Anak-anak harus mengonsumsi makanan sehat seperti buah dan sayur, bukan makanan cepat saji. Tetapi pada nyatanya, anak-anak benci makan makanan yang sehat dan bergizi seperti yang kebanyakan kita harapkan. Sebagai orangtua, kita harus memastikan bahwa anak-anak makan dengan benar dan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.

Anak-anak membutuhkan nutrisi yang cukup untuk tumbuh dan mengembangkan tubuh yang sehat. Oleh karena itu, mereka harus secara teratur diberikan makanan yang kaya vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya.

Bagaimanapun, anak-anak tidak diharuskan untuk mengonsumsi makanan olahan atau cepat saji. Pasalnya, makanan tersebut mengandung banyak gula dan kandungan gizinya sangat kecil. Mengkonsumsi makanan tidak sehat dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh mereka, mempengaruhi kesehatan mereka dari waktu ke waktu.

Berikut ini adalah daftar makanan sehat untuk anak-anak yang tim kami sarankan;

Makanan sehat terbaik untuk anak-anak

Makanan bergizi sering dikaitkan dengan buah-buahan, tetapi ada varietas lain makanan bergizi dan sehat yang bermanfaat bagi kesehatan anak-anak.

Ikan dan kacang-kacangan, protein tanpa lemak, merupakan sumber nutrisi yang ideal. Sementara itu kalsium juga dibutuhkan tubuh untuk menutrisi kesehatan tulang dan gigi. Kalsium sangat banyak ditemukan di produk susu dan keju yang banyak dijual di pasaran.

Biji-bijian utuh, yang ditemukan dalam roti dan sereal, adalah sumber kaya serat yang bermanfaat.

Pola makan bergizi menawarkan berbagai manfaat kesehatan seperti berkurangnya risiko terserang osteoporosis, penyakit jantung, kanker, dan gigi berlubang. Anak-anak yang mengonsumsi makanan bergizi cenderung tidak akan mengalami obesitas.

Berikut adalah beberapa makanan bergizi yang merupakan keharusan bagi anak-anak:

1. Telur

Telur dikemas dengan protein dan DHA yang membantu pertumbuhan yang tepat dari otak bayi.

2. Beri-berian

Gunakan buah beri sebagai alternatif cemilan sehat untuk anak-anak.
Gunakan buah beri sebagai alternatif cemilan sehat untuk anak-anak.

Stroberi dan blueberry adalah makanan terbaik untuk anak-anak. Kaya sumber vitamin dan antioksidan. Anda bisa memberi buah segar utuh atau hanya menaburkan sedikit gula mentah diatasnya.

3. Tuna

Ikan tuna mungkin bukan makanan yang disukai anak-anak, Akan tetapi nutrisinya dapat mencukupi kebutuhan anak. Berikan sandwich tuna kepada anak-anak, dengan mencampurkannya dengan selada/ keju niscaya jumlah protein harian anak Anda akant terpenuhi.

Selain dengan sajian sandwich, ikan tuna juga dapat diolah dengan berbagai macam tumisan yang sesuai jika disajikan ke dalam rice bowl atau kotak bekal makan siang anak Anda.

4. Kacang-kacangan

Kacang seperti kacang panggang, kacang hitam, kacang panjang, dan kacang polong adalah sumber protein terbaik untuk anak-anak Anda. Sereal membantu pencernaan dan dikemas dengan serat.

5. Susu

Susu sapi adalah sumber protein dan kalsium terbaik untuk anak. Cobalah memberikan ASI utuh kepada bayi Anda hingga usia 2 tahun karena asupan ini sangat bagus untuk perkembangan otak. Jika sudah tidak memberikan ASI pada anak, berikan susu bergizi pada si kecil hingga ia beranjuak remaja.

6. Yoghurt / Susu Masam

Susu masam mengandung bakteri baik, yang dapat membantu anak Anda tumbuh lebih sehat. Anda dapat memilih dari versi rendah lemak dan versi rendah gula. Tambahkan susu masam tawar ke beberapa buah untuk membuatnya lezat. Ini makanan yang sangat sehat untuk anak-anak konsumsi.

7. Buah dan sayuran

Buah-buahan mungkin akan lebih disukai anak-anak karena rasanya yang manis dan warnanya yang menggoda selera. Sementara itu, sebagai orang dewasa yang mendampingi anak-anak kita harus memberikan setidaknya 1.5 cangkir buah per hari untuk mereka.

Buah kering juga memiliki banyak nilai gizi dan harus dimasukkan dalam makanan anak-anak Anda. Sedangkan sayuran harus menjadi pilihan pertama untuk memberi makan anak-anak Anda agar menjaga tubuh mereka tetap sehat. Buah-buahan dan sayuran membantu meningkatkan gizi, mengurangi risiko obesitas dan membantu kinerja sekolah yang lebih baik.

Aneka manfaat yang dapat diperoleh dari konsumsi buah dan sayur

Menghindari anak dari kegemukan

Buah-buahan dan sayuran mengandung serat, rendah lemak dan kalori. Ajak anak-anak Anda mengonsumsi buah dan sayuran untuk menghindari obesitas. Buah dan sayuran juga membantu mengurangi risiko kolesterol tinggi, hipertensi, diabetes tipe 2, masalah pernapasan, dan depresi.

Fungsi pencernaan yang maksimal

Buah-buahan dan sayuran adalah makanan berserat tinggi yang membantu fungsi sistem pencernaan yang baik. Mengonsumsi buah dan sayuran secara rutin juga membantu memberi kelegaan dari konstipasi pada anak-anak. Anda dapat menambahkan aprikot, plum, kacang polong, kacang tanah dan brokoli untuk buang air besar secara teratur.

Konsentrasi di sekolah

Anak-anak yang makan buah dan sayuran berkinerja lebih baik dalam perkembangan akademis, fisik, dan keseluruhan mereka.

8. Biji-bijian utuh

Beri makan anak-anak Anda dengan roti putih dan gandum utuh dengan membuat roti lapis. Anda bisa mendapatkan nutrisi terbaik dengan mengambil “100% tepung gandum”.

9. Ubi jalar

Ubi jalar untuk anak-anak.
Warna cerah dapat menarik anak-anak

Ubi jalar adalah sayuran akar berwarna oranye dan sumber yang kaya akan beta-karoten. Ubi jalar mengandung antioksidan esensial dan sifat anti-inflamasi. Untuk mendapatkan manfaat gizi dari ubi jalar penting untuk mengukus atau merebusnya. Ubi jalar membantu mencegah kerusakan oksidatif pada sel anak-anak Anda dan mendorong penyembuhan.

10. Kacang

Sertakan kacang dalam menu makanan anak Anda. Kacang kenari memiliki manfaat sehat dari semua kacang lainnya.

11. Biji rami

Biji-biji ini berwarna coklat kemerahan atau kuning keemasan. Makanan tanaman yang mengandung kacang ini merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat penting untuk perkembangan otak yang optimal.

Biji rami dijual utuh dan digiling. Ground flaxseed lebih disukai untuk memungkinkan tubuh menyerap nutrisi maksimum.
Biji rami tanah bisa ditaburkan ke sereal atau adonan makanan manis.

12. Tahu

Tahu adalah sumber protein, vitamin B, kalsium, dan zat besi – semua nutrisi yang dibutuhkan oleh anak-anak untuk pertumbuhan dan kesehatan tulang yang baik ada dalam tahu. Meskipun rasanya tidak terlalu enak jika disajikan utuh dalam makanan, tahu dapat digunakan secara efektif untuk menjadi krim dasar smoothies, pencuci mulut, kue, dan es krim.

13. Mangga

Mangga sehat dan segar.
Segar dan sehat

Buah tropis yang manis ini merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Mangga dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh anak-anak dan menjaga kesehatan gigi dan gusi. Saru buah mangga mengandung 3 gram gula dan 100 kalori.

Mangga dapat menjadi campuran smoothie atau makanan penutup seperti puding mangga. Atau Anda dapat menkonsumsi buah segarnya sebagai camilan ringan.

14. Ikan Salmon

Ikan merah muda ini adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Kandungan yang terdapat dalam ikan salmon penting untuk perkembangan otak dan jantung yang sehat. Selain itu, ia memiliki protein berkualitas tinggi yang dibutuhkan anak-anak untuk pertumbuhan yang baik. Ini juga rendah merkuri.

Salah satu poin plus dari salmon adalah bahwa ia hanya membutuhkan sedikit bumbu karena rasa alaminya sudah enak. Dapat disajikan untuk anak-anak dalam bentuk burger salmon atau salmon panggang dengan bumbu.

15. Hummus

Hummus untuk camilan sehat.
Saus cocol ini enak dan bermanfaat loh!

Saus cocol sehat ini terbuat dari kacang garbanzo yang mengandung serat, karbohidrat kompleks, dan protein. Saus ini terbuat dari minyak zaitun dan menjadikan hummus sebagai makanan yang sempurna.

Hummus dapat digunakan sebagai saus dengan keripik panggang atau wortel, atau dapat digunakan dalam roti lapis dan sebagai pengganti mayones.

16. Alpukat

25% hingga 35% kalori anak-anak harus disediakan oleh lemak, terutama yang tidak jenuh. Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik.

Buah hijau krem ini dapat disajikan dengan baik sebagai saus manis saat mengonsumsi keripik kentang. Alpukat yang matang dapat dihaluskan dengan mudah dan dicampur dengan sedikit jus lemon dan garam untuk mendapatkan selai atau saus yang lezat.
Alpukat harus diberikan kepada anak-anak pada usia dini karena asupan lemak sangat penting di tahun-tahun awal.

17. Jagung brondong (Popcorn)

Sebagai sumber biji-bijian dan rendah kalori dan lemak, popcorn dianggap sebagai makanan sehat untuk anak-anak. Karena makanan ini dibuat tanpa minyak tambahan, dan sangat ideal jika dijadikan makanan camilan.

Topping yang berbeda seperti kayu manis atau bumbu pai labu dapat dicoba untuk membuat pop corn lebih lezat.

Kami akan memberi Anda tiga rekomendasi dalam bagan nutrisi anak-anak ini sesuai dengan kelompok usia 2 hingga 3, yaitu grafik nutrisi bayi, 4 hingga 8 dan 9 hingga 13 tahun.

Jumlah gizi harian yang disarankan oleh para ahli

Kalori 1,000 sampai 1,400 1,200 sampai 1,800 (perempuan)1,400 to 2,000 (laki-laki) 1,600 sampai 2,200 (perempuan)1,800 to 2,600 (laki-laki)
Protein 5 sampai 20% dari kalori harian 10 sampai 30% dari kalori harian 10 sampai 30% dari kalori harian
Lemak 30 sampai 40% dari kalori harian 25 sampai 35% dari kalori harian 25 sampai 35% dari kalori harian
Karbohidrat 45 sampai 65% dari kalori harian 45 sampai 65% dari kalori harian 45 sampai 65% dari kalori harian
Fiber 19 gram 25 gram 26 gram (laki-laki)
Kalsium 500 milligram 800 milligram 1,300 milligram

• Kalori

Kalori adalah satuan energi yang harus diambil dalam jumlah tertentu. Anak-anak harus memperoleh 1000-1400, 1200-2000, 1600-2600 unit energi di atas menyatakan tiga kelompok usia yang berbeda.

• Protein

Protein terdiri dari blok pembangun sel yang disebut asam amino, mereka digunakan untuk perbaikan sel dan jaringan dan bertindak sebagai pembawa oksigen dalam tubuh. Ini harus berkontribusi pada 5-20 dan 10-30 persen kalori untuk kategori usia seperti yang tercantum di atas.

• Lemak

Lemak adalah sumber energi yang dapat disimpan oleh tubuh dan digunakan bila diperlukan. Kandungan lemaknya harus mencapai 25-40 persen dari asupan kalori harian oleh tubuh.

• Karbohidrat

Karbohidrat juga merupakan sumber energi. Mereka sangat penting karena mereka membantu tubuh anak untuk memanfaatkan lemak dan protein dalam tubuh. Mereka juga membantu dalam membangun dan memperbaiki mekanisme internal tubuh. Jumlah karbohidrat yang tepat adalah sekitar 45-65 persen dari kalori.

• Serat

Serat bertanggung jawab untuk membantu keteraturan usus pada anak-anak. Ini membuat pencernaan lebih baik dan juga menghindari penyakit jantung dan kanker di masa depan. Ini menyumbang sekitar 19-26 gram setiap hari dibagi sesuai ke dalam kelompok usia yang disebutkan di atas.

• Kalsium

Kalsium adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk memperkuat gigi dan tulang. Kalsium dapat diberikan dalam kisaran 500-1300 mg hingga tiga kategori sesuai bagian diatas.
Untuk bayi, susu ibu adalah sumber mineral terbaik seperti zat besi. Tidak hanya susu tetapi juga sayuran berdaun hijau, sereal, kecambah, telur, ikan, ayam, dan buah-buahan adalah sumber yang baik dari semua nutrisi sehat ini.

Manfaat kelompok makanan paling bergizi dan keuntungannya

Anak-anak bisa mendapatkan diet seimbang dengan mengkonsumsi berbagai makanan dari empat kelompok makanan utama yang diberikan dalam tabel di bawah ini:

Roti, Kentang dan Sereal Termasuk didalamnya aneka pasta dan nasi. Menyediakan energi, fiber, vitamin dan mineral
Buah dan Sayur Makanan ini menyediakan fiber, vitamin dan mineral. Dan juga sumber antioksidan
Susu dan olahannya Makanan ini menyediakan kalsium untuk gigi dan tulang yang sehat, protein untuk pertumbuhan, plus vitamin dan mineral.
Daging, Ikan dan Sebagainya Termasuk juga telur, menyediakan protein dan vitamin, juga mineral serta zat besi.

Itulah daftar sumber makanan yang dapat Anda masukkan dalam pola makan harian anak Anda. Jika anak Anda termasuk yang suka pilih-pilih makan, sajikan hidangan dalam bentuk yang menarik agar anak berselera. Selamat mencoba!