Minuman yang diminum sebelum berolahraga penting untuk meningkatkan energi dan memberikan kekuatan serta stamina saat Anda berolahraga. Minuman yang diminum setelah berolahraga membantu memperbaiki kerusakan otot dan mengisi kembali simpanan glikogen untuk memberi bahan bakar pada tubuh.

Minuman berenergi kemasan mengandung kafein dalam jumlah yang terlalu tinggi dan mengandung bahan berbahaya yang dapat memperburuk kesehatan Anda dalam jangka panjang. Oleh karena itu, pilihlah minuman alami buatan Anda sendiri.

Gula alami, antioksidan, dan serat makanan dalam minuman buatan sendiri untuk sebelum dan sesudah olahraga akan membantu Anda tetap berenergi dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Dalam artikel ini, kami telah membuat daftar 12 minuman untuk sebelum dan sesudah olahraga terbaik yang dapat Anda buat sendiri untuk meningkatkan energi Anda. Simak ya!

12 Resep Minuman Sehat Terbaik untuk Diminum Sebelum dan Sesudah Berolahraga

Semua jus buatan sendiri ini adalah pilihan yang sangat baik untuk minuman yang dapat diminum sebelum berolahraga. Minuman ini dapat meningkatkan energi dan meningkatkan kinerja tubuh saat berolahraga. Jus ini juga dapat diminum setelah olahraga dengan menambahkan bubuk dal panggang buatan sendiri, bubuk protein kacang polong, atau bubuk gandum untuk meningkatkan kandungan proteinnya dan membantu pemulihan otot.

1. Jus Beetroot

Bahan yang dibutuhkan

  • 1 buah biteetroot, kupas dan cincang
  • 1 sendok makan air jeruk nipis
  • Sejumput garam Himalaya merah muda

Cara Membuat

  1. Haluskan beetroot dengan blender dan pindahkan ke gelas.
  2. Tambahkan air jeruk nipis dan garam Himalaya merah muda ke dalamnya.
  3. Aduk rata dan minum.

Kenapa Ini Termasuk Minuman Berenergi?

Beetroot adalah salah satu sayuran paling sehat dan kaya nutrisi. Jus beetroot mengandung nitrat, yang meningkatkan performa olahraga. Nitrat akan diubah menjadi oksida nitrat (NO) di dalam tubuh. Nitric oxide membantu vasodilatasi (meningkatkan panjang dan lebar pembuluh darah), meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan kontraksi otot. Sayuran manis ini memberikan energi dan rasanya enak bila dicampur dengan air jeruk nipis dan garam Himalaya.

2. Jus Chia Berry

Bahan yang dibutuhkan

  • ½ cangkir stroberi
  • ½ cangkir blueberry
  • Segenggam daun mint
  • 1 sendok teh madu
  • 1 sendok teh biji chia

Cara Membuat

  1. Masukkan beri dan daun mint ke dalam blender dan haluskan.
  2. Tuang ke dalam gelas.
  3. Tambahkan madu dan biji chia ke dalamnya.
  4. Aduk rata dan minum.

Kenapa Ini Termasuk Minuman Berenergi?

Buah beri sarat dengan antioksidan dan mengandung gula alami. Kandungan polifenol pada blueberry memiliki efek antioksidan dan mencegah kelelahan otot pasca latihan. Sebuah studi di Korea tentang pelari menunjukkan bahwa suplementasi dengan blueberry meningkatkan kinerja olahraga secara efektif. Biji chia adalah sumber protein dan serat makanan yang baik.

3. Kopi

Bahan yang Dibutuhkan

  • 1 ½ sendok teh kopi instan
  • 1 gelas air panas

Cara Membuat

  1. Tambahkan air panas ke dalam cangkir yang berisi bubuk kopi.
  2. Aduk rata dan minum.

Kenapa Ini Termasuk Minuman Berenergi?

Kopi adalah sumber yang kaya akan kafein, sang pemberi energi. Kafein tidak berbahaya bila dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Namun, jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi seperti dalam minuman benergi kemasan, maka itu dapat memengaruhi kesehatan Anda. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa minum teh atau kopi dalam jumlah terbatas meningkatkan aktivitas fisik dan tingkat energi serta mengurangi kelelahan.

4. Minuman Berenergi: Teh Hijau

Minuman Berenergi: Teh Hijau
Minuman Berenergi: Teh Hijau

Bahan yang dibutuhkan

  • 1 sendok teh daun teh hijau
  • 1 gelas air

Cara Membuat

  1. Tuang secangkir air ke dalam panci dan biarkan mendidih.
  2. Matikan kompor dan biarkan air menjadi dingin selama sekitar 3 menit.
  3. Tambahkan daun teh hijau dan diamkan selama 3 menit.
  4. Saring teh ke dalam cangkir.

Kenapa Ini Termasuk Minuman Berenergi?

Teh hijau sarat dengan antioksidan dan memiliki sedikit kafein. Mengonsumsinya sekitar satu jam sebelum berolahraga akan memberikan energi dan juga mencegah Anda merasa lelah dan lapar. Sebuah studi di Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports menunjukkan bahwa ekstrak teh hijau meningkatkan kinerja olahraga dan meningkatkan pemanfaatan lemak di seluruh tubuh selama latihan.

5. Minuman Berenergi: Air Kelapa

Bahan yang dibutuhkan

  • 300 mL air kelapa
  • 2 sendok makan kelapa cincang

Cara Membuat

  1. Tambahkan kelapa yang sudah dipotong ke dalam air kelapa dan aduk rata.
  2. Dinginkan (jika Anda punya waktu dan cuaca sedang panas).
  3. Nikmati minuman dingin setelah sesi gym Anda.

Kenapa Ini Termasuk Minuman Berenergi?

Air kelapa adalah elektrolit alami yang membantu mengisi garam yang hilang dan menyeimbangkan konsentrasi elektrolit dalam tubuh Anda. Studi menemukan bahwa minum air kelapa bisa sangat efektif dalam merehidrasi tubuh setelah berolahraga.

6. Ceri dan Lemon

Bahan yang dibutuhkan

  • ½ cangkir ceri cincang
  • ½ cangkir air jeruk nipis
  • 1 sendok teh madu
  • ¼ sendok teh bubuk biji adas

Cara Membuat

  1. Masukkan ceri cincang dan sedikit air ke dalam blender. Haluskan dengan baik.
  2. Tuang ke dalam gelas dan tambahkan madu, air jeruk nipis, dan bubuk biji adas.
  3. Aduk rata sebelum diminum.

Kenapa Ini Termasuk Minuman Berenergi?

Semangkuk ceri (138 g) memberikan banyak nutrisi. Studi menunjukkan bahwa sifat antioksidan dan anti-inflamasi ceri dapat meredakan cedera pasca olahraga dan menyebabkan pemulihan otot lebih cepat. Tambahkan limun untuk membuatnya menjadi minuman sebelum olahraga buatan sendiri yang sempurna.

7. Jeruk untuk Minuman Berenergi

7. Jeruk untuk Minuman Berenergi
Jeruk untuk Minuman Berenergi

Bahan yang dibutuhkan

  • 1 cangkir jeruk cincang
  • ¼ cangkir anggur hijau
  • 2 sendok makan air jeruk nipis
  • ½ sendok teh bubuk biji jintan panggang

Cara Membuat

  1. Masukkan potongan jeruk dan anggur hijau ke dalam blender. Haluskan dengan baik.
  2. Tuang ke dalam gelas. Tambahkan air jeruk nipis dan bubuk biji jintan panggang.
  3. Aduk rata dan minum.

Kenapa Ini Termasuk Minuman Berenergi?

Jus jeruk dan jeruk nipis adalah sumber vitamin C yang baik. Anggur sarat dengan gula alami, sehingga memberikan glukosa ke tubuh Anda, yang Anda butuhkan sebelum berolahraga. Sebuah studi menyimpulkan bahwa jus anggur ungu meningkatkan kinerja pelari dengan meningkatkan waktu kelelahan karena memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi yang tinggi. Konsumsi minuman ini 30-60 menit sebelum Anda pergi ke gym.

8. Markisa dan Delima

Bahan yang dibutuhkan

  • ½ cangkir buah delima
  • 2 sendok makan markisa yang bijinya sudah dibuang
  • 1 sendok teh madu

Cara membuat

  1. Haluskan buah delima dan markisa dalam blender.
  2. Tuang adonan ke dalam gelas.
  3. Tambahkan madu dan aduk rata.

Kenapa Ini Termasuk Minuman Berenergi?

Sebuah studi menyatakan bahwa minum jus delima dapat meningkatkan kinerja olahraga dan pemulihan pasca latihan. Minumlah 30 menit sebelum pergi ke gym agar tetap aktif dan gesit.

9. Semangka untuk Minuman Berenergi

Bahan yang dibutuhkan

  • 1 cangkir semangka
  • 1 gelas air kelapa
  • Sejumput garam Himalaya merah muda
  • 1 sendok makan air jeruk nipis

Cara membuat

  1. Masukkan semangka ke dalam blender.
  2. Haluskan dan saring bijinya.
  3. Tambahkan air kelapa, air jeruk nipis, dan garam Himalaya merah muda.
  4. Aduk rata dan minum.

Kenapa Ini Termasuk Minuman Berenergi?

Minuman ini sarat dengan gula alami dan kaya akan senyawa yang tersedia secara hayati seperti likopen dan vitamin A dan C Ini juga merupakan penyeimbang elektrolit yang bagus. Sebuah studi pada 20 pengendara sepeda pria yang mengkonsumsi jus semangka selama dua minggu menunjukkan bahwa itu meningkatkan kinerja dan daya tahan olahraga serta meningkatkan kadar antioksidan pasca latihan. Konsumsilah 45 menit sebelum berolahraga atau 5-10 menit setelah berolahraga.

10. Jus Pisang dan Apel

Bahan yang Dibutuhkan

  • 2 buah pisang ukuran besar
  • ½ cangkir apel cincang
  • 1 sendok makan madu
  • ½ cangkir susu atau air (Anda dapat mengganti susu sapi dengan susu almond jika tidak toleran dengan laktosa.)

Cara Membuat

  1. Cuci pisang dan apel, lalu lap hingga kering.
  2. Kupas pisang dan potong-potong. Kupas dan potong apel menjadi dua. Potong satu setengah menjadi potongan berukuran sedang dan simpan setengah lainnya.
  3. Tambahkan potongan pisang, potongan apel, dan madu ke dalam tabung blender.
  4. Tambahkan susu. (Anda juga bisa menggunakan air untuk menjadikannya jus rendah kalori).
  5. Haluskan semua bahan sampai Anda mendapatkan tekstur yang halus.
  6. Periksa konsistensi. Jika terlalu kental, tambahkan lebih banyak susu untuk mengencerkannya dan blender lagi selama 5 detik.
  7. Tuang ke dalam gelas saji, hiasi dengan banana potong, dan sajikan.

Kenapa Ini Termasuk Minuman Berenergi?

Pisang adalah buah serbaguna yang mengandung vitamin dan mineral bersamaan dengan karbohidrat berenergi tinggi. Satu pisang ukuran sedang (sekitar 118 g) menghasilkan 27 g karbohidrat, 3,1 g serat makanan, dan 105 kilokalori. Makan pisang sebelum dan selama olahraga yang berkepanjangan secara intensif dapat membantu meningkatkan kinerja olahraga.

11. Jus Jeruk Bali

Bahan yang dibutuhkan

  • 1 buah jeruk bali
  • 1 cangkir jeruk manis cincang
  • 1 sendok teh madu
  • ½ sendok teh garam hitam

Cara Membuat

  1. Masukkan jeruk manis dan jeruk bali yang sudah dipotong-potong ke dalam blender dan haluskan.
  2. Tuang jus ke dalam gelas.
  3. Tambahkan madu dan garam hitam ke dalamnya.
  4. Aduk rata sebelum diminum.

Kenapa Ini Termasuk Minuman Berenergi?

Minuman ini adalah sumber air, elektrolit, dan gula alami yang bagus. Ini akan membuat Anda tetap berenergi dan terhidrasi (100 g grapefruit mengandung 88 g air) saat berolahraga. Konsumsi 60 menit sebelum berolahraga.

12. Air Kelapa dan Spirulina

Air Kelapa dan Spirulina
Air Kelapa dan Spirulina

Bahan yang dibutuhkan

  • 1 gelas air kelapa muda
  • 1/2 sendok teh bubuk spirulina

Cara Membuat

  1. Campur bubuk spirulina dengan segelas air kelapa muda yang segar.
  2. Aduk rata dan minum.

Kenapa Ini Termasuk Minuman Berenergi?

Polisakarida dan lemak esensial dalam spirulina diserap dengan cepat oleh tubuh dan membantu melepaskan energi. Spirulina juga membantu pertumbuhan bakteri Lactobacillus (bakteri baik di usus), yang memungkinkan produksi vitamin B6 dan melepaskan energi. Ketika dikombinasikan dengan air kelapa, spirulina mengembalikan tingkat hidrasi dan menjaga keseimbangan elektrolit.

Ini dia resep minuman berenergi buatan sendiri terbaik untuk mengisi energi diri Anda sebelum dan sesudah pergi ke gym atau berolahraga di rumah. Tapi mengapa lebih baik memilih minuman berenergi buatan sendiri daripada yang ada dipasaran?

Minuman Berenergi Kemasan Vs. Alami

Pasar dibanjiri dengan minuman berenergi siap saji, dan semuanya mengklaim dapat membuat Anda tetap berenergi sepanjang sesi gym Anda. Tetapi para ahli merekomendasikan untuk tidak menkonsumsi minuman yang dibeli di toko dan membuat minuman berenergi alami sebelum dan sesudah olahraga di rumah. Inilah mengapa Anda harus memilih minuman berenergi alami daripada yang sudah siap saji:

  • Minuman berenergi alami mengandung lebih sedikit gula (terutama fruktosa). Karena buatan sendiri, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan kandungan gulanya sesuai kebutuhan Anda.
  • Minuman berenergi buatan sendiri tidak mengandung lebih dari 8% karbohidrat, yang pada akhirnya ini akan dapat membantu menurunkan berat badan Anda.
  • Kandungan natrium dari minuman alami ini tetap terkendali, yang penting bagi penderita hipertensi.

Karenanya, sangat masuk akal untuk membuat minuman olahraga Anda sendiri. Tetapi ada beberapa poin yang harus Anda ingat.

Faktor yang Perlu Diperhatikan Saat Berolahraga

  • Tubuh kita kehilangan banyak air saat berolahraga. Yang terbaik adalah menimbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Minumlah 16-24 ons cairan untuk setiap pon yang hilang selama berolahraga.
  • Air selalu menjadi salah satu pilihan terbaik yang dapat Anda buat. Bahkan lebih baik memilih sesuatu yang juga mengandung elektrolit untuk mengisi keseimbangan elektrolit air dalam tubuh. Konsumsi air saat berolahraga dengan intensitas sedang untuk olahraga yang kurang dari 90 menit. Pilih minuman olahraga berelektrolit yang rendah kalori saat Anda berolahraga selama lebih dari 90 menit.
  • Jika Anda berolahraga lebih lama dari biasanya, pilih minuman yang mengandung protein dan karbohidrat dalam waktu 2 jam setelah latihan. Karbohidrat membantu mengisi ulang sel dan mengisi kembali simpanan glikogen, sementara protein membantu membangun kembali jaringan otot.
  • Jika Anda menderita diabetes atau mengalami obesitas, hindari jus buah karena mengandung fruktosa atau gula buah yang menyebabkan lonjakan insulin.
  • Pastikan Anda mengonsumsi minuman berenergi setidaknya 45-120 menit sebelum berolahraga (ini tergantung orangnya). Bereksperimenlah dengan waktu makan sebelum olahraga untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.

Minuman berenergi sebelum dan sesudah olahraga penting untuk meningkatkan energi, membangun stamina, dan meningkatkan daya tahan olahraga. Minuman berenergi buatan sendiri adalah pilihan terbaik karena bebas dari semua bentuk pengawet dan mengandung nutrisi alami dibandingkan dengan minuman energi yang dijual secara komersial.