Penyakit perlemakan hati alias fatty liver adalah penumpukan lemak berlebih pada organ hati. Kondisi ini disebabkan oleh penyalahgunaan alkohol, gaya hidup tidak sehat, dan atau faktor genetis. Gejala awal dari penyakit ini adalah bau mulut, kembung, gangguan pencernaan, penurunan berat badan mendadak, serta rambut beruban secara prematur.

Salah satu cara mengatasi penyakit perlemakan hati adalah mengubah gaya hidup dan memulai pola makan sehat. Namun pertama-tama, mari pahami dulu bagaimana perlemakan hati ini dapat mempengaruhi fungsi organ hati dan tubuh secara keseluruhan.

Apa Pengaruh Perlemakan Hati Terhadap Kinerja Hati?

Apa Pengaruh Perlemakan Hati Terhadap Kinerja Hati?
Apa Pengaruh Perlemakan Hati Terhadap Kinerja Hati?

Hati berlemak dapat mengganggu fungsi hati utama, yaitu membuang racun dari tubuh Anda. Hati adalah organ terbesar kedua, dan fungsinya menyaring darah serta mendukung metabolisme obat-obatan dan bahan kimia lainnya. Namun, konsumsi alkohol berlebihan dan kondisi medis seperti diabetes tipe 2, resistensi insulin, penyakit genetis, dan gaya hidup yang tidak sehat dapat mencegah tubuh dari metabolisme glukosa dengan benar. Kelebihan glukosa akan disimpan di hati sebagai lemak.

Perlemakan hati terdiri dari dua jenis:

  1. Perlemakan hati alkoholik – Disebabkan karena konsumsi alkohol berlebihan.
  2. Perlemakan hati non-alkoholik – Disebabkan karena gen, gangguan metabolisme, dan atau gaya hidup yang tidak aktif. Ini umumnya dikenal sebagai NAFLD (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease). NASH atau Non-Alcoholic Steatohepatitis adalah bentuk NAFLD yang disebabkan ketika penumpukan lemak menyebabkan peradangan, yang menyebabkan kerusakan hati jika tidak ditangani tepat waktu.

Jika Anda tidak segera mengubah pola makan dan gaya hidup, organ hati Anda mungkin mengalami sirosis, kanker, dan penyakit hati. Berikut ini daftar makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi untuk memperbaiki kondisi hati Anda.

Makanan Yang Harus Dikonsumsi

1. Ikan

Mengonsumsi Ikan Baik Untuk Kesehatan Hati
Mengonsumsi Ikan Baik Untuk Kesehatan Hati

Ikan mengandung asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan dan menurunkan berat badan dengan mengembalikan rasio omega-3 hingga omega-6 ke tingkat normal. Para ilmuwan telah meneliti bahwa mengonsumsi ikan yang kaya asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi lemak di hati. Ini adalah cara yang bagus untuk mengobati NAFLD dan NASH.

Konsumsi ikan salmon, makarel, ikan mas perak, dan hilsa untuk menurunkan berat badan dan kelebihan lemak di hati serta mengurangi stres.

2. Minyak Zaitun

Minyak zaitun dapat meningkatkan profil lipid darah, meningkatkan metabolisme glukosa, dan meningkatkan sensitivitas glukosa. Minyak zaitun adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang membantu pasien dengan NAFLD memperbaiki kondisi mereka. Konsumsi 4-5 sendok makan minyak zaitun per hari. Atau gunakan minyak ini untuk membuat salad sederhana, saat membakar atau memanggang makanan, serta untuk tumis sayuran.

3. Alpukat

Alpukat Untuk Kesehatan Hati
Alpukat Untuk Kesehatan Hati

Buah bertekstur lembut dan beraroma ringan ini mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA). MUFA membantu mengurangi peradangan dan peningkatan berat badan yang disebabkan oleh peradangan, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah, serta meningkatkan kolesterol baik (kolesterol HDL). Oleh karena itu, alpukat sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Dan ketika Anda menurunkan berat badan secara keseluruhan, lemak pada hati juga berkurang.

4. Kacang Kenari

Penelitian ilmiah telah membuktikan bahwa kacang kenari alias walnut merupakan sumber antioksidan dan lemak sehat yang baik. Kacang ini membantu mengurangi trigliserida hati, mengurangi peradangan, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Dalam studi lain oleh para ilmuwan Perancis, kacang kenari membantu mengurangi penumpukan lemak hati. Konsumsi kacang kenari secara teratur dengan menambahkannya pada smoothie atau oatmeal Anda.

5. Tahu

Tahu Untuk Kesehatan Hati
Tahu Untuk Kesehatan Hati

Tahu adalah sumber protein dan antioksidan yang baik. Para ilmuwan mengevaluasi sifat hepatoprotektif pada tahu dan menemukan bahwa mengonsumsi tahu secara teratur dapat menurunkan kadar kolesterol jahat, mengurangi berat badan, dan meningkatkan konsentrasi total protein dan albumin.

Konsumsi tahu untuk makan siang atau makan malam dengan memanggang atau menambahkannya pada semangkuk salad.

6. Sayuran dan Buah-buahan

Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan setiap hari dapat membantu mengurangi persentase lemak Anda, yang pada akhirnya akan mengurangi lemak di hati. Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang berwarna-warni sehingga Anda mendapatkan berbagai jenis nutrisi dari setiap makanan.

Selain itu, pastikan Anda mengonsumsi empat porsi dari lima sayuran yang berbeda dan tiga porsi dari tiga macam buah yang berbeda setiap hari. Dalam dua minggu, berat badan Anda akan turun, dan organ hati juga akan mulai pulih.

7. Teh Hijau

Teh Hijau Untuk Kesehatan Hati
Teh Hijau Untuk Kesehatan Hati

Teh hijau adalah salah satu minuman terbaik untuk menurunkan berat badan. Teh yang menyegarkan ini adalah gudang antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan hati, menginduksi pengurangan lemak di hati, dan menurunkan tingkat enzim hati yang ada pada pasien NAFLD. Konsumsi 3-4 cangkir teh hijau per hari sehingga Anda bisa membuang kelebihan lemak pada tubuh.

8. Bawang Putih

Bawang putih adalah makanan super. Allicin dalam bawang putih adalah antioksidan kuat yang bisa melindungi Anda dari berbagai penyakit, termasuk penyakit perlemakan hati alkoholik dan non-alkoholik. Bawang putih dapat mengurangi peradangan, membuang racun, dan mengurangi massa lemak di tubuh.

Cara terbaik adalah mengonsumsi satu siung bawang putih mentah di pagi hari. Selain itu, tambahkan bawang putih ke dalam sup, salad dressing, dan tumisan.

9. Biji Bunga Matahari

Biji Bunga Matahari Untuk Kesehatan Hati
Biji Bunga Matahari Untuk Kesehatan Hati

Biji bunga matahari mengandung MUFA atau asam lemak tak jenuh tunggal, serat makanan, dan tembaga. Para ilmuwan menemukan bahwa mengonsumsi biji bunga matahari dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan mengobati NAFLD.

Tambahkan biji bunga matahari ke smoothie atau oatmel, atau makanlah segenggam penuh sebelum atau setelah berolahraga.

10. Oatmeal

Oatmeal merupakan makanan penurun berat badan yang populer karena merupakan sumber serat makanan dan asam lemak omega-3. Mengonsumsi oatmeal secara teratur dapat membantu Anda mengurangi kelebihan lemak dan membantu menyembuhkan NAFLD.

Siapkan semangkuk oatmeal dengan susu dan tambahkan madu atau sedikit garam (ya, rasanya enak) ketimbang gula. Tambahkan beberapa buah beri dan kacang untuk membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama sekaligus memberi energi ekstra. Anda juga bisa menyiapkan campuran oat dengan sayuran seperti wortel, brokoli, dan jamur untuk makan siang maupun makan malam.

11. Brokoli

Brokoli Untuk Kesehatan Hati
Brokoli Untuk Kesehatan Hati

Brokoli termasuk sayuran cruciferous, yakni sayuran yang memiliki serat tinggi, kaya mineral, beta-karoten, asam folat, dan vitamin. Sayuran ini juga kaya antioksidan yang dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan mengeluarkan racun. Para ilmuwan menemukan bahwa brokoli membantu menurunkan trigliserida hati dan makrofag hati, sehingga melindungi kesehatan hati.

Konsumsi semangkuk kecil brokoli yang sudah diblansir, atau brokoli panggang sebagai menu makan siang atau makan malam, untuk membantu mencegah dan mengobati penyakit perlemakan hati.

Itulah 11 makanan terbaik yang bisa melindungi hati Anda. Di sisi lain, ada makanan yang harus dihindari untuk mencegah perlemakan hati atau fatty liver. Berikut daftarnya.

Makanan Yang Harus Dihindari

Hindari Makanan Ini Untuk Kesehatan Hati
Hindari Makanan Ini Untuk Kesehatan Hati

1. Alkohol

Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan steatosis hati, yang dapat menyebabkan sirosis hingga kanker. Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah membatasi konsumsi alkohol Anda. Jika Anda telah didiagnosis dengan perlemakan hati, Anda harus segera meninggalkan kebiasaan alkohol dan tetap bebas alkohol selama setidaknya tiga minggu.

2. Gula

Gula merupakan racun yang bergerak perlahan. Anda menjadi kecanduan, berat badan bertambah, dan menjadi resistan terhadap insulin serta diabetes. Jika Anda tidak segera mengubah pola makan, ini dapat menyebabkan NAFLD. Hentikan mengkonsumsi gula olahan. Sebaliknya, gunakan madu atau pemanis vegan.

3. Roti Tawar Putih

Roti tawar putih memiliki indeks glikemik yang tinggi, dan itu akan dicerna tubuh dengan cepat. Makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menaikkan kadar gula darah dalam sekejap. Hasilnya akumulasi lemak di berbagai bagian tubuh, termasuk hati. Pilih roti gandum buatan sendiri sehingga lebih aman dan terjamin nutrisinya.

4. Daging Merah

Mengonsumsi daging merah berlebih dapat membahayakan kesehatan jantung karena tingginya kadar lemak jenuh dan dapat menyebabkan peningkatan trigliserida dan kolesterol LDL.

5. Lemak Trans

Lemak trans hadir dalam semua makanan yang digoreng, biskuit, dan kue kering. Mengonsumsi makanan-makanan tersebut secara berlebihan dapat menyebabkan obesitas, diabetes, dan NAFLD.

6. Soda

Soda mengandung gula. Semakin banyak gula yang Anda konsumsi, semakin Anda berisiko mengalami obesitas dan menumpuk lemak pada hati. Hentikan mengonsumsi soda (termasuk diet soda) dan minum buttermilk, air kelapa, air, teh hijau, dan kopi sebagai gantinya.

7. Garam

Kelebihan garam dapat menyebabkan retensi air di dalam tubuh yang dapat menghambat metabolisme glukosa, yang menyebabkan obesitas, diabetes, dan perlemakan hati. Gunakan garam dalam jumlah minimum pada makanan Anda untuk melindungi organ hati.

Makan sehat adalah cara terbaik untuk mencegah perlemakan hati dan melindungi hati dari kerusakan lebih lanjut. Berikut contoh jadwal diet lemak hati yang bisa Anda ikuti.

Contoh Jadwal Diet Lemak Hati
Contoh Jadwal Diet Lemak Hati

Diet ini akan memberi Anda manfaat sebagai berikut:

  • Membantu menurunkan berat badan.
  • Melindungi Anda dari diabetes.
  • Menurunkan kolesterol LDL.
  • Membuat Anda bersemangat dan aktif sepanjang hari.
  • Memperbaiki fungsi hati.

Pola makan sehat serta gaya hidup aktif dapat membantu Anda dalam banyak hal, terutama untuk mencegah penimbunan lemak di hati. Selamat mencoba!