Diet 8 jam adalah strategi puasa intermiten (IF) untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Diet ini juga dikenal dengan diet 16/8 atau puasa intermiten 16/8. Ini memungkinkan Anda makan apa pun dalam jendela 8 jam dan berpuasa selama 16 jam. Penelitian ilmiah menegaskan bahwa diet 8 jam dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat serta mengurangi risiko resistensi insulin.

Artikel ini memandu Anda menjalani diet 8 jam, apa yang harus dimakan, contoh bagan diet, dan apakah Anda harus mencobanya.

Apa Itu Diet 8 Jam?

diet
Diet 8 jam

Diet 8 jam sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Dan Anda bahkan tidak perlu berkompromi dengan rasa lapar atau kesehatan Anda. Diet 8 jam adalah jenis puasa intermiten (IF) di mana Anda dapat makan apapun yang Anda inginkan dalam jendela 8 jam dan berpuasa selama 16 jam. Diet ini dipopulerkan oleh penulisnya, David Zinczenko dan Peter Moore dalam buku ‘The 8 Hour Diet’, dan juga dikenal sebagai puasa intermiten 16/8.

Bagaimana Cara Kerja Diet 8 Jam?

diet
Diet

Diet 8 jam bekerja dengan cara berikut:

Merangsang Fungsi Mitokondria

Mitokondria adalah organel sel yang mengubah glukosa menjadi energi yang dapat digunakan (ATP). Puasa selama 16 jam membantu merangsang mitokondria dan mengurangi tingkat kerusakan intraseluler yang disebabkan oleh pola makan yang buruk.

Menggunakan Glikogen Dan Penyimpanan Lemak

Glukosa diubah menjadi glikogen dan disimpan di otot dan hati Anda. Dalam keadaan berpuasa, pertama-tama tubuh Anda menggunakan glikogen untuk bahan bakar dan kemudian mendapatkan akses ke penyimpanan lemak

Diet 8 jam ini mengajari Anda cara memicu “tungku” di tubuh Anda yang membakar lemak saat Anda tidur sehingga timbunan lemak bisa langsung terkelupas sejak Anda bangun.

Membakar Kalori yang Anda Konsumsi

Menurut David Zinczenko dan Peter Moore, penulis The 8 Hour Diet, gaya hidup modern melibatkan penggembalaan atau makan sepanjang waktu, yang tidak memberi tubuh Anda cukup waktu untuk membakar semua kalori yang diperlukan untuk energi.

Saat Anda berpuasa, tubuh Anda mendapat kesempatan untuk mengatur ulang dirinya sendiri dan mencerna makanan. Ini memungkinkan tubuh Anda memproses nutrisi dan menghilangkan racun secara efektif.

Tidak membatasi

Kebanyakan diet bersifat membatasi. Dari kontrol porsi hingga pembatasan kalori, ada berbagai syarat dan ketentuan yang perlu diikuti para pelaku diet. Diet 8 jam menghilangkan tekanan dari “diet” tradisional.

Memiliki kebebasan untuk makan semuanya dalam waktu 8 jam membuat selera Anda tetap hidup dan mencegah kebosanan. Itulah mengapa ini berkelanjutan.

Ide Utama – Diet 8 jam merangsang metabolisme Anda, membakar glikogen dan simpanan lemak, dan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk mencerna makanan dan menghilangkan racun. Itu membuat minat Anda pada diet tetap hidup dengan memungkinkan Anda makan apa pun yang Anda inginkan.

Mempertimbangkan semua itu, apakah diet 8 jam aman?

Apakah Diet 8 Jam Aman?

berat badan
Diet 8 jam aman untuk menurunkan berat badan

Ya, diet 8 jam itu aman, bahkan puasa memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berpuasa sebentar-sebentar membuang lemak tanpa mempengaruhi massa otot mereka. Kadar kolesterol darah mereka meningkat, mereka menjadi lebih sensitif terhadap insulin, dan risiko diabetes dan penyakit metabolik berkurang.

Namun, Anda harus mengikuti jadwal seperti yang disebutkan di bagian selanjutnya.

Diet 8 Jam atau Jadwal Puasa Intermiten 16/8

makanan sehat
Makanan sehat

Ikuti diet 8 jam setiap hari alternatif pada awalnya. Nanti, Anda bisa mengikutinya setiap hari atau setiap dua hari sekali, tergantung berapa lama Anda bisa bertahan tanpa makanan dan juga apakah Anda sedang menurunkan berat badan dan merasa baik.

Rancang jadwal Anda sesuai dengan gaya hidup Anda. Amati kapan Anda merasa paling lapar (apakah saat sarapan atau makan siang?). Berapa jam Anda bekerja atau berada di sekolah? Apakah kamu Olahraga?

Jika hari Anda dimulai pada jam 8 pagi, Anda bisa makan dari jam 8 pagi sampai jam 4 sore. Nah, jika itu terlalu dini, gunakan jendela jam 10 pagi – 6 sore. Puasa sampai jam 10 pagi keesokan harinya.

Catatan: Anda dapat mengikuti diet ini setiap dua hari sekali atau hanya sekali atau dua kali seminggu tergantung pada kenyamanan dan jadwal Anda.

Berikut ini contoh rencana diet untuk diet 8 jam atau puasa 16/8 intermiten:

Contoh Rencana Diet 8 Jam

makanan sehat
Rencana Diet 8 Jam

Saat Anda Bangun Teh hijau atau kopi atau minuman detoksifikasi apa pun, kemudian lanjutkan dengan sarapan.

Pilihan sarapan – Pukul 10:00

  • Serpihan gandum dan susu
  • Smoothie pisang atau smoothie kale
  • Telur orak-arik atau rebus dengan roti panggang

Pilihan snack pra-makan siang – Pukul 11:30

  • Mentimun dan salad semangka
  • 4 kacang almond

Pilihan makan siang – Pukul 12:30 – 13:00

  • Ikan dan sayuran panggang + yogurt rendah lemak
  • Bungkus tortilla + yogurt rendah lemak
  • Sandwich tuna / sayuran + jus buah segar

Pilihan snack pasca-makan siang – Pukul 14.30

  • 1 brownies dark chocolate ukuran sedang
  • 1 jeruk atau apel

Pilihan camilan sore – Pukul 16:00

  • Semangkuk kecil wafer kentang
  • Semangkuk kecil popcorn
  • Semangkuk kecil nacho dengan saus mayonais rendah lemak

Pilihan makan malam – Pukul 18.00

  • Sayuran / kebab ayam panggang + puding roti
  • Sup ayam ala Asia / sup miju-miju India + puding buah
  • Lasagna sayur + jus mentimun
  • Cabai kacang merah + 2-3 buah chapatis + segelas susu hangat

Selain makanan yang disebutkan dalam bagan, berikut adalah daftar makanan yang dapat Anda makan dan hindari untuk menurunkan berat badan.

Makanan Puasa Intermiten 16/8 Yang Bisa Anda Coba

makanan sehat
Makanan sehat
  • Sayuran dan buah – Sayuran atau buah apa saja.
  • Protein – Kacang, kedelai, tahu, lentil, telur, ikan, dada ayam, kalkun, potongan daging sapi dan babi tanpa lemak, protein batangan (jumlah terbatas), dan protein shake.
  • Biji-bijian – Beras merah, beras hitam, beras putih, gandum pecah, gandum, barley, bayam, quinoa, dan sorgum.
  • Produk susu – Semua produk susu (kecuali Anda tidak toleran terhadap laktosa).
  • Lemak dan minyak – Minyak zaitun, minyak dedak beras, minyak kanola, mentega, ghee, mayones, dan margarin (semuanya dalam jumlah terbatas).
  • Makanan penutup – Puding coklat, puding roti, muffin pisang, kue mangkuk, kue buatan sendiri, es krim, custard, coklat, dll. (Semua dalam jumlah terbatas).
  • Herbal dan rempah-rempah – Setiap ramuan atau rempah-rempah, kecuali Anda alergi terhadap salah satunya.
  • Minuman – Jus buah atau sayuran segar, air kelapa muda, minuman detoksifikasi, teh hijau, teh hitam, dan kopi.

Makanan Puasa 16/8 Yang Harus Dihindari

Makanan yang harus dihindari
Makanan yang harus dihindari
  • Lemak dan minyak – Lemak, minyak kelapa, mentega atau mayones secara berlebihan.
  • Minuman – Alkohol (konsumsi dalam jumlah terbatas), minuman soda dan minuman manis, jus buah kemasan.

Ide utama – Anda bisa makan apapun yang Anda inginkan. Namun pastikan Anda menghindari mengonsumsi terlalu banyak makanan dengan lemak jenuh, gula rafinasi, dan bahan tambahan buatan.

Diet 8 jam memiliki banyak manfaat kesehatan selain penurunan berat badan. Mereka terdaftar di bawah ini.

Manfaat Kesehatan Diet 8 Jam

Manfaat
Manfaat diet 8 jam
  • Membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat)
  • Menurunkan tekanan darah
  • Meningkatkan penanda metabolisme sampai batas tertentu
  • Membantu membuang racun
  • Mengurangi risiko gangguan kardiovaskular
  • Menurunkan kemungkinan diabetes tipe 2
  • Menyeimbangkan hormon

Efek Samping Puasa Intermiten 8 Jam

Jika Anda mencoba diet 8 jam untuk pertama kalinya, Anda mungkin mengalami hal berikut:

  • Mual dan perubahan suasana hati di hari-hari awal
    Setelah makan malam, Anda mungkin ingin mengemil.
    Orang mungkin akan makan lebih banyak setelah berpuasa selama 16 jam. Ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.
  • Kelelahan dan kelemahan
  • Tekanan darah rendah
  • Menurut sebuah penelitian pada tikus, jika dilakukan secara berlebihan, puasa intermiten dapat mematikan sistem reproduksi dan kemampuan kognitif pada wanita.

Ide utama – Rencana diet 8 jam sempurna untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. Tapi jangan berlebihan. Konsultasikan dengan dokter dan dapatkan nasihat ahli agar diet ini berhasil.

Oleh karena itu, Anda harus benar-benar yakin apakah diet 8 jam atau puasa intermiten 16/8 cocok untuk Anda. Berikut daftar periksa untuk membantu Anda.

Haruskah Anda Mencoba Diet 8 Jam atau Puasa Intermiten 16/8?

Coba jika:

  • dokter Anda menyetujui diet ini.
  • Anda diawasi oleh dokter Anda.
  • Anda merasa nyaman berpuasa selama 16 jam.
  • Anda tidak mengalami hipoglikemia atau masalah medis lainnya.

Jika dokter Anda telah memberi Anda sinyal hijau untuk mencoba puasa 16/8 intermiten, berikut adalah daftar apa yang harus dilakukan dan dihindari saat menjalani diet ini:

Anjuran & Larangan Diet 8 Jam

  • Tidurlah 3 jam setelah makan malam. Jangan ngemil setelah makan malam.
  • Berolahraga secara teratur. Jangan duduk lama-lama di satu tempat.
  • Makan makanan yang menggemukkan dalam jumlah terbatas. Jangan makan makanan sarat karbohidrat secara berlebihan.
  • Sertakan banyak sayuran dan buah-buahan dalam makanan Anda. Jangan ngemil setidaknya satu jam setelah makan.
  • Minum air yang cukup. Batasi konsumsi alkohol.

Diet 8 jam atau puasa intermiten 16/8 adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan mencegah berat badan kembali. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba diet ini atau mengikuti contoh rencana diet kami. Selain itu, makan makanan sehat untuk mencegah penambahan berat badan.