Setiap orang menginginkan tubuh yang sehat. Akan tetapi banyak orang terjebak dalam gaya hidup dan pola aktifitas yang buruk sehingga menjerumuskan mereka pada beberapa masalah kesehatan.

Sebagian orang meyakini bahwa ruitin berolahraga, tidur yang cukup, mengonsumsi makanan dengan nutrisi seimbang akan menyehatkan tubuh. Gaya hidup seimbang ini nampaknya tak akan cukup jika tubuh kekurangan folat.

Apakah Anda asing dengan kata folat atau asam folat? Seberapa sering Anda mendengarnya pada produk iklan susu? Jika Anda masih bertanya-tanya tentang folat dan penasaran dengan khasiatnya bagi tubuh, tak ada salahnya membaca artikel ini hingga selesai, karena Anda pasti akan menemukan manfaat folat bagi tubuh manusia.

Tentang Asam Folat

Asam folat adalah vitamin B yang larut dalam air. Vitamin ini secara alami terdapat di dalam beberapa jenis makanan yang kita komsumsi dan kapsul suplemen. Begitu berharganya asam folat bagi tubuh sehingga banyak produsen kesehatan mengkomodifikasikan kandungan ini dalam produk mereka.

Meskipun telah banyak suplemen asam folat di pasaran, namun ahli kesehatan tetap menyarankan manusia untuk mengkonsumsi folat alami yang banyak terkandung dalam sayuran dan buah.

Folat Vs Asam Folat

Secara sepintas asam folat dan folat adalah dua hal yang sama, karena keduanya merupakan bagian dari vitamin B9. Akan tetapi dua hal ini memiliki karakteristik yang berbeda. Folat, adalah kandungan gizi alami yang terdapat dalam beberapa buah dan sayur, sedangkan asam folat adalah kandungan folat yang tercampur dengan senyawa kimiawi, yang selama ini ada dalam suplemen atau produk susu.

Para ahli kesehatan menyarankan manusia untuk mengomsumsi asam folat sebesar 400 mikrogram/ hari untuk wanita ataupun pria yang telah menginjak usia di atas 13 tahun. Sedangkan, untuk ibu hamil disarankan memenuhi 500 mikrogram / hari.

Sistem pencernaan manusia dapat merubah folat menjadi bentuk aktif biologis yang disebut dengan  5-MTHF. Akan tetapi asam folat tidak dapat merubah bentuk biologis menjadi 5-MTHF di pencernaan, melainkan di organ hati.

Akan tetapi permasalahanya adalah jika asam folat tidak sepenuhnya dihasilkan melalui metabolisme tubuh, kandungan tersebut akan berdampak pada gejala depresi, kecemasan, emosi yang melonjak, insomnia, dan gangguan tidur.

Maka dari itu para ahli kesehatan merekomendasikan banyak orang untuk mengkonsumsi folat alami yang akan memberi dampak positif bagi tubuh. Jika ada bahan alami yang lebih bermanfaat dan mudah didapat, mengapa Anda masih memilih suplemen asam folat?

25 Jenis Makanan Mengandung Folat Tinggi

1. Brokoli

Brokoli, sayur yang kaya akan vitamin dan serat.

Ukuran porsi : 1 cangkir yang sudah diiris (91 g)

Satu porsi brokoli mengandung 57,3 mcg folat. Jumlah ini memenuhi 14% dari nilai harian vitamin. Selain itu brokoli juga kaya akan vitamin A dan K.

Vitamin A sangat penting untuk menjaga kesehatan kulit dan gigi karena berperan untuk memproduksi pigmen di retina mata. Brokoli mengandung karotenoid yang berfungsi sebagai antioksidan. Vitamin K membantu mencegah osteoporosis dan peradangan.

2. Kacang Pinto

Kacang pinto, di balik kulit yang belang terdapat sejuta manfaat kesehatan.

Ukuran porsi : 1 cangkir (193 g)

Satu porsi kacang pinto mengandung 1.013 mcg folat. Kacang pinto mengandung 670 kalori dan lemak jenuh yang tidak berbahaya.

Kacang pinto juga kaya potassium. Menurut sebuah studi yang dilakukan oleh Purdue University, AS, rutin mengomsumsi kalium akan menurunkan resiko terkena stroke.

3. Biji Dan Kacang

Ukuran porsi:

  • 1 cangkir kondisi utuh (168 g)
  • 1 cangkir munjung (46 g)
  • 1 gelas peres (95 g)

Mengomsumsi biji rami (146 mcg per porsi) dan biji bunga matahari (104 mcg per porsi), atau kacang seperti almond (48 mcg per porsi) sangat kaya akan folat. Anda cukup mengonsumsinya secara mentah, misalkan dengan menambahkannya ke dalam salad maka Anda akan mendapatkan folat yang sehat.

Biji rami juga kaya akan vitamin mangan dan vitamin lainnya, dimana keduanya sangat penting untuk mendukung sistem kekebalan dan saraf, tulang, dan beberapa proses metabolisme tubuh lainnya.

Biji bunga matahari dan almond juga kaya akan vitamin E yang dapat meningkatkan kesehatan kulit dan mata.

4. Asparagus

Meski harganya agak mahal jika dibandingkan sayuran lain, tapi kandungan folat dan zat besi asparagus adalah nilai yang impas.

Ukuran porsi : 1 cangkir (134 g)

Satu porsi asparagus mengandung sekitar 70 mcg folat dan hanya mengandung 27 kalori yang berasal dari gula.

Asparagus juga merupakan sumber zat besi dan riboflavin yang sangat baik. Zat besi diperlukan untuk menghasilkan hemoglobin yang begitu penting untuk kesehatan darah. Riboflavin mempunyai peran yang sangat penting dalam metabolisme folat.

5. Ragi

Ragi, salah satu biji-bijian yang mengandung folat alami dan tinggi kalori.

Ukuran porsi : 1 sdt (6 g)

Satu porsi ekstrak ragi memiliki 60,6 mcg folat. Meskipun tinggi sodium tetapi hanya mengandung sekitar 9 kalori. Anda dapat menggunakannya dalam pembuatan roti panggang, biskuit, atau bahkan sandwich. Gunakan hanya seperlunya karena ragi ini memiliki rasa yang kuat.

Senyawa utama lainnya yang disebarkan oleh ekstrak ragi adalah niacin, yang, menurut sebuah penelitian di Amerika, telah terbukti menurunkan kadar kolesterol jahat.

6. Hati

Hati ayam mentah yang siap masak

Ukuran porsi: 28 g

Jika Anda bukanah seorang vegetarian, hati ini dapat menjadi berita bagus untuk Anda. Baik hati sapi (81,2 mcg per porsi) dan hati ayam (165 mcg per porsi) mengandung jumlah folat yang baik.

Hati juga merupakan sumber selenium yang sangat baik untuk mencegah datangnya berbagai jenis kanker dan gangguan otot dan jantung. Tapi ingat, makanlah hati secukupnya saja karena hati juga mengandung lemak trans dan kolesterol.

7. Herbal

Rosemary, jenis tanaman herbal yang sering dijadikan teh.

Ukuran porsi:

  • 1 sdm (2 g)
  • 2 sdm, cincang (5 g)

Jenis herbal tertentu seperti rosemary dan basil merupakan sumber folat yang baik. Satu porsi rosemary dan basil mengandung 1,6 mcg dan 3,6 mcg folat.

Sebuah penelitian yang dilakukan di Jammu dan Kashmir, India, menemukan tentang keampuhan herbal, terutama basil untuk pengobatan mengobati hipertensi.

8. Alpukat

Alpukat, yang kini populer sebagai pelengkap salad.

Ukuran porsi : 1 cangkir (150 g)

Siapa yang tidak suka menyantap buah alpukat ! Satu porsi buah alpokat ini mengandung sekitar 122 mcg folat. Selain itu, alpukat juga kaya vitamin C yang dapat melindungi jantung para perokok dan yang sedang menderita obesitas atau kelebihan berat badan.

9. Kedelai

Kacang kedelai di Indoensia banyak dijumpai pada produk susu, tempe dan tahu.

Ukuran porsi: 1 cangkir (186-256 g)

Biji kedelai yang matang mengandung 697 mcg folat sedangkan kedelai hijau 422 mcg folat per porsi. Kedelai kaya akan kalori, satu porsi kacang kedelai mengandung 376 kalori.

Kedelai juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of South Carolina, protein kedelai dapat menurunkan kandungan kolesterol jahat. Tentunya juga dapatmenjaga keseimbangan tulang dan kalsium pada wanita pascamenopause.

10. Arugula

Daun Aurugula, lebih lezat jika disandingkan dengan ikan salmon.

Ukuran porsi : 1 daun (2 g)

Satu porsi arugula mengandung 1,9 mcg folat. Makanan ini sangat rendah lemak jenuh dan kolesterol. Arugula merupakan sumber kalsium, besi, magnesium, mangan, dan kalium yang baik yang sangat bermanfaat untuk tubuh.

11. Kacang Polong Hitam

Kacang hitam

Ukuran porsi : 1 cangkir (172 g)

Satu porsi kacang polong hitam mengandung sekitar 358 mcg folat. Selain itu, kacang ini juga rendah kolesterol, lemak jenuh, dan sodium.

12. Pisang

Pisang, buah yang terkenal dapat melancarkan pencernaan ternyata mengandung folat alami yang berguna bagi tubuh.

Ukuran porsi: 1 cangkir dihaluskan (225 g)

Satu porsi pisang mengandung 45 mcg folat yang dapat memberikan sekitar 11% dari nilai harian vitamin. Pisang juga kaya akan vitamin B6, yang membantu tubuh untuk mempersiapkan antibodi guna melawan berbagai penyakit.. Vitamin ini juga membantu menjaga fungsi saraf dan menjaga gula darah dalam batas normal.

13. Tomat

Selain dapat menjadi saus yang lezat, tomat ternyata kaya akan vitamin B9.

Ukuran porsi : 1 cangkir (149 g)

Satu porsi tomat mengandung sekitar 22 mcg folat. Tomat juga rendah lemak jenuh, sodium, dan kolesterol. Tomat merupakan sumber karotenoid yang baik, seperti beta-karoten dan lycopene yang mempunyai sifat antioksidan dan antitumor.

14. Bubuk Cabai

Bubuk cabai yang bermanfaat bagi tubuh, juga dapat membahayakan kesehatan pencernaan jika dikonsumsi berlebihan.

Ukuran porsi : 1 sdm (8 g)

Banyak orang Indonesia yang tergila-gila dengan rasa pedas. Untuk itu, banyak produk olahan cabai laris manis di pasaran. Tapi siapa sangka jika Satu sendok makan bubuk cabai mengandung 7,5 mcg folat. Bubuk cabai memiliki manfaat lain yaitu untuk merangsang sirkulasi dan meningkatkan pencernaan dan metabolisme.

15. Pepaya

Pepaya, buah yang identik dengan obat sembelit yang mujarab ternyata mengandung folat alami.

Ukuran porsi : 1 gelas dipotong-potong (140 g)

Satu porsi pepaya mengandung sekitar 53 mcg folat. Pepaya juga merupakan sumber vitamin A dan C. Buah ini sangat baik untuk mengobati dan mencegah gangguan saluran pencernaan dan infeksi usus.

16. Buah Jeruk, Anggur dan Stroberi

Anggur buah salah satubuah yang kaya antioksidan dan B9.

Ukuran porsi:

  • 1 cangkir jeruk (180 g)
  • 1 cangkir stroberi (152 g)
  • 1 cangkir jus anggur (230 g)

Buah-buahan di atas tersebut pastinya tidak asing lagi karena sudah banyak tersedia di pasar. Buah  jeruk mengandung 54 mcg per porsi, stroberi mengandung 36,5 mcg per porsi dan anggur mengandung 29,9 mcg per porsi dan tentunya juga mengandung jumlah folat yang baik.

Sebuah penelitian di Cina mendapatkan bahwa buah jeruk berfungsi baik untuk jantung, otak, dan kesehatan hati. Buah-buahan ini juga mempunyai sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang memungkinkan seseorang dapat hidup sehat.

17. Sayuran Berdaun Hijau Tua

Wujud daun kale, salah satu sayuran bergixi yang masih asing di mata orang Indonesia.

Ukuran porsi:

  • 1 cangkir bayam (30 g)
  • 1 gelas cincang daun kale (67 g)

Sayuran hijau dianggap sebagai salah satu makanan terbaik yang mempunyai asam folat. Pastinya Anda sudah sering mendengar tentang pentingnya mengomsumsi sayuran berdaun hijau tua dalam setiap santapan. Yakinlah bahwa sayuran ini sangat baik untuk menjaga kesehatan terlepas dari gaya hidup yang sedang Anda jalani.

Sayuran hijau, terutama bayam dan kale, memiliki jumlah asam folat yang tinggi. Satu porsi bayam mengandung 58,2 mcg folat, dan satu porsi kale memiliki sekitar 19 mcg folat.

Terlepas dari kandungan folat, warna hijau pada sayuran ini sangatlah bermanfaat bagi kesehatan kita. Sebuah penelitian menemukan bahwa seseorang harus memiliki setengah dari piring yang dipenuhi buah-buahan dan

sayuran berwarna hijau tua. Warna hijau gelap pada sayuran kaya akan karotenoid dan berbagai senyawa lain yang bermanfaat untuk menjada kesehatan dan vitalitas.

18. Sereal

Produk sereal yang dijual di pasaran, menjaga kualitas gizinya dengan baik sehingga folat tidak terurai meski telah melalui berbagai proses pengolahan.

Ukuran porsi : 1 porsi (28 g)

Sereal yang diperkaya dengan kandungan vitamin kianpopuler untuk dikomsumsi. Satu porsi sereal yang diperkaya berbagai jenis vitamin mengandung 80,1 mcg folat. Sebuah penelitian di Amerika mendapatkan bahwa sereal yang diperkaya vitamin lainnya mempunyai peran utama untuk melengkapi kasus kekurangan gizi.

19. Lentil

Biji lentil, tidak terlalu populer di kalangan masyarakat Indonesia. Akan tetapi biji ini kaya akan vitamin B9 yang mudah terurai di pencernaan.

Ukuran porsi: 1 cangkir (192 g)

Salah satu sumber asam folat yang sangat baik yaitu lentil dimana satu porsi lentil mengandung sekitar 920 mcg vitamin. Lentil juga kaya potassium yang dapat membantu menjaga tingkat tekanan darah agar tetap normal. Lentil juga menjadi sumber protein yang baik dan Anda dapat mempertimbangkannya untuk menyantapnya jika Anda seorang vegetarian karena dapat menggantikan ayam atau daging.

20. Okra

Okra, tergolong dalam jenis sayuran yang memiliki folat alami.

Ukuran porsi: 1 cangkir (100 g)

Satu porsi okra mengandung 88 mcg folat. Selain itu, okra juga mempunyai banyak manfaat lainnya. Okra kaya serat, vitamin C, dan merupakan sumber kalium dan kalsium yang baik. Okra juga dapat berfungsi sebagai antioksidan yang dapat menjaga kesehatan tubuh. Okra juga dapat digunakan sebagai sumber protein yang baik.

21. Kubis Brussels

Kubis brussels, sayuran imut ini diam-diam kaya manfaat.

Ukuran porsi : 1 cangkir (88 g)

Rasanya memang tidak terlalu enak, tetapi kubis Brussel ini kaya akan kandungan folat. Satu porsi kubis Brussel mengandung 53,7 mcg vitamin. Selain itu kubis ini kaya akan vitamin, mineral, dan serat lain yang mendukung sistem kekebalan tubuh Anda serta meningkatkan kesehatan tulang, dan sebagainya. Bahkan, setelah kale dan bayam, kubis Brussel mengandung jumlah antioksidan tertinggi.

22. Kembang Kol

Kembang kol, sayuran berwarna putih yang banyak dijual di pasaran kaya akan vitamin dan rendah kalori.

Ukuran porsi: 1 cangkir (100 g)

Satu porsi kembang kol mempunyai sekitar 57 mcg folat dan menyumbang sekitar 14% dari kebutuhan harian Anda. Kembang kol ini padat nutrisi dan dapat mencegah penyakit serius seperti kanker.

23. Bit

Buah bit yang kaya akan folat alami ini juda dapat menjadi obat berbagai penyakit berat.

Ukuran porsi : 1 cangkir (136 g)

Satu porsi bit mengandung 148 mcg folat. Bit juga bermanfaat untuk mengurangi tekanan darah, mencegah stres, oksidatif, dan mengobati peradangan.

24. Jagung

Jagung segar yang baru saja panen.

Ukuran porsi : 1 cangkir (166 g)

Jagung menjadi salah satu makanan ringan favorit banyak orang. Satu porsi jagung ini mengandung sekitar 32 mcg folat. Jagung juga kaya akan mangan, magnesium, fosfor, tembaga, dan seng yang semuanya menawarkan berbagai manfaat yang baik bagi kesehatan.

25. Wortel

Wortel yang terkenal dapat menjaga kesehatan mata, juga mengandung vitamin B9.

Ukuran porsi : 1 cangkir dicincang (128 g)

Satu porsi wortel mengandung 24,3 mcg folat. Wortel menjadi sayuran yang populer dan dapat dimasukkan ke dalam sebagian besar sayuran dan nasi. Wortel juga merupakan sumber beta-karoten, serat, dan beberapa mikronutrien lainnya.

Inilah beberapa makanan yang kaya folat. Tidak semuanya merupakan makanan mahal tetapi yang terpenting adalah makanan ini adalah makanan alami dan mendatangkan manfaat bagi kesehatan tubuh Anda.

Pertanyaan selanjutnya adalah apakah Anda sudah cukup mengomsumsi folat ? Karena akan berbeda antara hanya mengetahui tentang makanan mengandung folat dengan makanan yang benar-benar dapat bermanfaat !

Apakah Anda Merasa Cukup Folat ?

Mendapatkan jumlah folat yang optimal secara teratur bukanlah instan. Diet seimbang akan membantu Anda melakukannya.

Berikut ini adalah tabel yang membahas tentang jumlah folat harian yang direkomendasikan sesuai usia:

Komsumsi Asam Folid yang Direkomendasikan per hari :

Bayi            : 0 – 6 bulan                  65mcg (micrograms)

7 – 12 bulan                80 mcg

Anak          : 1 – 3 tahun                  150 mcg

4 – 8 tahun                  200 mcg

9 – 13 tahun                300 mcg

Dewasa      : diatas 13 tahun          400 mcg

Secara umum, seseorang harus mengetahui jumlah asam folat yang harus dikonsumsinya. Anda sudah melihat jumalh asupan asam folat pada usia dan kondisi normal, lalu bagaimana dengan kondisi kesehatan tertentu ?

Dosis Asam Folat Untuk Kondisi Kesehatan Tertentu

Dosis yang disebutkan di bawah ini berdasarkan pada pendapat para ahli, penelitian ilmiah dan studi, dan publikasi.

Kondisi Kesehatan Dosis Dampak  
Anemia, disebabkan oleh defisiensi folat 1-5 milligrams diminum Positif
Bipolar disorder 200 IU  diminum setiap hari selama 52 minggu (untuk pasien stabil pada lithium) Positif
Kanker (umum) 0.2-40 milligrams diminum setiap hari selama 3-8 tahun Bersama obat lain
Kanker Colorectal 0.5-5 milligrams diminum setiap hari selama 3-8 years Bersama obat lain
Penyakit Ginjal Kronis 2-15 milligrams
diinum setiap hari, atau tiga kali dalam seminggu, selama 1-3,6 tahun
Positif
Depresi 0.5-3 milligrams diminum selama 3-52 minggu Positif
Diabetes 5 milligrams diminum selama 1-6 bulan Positif
Kekurangan Folat 250-1,000 micrograms diminum setiap hari; dalam kasus defisiensi folat yang parah, 1-5 milligrams diminum setiap hari sampai tekanan darah normal Positif
Sindrom Fragile X 10-250 milligrams diminum setiap hari selama 2-8 bulan Netral
Penyakit Jantung 0.8-40 milligrams diminum selama 3-88 bulan Positif
Tingkat homocysteine ​​yang tinggi 0.2-5 milligrams diminum setip hari selama 21-168 hari Positif
Tekanan darah tinggi 5-10 milligrams diminum setiap hari selama 2-16 minggu Positif
Methotrexate toxicity 1.2-5 milligrams diminum setiap hari atau selama 12 minggu Positif
Mencegah catat pada janin 0.36-5 milligrams diminum setiap hari Positif
Komplikasi pada kandungan 0.25-5 milligrams diminum setiap hari selama 12-24 minggu Positif
Stroke 0.5-40 milligrams diminum setiap hari selama 6-88 bulan Positif
Masalah pada pembuluh vena 5 milligrams diminum setiap hari selama kehamilan Positif
Vitiligo 5 milligrams diminum dua kali sehari Positif
Gum overgrowth yang disebabkan oleh fenitoin Sesuai kebutuhan Positif
Penyakit gusi terkait kehamilan Sesuai kebutuhan Positif

Asam folat juga telah digunakan untuk perawatan kesehatan untuk anak-anak. Dosisnya 0,005-15 miligram, diminum setiap hari selama 2 minggu hingga 18 bulan tetapi akan menampakan hasil yang beragam.

Hasil dan nilai yang terlihat di atas, sebagaimana telah didiskusikan, didasarkan pada pendapat ahli, penelitian, dan publikasi lainnya. Namun, kami sangat menyarankan Anda untuk tidak hanya mengikuti apa yang mereka katakan. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai penggunaan atau dosis asam folat untuk kondisi kesehatan tertentu yang mungkin Anda derita. Kondisi yang sama mungkin berbeda untuk individu yang berbeda, dan saran dokter sangat diperlukan.

Suplemen Folat Alami

Ingatlah bahwa folat dalam bentuk alamiahlah yang terbaik Anda komsumsi. Tetapi ketika ada kekurangan, suplemen memiliki peran untuk memenuhi kebutuhan folat Anda

Beberapa petunjuk penting dalam menggunakan suplemen asam folat :

Jika Anda pernah memiliki reaksi alergi terhadap asam folat, Anda tidak boleh menggunakan suplemen.

Sebelum mengomsumsi suplemen, berdiskusilah dengan dokter Anda terlebih dahulu apalagi jika Anda memiliki penyakit ginjal, infeksi, sejenis anemia yang tidak didiagnosis oleh dokter (tetapi dikonfirmasi oleh tes laboratorium), atau jika Anda seorang pecandu alkohol.

Suplementasi asam folat memiliki manfaat dan risikonya tersendiri. Manfaatnya untuk kehamilan sangatlah besar.

Asam folat merupakan vitamin penting yang bertanggung jawab untuk metabolisme dan fungsi optimal tubuh manusia. Makanan yang Anda makan setiap hari kaya akan vitamin ini, Anda hanya perlu mengomsumsinya dalam jumlah yang cukup.