Ada dua macam kolesterol yang diproduksi tubuh kita yaitu kolesterol HDL dan LDL. Kolesterol HDL (high-density lipoprotein) ini dianggap baik dan menyehatkan karena mampu mengusir kolesterol jahat (LDL) dari tubuh. Kolesterol HDL juga dapat mengirim kolesterol “jahat” langsung ke hati sehingga dapat mencegah penyakit yang berhubungan dengan jantung. Kolesterol LDL (Low–density lipoprotein) dianggap merugikan karena kolesterol ini dapat menumpuk atau mengendap di dalam pembuluh darah sehingga bisa menyebabkan penyakit jantung maupun stroke. Karena kolesterol LDL ini sungguh berbahaya, maka tubuh kita memerlukan kolesterol HDL yang tinggi untuk mengusirnya.

Untuk meningkatakan kolesterol HDL dalam tubuh, kita harus mengkonsumsi makanan yang memiliki kandungan kolesterol HDL yang tinggi. Apa saja? Silakan simak ulasan lengkap berikut ini!

1. Ikan salmon

Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung.
Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung.

Ikan salmon sangat bagus untuk kesehatan jantung karena ikan ini mengandung asam lemak omega 3 yang penuh dengan kolesterol HDL. Konsumsilah setidaknya dua hingga tiga porsi salmon setiap minggu agar jantungmu selalu sehat dan terhindar dari berbagai macam penyakit.

2. Makarel

Hidangan lain yang mengandung kolesterol HDL yang melimpah adalah makarel. Makarel ini mengandung asam lemak omega 3 yang dapat meningkatkan produksi kolesterol baik dan menurunkan lemak dalam darah sehingga baik untuk kesehatan jantung.

3. Tuna

Tuna tidak hanya akan meningkatkan kesehatan kardiovaskular dengan kandungan kolesterol HDL-nya, tetapi juga mengurangi tekanan darah. Selain itu, tuna juga bisa mengurangi resiko pembekuan darah.

4. Halibut

Ikal halibut dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Ikal halibut dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Halibut merupakan jenis ikan yang sangat bagus untuk kesehatan jantung. Asosiasi Kesehatan Amerika juga telah merekomendasikan untuk memakan ikan ini hingga tiga kali seminggu. Jika kamu tidak suka ikan ini, kamu bisa mengkonsumsi ikan lain yang sejenis seperti sarden atau mungkin dengan mengkonsumsi suplemen minyak ikan.

5. Anggur merah/red wine

Anggur merah atau red wine mengandung kolesterol HDL yang tinggi. Satu gelas anggur merah dapat meningkatkan kadar HDL hingga 4 mg per desiliter. Namun, minuman ini tidak mampu menurunkan kolesterol LDL sebanyak itu.

6. Minyak zaitun

Minyak zaitun penuh dengan antioksidan yang meningkatkan kadar HDL dan mengurangi tingkat LDL. Kamu bisa menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega atau minyak goreng untuk lebih meningkatkan kesehatan jantung. Namun, berhati-hatilah! Jangan terlalu banyak karena minyak ini mengandung kolesterol tinggi.

7. Minyak Canola

Canola adalah minyak tumbuhan berbasis cair yang penuh dengan lemak monosaturasi yang dapat menurunkan kolesterol jahat dari waktu ke waktu. Adalah bijaksana untuk menggunakan minyak canola sebagai pengganti mentega, karena itu penuh dengan lemak tidak sehat dan jenuh. Anda bisa menggunakan minyak untuk saus salad buatan sendiri yang sehat atau sayuran panggang untuk makan siang.

8. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh yang merupakan Kolesterol HDL yang baik.
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh yang merupakan Kolesterol HDL yang baik.

Alpukat adalah salah satu buah yang penuh lemak monosaturated. Alpukat adalah salah satu makanan kolesterol HDL terbaik! Kamu bisa menambahkan irisan alpukat ke dalam salad buah atau cukup oleskan ke seluruh sandwich. Menggunakannya sebagai pengganti mayones atau mentega adalah alternatif yang lebih baik karena dapat memerangi kolesterol jahat.

9. Kubis brussel

Makanan sehat lain yang bisa ditambahkan ke diet untuk meningkatkan kolesterol baik adalah kubis Brussel. Kubis ini mampu menurunkan kolesterol LDL dengan memblokir sepenuhnya. Bahkan lemak dihentikan agar tidak terserap ke dalam aliran darah. Selain itu, kubis juga merupakan serat larut, yang juga bagus untuk memerangi kolesterol jahat

10. Jeruk

Jeruk, sama seperti buah-buahan lainnya, mengandung antioksidan yang melindungi jantung dari berbagai penyakit. Rata-rata orang dewasa harus mengkonsumsi setidaknya 20 gram jeruk atau sayuran / buah lain per hari untuk memiliki kolesterol HDL yang lebih tinggi.

11. Kacang lima

Kacang Lima dapat menurunkan LDL dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular dari waktu ke waktu. Kacang Lima dapat dimasak dengan beberapa sayuran lain seperti wortel dan paprika atau dapat ditambahkan ke salad sayuran.

12. Kenari

Kenari mengandung asam lemak tak jenuh ganda.
Kenari mengandung asam lemak tak jenuh ganda.

Kenari kaya akan asam lemak tak jenuh ganda yang dapat menjaga pembuluh darah tetap sehat. Namun, disarankan untuk memiliki kacang walnut dalam jumlah sedang, karena kacang ini cukup tinggi kalori dan dapat membuat berat badan naik!

13. Almond

Mengkonsumsi segenggam almond setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit terkait jantung. Almod kaya protein dan mengandung Vitamin E yang dapat mengurangi perkembangan plak di arteri.

14. Hazelnut

Hazelnut kaya akan asam lemak omega 3 yang mengendalikan rythms jantung yang berbahaya. Hazelnut juga mengandung serat yang mencegah diabetes dan membuat makan lebih sedikit. Hazelnut juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang dianggap ideal untuk jantung yang baik dan gaya hidup yang lebih baik!

15. Kacang tanah

Kacang tanah mengandung L-arginine yang sangat tinggi. Kacang ini dapat meningkatkan kesehatan arteri dengan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi kemungkinan pembekuan darah. Kacang tanah juga dapat mengatur aliran darah.

16. Pistachio

Kandungan sterol pada pistachio dapat kontrol kadar kolesterol.
Kandungan sterol pada pistachio dapat kontrol kadar kolesterol.

Kacang pistachio mengandung sterol, zat yang dapat mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh. Tanaman sterol sebenarnya telah ditambahkan ke beberapa produk lain seperti jus jeruk karena manfaat kesehatan yang luar biasa yang ditawarkannya.

17. Cokelat hitam

Cokelat hitam sangat bagus untuk menurunkan kolesterol jahat. Dengan kata lain, cokelat ini merupakan makanan HDL yang bagus. Cokelat hitam mengandung antioksidan dan flavonoid yang dapat meningkatkan kesehatan jantung. Namun, yang terbaik adalah makanlah secukupnya karena konsumsi coklat hitam yang berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

18. Teh hijau atau teh hitam

Teh hijau dan teh hitam penuh dengan antioksidan yang dapat mengurangi kadar kolesterol. Memiliki tiga cangkir teh hijau atau teh hitam sehari tidak hanya akan meningkatkan kesehatan jantung tetapi juga kulit. Seringkali minuman ini telah digunakan untuk menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah dan mengendalikan diabetes . Namun, pastikan kamu tidak menambahkan gula atau krim apa pun ke dalam teh karena gula justru akan menambah berat badan

19. Beras merah

Beras merah juga dianggap sebagai salah satu butir gandum utuh terbaik yang mengurangi kolesterol jahat. Beras merah juga mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Gunakan beras merah, bukan putih untuk lebih meningkatkan kesehatan. Beras merah juga dapat mengurangi stres, membuat dan membantu mengurangi berat badan.

20. Kedelai

Kedelai mengandung asam lemak omega 3 yang menyehatkan jantung.
Kedelai mengandung asam lemak omega 3 yang menyehatkan jantung.

Kedelai secara alami bebas kolesterol dan mengandung asam lemak omega 3 yang sangat bagus untuk sistem kesehatan jantung. Namun, menurut Dokter James Beckerman, MD dari Portland, kedelai saja tidak cukup, itulah sebabnya mengapa perlu menambahkan beberapa makanan lain yang mampu mengusir kolesterol LDL.

21. Kacang merah

Kacang merah sangat baik untuk menurunkan kolesterol. Kacang ini yang berbentuk ginjal merah berkulit gelap telah direkomendasikan oleh beberapa ahli! Setengah cangkir kacang merah mengandung 3 gram serat larut dan 6 gram serat total. The British Journal of Nutrition juga pernah mengatakan bahwa konsumsi kacang merah secara teratur pasti dapat mengurangi kolesterol LDL.

22. Berries

Buah-buahan ini mengandung Vitamin E yang dapat menghentikan oksidasi kolesterol dan munculnya plak pembuluh darah . Dan tidak hanya itu, buah beri dapat melawan kanker dan meningkatkan kesehatan tulang. Kebanyakan orang yang rutin mengkonsumsi berry mengklaim memiliki sistem pencernaan yang lebih baik daripada mereka yang tidak. Jika kamu tidak suka buah beri, cobalah jambu biji, kiwi, mangga, atau buah persik sebagai gantinya. Berhati-hatilah dengan asupan kalori.

23. Terung

Terung mengandung serat larut dalam jumlah yang tinggi dan sangat rendah kalori yang bagus untuk kesehatan jantung. Namun, kamu harus tahu bahwa bukan hanya terong yang baik untuk jantung a, tetapi juga sayuran seperti okra karena sayuran ini sangat penuh nutrisi.

24. Makanan yang diperkaya

Makanan yang diperkayaseperti yogurt, jus jeruk dan cranberry dapat mengurangi kadar kolesterol dari 6% hingga 15%. Menakjubkan bukan?

25. Ubi jalar

Ubi mengandung vitamin A, serat dan lychopen.
Ubi mengandung vitamin A, serat dan lychopen.

Ubi dapat digunakan sebagai pengganti kentang karena manfaat kesehatan yang luar biasa yang dapat ditawarkannya. Ubi jalar memiliki indeks glikemik rendah yang dapat menghentikan peningkatan gula darah. Ubi ini juga mengandung vitamin A, serat, dan lycopene yang sangat bermanfaat bagi tubuh.

Beberapa tips tambahan

Jika kamu baru-baru ini mendapati bahwa HDL dalam tubuhmu terlalu rendah, kamu dapat mencoba beberapa langkah sederhana dan mudah untuk mengurangi kemungkinan penyakit dan serangan jantung.

1. Berolahraga setiap hari

Berolahraga adalah cara yang menyenangkan untuk membuat tubuh kamu tetap aktif bergerak! Olahraga dapat membakar banyak kalori dan membantu mempertahankan bentuk tubuh ideal! Jika kamu dapat menghabiskan 30 hingga 60 menit untuk latihan aerobik setiap hari, kamu dapat membuang kolesterol jahat yang tidak baik untuk jantung.

2. Berhenti merokok

Merokok setiap hari dapat menurunkan kolesterol HDL dan berhenti akan melakukan sebaliknya . Jadi, berhentilah merokok jika kamu ingin melihat perubahan.

3. Menjaga gaya hidup sehat

Hal cerdas lainnya yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan kolesterol HDL adalah mempertahankan berat badan dan gaya hidup yang sehat. Berat badan yang sehat akan mengurangi resiko terkena penyakit yang berhubungan dengan jantung.

4. Obat medis

Obat-obatan dapat melakukan keajaiban untuk kadar kolesterol HDL juga. Niasin adalah salah satunya. Obat ini sangat efektif tetapi konsultasilah dulu dengan dokter sebelum mengkonsumsinya.

Menjaga kesehatan jantung tentunya penting agar kita bisa hidup sehat dan terhindar dari segala macam penyakit berat dan mematikan. Oleh karena itu sangat disarankan untuk mengkonsumsi 25 makanan yang disebutkan di atas dan jangan lupa berolahraga dan hindari asap rokok.

Apakah artikel di atas bermanfaat? Silakan beri tanggapan di kolom komentar di bawah ini.