Apakah anda merasa sulit untuk menambah berat badan? Apakah anda ingin menambahkan lekukan yang tepat ke tubuh anda dan membuat tingkat kepercayaan diri anda melejit naik? Kalau begitu, anda HARUS mengkonsumsi makanan berkalori tinggi yang sehat. Karena ironisnya, makanan sampah dan lemak sehat tidak akan berhadil bagi mereka yang ingin menambah berat badan. Untuk menambah berat badan, konsumsi makanan yang akan membantu membangun massa otot tanpa lemak, meningkatkan kepadatan tulang, menyeimbangkan hormon, dan menambahkan sedikit lemak subkutan untuk memberikan kilau sehat pada kulit. Artikel ini mencantumkan 20 jenis makanan dan beberapa tips untuk membantu anda menambah berat badan dalam beberapa minggu. Jangan tunda, geser terus ke bawah!

20 Makanan Berkalori Tinggi yang Sehat

1. Telur

Makanan Berkalori Tinggi Telur
Hindari mengonsumsi terlalu banyak telur, jangan melebihi batas 4-5 butir telur per minggu.

143 Kalori/100g; 347 Kalori/Cangkir; 71 Kalori/Butir

Telur utuh penuh dengan nutrisi. Protein yang ada dalam albumin telur membantu membangun massa otot tanpa lemak, dan air serta vitamin yang larut dalam lemak (B, C, A, D, E, dan K) menyeimbangkan hormon anda, memperbaiki fungsi sel, dan meningkatkan kepadatan tulang (1), (2).

Anda dapat mengkonsumsi dua butir telur per hari. Binaragawan mengonsumsi 6 telur per hari, tetapi jika anda bukan seorang binaragawan, hindari mengonsumsi terlalu banyak telur. Jangan melebihi batas 4-5 butir telur per minggu.

2. Keju

402 Kalori/100g; 455 Kalori/Cangkir; 68 Kalori/Sendok Makan

Keju adalah makanan berkalori tinggi yang merupakan bahan pokok selama bertahun-tahun di seluruh dunia dalam berbagai bentuk. Cheddar, krim keju, feta, monszarella, ricotta, parmesan, dan keju cottage semuanya sarat dengan protein dan kalsium yang akan membantu anda mendapatkan massa otot dan memperkuat tulang (3).

3. Susu Full-Fat

60 Kalori/100g; 146 Kalori/Cangkir; 9 Kalori/Sendok Makan

Baik jika anda mencoba menurunkan ataupun menambah berat badan, susu full-fat adalah yang terbaik. Ketika anda mencoba menambah berat badan, anda harus menggunakan lemak, mineral, dan protein sehat yang ada dalam susu utuh atau full-fat (4). Susu full-fat memberikan energi, dan minuman pra-latihan yang baik (dengan pisang dan beberapa buah beri), serta membantu menguatkan tulang (5).

4. Dada Ayam

195 Kalori/100g; 231 Kalori/Cangkir; 86 Kalori/1 lb

Dada ayam merupakan sumber protein tanpa lemak yang baik, yang membantu membangun otot yang kuat. Karena anda mencoba menambah berat badan, anda bisa mengonsumsi dada ayam dengan kulitnya. Ini mengandung lemak tak jenuh seperti paha ayam (6).

Untuk mendapatkan massa otot, konsumsi 3 ons dada ayam setiap hari atau beberapa hari sekali.

5. Pisang

Makanan Berkalori Tinggi Pisang Smooties
Buatlah smoothie pisang dan konsumsi sebelum berolahraga.

200 Kalori/100g; 89 Kalori/Cangkir; 25 Kalori/1 ons

Pisang mengandung serat makanan, potasium, protein, vitamin A, C, folat, dan lemak sehat (7). Mengkonsumsi 1-2 buah pisang per hari akan menjaga tingkat energi anda, meningkatkan stamina anda, dan membuat tulang anda kuat. Anda dapat mengkonsumsi pisang, secangkir susu, dan beberapa kacang untuk sarapan yang padat energi atau membuat smoothie dengan bahan yang sama dan mengkonsumsinya sebelum berolahraga.

6. Selai Kacang

588 Kalori/100g; 1518 Kalori/Cangkir; 94 Kalori/Sendok Makan

Selai kacang adalah kelezatan krim yang dapat membuat rasa semangkuk smoothie atau roti ke tingkat “surgawi”. Makanan berkalori tinggi ini mengandung semua 20 asam amino, dan banyak protein (8). Dan lagi, lemak dalam selai kacang adalah lemak sehat dan dapat membantu anda mendapatkan sedikit lemak dan massa otot.

7. Alpukat

160 Kalori/100g; 234 Kalori/Cangkir; 156 Kalori/ ½ Alpukat

Buah hijau yang bertekstur seperti mentega ini adalah favorit semua orang. Jika ingin menambah berat badan – konsumsilah alpukat. Jika anda ingin menurunkan berat badan, konsumsilah alpukat juga! Alpukat kaya akan lemak sehat, vitamin K, E, A, C, dan B6, magnesium, potasium, dan natrium (9). Mengkonsumsi satu buah alpukat per hari dapat membantu memperkuat kekebalan anda, meningkatkan energi anda, dan membuat kulit anda bersinar, yang menambah anda dengan nutrisi yang tepat dan kebiasaan makan yang baik.

8. Protein Smoothies Buatan Sendiri

455 Kalori/1 sajian; 113 Kalori/Cangkir; 40 Kalori/1 ons

Smoothie protein buatan sendiri yang lezat adalah yang terbaik untuk menambah berat badan. Tambahkan setengah pisang, satu sendok makan selai kacang, susu, dan protein whey rasa vanila dan blitz. Anda dapat menyiapkannya untuk sarapan atau sebagai makanan sebelum atau sesudah olahraga. Anda juga dapat menambahkan kurma atau madu untuk menambah rasa manis.

9. Yogurt Full-Fat

61 Kalori/100g; 149 Kalori/Cangkir; 17 Kalori/1 ons

Seperti susu full-fat, yogurt full-fat adalah yang terbaik dalam hal penambahan berat badan. Ini kaya akan bakteri usus yang baik, kalsium, dan protein susu yang akan membantu meningkatkan kekebalan anda, memperkuat tulang anda, dan memberi anda manfaat lemak susu berkualitas baik lainnya (10). Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi yogurt dapat membantu memerangi depresi (11). Konsumsi 1-2 mangkuk kecil yogurt per hari. Anda dapat meningkatkan jumlah itu jika tubuh anda dapat mentoleransi asam. Tambahkan ke salad, smoothies, dan jus.

10. Kacang-kacangan

Makanan Berkalori Tinggi Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dapat membuat anda tetap aktif dan lincah,

607 Kalori/100g; 813 Kalori/Cangkir; 172 Kalori/1 ons

Kacang-kacangan adalah sumber lemak sehat seperti lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, vitamin E, K, thiamin, dan folat, serat larut dan tidak larut, selenium, potasium, mangan, tembaga, antioksidan, dan fitonutrien lainnya (12). Ini adalah makanan berkalori tinggi yang dapat membuat anda tetap aktif dan lincah, mengisi kembali penyimpanan lemak dan glikogen, dan meningkatkan keseluruhan massa otot anda.

11. Ikan Berminyak

206 Kalori/100g; 175 Kalori/3 ons; 367 Kalori/ ½ fillet

Ikan berlemak atau berminyak seperti salmon, tuna, herring, dan cod kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, yang melindungi anda dari penyakit jantung, obesitas, diabetes, peradangan, dan neurodegenerasi (13). Selain itu, ikan ini merupakan sumber protein dan mineral yang dibutuhkan untuk membangun massa otot tanpa lemak. Konsumsi 1-2 potong ikan per hari dengan sayuran hijau dan kacang-kacangan untuk mendapatkan makanan berkalori tinggi.

12. Nasi

130 Kalori/100g; 205 Kalori/Cangkir; 36 Kalori/1 ons

Nasi adalah sumber karbohidrat, vitamin, dan mineral yang baik (14). Karbohidrat yang hadir dalam nasi membantu mengisi glukosa dan glikogen dalam darah / sel dan otot. Akibatnya, anda akan merasa kurang lelah dan aktif sepanjang hari. Bahkan, para ilmuwan menambahkan nasi dengan mineral ke tikus percobaan, yang menyebabkan peningkatan berat badan yang signifikan dan peningkatan komposisi tubuh (15).

13. Buah Kering

359 Kalori/100g; 102 Kalori/1 ons; 76 Kalori/Paket

Buah kering seperti kacang, kelapa kering, dan kismis adalah makanan berkalori tinggi yang juga mengandung gula buah, protein, dan lemak sehat (16). Konsumsi segenggam buah-buahan kering sebagai camilan sebelum atau sesudah olahraga atau tambahkan ke smoothies dan mangkuk sarapan anda.

14. Bubuk Whey Protein

352 Kalori/100g; 99 Kalori/1 ons; 37 Kalori/Sendok Makan

Bubuk protein whey adalah salah satu bubuk protein terbaik untuk manambah massa otot. Ini sangat baik sebagai makanan sebelum atau sesudah olahraga. Ini membantu meningkatkan kekuatan dan stamina pada mereka yang berolahraga secara teratur (17), (18). Bubuk protein whey, dengan kombinasi dengan latihan kekuatan, dapat membantu anda mendapatkan massa otot dan terlihat berlekuk. Tetapi anda harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet sebelum mengkonsumsinya karena konsumsinya tergantung pada gaya hidup anda, usia, kondisi medis, dan sebagainya.

15. Cokelat Hitam

Makanan Berkalori Tinggi Cokelat Hitam Sandwich Biskuit
Tambahkan cokelat hitam ke sandwich biskuit untuk menambah berat badan

546 Kalori/100g; 155 Kalori/1 ons; 884 Kalori/1 bar

Cokelat hitam adalah makanan berkalori tinggi dan disukai sebagian besar dari kita. Ini adalah sumber yang kaya antioksidan dan antidepresan yang baik (19). Anda dapat menambahkan cokelat hitam ke smoothies, protein shake buatan sendiri, sandwich selai kacang, segelas susu, atau sandwich biskuit. Jadilah kreatif dan gunakan makanan yang menenangkan jiwa ini untuk menambah berat badan.

16. Lemak dan Minyak Sehat

902 Kalori/100g; 1849 Kalori/Cangkir; 117 Kalori/Sendok Makan

Lemak dan minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak alpukat, minyak bunga matahari, minyak dedak padi, dan biji-bijian baik untuk kesehatan anda secara keseluruhan. Mereka mengandung PUFA atau asam lemak tak jenuh ganda, juga dikenal sebagai lemak sehat, yang membantu mengurangi peradangan dan stres di dalam tubuh. Lemak dan minyak sehat bersifat padat kalori dan dapat digunakan untuk meningkatkan rasa makanan apa pun yang anda konsumsi. Tambahkan ini ke salad dan kari atau gunakan untuk menumis dan memanggang.

17. Mangga

135 Kalori/Mango; 65 Kalori/100 grams; 107 Kalori/Cangkir

Mangga yang lezat, manis, dan matang adalah makanan berkalori tinggi dan kaya akan serat makanan, gula buah, vitamin, dan mineral. Ini memiliki sifat anti-kanker, anti-inflamasi, dan sifat antioksidan dan dapat dikonsumsi dalam smoothies, mangkuk sarapan, dan protein shake (20).

18. Pasta

124 Kalori/100g; 174 Kalori/Cangkir; 84 Kalori/½ Cangkir

Pasta dari tepung atau gandum utuh juga dapat membantu anda menambah berat badan. Buat pasta kaya protein yang lezat menggunakan potongan ayam / jamur / kedelai. Tambahkan saus merah atau putih, masukkan beberapa sayuran dan bumbu ala Italia.

19. Biji-bijian

116 Kalori/100g; 230 Kalori/Cangkir; 14 Kalori/Sendok Makan

Biji-bijian seperti lentil, dan kacang polong adalah makanan berkalori tinggi tetapi juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Ini sangat bermanfaat jika anda seorang vegan atau vegetarian. Selain membantu anda membangun massa otot tanpa lemak, kacang-kacangan juga membantu mengontrol tekanan darah dan kadar kolesterol (21). Jadikan tauge kacang hijau untuk sarapan atau konsumsi pecel dengan saus kacang yang lezat.

20. Kentang

Makanan Berkalori Tinggi Kentang Oven
Konsumsi kentang panggang untuk mendapatkan nutrisi terbaik dari makanan lezat ini.

77 Kalori/100g; 116 Kalori/Cangkir; 130 Kalori/Kentang

Kentang sangatlah lezat, dan anda dapat mendapatkan dengan mudah. Umbi ini mengandung vitamin C dan kalium, dan tergantung pada cara memasaknya, kalorinya pun dapat berubah (22). Konsumsi kentang rebus, oven, dan panggang untuk mendapatkan nutrisi terbaik dari makanan lezat ini.

Ini adalah 20 makanan berkalori tinggi sehat terbaik yang akan membantu anda menambah berat badan. Sekarang, baca tips berikut untuk mempercepat penambahan berat badan anda.

Tips untuk Menambah Berat Badan dengan Cepat

Seiring dengan makan dengan benar, anda juga harus mengingat hal-hal berikut:

  • Periksa Hormon Anda: Hormon memainkan peran utama dalam menentukan deposisi lemak. Lakukan pemeriksaan tiroid sebelum anda memulai program penambahan berat badan. Menyelesaikan masalah dengan solusi yang tepat akan membantu anda mencapai hasil dengan cepat.
  • Latihan Kekuatan Harus Dilakukan: Angkat beban untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak. Mendaftarlah sebagai member di tempat fitnes atau beli band resistensi dan dumbel untuk mulai melakukan latihan kekuatan. Anda akan melihat hasilnya hanya dalam beberapa minggu jika anda juga mengikuti kebiasaan makan yang baik.
  • Jangan Panik: Panik tidak akan memberi anda hasil apa pun. Itu hanya akan menyebabkan anda kehilangan berat badan lebih banyak lagi. Jadi, bersabarlah dan terus konsumsi makanan penambah berat badan yang sehat dan berolahraga.
  • Bicarakan dengan Pelatih anda: Membuat pelatih anda menyadari apa yang ingin anda capai akan membantunya merancang latihan rutin anda.

Kesimpulannya, menambah berat badan sama sulitnya dengan menurunkannya. Namun itu bukan tidak mungkin. Lakukan saja hal yang benar, dan anda akan melihat hasilnya. Jadi, dukung dan berikan yang terbaik untuk mendapatkan tubuh impian anda. Jangan lupa tulis pendapat dan bagikan tips-tips untuk dapat menambah berat badan yang anda tahu di kolom komentar. Semangat!