Ubi jalar sangat mudah di temui di pasar atau supermarket. Umbi ini juga murah dan lezat. Ubi dapat diolah menjadi ragam masakan seperti kolak, direbus, atau digoreng. Ubi jalar dapat menjadi menu diet Anda. Selain manfaat tadi, keluarga kentang ini ternyata memiliki berbagai khasiat yang baik bagi tubuh. Penasaran? Yuk kita simak berbagai manfaat ubi jalar dalam informasinya berikut ini.

Daftar Isi

  • Apa Profil Gizi dari Ubi Jalar?
  • Apa Saja Manfaatnya?
  • Resep Masakan dari Olahan Ubi
  • Ubi Jalar vs. Kentang vs. Ubi Kuning
  • Apa Efek Samping dari Umbi Jalar?

Apa Profil Gizi dari Ubi Jalar?

 

KandunganNilai GiziPesentase RDA
Energi86 Kcal4%
Karbohidrat20.12 g15.5%
Protein1.6 g3%
Lemak0.05 g<0.5%
Kolestrol0 mg0%
Serat makanan3 g8%
VITAMIN
Folates11 µg3%
Niasin0.557 mg3.5%
Asam pantotenat0.80 mg16%
Piridoksin0.209 mg15%
Riboflavin0.061 mg5.5%
Thiamin0.078 mg6.5%
Vitamin A14187 IU473%
Vitamin C2.4 mg4%
Vitamin E0.26 mg2%
Vitamin K1.8 µg1.5%
ELEKTROLIT
Sodium55 mg3.5%
Potasium337 mg7%
MINERAL
Kalsium30 mg3%
Zat besi0.61 mg7.5%
Magnesium25 mg6%
Mangan0.258 mg11%
Fosfor47 mg7%
Seng0.30 mg3%
PHYTO- NUTRISI
Karotin-a7 µg
Karotin-ß8509 µg
Crypto-xanthin0 µg

Dengan banyaknya kandungan gizi di atas, sudah tidak diragukan lagi makanan yang satu ini bergizi dan bermanfaat penting bagi tubuh.

Apa Saja Manfaatnya?

1. Melawan Kanker
Gambar: Shutterstock

Penelitian telah menunjukan efek antikanker dari ubi jalar, terutama saat berurusan dengan kanker hati, paru-paru, ginjal kantung empedu, dan payudara. Umbi ini juga kaya akan antioksidan yang baik untuk mencegah kanker (dengan melawan kerusakan radikal bebas). Bahkan, suatu penelitian di Nigeria mencatat bahwa kulit umbi ini memiliki senyawa yang dapat digunakan untuk pencegahan kanker (1).

Antosianin dalam ubi juga dapat mencegah kanker kolorektal. Senyawa ini hadir pada akar dan mencegah penyakit serius, kanker menjadi salah satunya (2). Ada juga beberapa protein lain dalam sayuran ini, yang menunjukkan aktivitas antikanker (3).

2. Membantu Pengobatan Diabetes

Ubi jalar kaya serat yang baik untuk mengobati diabetes. Ubi yang direbus memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda seperti kentang biasa.

Ubi ini juga mengandung beta-karoten, yang dapat meningkatkan kesehatan mata dan juga dapat mencegah kasus retinopati diabetik.

Namun, ada beberapa sumber menyatakan perlunya lebih banyak bukti (4). Oleh karena itu, kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan dokter pribadi terlebih dahulu sebelum menggunakan umbi ini untuk mengobati gejala diabetes.

3. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Ubi jalar merupakan sumber vitamin B6, yang membantuk mencegah homocysteine – zat yang dapat mengeraskan arteri dan pembuluh darah, penyebab penyakit jantung (5).

Tidak hanya itu, serat yang terkandung dalam ubi juga dapat menurunkan kadar kolestrol jahat dan menjaga jantung tetap sehat.

4. Menurunkan Berat Badan

Serat tinggi yang terdapat dalam ubi akan membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama. Ubi ini akan dicerna oleh tubuh secara perlahan sehingga mencegah Anda makan secara berlebihan.

Umbi ini juga rendah kalori sehingga dapat membantu mengurangi kalori tubuh dan efektif dalam menurunkan berat badan.

Sama seperti kandungan serat dalam ubi yang banyak, kandungan air dalam umbi ini jugabanyak sehingga mampu megambil ruang di perut dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dari biasanya.

5. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
Gambar: Shutterstock

Lebih dari kentang biasa, umbi ini mengandung serat yang dapat meningkatkan keteraturan dan kesehatan pencernaan secara keseluruhan. Ubi jalar mengandung sari pati yang mudah dicerna oleh lambung sehingga menjadi makanan yang ramah bagi perut dan usus.

Senyawa pelawan kanker dalam umbi ini juga mampu mengurangi bahaya logam berat, seperti kadmium, arsen, dan merkuri. Senyawa ini sangat membantu masalah pencernaan, seperti kolitis ulserativa dan IBS.

Ubi ini juga kaya akan potiserol yang baik untuk sistem pencernaan. Kandungan ini juga memainkan peran dalam mencegah ulkus duodenum dan penyakit lambung lainnya.

6. Meningkatkan Kesehatan Saluran Pernapasan

Umbi manis ini dapat membersihkan saluran pernapasan dan membantu mengobati asma dan bronkitis. Ubi ini juga mengandung beta-karoten yang bernutrisi baik dalam tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa nutrisi yang kemudian diubah menjadi vitamin A dalam tubuh ini mampu mengurangi keparahan asma yang dipicu karena kelelahan (6).

Umbi-umbian ini juga dikenal dapat mempengaruhi suhu tubuh sehingga dapat membersihkan dan mengobati kondisi bronkitis. Citamin C dan zat besi yang terkandung akan menutrisi tubuh dan meningkatkan kekebalan serta mencegah penyakit pernapasan di teluk.

7. Meningkatkan Imunitas

Beta-karoten dan vitamin C dalam ubi manis ini menawarkan manfaat yang baik untuk kekebalan tubuh. Kedua nutrisi ini bekerja dengan baik secara bersama-sama untuk meningkatkan sistem imun tubuh.

8. Meningkatkan Kinerja Fungsi Otak

Kelimpahan antioksidan yang dikandung dalam umbi manis ini terbukti  dapat meningkatkan kerja fungsi otak secara teratur. Suatu penelitian di Korea bahkan menemukan fakta bahwa mengonsumsi ubi ini akan mencegah kerusakan oksidatif di otak, yang dapat menyebabkan penyakit serius Alzheimer (7).

Selain itu, ada penelitian lain yang menunjukkan bagaimana ekstrak ubi ungu dapat meningkatkan pembelajaran spasial dan memori pada tikus, yang membawa prospek serupa untuk manusia (8).

Sari pati dalam ubi manis ini adalah sumber energi sempurna untuk otak. Kandungan vitamin B menjadi satu set nutrisi penting untuk menjaga kesehatan otak. Vitamin ini juga dapat menurunkan tingkat stres.

9. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Dilansir dari National Osteoporosis Foundation, ubi manis ini kaya akan magnesium dan potasium yang dapat meningkatkan kesehatan tulang (9). Vitamin A dalam umbi ini juga dapat meningkatkan kepadatan tulang dalam tubuh.

Namun, vitamin A yang berlebih juga memiliki keterkaitan dengan pengeroposan tulang (10). Jadi, silahkan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi umbi jalar untuk kesehatan tulang Anda.

10. Meningkatkan Penglihatan
Gambar: Shutterstock

Ubi yang satu ini merupakan sumber besar vitamin E, antioksidan yang melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas (11).

Sayuran umbi ini juga kaya akan vitamin A dan C. Nutrisi ini sangat bermanfaat untuk penglihatan, dan membantu mencegah penyakit mata yang serius, seperti degenerasi makula terkait usia dan katarak (12).

11. Meningkatkan Kesehatan Kulit

Vitamin A sangat penting untuk kesehatan kulit. kekurangan vitamin A sering dapat menyebabkan kulit yang kusam dan kering. Umbi manis ini mengandung antioksidan lain yang dapat melawan kerusakan akibat radikal bebas, seperti penyebab tanda-tanda penuaan dini.

Bahkan ada penelitian yang mendukung fakta bahwa sayuran yang kaya kandungan karotenoid, seperti umbi jalar dapat memberi kulit cahaya bersinar alami (13). Selain itu, terdapa pula kandungan vitamin C dan antioksidan lainnya yang baik bagi kulit. Nutrisi ini merangsang produksi kolagen dan mengencangkan kulit, sehingga dapat menunda timbulnya garis-garis halus dan keriput.

 12. Meningkatkan Pertumbuhan Rambut

Vitamin A pada ubi jalar dapat membangun sel dan jaringan pada rambut, sehingga meningkatkan kesehatan kulit kepala dan rambut. Ada juga kandungan vitamin C dan zat besi yang merupakan nutrisi penting bagi kesehatan rambut.

Anda dapat menggunakan masker rambut yang terbuat dari umbi manis ini untuk menjaga kesehatan rambut. Cukup kupas dan rebus ubi, Campur satu sendok makan masing-masing madu, santan, dan minyak kelapa. Hancurkan ubi dan campurkan degnan adukan tersebut. Oleskan pada rambut yang basah dari akar hingga ujung. Diamkan selama sekitar 15 menit, jika sudah bilas dan cuci dengan air hangat.

Pilihan ini adalah cara berbeda yang ditawarkan ubi manis ini untuk membuat hidup Anda lebih sehat. Tapi, bagaimana menurut Anda jika umbi ini dimasukkan ke dalam menu diet? Kira-kira resep apa saja yang menarik?

Resep Masakan dari Olahan Ubi

Ada beberapa dari resep berikut ini yang dapat Anda coba sendiri di rumah. Tidak hanya cepat dan mudah, kandungan dari ubi juga menghasilkan makanan yang bergizi tinggi.

1. Ubi Rebus

Bahan-Bahan

  • 2 sendok makan minyak zaitun
  • 2 jumput oregano kering
  • 2 jumput lada hitam dan garam
  • 3 ubi jalar ukuran besar

Cara Membuat

  1. Panaskan oven hingga 350 derajat F. Lapisi bagian bawah loyang dengan minyak zaitun.
  2. Cuci dan kupas ubi. Potong menjadi potongan sedang, dan letakkan di loyang. Bungkus ubi dengan minyak hingga terlapis semua bagiannya dengan sempurna.
  3. Taburkan oregano, garam, dan merica.
  4. Panggang dalam oven selama 60 menit atau sampai ubi menjadi lunak.

2. Salad Ubi Jalar dan Kembang Kol

Bahan-Bahan

  • 1 kepala kembang kol kecil, potong sesuai selera
  • 7 sendok makan minyak zaitun ekstra virgin
  • Garam
  • 1½ kg ubi dipotong memanjang menjadi ½ irisan
  • Lada hitam bubuk
  • 3 sendok teh cuka sherry
  • 8 gelas selada yang robek
  • 2/3 cangkir biji delima

Cara membuat

  1. Aduk kembang kol, ubi jalar, setengah minyak zaitun, garam, dan lada pada mangkuk loyang.
  2. Panggang pada suhu 425 derajat F. Terus aduk sekitar 20 hingga 30 menit sampai ubi manis berubah menjadi keemasan. Biarkan dingin.
  3. Tambahkan sisa minyak zaitun dan cuka sherry, garam dan merica. Tambahkan sisa bahan dan aduk untuk melapisi ubi.
  4. Salad ubi dan kembang kol siap dihidangkan.

Ubi Jalar vs. Kentang vs. Ubi Kuning

Ada beberapa dari Anda mungkin masih bingung apa perbedaan dari ketiga tanaman umbi-umbian berikut.

Ubi jalar berukuran sedang memiliki sekitar 102 kalori. Selain itu juga mengandung 24 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan 4 gram serat, ubi ini juga tidak memiliki kolestrol atau lemak. Kaya akan beta-karoten dan juga mengandung vitamin C, meskipun dalam jumlah kecil. Ubi manis ini juga mengandung vitamin B6 dan kalium. Ubi ini memiliki ujung meruncing dengan kulit lebih halus.

Berbeda dengan kentang, kentang berukuran kurang lebih sama yaitu sekitar 120 kalori. Kentang memiliki 28 gram karbohidrat dan 3 gram masing-masing protein dan serat. Kentang bebas dari lemak dan kolestrol. Kentang mengandung vitamin B6 dan C, folat, potasium, mangan, dan magnesium. Kentang memiliki penampilan yang sedikit pipih dan kulit russet sedang dan berwarna putih.

Terakhir adalah ubi kuning. Ubi ini mengandung sekitar 118 kalori, 28 gram karbohidrat, 4 gram serat, dan 1,5 gram protein. Ubi kuning juga kaya akan vitamin B6 dan C, potasium, dan mangan- meskipun tidak padat seperti ubi jalar. Ubi kuning berbentuk silinder dan memiliki kulit kasar. Biasanya agak berwarna putih.

Meski sesama umbi-umbian, ketiganya memiliki keluarga tanaman yang berbeda dan tidak sama.

meskipun baik bagi kesehatan, sama seperti sayuran lainnya, konsumsi ubi yang berlebihan juga dapat membawa beberapa peringatan di antaranya sebagai berikut.

Apa Efek Samping dari Umbi Jalar?

  • Alergi

Ubi manis dapat menyebabkan reaksi alergi pada individu tertentu, seperti gatal, mual, kram perut, dan muntah. Hentukan asupan jika Anda melihat salah satu gejala di atas.

  • Batu Ginjal

Ubi ini memiliki oksalat yang tinggi sehingga dapat menyebabkan batu ginjal pada individu yang rentan. Jika Anda memiliki riwayat penyakit batu ginjal atau berisiko terkena penyakit tersebut, sebaiknya untuk tidak mengonsumsi makanan ini.

  • Diabetes

Meskipun umbi unu dapat menurunkan kadar gula darah dalam tubuh, mengonsumsi makanan ini secara berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Faktanya, ada beragam penelitian terkait dengan isu ini. Silahkan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memutuskan untuk mengonsumsi tumbuhan ini jika Anda memiliki komplikasi diabetes.

Simpulan

Tanaman ubi memang sangat enak. Selain mudah dicari, harganya juga ramah di kantong. Lebih baik untuk mengupas umbi ini sebelum dikonsumsi (meskipun kami merekomendasikan untuk dikonsumsi bersama dengan kulitnya). Berbagai kebaikan kandungan yang ada dalam ubi jalar dapat menjadi pilihan menu diet Anda.

Apakah informasi di atas bermanfaat untuk Anda? Silahkan tinggalkan tanggapan Anda di kotak komentar di bawah ini. Sampai Jumpa!

Referensi

  1. Sweet potato peels and cancer prevention”. US National Library of Medicine.
  2. Cancer-preventive properties of an...”. US National Library of Medicine.
  3. Anticancer effects of sweet potato…”. US National Library of Medicine.
  4. Sweet potato for type 2 diabetes mellitus”. US National Library of Medicine.
  5. Three of the B vitamins...”. Harvard School of Public Health.
  6. Dietary factors and the development of asthma”. US National Library of Medicine.
  7. Antioxidant and memory enhancing effects…”. US National Library of Medicine.
  8. Purple sweet potato color…”. US National Library of Medicine.
  9. Food and your bones”. National Osteoporosis Foundation.
  10. Vitamin A and bone health”. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.
  11. Foods to improve eyesight”. Fox News.
  12. Nutrients for the aging eye”. US National Library of Medicine.
  13. Discovering the link between nutrition and…”. US National Library of Medicine.