Bayam merupakan salah satu dari berbagai macam sayuran berdaun hijau yang sangat populer di dunia. Memiliki kandungan gizi dan nutrisi yang penting bagi tubuh, bayam mempunyai berbagai manfaat bagi kesehatan Anda. Sayuran ini dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan pada rambut dan kulit serta memiliki manfaat untuk membantu penyembuhan penyakit kanker. Segala manfaat yang ditawarkan dari bayam dapat dikaitkan dengan kandungan fitokimia dalam bayam.

Pada artikel kali ini, kita akan membahas berbagai fakta gizi dan profil nutrisi dari sayur bayam serta berbagai manfaat penting yang ditawarkan bagi kesehatan tubuh Anda.

Apa Saja Kandungan Gizi dalam Bayam?

Nutrisi paling melimpah yang terkandung dalam bayam adalah vitamin A, C, K1, dan zat besi, asam folat, dan kalsium. Bayam juga mengandung antioksidan kuat, termasuk lutein, zeaxanthin, dan quercetin (semua ini zat yang mampu melawan radikal bebas dan mengurangi stres oksidatif).

Seratus gram bayam mengandung 23 kalori. Jumlah bayam ini juga mengandung 3 gram protein, 4 gram karbohidrat, dan 2 gram serat. Nutrisi penting lainnya yang ada yaitu, termasuk:

  • 99 mg kalsium
  • 3 mg zat besi
  • 79 mg magnesium
  • 49 mg fosfor
  • 558 mg kalium
  • 28 mg vitamin C.
  • 194 mcg folat
  • 9380 IU vitamin A
  • 12200 mcg lutein dan zeaxanthin
  • 483 mcg vitamin K.

Sumber: Departemen Pertanian Amerika Serikat, Database Nutrisi Nasional, bayam, mentah

Berbagai nutrisi ampuh ini bekerja secara sinergis untuk menawarkan banyak manfaat dari bayam untuk kesehatan Anda. Kami akan membahasnya secara singkat, padat, namun bermanfaat pada bagian berikut ini.

Apa Manfaat Kesehatan Bayam?

Bayam penuh dengan kandungan karotenoid yang mampu melawan stres oksidatif dan penyakit kanker. Serat yang terkandung juga meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu mengelola diabetes. Kalsium meningkatkan kesehatan tulang, dan lutein serta zeaxanthin meningkatkan penglihatan.

1. Dapat Menjaga Kesehatan Kulit, Rambut, dan Kuku Anda

Manfaat Bayam: Dapat Menjaga Kesehatan Kulit, Rambut, dan Kuku Anda
Manfaat Bayam: Dapat Menjaga Kesehatan Kulit, Rambut, dan Kuku Anda

Vitamin A yang terkandung pada bayam dapat membantu melindungi kulit Anda dari radiasi sinar UV. Hal ini bisa terjadi karena kandungan nutrisiĀ  dalam bayam mampu melawan stres oksidatif yang terjadi pada lapisan kulit dan meningkatkan kesehatan kulit Anda. Mengkonsumsi bayam secara teratur dapat memberi Anda kulit yang sehat.

Bayam mengandung vitamin C. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat meningkatkan sintesis kolagen. Magnesium dan zat besi dalam sayuran juga dipercaya dapat meningkatkan kesehatan rambut. Kekurangan zat besi pada tubuh juga memiliki kaitan dengan masalah kerontokan rambut. Bayam sebagai sumber zat besi yang kaya, dapat membantu Anda melawan kerontokan rambut yang terjadi.

Bayam juga memiliki kandungan biotin yaitu, mineral yang dapat membantu merawat kuku yang rapuh.

2. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bayam dapat menekan rasa lapar. Wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan penurunan 43% lebih besar pada berat badannya setelah mengkonsumsi 5 gram ekstrak bayam dalam jangka waktu selama 3 bulan.

Para wanita juga menunjukkan penurunan keinginan untuk mengkonsumsi makanan yang manis hingga 95%. Ekstrak bayam memiliki kandungan tilakoid, yaitu membran yang biasanya ditemukan pada tumbuhan berwarna hijau.

3. Dapat Mengurangi Risiko Kanker

Glico Gliserolipid dalam kandungan bayam mungkin memiliki peran dalam pencegahan kanker. Zat ini dapat melakukan hal tersebut karena berpotensi mampu menghambat pertumbuhan tumor.

Pada beberapa penelitian, vitamin A yang terkandung dalam bayam memiliki kaitan dengan penurunan risiko pada penyakit kanker payudara. Asupan bayam (atau juga wortel, yang juga kaya kandungan vitamin A) selama lebih dari dua kali dalam seminggu memiliki kaitan dengan adanya sedikit penurunan risiko kanker payudara.

Bayam merupakan jenis sayur silangan. Studi menunjukkan bahwa sayuran silangan dapat memainkan peran yang penting dalam pencegahan pada penyakit kanker. Sayuran ini kaya akan kandungan karotenoid (seperti lutein dan zeaxanthin) yang dapat membantu proses pengobatan kanker.

Sayuran silangan juga dapat melepaskan indoles (setelah persiapan), yang dapat menonaktifkan karsinogen dan melawan peradangan dalam tubuh.

4. Dapat Membantu Penyembuhan dan Perawatan pada Diabetes

Bayam meningkatkan rasa kenyang, sehingga mampu mengurangi respons glukosa pasca makan siang (atau pasca makan secara umum). Hal ini berkaitan dengan tingginya kandungan serat dan air dalam sayuran tersebut.

Bayam juga mengandung nitrat. Senyawa ini ditemukan membantu mencegah resistensi insulin. Zat tersebut juga dapat meredakan peradangan, yang merupakan faktor risiko utama pada diabetes. Bayam bisa menjadi bahan makanan yang menjanjikan untuk mencegah resistensi insulin.

Alasan lain mengapa bayam bisa menjadi bagian dari diet anti-diabetes adalah karena jumlah kandungan karbohidratnya yang rendah. Dibandingkan dengan sayuran yang bertepung, bayam adalah sayuran non-tepung dengan jumlah karbohidrat yang rendah. Hal ini juga dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah dalam tubuh.

Penderita diabetes tipe 2 dapat memasukkan bayam ke dalam asupan makanan mereka. Jumlah karbohidrat yang rendah pada bayam dapat membantu mengatur kadar glukosa, meskipun pernyataan ini masih membutuhkan lebih banyak penelitian lanjutan yang lebih dalam.

5. Membantu Menjaga Tingkat Tekanan Darah

Manfaat Bayam: Membantu Menjaga Tingkat Tekanan Darah
Manfaat Bayam: Membantu Menjaga Tingkat Tekanan Darah

Nitrat yang terkandung dalam bayam layak kita beri pujian. Karena senyawa ini mampu meningkatkan fungsi endotel dan dapat menurunkan tekanan darah secara akut, sehingga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Nitrat pada bayam juga dapat meredakan kekakuan arteri, yang sering kali menjadi penyebab tingkat tekanan darah tinggi.

Protein pada daun bayam mungkin bermanfaat dalam pengobatan hipertensi. Hal ini juga dapat mengurangi risiko pada penyakit jantung.

Magnesium yang terkandung dalam sayur bayam juga mampu mengatur tingkat tekanan darah Anda. Jenis zat mineral ini dapat membantu melemaskan dan memperlebar pembuluh darah, sehingga dapat berfungsi untuk melancarkan aliran darah pada tubuh.

6. Dapat Meningkatkan Kesehatan Penglihatan

Bayam mengandung dua antioksidan penting yaitu, lutein dan zeaxanthin, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk mengetahui dampaknya pada penglihatan. Senyawa ini mampu melawan spesies oksigen reaktif dan mengurangi risiko penyakit katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.

Dalam sebuah penelitian, mendapatkan asupan bayam secara teratur dapat meningkatkan kepadatan optik pigmen makula.

7. Dapat Menyebabkan Tulang Kuat

Bayam bisa membantu memaksimalkan kesehatan tulang Anda. Ini disebabkan karena bayam kaya akan kandungan vitamin K dan kalsium, dua nutrisi penting untuk menjaga kekuatan tulang.

Asupan kalsium yang rendah dalam seumur hidup juga menjadi penyebab osteoporosis. Hal tersebut terjadi karena kaitannya dengan massa tulang yang rendah, keropos tulang yang cepat, dan tingkat patah tulang yang tinggi. Bayam memiliki kandungan kalsium yang mampu membantu mengatasi hal tersebut.

8. Dapat Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Bayam mengandung serat. Meski tidak banyak, seratnya bisa memberikan beberapa manfaat untuk kesehatan Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa serat yang terkandung pada bayam dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Oleh karena itu, serat pada bayam juga mendukung keteraturan pencernaan karena dapat membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan.

9. Dapat Membantu Mengobati Asma

Stres oksidatif memiliki peran dalam penyembuhan penyakit asma. Bayam mengandung vitamin C, antioksidan kuat yang dapat melawan stres oksidatif. Ini dapat membantu pengobatan asma.

Lutein dan zeaxanthin dalam daun-daunan hijau juga dapat membantu mengobati asma. Bukti anekdot menunjukkan bahwa makan bayam juga dapat mencegah seseorang yang memiliki penyakit asma menjadi lebih berkembang.

Namun, bayam (atau juga sayuran lain) mungkin bukan menjadi obat yang pasti untuk menyembuhkan penyakit asma. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk memahami efek bayam pada asma dan alergi lainnya.

10. Dapat Meningkatkan Perkembangan Janin

Manfaat Bayam: Dapat Meningkatkan Perkembangan Janin
Manfaat Bayam: Dapat Meningkatkan Perkembangan Janin

Bayam mengandung asam folat, yang merupakan nutrisi penting untuk perkembangan janin pada ibu hamil. Kandungan nutrisi ini mampu membantu ibu hamil dalam mengurangi risiko cacat pada sistem saraf bayi yang belum lahir.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa zat besi dalam bayam dapat membantu mencegah kelahiran prematur dan bayi lahir dengan berat badan rendah. Namun, informasinya belum jelas, dan kami masih membutuhkan lebih banyak penelitian terkait hal ini.

11. Dapat Meningkatkan Fungsi Otak

Bayam mungkin memiliki efek anti-stres dan anti-depresi. Efek ini dapat dikaitkan dengan kemampuan bayam untuk mengurangi kadar kortikosteron dalam darah (hormon yang terlibat dalam respons stres).

Nutrisi lain yang terkandung dalam bayam, yaitu vitamin K, folat, lutein, dan beta-karoten (vitamin A), yang juga dipercaya dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan memperlambat penurunan fungsi kognitif. Diperlukan lebih banyak penelitian lebih lanjut untuk menemukan kebenaran tentang hal ini.

Bayam memang merupakan makanan super. Mengkonsumsi bayam mentah sebagai bagian dari menu salad bisa menjadi ide yang bagus untuk asupan makan sehari-hari Anda. Berikut ini, beberapa cara lain yang bisa Anda lakukan untuk mengkonsumsi bayam.

Bagaimana Memasukkan Bayam pada Menu Diet Anda

Bagaimana Memasukkan Bayam pada Menu Diet Anda
Bagaimana Memasukkan Bayam pada Menu Diet Anda

Anda akan mampu melakukan banyak hal dengan baik jika Anda rutin mengkonsumsi bayam. Memasukkan daun hijau dalam makanan Anda merupakan suatu hal yang mudah.

  • Anda bisa menjadikannya bagian dari hummus Anda. Bayam yang dimasak rasanya enak!
  • Jadikan bayam sebagai bahan utama dalam kue mangkok atau cupcakes Anda.
  • Tambahkan bayam untuk smoothie pagi Anda. Anda juga bisa menggiling daun bayam dan menyiapkan jus smoothie dari bayam hijau.
  • Bayam juga bisa ditambahkan pada kari. Merebus bayam dan menambahkannya ke piring Anda juga bisa digunakan.
  • Bayam bisa menjadi bagian dari salad sayuran Anda. Menuangkan sedikit minyak zaitun di atas salad bayam Anda akan membuatnya menjadi lebih sehat.

Cara Memilih Dan Menyimpan Daun Bayam

Memetik bayam yang ditanam secara lokal adalah hal yang paling baik. Juga, melihat jadwal tanggal kadaluarsanya. Anda harus memetik bayam yang segar. Beberapa poin di bawah ini penting untuk Anda ingat:

  • Pilih daun bayam dengan warna hijau yang cerah. Hindari daun yang berwarna coklat atau kuning dan layu.
  • Lebih baik memilih bayam yang disimpan di pendingin (daripada yang disimpan di rak), hal ini berpengaruh pada kesegaran bayam Anda.
  • Ingatlah untuk menyimpan bayam di dalam kantong atau wadah aslinya dan cuci hanya saat sebelum digunakan. Simpan sisa bayam dalam kantong yang sama di lemari es, pastikan tidak ada lembab.
  • Membungkusnya tas dengan handuk bersih dapat memberikan perlindungan ekstra pada bayam.

Meskipun bayam adalah sumber nutrisi, sayuran ini juga memiliki beberapa peringatan tertentu.

Bayam adalah salah satu bahan makanan dan sayuran terpenting yang bisa Anda konsumsi secara teratur. Sayur ini penuh dengan berbagai kandungan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh dan juga dapat membantu Anda mencegah sebagian besar penyakit. Namun, Anda mungkin harus membatasi asupan bayam pada menu makanan jika Anda menderita penyakit dan masalah pada ginjal.

Meskipun penelitian masih cenderung sedikit, beberapa sumber menunjukkan bahwa bayam juga dapat mengganggu pengobatan tiroid. Oleh karena itu, silahkan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapat informasi lebih lanjut mengenai hal ini.

Mengkonsumsi bayam pasti akan membantu dalam jangka panjang, tetapi jika Anda memiliki kondisi pengobatan apa pun, itu artinya Anda juga perlu berhati-hati.