Minyak ikan adalah salah satu suplemen kesehatan paling umum yang banyak tersedia di pasaran untuk menurunkan berat badan. Minyak ini adalah salah satu sumber alami dan terkaya untuk asam lemak omega-3.

Para peneliti telah menemukan bahwa minyak ikan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan perkembangan otak, dan mengurangi peradangan serta risiko diabetes. Minyak ikan juga mengurangi kadar kortisol dan dapat membantu Anda menghilangkan lemak di perut.

Pada artikel ini, kami akan membahas bagaimana cara menggunakan minyak ikan yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan, jenis suplemen, dosis, apakah Anda harus mengkonsumsinya selama kehamilan atau tidak, dan banyak lagi.

Apa itu Minyak Ikan?

Minyak ikan terutama yang berasal dari ikan berlemak, kaya dengan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), yaitu omega-3 dan omega-6. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan minyak ikan atau makan ikan dapat membantu mengurangi kematian akibat penyakit jantung koroner. Minyak ikan tersedia dalam bentuk tablet atau kapsul. Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memilih suplemen mana yang akan dikonsumsi.

Sekarang, mari kita gali lebih dalam. Ada tiga jenis asam lemak omega-3 – EPA (asam eicosapentaenoic), DHA (asam docosahexaenoic), dan asam alfa-linolenat (ALA). Tiga jenis asam lemak ini penting untuk kesehatan manusia.

ALA dapat disintesis oleh manusia tetapi tidak dengan EPA dan DHA. Meskipun ALA dapat dikonversi menjadi EPA dan DHA, persentase konversinya sangat rendah, dan seorang vegetarian membutuhkan lebih banyak ALA untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3. Dengan mengonsumsi suplemen minyak ikan dapat membantu memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3.

Mari kita cari tahu bagaimana minyak ikan dapat membantu menurunkan berat badan di bagian selanjutnya.

Bagaimana Minyak Ikan Membantu Menurunkan Berat Badan?

Bagaimana Minyak Ikan Membantu Menurunkan Berat Badan?
Asam lemak omega-3 dalam minyak ikan dapat membantu menghilangkan lemak.

1. Minyak ikan mengembalikan rasio asam lemak omega-3 dan omega-6 untuk menurunkan berat badan

Secara umum, rasio asam lemak omega-6 dengan asam lemak omega-3 harus berbanding 1:1. Tetapi menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Biomedicine & Pharmacotherapy, rasionya adalah 15:1 atau lebih tinggi dalam sebagian besar diet manusia. Hal ini dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular, peradangan, depresi, dan obesitas.

Anda dapat mengembalikan rasio omega-6 / omega-3 dengan mengonsumsi ikan berlemak atau mengonsumsi suplemen minyak ikan. Dengan ini maka dapat mengurangi peradangan dan penambahan berat badan yang diinduksi dari peradangan dan meningkatkan profil lipid. Hal ini adalah logika ilmiah dasar di balik sifat penurunan berat badan minyak ikan.

2. Minyak ikan dapat meningkatkan rasa kenyang

Omega-3 dalam minyak ikan membantu penurunan berat badan dengan memperbaiki siklus rasa lapar dan kenyang. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda bisa mengonsumsi suplementasi minyak ikan setelah berkonsultasi dengan dokter.

Dalam sebuah percobaan, pasien obesitas memperoleh suplemen asam lemak omega-3 berantai panjang bersamaan dengan pembatasan diet. Para pasien diberikan 260 mg / hari atau 1300 mg / hari asam lemak omega-3 dari minyak ikan, dan hasil menunjukkan rasa kenyang postprandial (pasca makan) mereka menjadi tinggi.

3. Minyak ikan dapat mempercepat proses metabolisme

Minyak ikan membantu dalam penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme. Semakin banyak tingkat metabolisme Anda, semakin banyak kecenderungan untuk menurunkan berat badan.

Sebuah studi eksperimental menunjukkan bahwa suplemen dengan 3 g asam lemak omega-3 dari minyak ikan per hari akan meningkatkan tingkat metabolisme sebesar 14% dan oksidasi lemak sebesar 19%.

4. Minyak ikan dapat membantu membakar lemak

Suplementasi minyak ikan dapat membantu membakar dan memobilisasi lemak dengan mempercepat oksidasi asam lemak (penguraian asam lemak).

Penelitian dari Perancis telah melakukan percobaan dengan beberapa individu sehat. Para peserta melakukan diet terkontrol selama tiga minggu. Mereka diberi minyak ikan 6 g / hari bersama dengan diet terkontrol yang sama selama 12 minggu ke depan. Setelah 12 minggu, ditemukan bahwa minyak ikan menginduksi oksidasi lemak.

5. Minyak ikan dapat membantu membangun massa otot

Minyak ikan juga membantu membangun otot, yang membantu meningkatkan laju metabolisme. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mengkonsumsi minyak ikan dapat membantu anabolisme otot dan meningkatkan massa otot.

6. Minyak ikan dapat membantu mengecilkan tubuh dan mendapatkan massa tanpa lemak

Asam lemak omega-3 dalam minyak ikan dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan membangun massa otot.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition, suplementasi selama enam minggu dengan minyak ikan secara signifikan menurunkan massa lemak dan meningkatkan massa otot pada orang dewasa yang sehat. Meski begitu, dibutuhkan lebih banyak studi untuk menentukan mekanisme ini.

7. Minyak ikan menurunkan kadar trigliserida

Ketika Anda mengkonsumsi banyak makanan tidak sehat dan tidak berolahraga, kadar trigliserida Anda menjadi tinggi. Hal ini berisiko membuat Anda obesitas dan menimbulkan penyakit terkait seperti penyakit jantung, diabetes, aterosklerosis, dll.

Asam lemak omega-3 dalam minyak ikan membantu menurunkan kadar trigliserida serum. Asam lemak omega-3 mengurangi ketersediaan dan pengiriman asam lemak dan mengurangi enzim sintesis asam lemak. Hal ini, nantinnya, dapat mencegah pembentukan molekul trigliserida dan melindungi Anda dari kenaikan berat badan (lemak visceral dan subkutan).

8. Minyak ikan menurunkan kadar kolesterol jahat

Obesitas dapat menyebabkan kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi dan kadar HDL yang lebih rendah atau kolesterol baik dalam darah. Sebuah penelitian menemukan bahwa suplementasi dengan minyak ikan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL.

Dalam penelitian lain, jumlah moderat minyak ikan (6g / hari) ditemukan dapat meningkatkan HDL atau kadar kolesterol baik. Karena itu, jika Anda perlu menurunkan berat badan, tambahkan minyak ikan ke dalam makanan Anda. Hal ini tidak hanya akan membantu Anda menghilangkan lemak subkutan tetapi juga mengurangi risiko penyakit terkait obesitas.

9. Minyak ikan mencegah resistensi insulin

Tubuh Anda bisa menjadi resisten insulin jika kadar gula darah Anda terus-menerus tinggi. Insulin menjadi tidak sensitif terhadap glukosa dan tidak dapat menyerapnya. Hal ini akan membuat Anda merasa lapar karena sel-sel Anda tidak mendapat glukosa. Akibatnya, Anda makan lebih banyak dan berat badan bertambah.

Para peneliti telah menemukan bahwa suplementasi jangka pendek dengan minyak ikan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan gangguan metabolisme.

10. Minyak ikan dapat membantu mengurangi peradangan

Stres yang berkepanjangan dalam tubuh juga bisa membuat Anda bertambah berat badan. Studi telah mengkonfirmasi bahwa minyak ikan mempunyai sifat anti-inflamasi. Minyak ikan membantu mengurangi peradangan pada tubuh dengan menghambat jalur peradangan.

Semua ini adalah alasan ilmiah di balik sifat penolong penurunan berat badan pada minyak ikan. Sekarang, mari cari tahu berapa banyak minyak ikan yang harus Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan.

Dosis Minyak Ikan untuk Menurunkan Berat Badan

Dosis Minyak Ikan untuk Menurunkan Berat Badan
Minyak ikan tertentu, seperti minyak ikan cod, kaya akan vitamin A dan D.

Anda bisa mengonsumsi ikan berlemak atau menggunakan pil atau suplemen minyak ikan untuk menurunkan berat badan. Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan omega-3 sebesar 0,3-3 g/hari dapat meningkatkan komposisi tubuh dan membantu penurunan berat badan.

Ingat, dosisnya akan bervariasi tergantung pada usia Anda, riwayat kesehatan, pengobatan yang Anda jalani saat ini, dan lain-lain. Oleh karena itu, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menkonsumsi minyak ikan untuk menentukan dosis yang tepat untuk Anda.

Ada banyak ikan berlemak dan suplemen minyak ikan yang tersedia di pasaran. Bagaimana cara untuk tahu yang mana yang terbaik?

Apa Minyak Ikan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?

Semua jenis ikan mengandung asam lemak omega-3, tetapi sumber terbaik adalah ikan yang berlemak. Berikut daftar ikan berlemak yang bisa Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan:

  • Salmon
  • Makarel
  • Haring
  • Tuna
  • Cod pasifik
  • Hilsa

Tips: Beli dari pasar ikan lokal dan bukan di supermarket agar lebih segar.

Jika Anda susah mendapatkan ikan atau tidak suka memakannya, gunakan suplemen atau pil minyak ikan. Inilah yang perlu Anda cari dalam suplemen minyak ikan:

  • Periksa rasio EPA dan DHA dari suplemen minyak ikan. Suplemen minyak ikan harus mampu menyediakan total 500 mg EPA dan DHA.
  • WHO merekomendasikan untuk mengonsumsi minyak ikan yang mengandung 0,2-0,5 gram EPA / DHA.
  • Pilih merek terkenal dan bereputasi baik yang telah menjalani pengujian pihak ketiga.
  • Lihat baik-baik jika terdapat zat tambahan yang mungkin dapat menyebabkan alergi bagi Anda.

Tentukan jenis minyak ikan yang Anda gunakan. Minyak ikan tertentu, seperti minyak ikan cod, kaya akan vitamin A dan D. Keracunan vitamin yang larut dalam lemak ini bisa berakibat fatal bagi Anda. Selalu pilih suplemen minyak ikan yang telah diresepkan dokter Anda.

Kapan Harus Mengkonsumsi Minyak Ikan untuk Menurunkan Berat Badan?

Waktu terbaik untuk mengonsumsi minyak ikan adalah:

  • 30-60 menit setelah bangun tidur
  • 30 menit sebelum makan siang
  • 30 menit sebelum tidur

Ada banyak manfaat kesehatan dari minyak ikan selain untuk penurunan berat badan – dari mengurangi risiko penyakit jantung hingga membuat rambut Anda sehat dan berkilau. Berikut ini adalah beberapa di antaranya:

Apa Saja Manfaat Kesehatan Minyak Ikan?

Apa Saja Manfaat Kesehatan dari Minyak Ikan?
Minyak ikan adalah suplemen yang kaya sumber lemak sehat.
  • Menurunkan tekanan darah
  • Mengurangi risiko aritmia
  • Mengurangi stres dan kecemasan
  • Memperlambat degenerasi makula
  • Mengurangi pembengkakan dan rasa sakit
  • Menenangkan otot yang sakit
  • Menjaga kesehatan kulit
  • Mengurangi kerontokan rambut

Apakah Aman Mengkonsumsi Minyak Ikan bagi Ibu Hamil?

Asam lemak omega-3 EPA dan DHA memiliki efek positif pada bayi dan ibu. Asam lemak ini membantu perkembangan otak dan mata serta mencegah alergi pada bayi. Selain itu, mengonsumsi suplemen minyak ikan dapat mencegah kelahiran prematur.

Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mengetahui dosis dan waktu konsumsi atau apakah Anda harus mengonsumsi minyak ikan atau tidak.

Mari kembali ke topik penurunan berat badan dengan minyak ikan. Apakah hanya makan ikan berlemak atau minum pil minyak ikan akan membantu Anda menurunkan berat badan? Sampai taraf tertentu, ya. Tapi kemudian, semua tergantung pada gaya hidup Anda. Periksa daftar ini untuk mengetahui apa yang harus Anda lakukan untuk menurunkan berat badan.

Gaya Hidup yang Perlu Diubah untuk Menurunkan Berat Badan dengan Minyak Ikan

  • Konsumsi 5 jenis sayuran yang berbeda, tiga kali sehari.
  • Konsumsi 3 jenis buah yang berbeda, dua kali sehari.
  • Untuk hasil terbaik, konsumsi suplemen minyak ikan pada waktu yang ditentukan.
  • Pilih berbagai jenis ikan berlemak setiap hari, setidaknya dalam satu kali makan.
  • Konsumsi sumber protein tanpa lemak lainnya untuk mendapatkan semua jenis asam amino.
  • Konsumsi sumber lemak sehat lainnya, seperti kacang, ghee, minyak zaitun, dan lain-lain.
  • Hindari makan di luar.
  • Hindari alkohol.
  • Hindari makanan cepat saji, makanan olahan, dan gorengan.
  • Periksa persentase lemak tubuh Anda setiap bulan.
  • Periksa berat badan Anda dan ambil gambar setiap dua minggu untuk melacak penurunan berat badan Anda.
  • Berolahraga secara teratur. Lakukan campuran cardio, HIIT, dan latihan kekuatan.
  • Lakukan meditasi.
  • Luangkan 10 menit waktu Anda untuk menikmati ketenangan.
  • Bermain, berolahraga, berjalan kaki untuk tujuan sosial, berlari mengajar anak-anak lucu di sekolah terdekat atau menghabiskan waktu berkualitas bersama keluarga, teman, atau hewan peliharaan Anda.
  • Matikan ponsel, laptop, TV, Xbox, dan lain-lain, dan baca buku sebelum tidur.
  • Tidur selama 7-8 jam.

Kesimpulan

Minyak ikan adalah suplemen yang bagus untuk menurunkan berat badan dan sumber lemak sehat yang baik, tetapi Anda juga harus makan dengan sehat dan berolahraga untuk mempercepat penurunan berat badan Anda. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi dan mulai menurunkan berat badan dengan minyak ikan. Semangat!