Kapotasana atau pose merpati merupakan salah satu varian yoga asana. Nama ‘kapotasana’ diambil dari bahasa sansekerta कपोतासन; kapot yang berarti merpati dan asana yang berarti pose. Diucapkan sebagai KAH-put-AWS-ah-nuh. Ketika seseorang mempraktikkan pose ini, ia akan terlihat sama anggunnya dengan burung itu.

Dengan kapotsana, Anda akan menemukan lebih banyak kebebasan dan energi di tulang belakang juga pikiran Anda. Yoga asana jenis ini memiliki banyak manfaat dan memberikan tubuh Anda peregangan yang baik. Merupakan suatu keharusan untuk memasukkan asana jenis ini dalam latihan yoga Anda.

Yang harus Anda ketahui sebelum melakukan yoga Kapotsana

Untuk asana ini, Anda harus pastikan bahwa perut Anda benar-benar kosong, dengan jarak setidaknya 4 hingga 6 jam antara waktu makan dan latihan. Dengan begitu, tubuh Anda akan memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan dan mengeluarkan energi yang dihasilkan. Lebih baik mempraktikkan asana yang satu ini pada pagi hari, tetapi jika Anda kesulitan untuk membagi waktu Anda pada pagi hari, lakukanlah pada malam hari.

Yang harus Anda ketahui sebelum melakukan yoga Kapotsana
Yang harus Anda ketahui sebelum melakukan yoga Kapotasana

Level: Pemula

Gaya: Ashtanga Yoga

Durasi: 1 Menit

Pengulangan: Tidak ada

Memperkuat: Selangkangan, punggung

Peregangan: Abdomen, pergelangan kaki, selangkangan, paha, otot utama psoas, tenggorokan, thorax, tubuh bagian depan

Cara melakukan pose merpati (Kapotasana)

  1. Mulai yoga dengan mengasumsikan Ustrasana.
  2. Tarik nafas dan angkat bagian bawah perut Anda. Tetapi pastikan Anda menariknya sebelum menaikkannya. Saat Anda melakukan ini, gerakkan tulang ekor Anda ke bawah untuk menstabilkan punggung bagian bawah. Dengan perlahan, hembuskan napas.
  3. Tarik napas, dan tarik kedua lengan Anda, sehingga kedua lengan Anda ada di telinga. Anda bisa membawa kedua telapak tangan Anda jika memungkinkan. Buang napas dan kemudian mundur, pastikan punggung bawah Anda stabil. Pastikan tidak ada rasa sakit atau kram. Tarik napas lalu lanjut, sternum lebih dulu.
  4. Angkat bahu Anda dengan perlahan dan tekan siku Anda ke arah satu sama lain. Gerakkan kepala ke belakang, dan tahan pose setidaknya selama lima hembusan napas.
  5. Tarik napas lagi, dan biarkan lengan Anda mencapai lantai. Tekan kaki Anda ke lantai, kemudian tekuk lutut sebanyak yang diperlukan untuk mencapai telapak tangan.
  6. Gerakkan tangan Anda ke arah lutut sehingga jari-jari bertemu dengan tumit. Begitu jari tangan Anda bertemu dengan tumit, pegang erat-erat.
  7. Sekarang saat Anda memegang kedua kaki Anda, remas siku ke arah satu sama lain, dan dorong pinggul ke depan sambil menjaga ruang dan punggung bawah Anda tetap lurus.
  8. Saat Anda menghembuskan napas, tekuk siku di lantai. Tahan posisi selama sekitar 30 detik hingga satu menit, atau selama Anda merasa nyaman.
  9. Kembali ke posisi normal sambil menjaga napas Anda juga kembali normal.

Kontraindikasi dan tindakan pencegahan

Kontraindikasi dan tindakan pencegahan
Kontraindikasi dan tindakan pencegahan

Penting bagi Anda untuk mendengarkan tubuh Anda, jika Anda merasakan sakit di pundak atau tulang belakang Anda, pastikan Anda tidak melanjutkan yoga ini. Jika Anda hanya merasakan rasa sakit ketika posisi sedang stabil, Anda boleh melanjutkan latihan ini. Hadapi setiap ketidaknyamanan dengan ketenangan dan napas yang teratur. Perlu diingat bahwa orang dengan pinggul atau paha yang besar mungkin sedikit sulit melakukan asana ini.

Lebih baik Anda menghindari berlatih asana ini jika Anda menderita hipertensi, insomnia, dan migrain. Orang-orang yang memiliki masalah punggung kronis atau cedera harus meminta saran dokter terlebih dahulu sebelum berlatih asana ini.

Tips untuk pemula

Jika Anda seorang pemula, Anda bisa menggunakan dinding untuk membantu Anda mendapatkan pose yang benar. Tekan telapak kaki Anda ke dinding, gunakan kepala Anda untuk menggenggam tangan Anda, dengan perlahan sandarkan tubuh ke belakang, kemudian tekan lengan bawah Anda. Ini akan membuat latihan jauh lebih mudah.

Variasi kapotasana tingkat lanjutan

Untuk asana tingkat lanjutan ini, Anda bisa menggunakan kursi. Tetapi ingat untuk selalu berhati-hati, dan praktikkan variasi pose merpati ini hanya di bawah bimbingan ahlinya.

  1.  Asumsikan pose ini dengan melakukan posisi terbalik di atas kursi.
  2. Kemudian, selipkan kaki Anda di bawah kursi, dan pegang  kaki kursi.
  3. Berhati-hatilah saat sedang mempratikkan variasi ini.
  4. Jika Anda menggunakan kursi untuk melakukan asana ini, pastikan Anda menahan posisi selama dua hingga lima menit.

Manfaat pose merpati (Kapotasana)

Manfaat pose merpati (Kapotasana)
Menenangkan pikiran, tubuh, dan melepaskan stres merupakan beberapa manfaat dari pose merpati (Kapotasana)

Asana ini memiliki banyak manfaat luar biasa.

  1.  Membantu meningkatkan elastisitas di lengan Anda, tulang belakang, paha, otot betis, bahu, dan tangan.
  2. Membantu meregangkan dan menguatkan otot dan persendian di kaki Anda.
  3. Asana ini juga membentuk otot-otot tenggorokan dan organ di dalam tulang rusuk, perut, dan dada.
  4. Melancarkan sirkulasi darah dan meningkatkan sistem kerja pencernaan.
  5. Membantu mengurangi tekanan darah dan menurunkan efek penyakit kronis.
  6. Mengurangi sciatica dan membuat paru-paru lebih kuat.
  7. Mengaktifkan sistem saraf dan juga meningkatkan asupan oksigen.
  8. Mengurangi kekakuan di pinggul, punggung, dan bahu.
  9. Menenangkan pikiran, tubuh, dan melepaskan stres.
  10. Membantu mengobati gangguan kencing.

Pose persiapan:

  1. Supta Virasana
    2. Dhanurasana
    3. Eka Pada Rajakapotasana
    4. Chakrasana
    5. Bhujangasana
    6. Virasana

Variasi kapotasana tingkat lanjutan:

1. Bālāsana
2. Pasasana
3. Adho Mukha Svanasana
4. Twist Bharadvaja

Kapotasana atau pose merpati ini dapat melenturkan tubuh Anda dengan cara yang tidak pernah Anda bayangkan! Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkan asana ini ke daftar yoga Anda sehari-hari untuk merasakan manfaatnya. Selamat mencoba!