Apakah Anda ingin menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat? Cobalah sup sayuran ini untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda.

Sup sayuran adalah salah satu hidangan sehat untuk makan siang atau makan malam. Sayuran segar dan sehat tidak hanya rendah kalori dan lemak tetapi juga dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral

Jadi, cobalah beberapa sup sayuran penurun berat badan untuk memulai perjalanan menuju diri Anda yang lebih sehat.

1. Sup Tomat

Sup Tomat
Sup Tomat

Porsi – 2; Waktu Persiapan – 5 menit; Waktu Memasak – 15 menit

Bahan-bahan:

  • 4 tomat matang besar, buang bijinya
  • 4-6 gelas air berdasarkan ukuran tomat.
  • 1 mentimun Inggris, kupas dan buang bijinya
  • ½ bawang merah kecil, kupas
  • 1 buah cabai hijau kecil, buang bijinya
  • 2 siung bawang putih, kupas
  • 1 sendok makan cuka
  • 2 sendok makan minyak zaitun
  • ¼ sendok teh bubuk jintan
  • ½ sendok teh lada hitam yang baru digiling
  • Garam secukupnya
  • Kemangi segar untuk hiasan

Cara membuat:

  1. Panaskan minyak dalam wajan. Tambahkan bawang putih, tomat, paprika hijau, bawang merah, dan mentimun.
  2. Aduk dan masak selama 2 menit dengan api sedang.
  3. Pindahkan bahan ke dalam blender. Tambahkan sedikit air dan haluskan hingga halus. Anda juga bisa menambahkan sedikit minyak zaitun sambil memblender sayuran.
  4. Pindahkan sayuran yang sudah diblender kembali ke wajan.
  5. Sesuaikan konsistensi yang Anda inginkan dengan menambahkan air.
  6. Tambahkan garam, bubuk jintan, dan lada hitam. Biarkan sampai mendidih.
  7. Angkat dari api dan hiasi dengan kemangi segar sebelum disajikan.

Manfaat:

  • Tomat adalah sayuran rendah kalori dan rendah lemak.
  • Likopen dalam tomat melindungi dari gangguan metabolisme yang berkembang. Sebuah studi yang diterbitkan di Nutrition menemukan bahwa suplementasi jus tomat (mengandung 32,5 g likopen) mengurangi lingkar pinggang pada wanita muda.
  • Mentimun tinggi air dan rendah kalori. Ini juga menunjukkan sifat penurun lipid.
  • Lada hijau (atau capsicum) kaya akan capsaicin, komponen bioaktif yang mengatur nafsu makan dengan meningkatkan rasa kenyang (perasaan kenyang).

2. Sup Moong

Sup Moong
Sup Moong

Porsi – 4; Waktu Persiapan – 10 menit; Waktu Memasak – 20 menit

Bahan-bahan:

  • ¼ cangkir lentil kuning
  • ¼ cangkir lentil merah
  • ½ bawang bombay ukuran sedang, cincang
  • 1 buah tomat ukuran sedang, cincang
  • 1 cabai hijau, cincang
  • 1 sendok teh biji jintan
  • ¼ sendok teh bubuk kunyit
  • Garam secukupnya
  • 1 sendok teh ghee
  • 2 sendok teh minyak zaitun atau minyak dedak beras
  • Daun ketumbar untuk hiasan

Cara membuat:

  1. Masak lentil dengan tekanan.
  2. Panaskan minyak zaitun atau minyak dedak beras dalam wajan.
  3. Tambahkan biji jintan dan biarkan berceceran selama beberapa detik.
  4. Tambahkan bawang cincang dan masak selama 2-3 menit dengan api sedang.
  5. Tambahkan tomat cincang, cabai hijau, kunyit, dan garam.
  6. Masak selama 3 menit lalu tambahkan tekanan lentil yang sudah dimasak.
  7. Aduk dan gabungkan semuanya dengan baik.
  8. Tutup dan masak selama 5 menit.
  9. Taburi dengan satu sendok teh ghee.
  10. Angkat dari api dan hiasi dengan daun ketumbar.

Manfaat

Lentil adalah sumber protein nabati terkonsentrasi (100 g lentil rebus menyediakan 9 g protein). Dengan demikian, mereka meningkatkan rasa kenyang dan termogenesis. Diet kaya protein membantu membangun massa otot tanpa lemak dan membantu penurunan berat badan.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Advances In Nutrition menyatakan bahwa konsumsi nadi bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena kaya akan protein, serat, dan karbohidrat yang dapat dicerna secara perlahan. Kacang juga memiliki indeks dan beban glikemik rendah.

3. Sup Barley

Sup barley
Sup barley

Porsi – 2; Waktu Persiapan – 10 menit; Waktu Memasak – 20 menit

Bahan-bahan:

  • ½ cangkir gandum utuh
  • 2 siung bawang putih, cincang
  • ½ bawang bombay ukuran sedang, cincang
  • ½ cangkir wortel cincang
  • ¼ cangkir seledri cincang
  • 1 cangkir kaldu sayuran
  • ¼ cangkir jamur potong dadu
  • ½ sendok teh merica
  • Sejumput garam masala
  • Garam secukupnya
  • 2 sendok makan minyak zaitun
  • Daun ketumbar untuk hiasan

Cara membuat:

  1. Panaskan minyak dan tambahkan bawang bombay dan bawang putih. Masak selama 2 menit.
  2. Tambahkan sayuran dan jelai.
  3. Tambahkan jamur, kaldu, garam, merica, dan garam masala.
  4. Tutup dan masak selama 20 menit dengan api sedang.
  5. Hiasi dengan daun ketumbar sebelum disajikan.

Manfaat

  • Barley kaya akan 𝛃- glukan, serat larut yang efektif dalam menurunkan berat badan, lemak viseral, BMI, dan lingkar pinggang
  • Barley adalah sereal gandum yang rendah indeks glikemik. Dengan demikian, ini meningkatkan respons glukosa saat dikonsumsi untuk makan siang atau makan malam.
  • Wortel kaya serat. Oleh karena itu, mereka menambahkan curah pada sup yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

4. Sup Kacang Polong

Sup Kacang Polong
Sup Kacang Polong

Porsi – 2; Waktu Persiapan – 5 menit; Waktu Memasak – 20 menit

Bahan-bahan:

  • 1 ½ cangkir kacang polong segar
  • 1 cangkir kaldu sayuran
  • ½ bawang bombay ukuran sedang, cincang
  • Garam secukupnya
  • 1 sendok teh tepung almond atau oat tumbuk / bubuk
  • ¼ sendok teh bubuk adas
  • ½ sendok teh merica bubuk
  • 1 sendok makan minyak zaitun

Cara membuat:

  1. Panaskan minyak dalam panci sup dan tambahkan bawang cincang.
  2. Masak selama 2 menit lalu tambahkan kacang hijau.
  3. Aduk dan masak sebentar dan tambahkan kaldu sayuran, garam, dan merica.
  4. Tutup dan masak selama 15 menit dengan api sedang.
  5. Buka tutupnya dan gunakan blender tangan untuk memblender kacang polong menjadi konsistensi yang kental.
  6. Jika ingin membuatnya lebih kental, Anda bisa menambahkan satu sendok teh tepung almond atau tepung oat.
  7. Taburkan bubuk adas dan didihkan selama 5 menit.
  8. Sajikan panas.

Manfaat:

  • 100 g kacang polong menyediakan 5 g protein dan 6 g serat. Ini adalah kombinasi nutrisi yang bagus untuk menurunkan berat badan.
  • Kacang polong mengandung serat pektin larut, yang lebih efektif dalam menurunkan berat badan dan lebih mengenyangkan dibandingkan dengan protein kacang polong.

5. Sup Kari Kacang Garbanzo

Sup kari garbanzo
Sup kari garbanzo

Porsi – 2; Waktu Persiapan – 10 menit; Waktu Memasak – 20 menit

Bahan-bahan:

  • 1 cangkir kacang garbanzo kalengan
  • ½ cangkir lobak Swiss cincang
  • ½ bawang bombay besar, cincang
  • 1 tomat sedang, cincang
  • 2 siung bawang putih
  • ½ sendok teh bubuk kunyit
  • ½ sendok teh bubuk ketumba
  • ½ sendok teh lada hitam
  • 2 sendok teh minyak zaitun
  • ¼ sendok teh garam masala
  • Garam secukupnya

Cara membuat:

  1. Panaskan minyak dalam wajan dan masukkan bawang putih cincang.
  2. Biarkan menggoreng selama 10 detik lalu tambahkan bawang cincang.
  3. Saat bawang bombai berubah menjadi keemasan, tambahkan tomat cincang.
  4. Hancurkan tomat dengan bagian belakang spatula.
  5. Tambahkan garam, kunyit, lada hitam, dan bubuk ketumbar.
  6. Masak sebentar.
  7. Tambahkan kacang garbanzo kalengan (tidak perlu dimasak lagi karena sudah matang dan siap disajikan).
  8. Tambahkan ¼ cangkir air, tutup, dan biarkan masak selama 5-7 menit.
  9. Buka tutupnya, tambahkan lobak Swiss. Aduk, tutup, dan masak selama 5 menit lagi.
  10. Matikan kompor. Taburkan garam masala, dan sup kari Anda sudah siap!

Manfaat:

  • Kacang garbanzo kaya akan protein dan serat nabati. 100 g buncis mengandung 9 g protein dan 8 g serat.
  • Buncis efektif dalam mengurangi berat badan dan lingkar pinggang.
  • Swiss chard sarat dengan vitamin, mineral, dan serat yang menambah curah ekstra pada sup diet penurunan berat badan ini.

6. Sup Sayuran

Sup Sayuran
Sup Sayuran

Porsi – 2; Waktu Persiapan – 10 menit; Waktu Memasak – 20 menit

Bahan-bahan:

  • ½ cangkir kubis parut
  • ¼ cangkir wortel cincang
  • 2 lembar daun salam
  • ¼ cangkir paprika merah
  • 2 tomat ukuran sedang, cincang
  • ¼ cangkir ketimun, iris dan belah dua
  • 2 siung bawang putih, parut
  • 1 ½ cangkir kaldu sayuran
  • 2 sendok teh minyak zaitun
  • ½ sendok teh lada hitam yang baru digiling
  • Garam secukupnya
  • Daun kemangi segar untuk hiasan

Cara membuat:

  1. Panaskan minyak dalam wajan dan tambahkan bawang cincang. Masak sampai berwarna bening.
  2. Tambahkan bawang putih dan jahe. Masak selama 15 detik.
  3. Tambahkan tomat cincang, wortel cincang, dan kubis parut.
  4. Masak selama 1 menit.
  5. Tambahkan daun salam, garam, merica, dan kaldu say
  6. Tutup dan masak dengan api sedang selama 10-15 menit.
  7. Hiasi dengan kemangi sebelum disajikan.

Manfaat:

Menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam sup Anda menjadikannya pilihan yang sehat untuk makan siang, makan malam, dan ngemil. Sayuran rendah kalori dan tinggi serat. Dengan demikian, mereka membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengatur rasa lapar Anda.

7. Sup Brokoli Keto

Brokoli
Brokoli

Porsi – 2; Waktu Persiapan – 5 menit; Waktu Memasak – 20 menit

Bahan-bahan:

  • 1 cangkir kuntum brokoli
  • 2-3 gelas air
  • ¼ cangkir krim segar
  • 2 sendok teh mentega
  • ¼ cangkir seledri cincang
  • 2 siung bawang putih, cincang
  • ½ sendok teh lada hitam
  • Garam secukupnya

Cara membuat:

  1. Tambahkan mentega ke dalam wajan panas.
  2. Masukkan bawang putih cincang dan masak sampai berwarna cokelat.
  3. Tambahkan brokoli dan seledri. Aduk dan masak selama 4-5 menit dengan api sedang.
  4. Tambahkan garam dan merica.
  5. Pindahkan sayuran ke dalam blender dan haluskan sampai Anda mendapatkan konsistensi yang halus.
  6. Pindahkan ke piring sup dan tambahkan krim segar dalam jumlah yang banyak.

Manfaat:

  • Brokoli adalah sayuran rendah kalori, rendah lemak, dan kaya serat yang merupakan pilihan sempurna bagi siapa saja yang memperhatikan berat badan mereka.
  • Setelah difermentasi di usus, serat makanan menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) yang meningkatkan kesehatan gastrointestinal.

8. Sup Jamur

Sup jamur
Sup jamur

Porsi – 2; Waktu Persiapan – 10 menit; Waktu Memasak – 20 menit

Bahan-bahan:

  • 1 cangkir jamur cincang
  • 1 sendok teh mentega
  • 1 sendok makan minyak zaitun
  • 2 siung bawang putih, cincang
  • ½ sendok teh herba kering Italia
  • ½ sendok teh bubuk bawang bombay
  • ½ cangkir anggur putih
  • 1 cangkir kaldu sayuran
  • 2 sendok teh tepung serbaguna
  • ½ sendok teh merica
  • Garam secukupnya
  • Peterseli untuk hiasan

Cara membuat:

  1. Tambahkan minyak zaitun dan mentega ke dalam wajan panas.
  2. Tambahkan siung bawang putih dan masak sampai berwarna cokelat keemasan.
  3. Tambahkan jamur, campuran bumbu Italia, bubuk bawang merah, merica, dan garam. Masak selama 3 menit.
  4. Tambahkan anggur putih dan masak selama 2 menit.
  5. Tambahkan tepung dan kaldu sayuran. Aduk, tutup, dan masak selama 2 menit lagi.
  6.  Matikan api
  7. Hiasi dengan peterseli.

Manfaat:

  • Jamur kaya akan protein, vitamin, dan mineral berkualitas tinggi dan rendah lemak.
  • Sebuah studi selama setahun yang dilakukan di Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health menemukan bahwa mengganti daging merah jamur mengurangi berat badan, lingkar pinggang, dan total lemak tubuh.

9. Sup Thailand

Sup Thailand
Sup Thailand

Porsi – 2; Waktu Persiapan – 10 menit; Waktu Memasak – 20 menit

Bahan-bahan:

  • 1 cangkir labu butternut yang dipotong dadu
  • ½ cangkir wortel, potong dadu
  • 1 buah tomat ukuran sedang, cincang
  • 1 bawang bombay ukuran sedang, cincang
  • 2 cangkir kaldu sayuran
  • Jahe 1 inchi, parut
  • 2 siung bawang putih, cincang
  • 2 sendok makan kari merah Thailand
  • ½ kaleng santan tanpa pemanis
  • Perasan setengah jeruk nipis
  • 2 buah cabai hijau, iris
  • 1 sendok teh gula merah
  • 2 sendok makan minyak zaitun
  • Garam secukupnya

Cara membuat:

  1. Panaskan panci sup dan tambahkan minyak zaitun.
  2. Tambahkan bawang bombay cincang, bawang putih cincang, dan jahe parut. Masak selama 2 menit.
  3. Tambahkan labu butternut, wortel, dan tomat. Masak selama 2 menit.
  4. Tambahkan kaldu sayuran, pasta kari merah Thailand, garam, air jeruk nipis, dan santan. Tutup dan masak selama 7 menit.
  5. Angkat dari api dan masukkan irisan cabai hijau.
  6. Sajikan panas.

Manfaat:

  • Butternut squash rendah kalori dan lemak serta tinggi serat.
  • Ini mengandung serat larut dan tidak larut. Serat makanan mengontrol nafsu makan dan mengurangi asupan energi.

10. Sup Sayuran Italia

Sup sayuran Italia
Sup sayuran Italia

Porsi – 2; Waktu Persiapan – 10 menit; Waktu Memasak – 20 menit

Bahan-bahan:

  • ½ cangkir pasta gandum utuh
  • ½ cangkir tomat matang, cincang
  • 1 bawang bombay ukuran sedang, cincang
  • ¼ cangkir wortel, cincang
  • ½ cangkir seledri, cincang
  • 1 tangkai thyme
  • 1 lembar daun salam
  • 1 ½ cangkir kaldu sayuran
  • 4 siung bawang putih, cincang
  • ½ cangkir kacang mentega kalengan
  • 3 sendok makan parmesan, parut
  • 1 sendok makan minyak zaitun
  • Garam secukupnya
  • ½ sendok teh herba campuran Italia
  • ½ sendok teh lada hitam
  • Kemangi segar untuk hiasan

Cara membuat:

  1. Panaskan minyak zaitun dalam panci sup dan tambahkan bawang putih yang dihancurkan untuk meningkatkan rasa.
  2. Masak selama beberapa detik dan tambahkan bawang cincang dan seledri.
  3. Masak selama 2 menit dan tambahkan wortel, tomat, garam, dan merica.
  4. Masukkan kaldu sayuran.
  5. Masukkan daun salam dan pasta gandum. Tutup dan masak sampai pasta matang.
  6. Buka tutupnya, tambahkan bumbu campuran Italia, dan aduk terakhir.
  7. Hiasi dengan kemangi segar sebelum disajikan.

Manfaat:

  • Gandum utuh meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar, dan menurunkan termogenesis pasca makan.
  • Ketika pasta gandum dikombinasikan dengan sayuran, itu menambah lebih banyak sup yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Sup penurun berat badan yang lezat ini rendah kalori, mengenyangkan, cepat, dan mudah dibuat di rumah.

Cobalah sup ini untuk makan malam ringan bersama dengan semangkuk salad untuk membuat Anda merasa kenyang. Jangan mengonsumsi sup rendah kalori ini sepanjang hari karena dapat menurunkan kadar gula Anda.

Seimbangkan dengan biji-bijian (1 porsi = 28 g) dan satu porsi daging tanpa lemak jika Anda berencana menyantapnya untuk makan siang atau sarapan. Pastikan untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu untuk meningkatkan laju metabolisme Anda.

Bicaralah dengan ahli diet Anda untuk rencana diet seimbang untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda