Janu Sirsasana adalah bagian dari seri utama Yoga Ashtanga. Ini adalah asana yang dilakukan dengan duduk, dan diberi nama demikian karena dalam ekspresi penuh pose ini, kepala menyentuh lutut. Asana ini juga disebut Pose Kepala-ke-Lutut atau Membungkuk ke Lutut. Meskipun asana ini terdengar mirip dengan Sirsasana, mereka tidak memiliki kesamaan dan juga terlihat berbeda.

Sanskrit: जानु शीर्षासन; Janu – Lutut, Sirsa – Kepala, Asana – Pose; Cara mengucapkan: – JAH-nu shir-SHAHS-anna

Apa Yang Harus Anda Ketahui Sebelum Melakukan Janu Sirsasana

Apa Yang Harus Anda Ketahui Sebelum Melakukan Janu Sirsasana
Waktu terbaik untuk berlatih yoga ini adalah di pagi hari

Anda harus memastikan untuk menjaga perut tetap kosong sebelum Anda mempraktikkan asana ini. Makanlah setidaknya empat hingga enam jam sebelum Anda melakukan asana sehingga makanan Anda sudah tercerna dan Anda mempunyai energi yang cukup selama latihan.

Waktu terbaik untuk berlatih yoga ini adalah di pagi hari. Tetapi jika Anda tidak dapat berolahraga di pagi hari, tidak apa-apa untuk berlatih di malam hari.

Level: Dasar
Gaya: Ashtanga Yoga
Durasi: 30 sampai 60 detik untuk tiap kaki
Pengulangan: Sekali untuk kaki kanan, dan sekali untuk kaki kiri
Peregangan: Kolom Vertebral, Bahu, Selangkangan
Penguatan: Punggung

Bagaimana Cara Berlatih Janu Sirsasana

Bagaimana Cara Berlatih Janu Sirsasana
Jangan melakukan peregangan terlalu jauh
  1. Untuk memulai, duduklah di lantai dengan punggung tegak.
  2. Regangkan sepenuhnya kaki kiri Anda dari sendi pinggul. Tekuk lutut kanan Anda, letakkan bagian bawah kaki kanan ke bagian dalam paha kiri Anda. Kaki kanan dan lutut Anda harus ditekan dengan nyaman di lantai.
  3. Dada dan pusar Anda harus sejajar dengan kaki kiri Anda. Ini akan membuat tubuh Anda di posisi yang tepat.
  4. Biarkan tangan Anda menjadi tumpuan saat tangan Anda beristirahat di samping pinggul.
  5. Hirup nafas. Regangkan perut dan tubuh Anda sampai ke bagian atas kepala Anda.
  6. Saat Anda menghembuskan napas, biarkan energi mengalir melalui kaki kiri, mencapai sampai lutut kaki. Tarik napas dan regangkan tangan Anda sedemikian rupa sehingga memanjangkan di tulang belakang Anda. Lalu, hembuskan napas dan membungkuklah ke depan dari pangkal pinggul seolah-olah Anda maju dari pangkal paha ke depan tulang duduk. Raihlah pergelangan kaki atau jari kaki Anda, jika bisa, dengan tangan Anda, atau regangkan sampai Anda merasa nyaman.
  7. Ingat jika Anda melakukan peregangan terlalu jauh, ini akan cenderung memutar tulang belakang dan, pada akhirnya, dapat menyebabkan cedera.
  8. Tahan pose dan ambil napas dalam-dalam dan lakukan perlahan. Saat Anda bernapas, rasakan napas yang mengisi selangkangan, bagian belakang kaki kiri Anda, dan seluruh area punggung Anda.
  9. Tarik napas dan lepaskan posenya. Biarkan otot-otot di perut berkontraksi. Kemudian, angkat badan Anda. Regangkan kaki kanan Anda. Bersantai selama beberapa detik. Ulangi asana dengan kaki kanan terentang.

Tindakan Pencegahan Dan Kontraindikasi

Ini adalah beberapa poin penting yang harus Anda ingat sebelum Anda melakukan asana ini.

  1. Hindari asana ini jika Anda mengalami diare atau asma.
  2. Jika Anda mengalami cedera lutut, pastikan Anda tidak terlalu melenturkannya. Gunakan selimut yang dilipat untuk bantalan.
  3. Hindari asana ini jika Anda mengalami herniasi lumbar atau cedera punggung bawah yang serius.

Tips untuk Pemula

Tips untuk Pemula
kaki yang menekuk berada di samping kaki lurus

Jika Anda seorang pemula, Anda harus melakukan pose ini dengan hati-hati. Pertama, pastikan bahwa kaki Anda yang menekuk berada di samping kaki lurus Anda, dan jangan sampai berada di bawah kaki lurus. Ketika Anda melihat ke bawah, Anda harus dapat melihat telapak kaki Anda. Kedua, Anda juga harus memastikan bahwa kaki yang ditekuk tetap aktif. Lebarkan kaki dan tekan tumit ke arah pangkal paha bagian dalam kaki yang lurus. Jika Anda kesulitan menekuk tubuh untuk menyentuh kaki, untuk awalnya, Anda bisa menggunakan alat bantu seperti syal atau selendang sebagai perpanjangan tangan Anda.

Perubahan Pose Tingkat Lanjut

Untuk meningkatkan peregangan, Anda harus melebarkan sudut antara kedua kaki, pastikan lebarnya lebih dari 90 derajat. Untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan tumit dari kaki yang ditekuk ke dalam perineum, pastikan ini masuk ke selangkangan dari sisi yang sama. Tetapi untuk melakukan ini, Anda harus memiliki pinggul dan kaki yang fleksibel dan punggung yang elastis.

Manfaat Pose Kepala ke Lutut

Ini adalah beberapa manfaat luar biasa dari pose kepala ke lutut.

  1. Berlatih asana ini dapat menenangkan pikiran dan juga mengurangi depresi ringan.
  2. Peregangan yang baik pada selangkangan, paha belakang, dan bahu.
  3. Merangsang hati dan ginjal.
  4. Organ pencernaan mendapatkan pijatan yang baik, dan oleh karena itu, dapat meningkatkan pencernaan.
  5. Organ reproduksi dirangsang juga, dan karena itu, gangguan menstruasi dan menopause akan berkurang.
  6. Berlatih asana ini dapat mengurangi sakit kepala, kecemasan, dan kelelahan.
  7. Berlatih asana ini juga dapat menyembuhkan insomnia, sinusitis, dan tekanan darah tinggi.
  8. Selama kehamilan, asana ini dapat membantu memperkuat otot punggung. Akan tetapi asana ini hanya dapat dipraktekkan sampai usia kehamilan trimester kedua.

Ilmu Pengetahuan di Balik Janu Sirsasana

Ilmu Pengetahuan di Balik Janu Sirsasana
meningkatkan fleksibilitas paha, sendi pinggul, punggung, lengan, dan bahu.

Asana ini menantang untuk dilatih, terutama untuk pria. Punggung bawah, pinggul, dan paha belakang bisa cukup lama untuk luwes ke berbagai gerakan. Janu Sirsasana bekerja dengan sangat baik dalam meningkatkan fleksibilitas paha, paha belakang, sendi pinggul, punggung, lengan, dan bahu. Ini menenangkan hati dan pikiran dan meregangkan seluruh tubuh. Asana ini biasanya dilakukan di akhir urutan setelah tubuh Anda telah melakukan pemanasan. Ini mempersiapkan tubuh untuk membuat bungkukan ke depan lebih dalam. Meskipun asana ini disebut pose kepala-ke lutut, menyentuh kepala Anda ke lutut tidak sepenting menjaga tubuh Anda agar tetap terentang saat melatih pose ini.

Pose Persiapan

Uttanasana
Baddha Koṇāsana
Adho Mukha Svanasana
Vriksasana
Bālāsana
Supta Padangusthasana

Pose Lanjutan

Pose Duduk Membungkuk

Sekarang Anda tahu bagaimana melakukan Janu Sirsasana, apa lagi yang Anda tunggu? Pose yang menantang untuk dilatih ini akan membantu Anda mempersiapkan diri ke peregangan yang lebih sulit, dan membantu pikiran dan tubuh Anda terhubung sehingga membuat Anda kuat dan fleksibel. Latihan yang luar biasa untuk kesehatan Anda. Baik kesehatan jasmani maupun rohani.