Pernah mendengar istilah superfood (makanan super)? Anda mungkin pernah mendengarnya. Dan Anda juga akan berpikir bahwa itu adalah sesuatu yang tumbuh di belantara pada bagian terjauh di dunia. Tapi tidak – makanan super yang saya bicarakan ini mudah tersedia. Ya, saya sedang membicarakan biji chia. Tapi makanan super? Bagaimana? Itu sebabnya kami memiliki artikel ini! Baca terus untuk mengetahui lebih banyak tentang manfaat biji chia ini.

Apakah Biji Chia itu?

Secara ilmiah dikenal sebagai Salvia hispanica, biji chia dianggap sebagai salah satu dari beberapa superfood yang telah diberikan alam kepada kita. Berasal di Meksiko, dan dimulai pada budaya Mayan dan Aztec, biji ini dikenal karena kaya akan asam lemak omega-3, serat, protein, antioksidan, dan kalsium. Mereka juga bertindak sebagai pencahar alami.

Dipercaya bahwa para pejuang Aztec mengkonsumsi biji ini untuk daya tahan. Menurut legenda terkenal, satu sendok biji chia dapat menyokong mereka selama 24 jam.

Dalam bahasa Maya, ‘chia’ berarti kekuatan. Bijinya adalah makanan gandum utuh yang tidak diolah yang diserap oleh tubuh sebagai biji (1). Meskipun awalnya digunakan sebagai pakan kuda, manfaat biji chia juga ditemukan meluas pada manusia (2).

Banyak yang sering bingung dan tertukar mengenai biji chia dengan biji selasih (kita akan melihat perbedaannya nanti), dan ada spekulasi mengenai jenis yang disebut sabja. Jadi, bagaimana rasa biji ini? Nah, biji ini biasanya terasa seperti kecambah alfalfa.

Baru-baru ini, penelitian telah menemukan manfaat biji chia jauh lebih besar daripada yang diketahui orang lain – yang persisnya akan kita lihat kedepannya. Dan omong-omong, biji ini juga bisa bagus untuk hewan peliharaan Anda. Ini juga lebih mudah disimpan, tidak memiliki rasa atau bau khusus untuk hewan peliharaan Anda untuk mengubah hidungnya. Dosisnya adalah ¼ biji chia untuk setiap 4,5 kilogram berat badan hewan peliharaan Anda.

Sekarang untuk fakta nutrisi biji ini…

Fakta Nutrisi Biji Chia?

Berikut ini adalah nutrisi utama yang ada dalam biji chia:

100 gram dari biji ini mengandung sekitar 485 kalori, 31 gram lemak dan 42 gram karbohidrat. Bijinya juga mengandung 18 dari 22 asam amino – dan semua dari 9 asam amino esensial yaitu lisin, leusin, isoleusin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanina, valina, dan histidina. Satu porsi biji chia sama dengan 28 g. Nilai gizi didasarkan pada satu porsi biji chia:

Nutrisi

Asupan Adekuat

Serat Makanan 10.6 g (42% dari nilai harian)
Protein 4.4 g (9% dari nilai harian)
Kalsium 17 mg (18% dari nilai harian)
Mangan 0.6 g (30% dari nilai harian)
Fosfor 265 mg (27% dari nilai harian)
Kalium 44.8 mg (1% dari nilai harian)
Sodium 5.3 mg
Zinc 1 mg (7% dari nilai harian)
Tembaga 0.1 mg (3% dari nilai harian)
Total asam lemak omega-3 4915 mg
Total asam lemak omega-6 1620 mg

Manfaat Utama Biji Chia

1. Merangsang Penurunan Berat Badan

Penurunan berat badan mungkin adalah alasan nomor satu mengapa kebanyakan orang melakukan apa yang mereka lakukan. Bahkan, ini adalah industri multi-miliar dolar. Dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, biji ini bisa menjadi salah satu opsi pertama yang dapat Anda pertimbangkan.

Tentu saja, tidak ada satupun makanan yang dapat membantu menurunkan atau menyebabkan penambahan berat badan. Itu semua tergantung pada kebiasaan dan gaya hidup makanan kita. Namun, apa yang membuat biji ini sebagai makanan penurun berat badan yang baik adalah kandungan seratnya yang sangat baik. Asupan normal biji chia sehari, yang mencapai 25 hingga 38 gram sehari, dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Biji ini juga ditemukan untuk mengurangi lemak perut.

Ingin tahu cara menyiapkan biji ini untuk menurunkan berat badan? Itu mudah. Cukup tambahkan dua sendok makan biji chia mentah atau utuh ke dalam segelas air. Aduk rata. Setelah membiarkan campuran mengendap (selama beberapa menit), minumlah dengan cepat sebelum membengkak karena penyerapan air.

Serat dalam biji chia juga membantu Anda merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama. Ini mendorong rasa kenyang. Bijinya menyerap air di perut dan kemudian mengembang, sehingga menekan nafsu makan Anda (4). Ini akhirnya bisa menyebabkan penurunan berat badan.

Sesuai studi di Brasil, biji ini memainkan peran dalam pengurangan lemak (5). Biji ini juga kaya protein, yang juga telah ditemukan untuk meningkatkan rasa kenyang dan penurunan berat badan (6).

2. Kaya Asam Lemak Omega-3

Biji chia adalah salah satu dari beberapa jenis biji yang merupakan sumber asam lemak omega-3 (7). Dan pentingnya omega-3 tidak diketahui. Bahkan, sebuah penelitian yang dilakukan oleh Universitas Arizona pada anak ayam broiler telah mencatat peningkatan kandungan asam lemak dan kinerja pertumbuhan setelah asupan omega-3 (8).

3. Mencegah Sembelit

Karena dikemas dengan serat, terutama serat tidak larut, biji chia berubah menjadi gel ketika mereka bersentuhan dengan air. Ini menambah tinja dan membantu pergerakan usus Anda, sehingga menghilangkan sembelit (9). Serat juga telah ditemukan untuk memperbaiki pencernaan.

4. Mengatur Tingkat Gula Darah Dan Membantu Mencegah Diabetes

Mengatur Tingkat Gula Darah Dan Membantu Mencegah Diabetes
Mengatur Tingkat Gula Darah Dan Membantu Mencegah Diabetes

Kemampuan biji Chia untuk memperlambat pencernaan dapat dikaitkan dengan pencegahan diabetes. Lapisan agar-agar biji chia yang dikembangkan juga dapat mencegah lonjakan dalam kadar gula darah (10).

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, biji chia adalah salah satu makanan yang dianggap berguna dalam perawatan diabetes (11). Biji ini juga ditemukan untuk meningkatkan tingkat tekanan darah pada penderita diabetes (12). Alasan lain biji chia bisa baik bagi penderita diabetes adalah adanya asam lemak omega-3 yang dikenal sebagai nutrisi yang penting untuk pengobatan penyakit (13).

5. Melawan Kanker Payudara Dan Bentuk Lain Dari Kanker

Sesuai laporan yang diterbitkan oleh UCSF Medical Center, biji chia adalah sumber asam alfa-linoleat yang baik, yang dapat membantu mencegah kanker payudara (14). Hal yang sama juga berlaku untuk asam lemak omega-3. Minyak biji chia juga ditemukan memiliki sifat anti kanker. Tampaknya mengurangi pertumbuhan tumor dan menghambat replikasi sel kanker.

6. Bantu Turunkan Kolesterol

Asam lemak omega-3 mendapatkan penghargaannya lagi. Asam lemak ini membantu menurunkan kolesterol darah dan mencegah penyakit jantung koroner dalam proses (15). Lemak tak jenuh tunggal pada biji chia membantu menurunkan kadar kolesterol (16). Akademi Nutrisi dan Diet juga menyatakan bahwa menambahkan biji ini ke dalam diet dapat mengawasi kadar kolesterol (17).

7. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular
Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Menurut laporan yang diterbitkan oleh Universitas Virginia Barat, kandungan asam lemak omega-3 pada biji ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mencegah penyakit terkait jantung (18). Omega-3 juga mengurangi trigliserida, sejenis lemak dalam darah. Selain itu, mereka mengurangi risiko detak jantung tidak teratur, menurunkan tekanan darah, dan memperlambat akumulasi plak arteri (19).

8. Meningkatkan Energi Dan Metabolisme

Biji chia dikemas dengan vitamin B, seng, besi, dan magnesium – yang semuanya membantu meningkatkan energi (20). Anda dapat menambahkan biji ini kedalam smoothie favorit Anda dan menikmati semburan energi yang menyegarkan. Sesuai laporan yang diterbitkan oleh University of New Hampshire, biji ini juga dapat meningkatkan metabolisme Anda (21).

9. Dapat Digunakan Sebagai Minuman Berolahraga

Latihan terkadang bisa melelahkan. Tetapi dengan biji chia, seharusnya tidak menjadi masalah lagi. Mengingat jumlah omega-3 yang dikandungnya, biji ini dapat digunakan untuk mempertahankan energi. Mengonsumsi biji ini beberapa jam sebelum latihan intensif dapat memberikan bahan bakar ke tubuh setelah karbohidrat habis. Biji chia, ketika diambil setelah berolahraga, dapat memberikan protein yang membantu memperbaiki jaringan.

10. Dikemas Dengan Protein

Kita tidak perlu membahas pentingnya protein, bukan? Biji chia adalah sumber protein yang bagus. Sesuai studi di Brasil, biji ini telah menunjukkan kualitas protein yang bagus (22). Mereka juga telah meningkatkan profil lipid (tingkat kolesterol, pada dasarnya) pada tikus. Biji ini mengandung 19% protein. Dan menurut American Journal of Clinical Nutrition, diet tinggi protein dapat mengurangi rasa lapar dan mendorong rasa kenyang (23). Bijinya mengandung protein berkualitas tinggi dengan semua asam amino yang diperlukan (24).

11. Meningkatkan Suasana Hati

Meningkatkan Suasana Hati
Meningkatkan Suasana Hati

Chia, dianggap sebagai makanan super, diyakini dapat meningkatkan mood Anda pada konsumsi teratur (25). Seperti sebuah penelitian di Pittsburgh, asam lemak omega-3 dikaitkan dengan peningkatan mood dan perilaku (26). Mengkonsumsi biji ini mungkin juga membantu Anda memerangi depresi.

12. Kaya Antioksidan

Kita semua tahu betapa pentingnya antioksidan, dan biji ini memiliki kelimpahannya (27). Antioksidan tidak hanya baik untuk sel, tetapi untuk kulit juga – karena mereka membantu memperlambat tanda-tanda penuaan (28). Antioksidan dalam biji ini juga telah ditemukan untuk mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung (29). Kandungan antioksidan yang tinggi membuat biji ini lebih stabil dari biji lainnya (30).

13. Bagus Untuk Tulang Dan Gigi

Satu penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi makanan kaya kalsium, seperti biji chia, dapat meningkatkan kesehatan tulang (31). Konsumsi biji ini juga dianggap sebagai cara yang efektif untuk meningkatkan asupan kalsium (32).

Selain kalsium, biji ini juga kaya mangan – keduanya sangat penting untuk menjaga tulang dan gigi yang kuat (33). Juga kaya fosfor, mineral yang telah ditemukan untuk meningkatkan kesehatan tulang (34). Kehadiran antioksidan didalamnya juga dapat melindungi gigi Anda dari kerusakan (35).

14. Dapat Meningkatkan Kesehatan Kulit

Dapat Meningkatkan Kesehatan Kulit
Dapat Meningkatkan Kesehatan Kulit

Asam lemak omega-3 dalam biji ini telah ditemukan untuk meningkatkan sirkulasi dan mengurangi kekeringan serta peradangan kulit (36). Dan sesuai studi Manchester, omega-3 membantu melindungi kulit dari radiasi UV (37). Biji ini mengandung sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mencegah kerutan (38). Bijinya juga membantu mengurangi kulit kendur.

15. Dapat Mengobati Dislipidemia

Dislipidemia adalah gangguan metabolisme di mana ada jumlah kolesterol abnormal dalam darah. Dalam sebuah studi, biji ini ditemukan untuk mengurangi kondisi ini (39). Dalam penelitian lain di Argentina, asam alfa-linoleat dalam biji ini telah memperbaiki kondisi tikus yang menderita dislipidemia (40). Selain mengobati dislipidemia, juga ditemukan meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik.

16. Bantu Obati Divertikulitis

Divertikulitis adalah adanya struktur seperti tabung di usus tanpa tanda-tanda peradangan. Biji ini, hanya karena mereka vegetarian dan kaya omega-3, ditemukan untuk membantu mencegah penyakit divertikular (41). Kekurangan serat juga telah dikaitkan dengan diverticulosis – dan biji ini, menjadi sumber serat yang sangat baik, dapat membantu mengobati kondisi ini (42). Mereka menyerap air di usus besar dan menghaluskan gerakan usus.

17. Dapat Digunakan Sebagai Pengganti Telur

Dapat Digunakan Sebagai Pengganti Telur
Dapat Digunakan Sebagai Pengganti Telur

Jika Anda berpikir Anda menginginkan protein tetapi tidak ingin telur, Anda memiliki kabar baik! Anda dapat menggunakan biji ini sebagai pengganti telur.

Prosesnya sederhana. Yang Anda butuhkan adalah satu sendok makan biji chia dan 3 sendok makan air. Tambahkan biji chia, lalu campurkan dengan air dalam mangkuk kecil. Sisihkan selama 5 menit, tempatkan campuran pada kekentalan lekat – mirip seperti kuning telur mentah. Anda dapat menambahkan ini pada hidangan Anda dan menikmati kebaikan protein berkualitas tinggi.

18. Memiliki Sifat Anti-Peradangan

Kehadiran omega-3, serat, dan protein membuat biji ini menjadi salah satu makanan anti-inflamasi terbaik di luar sana (43). Sifat anti-inflamasi biji ini juga dapat membantu dalam pengobatan arthritis (44).

19. Bebas Gluten

Bebas Gluten
Bebas Gluten

Gluten adalah protein yang ada di biji-bijian sereal, terutama gandum, dan bertanggung jawab untuk tekstur elastis adonan. Pada individu tertentu, gluten diketahui menyebabkan alergi dan intoleransi gluten. Namun, berbeda dengan biji ini yang merupakan 100% bebas gluten.

Ini sangat membantu dalam pembuatan roti bebas gluten. Biji ini sangat bermanfaat bagi individu yang menderita penyakit celiac. Sesuai studi mengatakan orang-orang dengan penyakit celiac cenderung mengkonsumsi lebih sedikit kalsium dan serat dari yang direkomendasikan – dan biji chia, menjadi kaya dalam dua nutrisi ini, dapat menjembatani kesenjangan.

20. Kaya akan Mangan

Selain banyak nutrisi lainnya, biji ini juga kaya mangan (45). Mangan dapat membantu dalam pengobatan radang sendi, diabetes, dan epilepsi (46). Mangan juga memiliki sifat antioksidan yang sangat baik. Ini meningkatkan metabolisme dan mempercepat penyembuhan luka (47).

21. Kaya akan Magnesium

Satu porsi biji chia mengandung 30% dari RDA magnesium. Mineral memiliki beberapa manfaat – beberapa diantaranya termasuk pengobatan hipertensi dan penyakit jantung, osteoporosis, dan diabetes tipe 2 (48).

Magnesium juga membantu dalam produksi energi dalam tubuh, dan kurangnya itu dapat menyebabkan kelelahan, insomnia, lekas marah, dan memori yang buruk (49).

22. Meningkatkan Kualitas Tidur

Meningkatkan Kualitas Tidur
Meningkatkan Kualitas Tidur

Ada dua hormon yang penting untuk tidur – serotonin dan melatonin. Kedua hormon ini diproduksi oleh triptofan, asam amino dalam tubuh. Biji ini kaya akan triptofan yang membantu kualitas tidur dan relaksasi yang baik (50). Menurut sebuah penelitian di Amerika, triptofan juga digunakan untuk mengobati berbagai gangguan tidur (51).

Memang makanan super, bukan? Dengan segudang manfaat biji chia ini, apalagi yang Anda tunggu? Beli sebungkus hari ini dan simpan di dapur Anda – tentu saja, tidak pernah terlalu dini untuk memikirkan kesehatan, bukan?

Beritahu kami bagaimana artikel tentang manfaat biji chia telah membantu Anda. Beri komentar di kotak di bawah ini.