Tubuh yang langsing dan berat badan ideal memang menjadi idaman banyak wanita. Tapi, ternyata ada beberapa wanita yang justru ingin menambah berat badannya karena merasa tubuhnya terlalu kurus. Untuk menambah berat badan pun bisa dilakukan dengan berbagai cara, mulai dari pola diet hingga gerakan olahraga yang tepat. Dibawah ini adalah ulasan lengkap soal tips-tips sederhana untuk menambah berat badan. Selamat membaca!

Tips untuk Menambah Berat Badan

Penambahan berat badan bisa menjadi proses yang memakan waktu. Tapi, Anda harus sabar dan berlatih dengan benar. Tujuan Anda adalah untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat, bukan sebaliknya. Jadi, fokuslah pada pola makan di waktu, jumlah, dan jenis makanan yang tepat.

Langkah pertama untuk menambah berat badan adalah dengan menambah asupan kalori harian. Selanjutnya adalah menentukan makanan sehat dan berkalori tinggi apa saja yang paling ampuh membantu Anda.

1. Konsumsi Kalori

Semua yang kita makan mengandung beberapa jumlah kalori. Sebagaimana makanan rendah kalori dibutuhkan untuk penurunan berat badan, begitu pula makanan berkalori tinggi dibutuhkan untuk menambah berat badan. Lebih dari 250 kalori dibutuhkan setiap harinya untuk menambah sekitar setengah kilogram pada jumlah berat badan. Jangan lupa timbang berat badan Anda sebelum memulai metode diet ini sebagai bahan perbandingan.

Yang dibutuhkan

Makanan kaya kalori seperti kacang-kacangan, sereal, daging, roti, nasi, buah-buahan kering, dan kacang-kacangan.

Image result for nuts gif
Kacang-kacangan sebagai opsi kalori
Yang Harus Dilakukan

Tambahkan sayuran seperti kacang Prancis, brokoli, kubis Cina, wortel, selada, bayam, asparagus, labu, dan terong. Penambahan sejumlah daging merah sehat dan segar juga diperlukan dalam menu diet untuk menambahkan berat badan. Anda bahkan dapat menambahkan minyak zaitun dalam jumlah yang banyak ke dalam salad Anda.

Cara lain untuk menambah kalori ke diet Anda adalah dengan meningkatkan konsumsi produk susu. Kalori dan lemak dalam susu adalah sangat penting.

Ini Berfungsi Karena

Makanan yang kaya kalori dan protein dengan mudah membantu seseorang mendapatkan dan mempertahankan berat badan dibandingkan dengan makanan lain.

Peringatan

Hindari makanan cepat saji atau sereal batangan. Yang perlu ditingkatkan adalah asupan kalori harian. Penambahan jumlah makanan tidak sama dengan melahap melebihi porsi biasa Anda sebelumnya. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut bagaimana cara menambahkan makanan dengan benar.

2. Tingkatkan Jumlah Makanan

Anda harus merubah pola hidup untuk menambah berat badan dengan makan enam kali sehari. Ya, Anda tidak salah baca. Pola ini dibagi menjadi dua, yakni 3 porsi makan besar dan 3 porsi makan kecil. 3 porsi makan inti pertama harus berat dan kaya kalori.

Yang Harus Dilakukan

Buah, roti panggang dengan mentega dan semangkuk sereal di pagi hari. Bisa juga  mengoles roti dengan selai kacang atau keju. Kacang, buah kering dan sayuran rebus dapat dijadikan camilan lezat nan sehat. Bagaimana dengan kue manis yang nikmat, burger atau pizza?. Jangan khawatir untuk menuruti kemauan Anda sesekali.

Ini Berfungsi Karena

Sering makan setiap tiga hingga empat jam membantu menjaga tingkat energi yang konsisten dalam tubuh Anda. Porsi makan berimbang antara porsi besar dan kecil tidak memberikan penambahan lemak tidak sehat. Ngomong-ngomong soal lemak, mendapatkan massa otot tanpa lemak adalah sesuatu yang harus Anda fokuskan.

3. Protein Tinggi 

Usaha Anda tidak tercukupi hanya dengan kalori. Anda butuh menambahkan protein yang tepat dalam menu diet. Fokus Anda adalah menambah berat badan yang sehat. Yang Anda bangun adalah otot, bukan lemak.

Yang Dibutuhkan

Telur, daging tanpa lemak, ikan, ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, kecambah, dan produk susu yang kaya sumber protein. Ikan seperti tuna dan mackerel kaya akan minyak dan merupakan salah satu cara terbaik untuk meningkatkan berat badan.

Ini Berfungsi Karena

Protein mengandung asam amino yang merupakan dasar pembangunan otot. Sumber makanan ini akan memberi Anda cukup protein yang diperlukan untuk membangun dan memperkuat otot.

Jadi, apakah Anda harus mengabaikan lemak sepenuhnya? Jawabannya adalah tidak. Mengkonsumsi lemak tidak selalu berarti buruk, asal tahu jenis lemak yang dikonsumsi. Inilah mengapa Anda harus memasukkan lemak sehat dalam menu diet Anda.

4. Lemak Sehat

Lemak yang baik diperlukan untuk pertumbuhan otot dan produksi hormon seperti testosteron. Ini penting untuk pertumbuhan dan kekuatan otot. Ini juga membantu meningkatkan laju metabolisme, yang pada gilirannya membantu tubuh kehilangan lemak jahat dan mendapatkan lemak baik.

Lemak punya peranan sangat penting untuk banyak fungsi tubuh yang vital. Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dianggap sebagai lemak baik yang dapat diperoleh dari kacang-kacangan, sayuran berdaun, salmon, minyak biji rami, minyak alpukat, dan banyak biji. Lemak sehat juga merupakan sumber asam lemak omega-3 dan omega-6.

Jika Anda masih belum bisa menambah berat badan, atau jika Anda selalu bepergian dan tidak memiliki dapur untuk memasak, cobalah beberapa cara lainnya dibawah.

5. Suplemen Penambah Berat Badan

Ketika olahraga dan diet saja tidak cukup cepat memberi hasil yang diharapkan, ada cara lain untuk meraihnya. Yaitu dengan menambahkan suplemen dalam menu diet.

 Yang Dibutuhkan

Suplemen yang tengah popular saat ini adalah Whey protein. Anda dapat menambahkannya dalam susu atau smoothies.

Ini Berfungsi Karena

Dalam hal ini, menambahkan beberapa suplemen seperti protein whey berkontribusi pada massa tubuh dan membantu perkembangan otot.

Jika Anda bingung tentang bagaimana merencanakan asupan dan waktu terbaik untuk makan, berikut adalah bagan diet yang dapat Anda ikuti untuk menambah berat badan yang Anda inginkan.

Pola Diet

Waktu Makan Jam Makanan
Sebelum Sarapan 7  – 8 pagi. Secangkir teh atau cappuccino dengan susu kaya lemak dan gula.
Sarapan 8 – 9 pagi.
  • Telur omelet dan dua lembar roti multigrain yang diolesi mentega rendah lemak.
  • Atau semangkuk keripik jagung, gandum bahkan bubur.
  • Buah utuh atau segelas jus segar.
Setelah Sarapan 10 – 11 pagi. Tambahan whey protein dalam minuman sehat pilihanmu atau segelas susu kaya lemak.
Makan Siang 12:30– 1:30 siang.
  • Semangkuk nasi dan dua chapattis.
  • Semangkuk kari sayur.
  • Dua potong ayam, sedikit ikan atau telur.
  • Salad hijau segar berisi timun, kubis, wortel dan tomat.
Camilan Sore 5:30 – 6:30 petang.
  •  Sayuran atau sop ayam mentega.
  • Roti lapis sayur dengan keju atau mayo.
Makan Malam 8:30– 9:30 malam.
  • Menu yang serupa dengan makan siang, tapi hindari nasi.
Sebelum Tidur 10:30 – 11 malam.
  • Segelas susu.
Berikut adalah daftar makanan pokok yang harus dikonsumsi untuk menambah berat badan:

Susu full cream
Kacang, lentil, dan makanan kaya protein lainnya
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Sereal
Lemak dan minyak sehat
Makanan penutup yang sehat,

Percaya atau tidak, olahraga dan yoga juga bisa membantu menambah berat badan. Mari kita lihat pose dan latihan yoga mana yang paling manjur untuk membangun massa otot tanpa lemak.

6. Yoga

Image result for pawanmuktasana
Olahraga yoga bisa membantu penambahan berat badan

Yoga membantu menemukan solusi dengan mengatasi akar dari banyak kondisi, seperti stres, metabolisme yang buruk, dan kurangnya stamina. Dengan demikian, juga berarti membantu Anda untuk menambah berat badan dalam cara yang seringkali menambah nafsu makan.

Sarvangasana: membantu menormalkan berat badan sesuai dengan usia dan tinggi badan.
Pawanmuktasana: membantu melepas segala komplikasi yang terkait dengan perut dan meningkatkan nafsu makan.
Vajrasana: berfungsi sebagai latihan beban dan membantu mendapatkan lebih banyak otot.

7. Jenis Latihan untuk Menambah Berat Badan

Berikut ini adalah daftar olahraga yang akan membantu membangun otot. Pastikan Anda melakukannya dengan pengawasan seorang pelatih profesional. Jangan lupa minuman olahraga penambah energi.

Twisting Crunches
Leg Press
Leg Extension
Leg Curls
Arm Curls
Shoulder Shrug
Seated Dumbbell Press
Triceps Push Down
Squat Barbell
Pullups
Ab Roller
Side Lateral Raise
Dumbbell Lunges
Weighted Crunches

Ini Berfungsi Karena

Mengembangkan otot ramping dibanding menimbun lemak tidak hanya menjadikan Anda lebih kuat tetapi juga menambah massa. Ini jelas merupakan perpaduan yang tepat untuk menambah berat badan. Terlepas dari makanan dan olahraga, Anda juga harus mengingat faktor-faktor lain seperti yang dibahas di bawah ini.

8. Buat Jurnal Makanan

Jurnal makanan

Mencatat apa yang telah dikonsumsi sepanjang hari jelas akan sangat membantu Anda memahami kebiasaan makan dengan lebih baik. Cantumkan juga perkembangan berat badan yang Anda timbang tiap akhir pekan. Ini penting untuk menjaga Anda tetap termotivasi.

9. Hilangkan Stres

Stres sering menjadi tantangan utama saat mencoba menambah atau mengurangi berat badan. Oleh karena itu, penting untuk terbebas dari stres saat melakukan kegiatan untuk menurunkan atau menambah berat badan.

Mandi terbukti mampu membuat seseorang santai dan mengurangi stres. Atau, putar musik dan menarilah!. Meditasi, yoga, dan latihan pernapasan juga berfungsi dengan baik untuk mengurangi stres.

10. Istirahat yang Cukup

Jam istirahat yang teratur.

Langkah besar selanjutnya adalah memastikan Anda cukup tidur. Para ahli mengatakan bahwa tidur sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan seseorang.

Tidur, seperti nutrisi dan aktivitas fisik, merupakan penentu penting kesehatan dan kesejahteraan Anda. Seseorang membutuhkan minimal delapan jam tidur setiap hari agar tetap bugar dan tubuh berfungsi dengan baik.

Jika Anda melakukan latihan kekuatan, tubuh Anda akan memperbaiki dirinya sendiri dan membangun otot yang lebih baik saat tidur.

11. Teruslah Termotivasi

Menambah berat badan bukanlah lelucon. Bahkan, jauh lebih sulit daripada menurunkan berat badan. Namun, jika ingin mencapai tujuan Anda, Anda harus tetap fokus. Jangan tetapkan tujuan yang tidak realistis untuk diri sendiri.

Anda tidak dapat mengharapkan untuk menambah berat badan dan mendapatkan tubuh yang sempurna dalam waktu singkat. Jika Anda menetapkan sasaran terlalu tinggi, Anda akan dengan mudah menjadi kewalahan dan ingin segera mengakhiri semua usaha.

Pastikan target penambahan berat badan Anda tidak melebihi lebih dari 1.8 kilogram sebulan. Lebih dari itu bisa tidak sehat dan tidak bertahan lama. Ingatlah bahwa setiap orang memiliki tubuh yang berbeda. Agar hasil maksimal, Anda juga harus mempelajari akar masalah. Apa sebenarnya penyebab seseorang kurus?

Sangat penting untuk memahami alasan penurunan berat badan secara drastis karena penyebabnya dapat bersifat psikologis dan fisik. Ada beberapa kondisi medis yang bisa jadi penyebab berat badan tidak cukup atau kurus. Seperti, Hipertiroidisme, Kanker, Tuberkulosis, HIV AIDS, Gangguan Ginjal, Obat-obatan, Gangguan makan, Kekurangan Enzim, Faktor keturunan dan depresi.

Berat badan yang tidak cukup atau kurus ini dapat mengakibatkan berbagai jenis masalah kesehatan yang dapat timbul cepat atau lambat, yakni:

Anemia

Banyak orang yang memiliki berat badan rendah merasa lelah sebagian besar waktu. Kurangnya energi ini disebabkan karena kekurangan nutrisi, dan juga mempengaruhi sirkulasi darah dan menyebabkan anemia. Kekurangan folat dan vitamin B menyebabkan anemia. Oleh karena itu, orang yang kurus harus makan dengan benar dan mengkonsumsi suplemen gizi.

Masalah kesuburan

Berat badan yang rendah juga menyebabkan masalah kesuburan pada wanita. Siklus menstruasi bisa jadi sangat tidak teratur. Ini membuat sulit untuk mempertahankan kehamilan karena mempengaruhi lapisan Rahim, sumber nutrisi bagi janin. Wanita yang kurus berat badan memiliki 72% kemungkinan keguguran. Pria kurus dapat mengalami masalah seksual seperti disfungsi ereksi, hubungan seksual yang menyakitkan, masalah ejakulasi, serta jumlah sperma yang rendah.

Kerusakan Tulang

Baik pria dan wanita yang memiliki berat badan sangat rendah memiliki peningkatan risiko osteoporosis. Ini terjadi karena perubahan hormon dan kekurangan vitamin D dan kalsium. Kecelakaan dapat menyebabkan patah tulang atau, terkadang, kematian pada orang yang kurus. Pada wanita, kurangnya estrogen dapat menyebabkan tulang yang lemah. Seseorang harus berkonsultasi dengan dokter dan ahli diet, dan mulai menambah berat badan dengan memilih rencana diet yang sehat.