Apakah Anda pernah mendengar soal hormon estrogen? Estrogen adalah sekelompok hormon yang berperan penting dalam perkembangan karakteristik seksual dan proses reproduksi wanita. Sebenarnya tidak hanya wanita, tapi pria pun memiliki hormon ini. Estrogen diproduksi oleh ovarium, kelenjar ginjal, dan jaringan lemak. Hormon inilah yang mendorong pertumbuhan payudara dan rambut pada kemaluan dan ketiak wanita yang sedang mengalami masa pubertas.

Sedangkan wanita yang sedang menopause biasanya akan mengalami penurunan hormon estrogen. Kondisi ini menyebabkan vagina menjadi kering dan membuat dindingnya menipis. Selain itu, membuat siklus tidur tidak teratur, elastisitas kulit menurun, kulit mulai berkerut, dan hubungan seksual terasa menyakitkan.

Daripada harus melakukan terapi hormon atau minum obat yang harganya selangit, Anda bisa mendapatkan hormon estrogen dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan zat alami bernama phytoestrogenPhytoestrogen terdiri dari tiga jenis, yakni isoflavone, coumestan, dan lignan.

Lalu apa saja makanan yang bisa Anda konsumsi? Berikut penjelasannya.

20 Makanan Kaya Estrogen

1. Biji Rami

Makanan Kaya Estrogen - Biji Rami
Makanan Kaya Estrogen – Biji Rami

Ukuran Porsi – 1 sendok makan
Isoflavon – 22,5 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 379.380 mcg

Biji rami atau flaxseed adalah salah satu makanan terbaik yang kaya akan phytoestrogen. Flaxseed bahkan mengandung phytoestrogen tiga kali lebih banyak dari kacang kedelai. Selain itu, jenis biji ini kaya akan sumber serat dan asam lemak omega-3 yang bisa menurunkan kadar kolesterol jahat pada tubuh.

Flaxseed bubuk bisa digunakan sebagai taburan yogurt, oatmeal, dan sereal. Selain itu, sebagai campuran adonan muffin sebelum dipanggang.

2. Biji Wijen

Ukuran Porsi – 1 ons
Lignan – 11,2 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 8008,1 mcg

Biji wijen kaya akan kandungan senyawa lignan yang membantu menyeimbangkan kadar estrogen pada tubuh wanita. Biji yang satu ini juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Salah satu cara terbaik untuk mengonsumsinya adalah dengan melumatkannya hingga halus lalu menggunakannya sebagai saus celupan. Selain itu, sebagai campuran sup, salad, atau tumisan sayur.

3. Kedelai

Ukuran Porsi – 1 gelas
Isoflavon – 24 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 103.920 mcg

Kedelai mengandung isoflavon yang bisa memengaruhi metabolisme estrogen pada tubuh. Edamame adalah jenis kacang polong yang diproduksi oleh tumbuhan kedelai. Kedelai bisa dikonsumsi dengan cara dipanggang karena mengandung banyak nutrisi dan juga bisa menekan nafsu makan.

4. Susu Kedelai

Ukuran Porsi – 200 ml
Isoflavon – 30 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 2957,2 mcg

Susu kedelai bisa meredakan nyeri haid dengan cara memulihkan tingkat estrogen dalam tubuh. Susu ini biasanya mudah didapatkan dalam kemasan siap minum. Anda bisa meminumnya langsung atau mencampurkannya dengan sereal sebagai pengganti susu sapi.

5. Yogurt Kedelai

Ukuran Porsi – 200 gram
Isoflavon – 21 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 10.275 mcg

Yogurt kedelai terbuat dari susu kedelai yang kaya akan phytoestrogen. Jenis makanan ini bisa dimakan langsung atau mencampurkannya dengan buah dan jenis kacang lain sebagai camilan sehat.

6. Tahu

Makanan Kaya Estrogen - Tahu
Makanan Kaya Estrogen – Tahu

Ukuran Porsi – 3 ons
Isoflavon – 20 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 27.150 mcg

Tahu adalah seperti keju cottage versi kedelai. Tahu terbuat dari susu kedelai yang memiliki tekstur lembut serta terdiri dari berbagai macam bentuk. Tahu adalah makanan serbaguna yang bisa digunakan sebagai campuran segala jenis makanan, seperti sup, salad, kari, dan juga tumisan sayur.

7. Pistachio

Ukuran Porsi – 1 ons (28 gram)
Isoflavon – 49,5 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 382,5 mcg

Kacang pistachio mengandung phytoestrogen paling tinggi dibandingkan jenis kacang lainnya. Kacang berwarna kehijauan ini bisa dimakan secara mentah atau dipanggang terlebih dahulu. Rasanya sangat enak tapi harganya cukup mahal.

8. Walnut

Ukuran Porsi – 1 ons (28 gram)
Isoflavon – 14,9 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 26 mcg

Walnut adalah salah satu jenis kacang yang sehat untuk dikonsumsi karena kaya akan phytoestrogen, protein, asam lemak omega-3, dan sederet nutrisi lainnya. Cincangan walnut bisa digunakan sebagai taburan salad sayur atau buah, es krim, dan yogurt beku.

9. Kacang Tanah

Ukuran Porsi – 1 ons (28 gram)
Fitoestrogen (per 100 gram) – 34,5 mcg

Jenis kacang yang sangat mudah didapatkan. Termasuk, di Indonesia. Kacang tanah bisa digunakan untuk segala jenis makanan, seperti selai kacang dan kue kacang.

10. Aprikot, Kurma, dan Prune 

Aprikot, Kurma, Prune
Aprikot, Kurma, Prune

Ukuran Porsi Aprikot Kering – 130 gram
Fitoestrogen (per 100 gram) – 445,5 mcg

Ukuran Porsi Kurma – 24 gram
Fitoestrogen (per 100 gram) – 329,5 mcg

Ukuran Porsi Prune – 248 gram
Fitoestrogen (per 100 gram) – 177,5 mcg

Buah-buahan kering adalah jenis camilan sehat yang kaya akan phytoestrogen, vitamin, dan mineral. Tiga jenis buah kering yang baik untuk dikonsumsi adalah aprikot, kurma, dan prune. Dari ketiganya, buah aprikot yang paling banyak mengandung phytoestrogen.

11. Kecambah Alfalfa 

Ukuran Porsi – 33 gram
Isoflavon – 130 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 441,4 mcg

Kecambah alfalfa adalah jenis sayuran yang rendah karbohidrat dan kalori tapi sangat menyehatkan tubuh. Anda bisa menggunakannya sebagai campuran salad, sup, dan roti isi, sebagai tambahan nutrisi pada makanan Anda.

12. Kecambah Kacang Hijau

Ukuran Porsi – 104 gram
Isoflavon – 238,99 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 495,1 mcg

Kecambah kacang hijau mungkin tidak sepopuler kacang hijau, tapi jenis sayuran ini sangat kaya akan folat, zat besi, vitamin  kompleks, dan serat. Anda bisa mengonsumsinya dengan cara direbus atau dimakan secara mentah.

13. Buncis

Ukuran Porsi – 110 gram
Isoflavon – 42,9 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 105,8 mcg

Buncis adalah satu jenis sayuran yang rendah kalori dan kaya nutrisi, seperti zat besi yang bisa meningkatkan kesuburan pada wanita. Anda bisa mengolah buncis dengan cara merebus, menumis, atau mencampurkannya sebagai bahan masakan.

14. Persik

Ukuran Porsi – 175 gram
Isoflavon – 4,55 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 64,5 mcg

Buah persik memiliki cita rasa manis dan bertekstur lembut. Kandungan yang ada di dalamnya bisa membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker (4). Buah ini bisa dimakan langsung atau dibuat menjadi kue pai.

15. Stroberi 

Ukuran Porsi – 152 gram
Isoflavon – 3,65 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 51,6 mcg

Stroberi tidak hanya kaya phytoestrogen, tapi juga berkhasiat untuk menyehatkan kulit dan rambut, meningkatkan energi, serta menurunkan risiko obesitas. Cara mengolah buah ini banyak sekali. Buah ini juga cocok dikonsumsi bersamaan dengan buah lainnya, seperti pisang.

16. Kacang Putih 

Makanan Kaya Estrogen - Kacang Putih
Makanan Kaya Estrogen – Kacang Putih

Ukuran Porsi – 179 gram
Isoflavon – 70 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 72,7 mcg

Kacang putih kaya akan phytoestrogen, serat, dan sejumlah nutrisi, seperti zat besi, folat, dan kalsium. Kandungan tersebut bisa membantu menyeimbangkan kadar estrogen pada tubuh. Kacang putih bisa dipanggang lalu digunakan sebagai campuran salad atau dijadikan saus celupan.

17. Kacang Hitam

Ukuran Porsi – 172 gram
Fitoestrogen (per 100 gram) – 5330 mcg

Selain putih, kacang hitam juga baik dikonsumsi setiap hari. Kacang hitam dipercaya bisa meningkatkan kesuburan pada wanita karena kaya akan phytoestrogen, protein, serat, antioksidan, serta sejumlah vitamin dan mineral.

18. Kerang

Ukuran Porsi – 30 ml
Isoflavon – 4,95 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 53,9 mcg

Kerang adalah salah satu jenis seafood yang tak hanya lezat untuk disantap, tapi juga dipercaya bisa meningkatkan libido dan menambah hormon phytoestrogen. Apabila Anda penggemar makanan laut, maka mulailah rutin mengonsumsi makanan yang satu ini.

19. Bawang Putih

Makanan Kaya Estrogen - Bawang Putih
Makanan Kaya Estrogen – Bawang Putih

Ukuran Porsi – 9 gram (3 siung)
Isoflavon – 1,8 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 603,6 mcg

Bawang putih kaya akan isoflavon yang memiliki banyak khasiat bagi tubuh, seperti mengurangi kolesterol dan mencegah penyakit jantung dan kanker. Selain menyehatkan tubuh, bawang putih juga memiliki rasa yang lezat apabila digunakan sebagai bahan masakan.

20. Roti Multigrain

Ukuran Porsi – 26 gram (1 iris)
Lignan – 1244 mg
Fitoestrogen (per 100 gram) – 4798,7 mcg

Roti multigrain mengandung senyawa phytoestrogen bernama lignan. Roti ini biasanya berisi campuran gandum, barley, dan rye. Makanan yang sangat baik dikonsumsi terutama bagi mereka yang sedang menjalani program penurunan berat badan.

Selain makanan, ada juga minuman yang bisa menyeimbangkan hormon estrogen, yakni anggur merah. Anggur merah mengandung senyawa resveratrol yang juga bisa mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Meski begitu, Anda dianjurkan untuk tidak meminumnya secara berlebihan.

Tindakan Pencegahan

Berikut adalah berbagai tindakan pencegahan yang harus Anda lakukan agar tidak mengalami kekurangan kadar estrogen.

  • Perhatikan gejala yang menunjukan ketidakseimbangan hormon, seperti siklus haid tidak teratur, insomnia, vagina kering, dan kehilangan kepadatan tulang.
  • Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang bisa menambah hormon estrogen setiap hari.
  • Kurangi konsumsi gula. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi gula secara berlebihan akan memengaruhi keseimbangan kadar testosteron dan estrogen pada tubuh.
  • Lakukan olahraga secara rutin selama 30 menit setiap hari.
  • Jangan merokok terutama untuk wanita yang sedang menopause.
  • Tidur cukup selama 7-8 jam sehari. Kurang tidur bisa memengaruhi siklus haid, kehamilan, dan menopause.

Perlu disadari bahwa sangat penting bagi para wanita untuk memperhatikan kadar estrogen pada tubuh karena bisa memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Menyantap makanan-makanan tadi adalah salah satu cara alami dibandingkan harus melakukan pengobatan secara medis. Selamat mencoba!