Melangkah ke dinding dengan kaki selebar bahu dan kuat di tanah. Letakkan kaki maju dan turun saat melakukannya. Tetaplah bersandar di dinding dan tempatkan kaki Anda 6 inci terpisah. Ini adalah posisi awal. Bersandarlah ke posisi duduk atau posisi kursi di dinding, dan libatkan inti.
  • Angkat kedua tumit dan tahan posisi ini selama 5-10 detik.
  • Lepaskan pegangan, turunkan tumit, dan ulangi. Lakukan 2 set 10 reps.
Durasi 6 menit

Manfaat

Latihan Ini akan membantu memperkuat betis dan menguatkan otot paha. Saat kamu maju, pastikan untuk menambah durasi pegangan.

7. Menggunakan Resistance Band

Wall Sit With Band Resistensi

Target

Kuara, paha belakang, betis, adductor, glute, dan core.

Langkahnya

  • Ikatkan band resistensi di sekitar paha. Bersandar di dinding dengan kaki selebar bahu terpisah dan dengan kuat di tanah.
  • Angkat kakimu ke depan. Turunlah saat melakukannya, dan tetap bersandar di dinding. Jaga kaki 6 inci. Ini adalah posisi awalmu.
  • Sekarang, geser ke bawah dan pindah ke posisi duduk dan melebarkan kaki seperti tadi.
  • Geser kembali ke atas dinding dan kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 2 set 10 reps
Durasi 7 menit

Manfaat

Jika kamu memiliki paha bagian dalam yang jiggly, latihan ini akan membantu menghilangkan lemak dan lipatan. Jika tidak memiliki band resistensi, gunakan sabuk.

8. Menggunakan Medicine Ball

Wall Sit With Medicine Ball

Target

Adductors, core, glute, quads, hamstrings, dan betis.

Caranya

  • Luruskan kaki ke dinding dengan kaki selebar bahu dan dengan kuat di tanah. Letakkan kaki ke depan dan turun saat melakukannya. Tetap bersandar di dinding. Kaki harus berjarak 6 inci. Tempatkan bola di antara lutut. Ini adalah posisi awalmu.
  • Secara perlahan geser ke bawah dan remas bola. Posisikan posisi ini selama satu detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set 10 reps.
Durasi 7 menit

Manfaat

Latihan Ini akan membantu dalam membentuk kembali paha bagian dalam.

Tip

Kalau kamu tidak memiliki bola, lipat bantal dan gunakan itu

9. Menyilangkan Tangan

Wall Sit With Crossed Arm

Target

Upper abs, lower abs, glute, paha depan, paha belakang, dan betis.

Langkahnya

  • Melangkah ke dinding. Jaga agar kaki selebar bahu dan dengan kuat ditaruh di tanah. Letakkan kaki ke depan dan sedikit ke bawah. Tempatkan kaki 6 inci. Silangkan lengan dan jaga di dada. Ini adalah posisi awal Anda.
  • Sekarang, perlahan geser ke bawah dan tahan posisi selama 10 detik. Buang napas dan geser ke belakang ke posisi awal.
  • Lakukan 2 set 10 reps.

Durasi 7 menit

Manfaat

Tidak mendukung tubuh dengan menjaga lengan terhadap dinding. Membantu dalam mengintensifkan latihan ini. Ini membentuk perut, pantat, dan paha.

Tips

Kamu dapat memegang bola tidak melintasi lengan

10. Menggunakan Bola Stabilitas

Wall Sit With stability Ball

Target

Kuara, paha belakang, betis, adductor, punggung bawah, dan glutes.

Langkahnya

  • Tempatkan bola stabilitas antara kamu dan dinding. Jaga agar kaki selebar bahu dan ditaruh di tanah. Letakkan kaki ke depan dan sedikit ke bawah. Pastikan kaki berjarak 6 inci. kamu bisa melakukan bicep curl atau shoulder press atau menggunakan pita resistensi.
  • Perlahan turun, pastikan seimbangkan bola stabilitas agar tidak tergelincir dan jatuh. Posisikan seperti ini selama 10 detik sebelum ke posisi awal.

Durasi 7 menit

Manfaat

Latihan ini mengajarkan otot untuk menyeimbangkan dan menstabilkan tubuh. Selain itu, latihan ini bagus untuk mengencangkan pinggul dan tungkai kaki.

Tip

Kamu bisa menggunakan rol busa sebagai pengganti bola stabilitas.

10 wall sit exercise yang dimodifikasi ini untuk membantu kamu meratakan seluruh tubuh. Sekarang, mari kita lihat manfaat melakukan wall sit exercise.

Manfaat wall sit exercise untuk membangun kekuatan dan ketahanan pada isometrik terutama glute, betis, dan paha depan. Otot-otot yang ada di depan paha adalah paha depan. Wall sit juga memperkuat otot-otot hamstring. Otot adduktor yang ada di paha bagian dalam juga dapat diperkuat dengan wall sit.

Latihan ini harus dilakukan dengan mengkombinasikan jenis latihan lain yang memperbesar otot-otot quads atau paha depan, seperti berjalan santai dan beberapa latihan plyometric dasar. Semua latihan ini harus dilakukan secara teratur.

Dapat disimpulkan, wall sit exercise mudah dan bagus dilakukan oleh para pemula. Kamu dapat menambahkan intensitas pada latihan ini dengan memodifikasinya sesuai dengan kebutuhan. Cobalah latihan yang serbaguna dan efektif ini dan dapatkan tubuh indah yang kamu inginkan. Semoga berhasil!