Lemak perut bagian atas adalah jaringan adiposa visceral (PPN) di sekitar organ intraabdomen. Secara medis dikenal sebagai obesitas sentral dan ditemukan pada pria dan wanita dengan bertambahnya usia. Tingkat obesitas puncak terjadi antara usia 50 dan 70.

Genetika, kebiasaan makan yang buruk, dan gaya hidup yang tidak tepat adalah penyebab utama lemak perut bagian atas. Satu-satunya cara untuk menguranginya dengan cara sehat adalah melalui olahraga, pola makan sehat, dan perubahan gaya hidup.

Langkah-langkah Mengurangi Lemak Perut Bagian Atas

Menurunkan berat badan dari perut bagian atas membutuhkan pendekatan holistik – olahraga, diet sehat, dan fokus pada perubahan gaya hidup. Sebelum memulai proses ini, hitung Indeks Massa Tubuh (BMI) dan Lingkar Pinggang (LP) Anda untuk mengetahui status Anda dengan lebih baik.

1. Latihan Untuk Menurunkan Lemak Tubuh Bagian Atas

Latihan-latihan ini tidak berfokus pada pengurangan lemak di titik tertentu tetapi membantu memperkuat otot inti Anda dan mengencangkan tubuh Anda.

a. Surya Namaskar (Salam Matahari)

Surya Namaskar (Salam Matahari)
Surya Namaskar (Salam Matahari)

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk seluruh tubuh. Ini tidak hanya efektif untuk menurunkan berat badan dan mencegah obesitas, tetapi juga meningkatkan kesehatan kardiorespirasi Anda (2). Ada 12 pose dalam Surya Namaskar.

Target: Seluruh tubuh

Langkah-langkah

  1. Berdirilah di ujung matras, rapatkan kedua kaki dan punggung Anda harus lurus. Angkat dada Anda dan putar bahu Anda untuk membuatnya rileks.
  2. Tarik napas, angkat tangan ke samping, dan satukan telapak tangan di depan dada dalam pose berdoa sambil menghembuskan napas.
  3. Tarik napas, angkat lengan Anda, dan regangkan kembali sepenuhnya. Pastikan bisep Anda menyentuh telinga Anda.
  4. Buang napas dan tekuk tubuh ke depan dari pinggang sambil menjaga tulang belakang tetap lurus. Cobalah untuk menyentuh kepala Anda ke lutut dan letakkan kedua telapak tangan di lantai di samping kaki Anda. Usahakan lutut tetap lurus.
  5. Hembuskan napas dan dorong kaki kanan ke belakang sejauh mungkin, sentuh lutut ke lantai. Tundukkan kepala Anda ke belakang. Kaki kiri Anda harus berada di antara telapak tangan, terlipat di lutut dan tegak lurus dengan lantai.
  6. Tarik napas dan dorong kaki kiri ke belakang dan sejajarkan seluruh tubuh Anda.
  7. Perlahan tekan kedua lutut Anda, buang napas, dorong pinggul ke belakang sedikit, dan sandarkan dagu dan dada di lantai.
  8. Geser ke depan sampai dada dan dagu Anda seperti ular kobra dan siku Anda ditekuk. Bahu Anda harus jauh dari telinga Anda. Tahan postur ini selama 5 detik.
  9. Hembuskan napas dan angkat pinggul dan tulang ekor Anda ke atas untuk membentuk posisi V terbalik. Kedua kaki Anda harus rata di lantai dan lutut Anda harus lurus. Coba lihat pusar Anda saat berada dalam posisi ini.
  10. Tarik napas dan tarik kaki kanan di antara kedua telapak tangan. Kaki kiri Anda harus menyentuh lantai. Jaga pinggul Anda tetap di bawah dan lihat ke atas.
  11. Dekatkan kaki kiri Anda di antara telapak tangan. Telapak tangan Anda harus menyentuh lantai dan kepala Anda harus di lutut.
  12. Tarik napas, tarik tangan ke atas, dan tekuk ke belakang. Dorong pinggul Anda sedikit.
  13. Hembuskan napas dan turunkan lengan Anda. Luruskan tubuh Anda dan rileks serta rasakan peregangan di seluruh bagian tubuh Anda.

b. Plank Hold

Plank Hold
Plank Hold

Target: Perut bagian atas, paha, dan lengan.

Langkah-langkah

  1. Berbaring tengkurap dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
    Tekuk siku dan letakkan lengan bawah Anda di lantai.
  2. Sejajarkan siku dengan bahu Anda.
  3. Sejajarkan kaki Anda dengan pinggul.
  4. Kencangkan otot inti dan otot bokong. Angkat perut dan pinggul Anda dari lantai. Mereka harus sejajar dengan bahu Anda.
  5. Lenturkan pinggul Anda ke depan dan tahan posisi ini selama 30 detik.
  6. Latih 3 putaran ini dan tahan masing-masing 30 detik.

c. Bicycle Crunches

Bicycle Crunch
Bicycle Crunch

Target: Abdomen, pinggul, dan obliques.

Langkah-langkah

  1. Berbaringlah telentang. Rilekskan seluruh tubuh Anda.
  2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Kunci mereka tepat di atas leher Anda.
  3. Tekuk kedua lutut dan dekatkan ke perut Anda.
  4. Angkat bahu dan kepala Anda. Luruskan kaki kiri Anda dan dekatkan siku kiri ke lutut kanan. Bawa kaki kiri Anda kembali ke perut Anda.
  5. Bersamaan dengan itu, luruskan kaki kanan dan dekatkan siku kanan ke lutut kiri. Dekatkan lutut kanan Anda kembali ke perut Anda.
  6. Lakukan 2 set masing-masing 20 repetisi.

d. Russian Twist

Russian Twist.
Russian Twist.

Target: Inti, obliques, dan tulang belakang.

Langkah-langkah

  1. Duduklah di atas matras yoga dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
  2. Kencangkan otot inti Anda, sandarkan punggung, dan angkat kedua kaki Anda pada sudut 45 ° dengan lantai sambil sedikit menekuk lutut.
  3. Angkat tangan Anda di depan dan perlahan putar tubuh bagian atas Anda ke satu sisi. Kaki Anda harus tetap pada sudut 45 °.
  4. Putar ke sisi lain. Anda bisa menyilangkan pergelangan kaki untuk menjaga keseimbangan.
  5. Lakukan 3 set masing-masing 12 repetisi.

e. Angkat kaki

Kaki Diangkat
Kaki Diangkat

Target: Perut dan inti.

Langkah-langkah

  1. Berbaringlah telentang.
  2. Letakkan kedua tangan Anda (telapak tangan menghadap ke bawah) di lantai di samping tubuh Anda. Kaki Anda harus lurus.
  3. Angkat kedua kaki Anda lurus ke arah langit-langit sampai bokong Anda terangkat dari lantai. Anda bisa menopang bokong dengan meletakkan telapak tangan di bawahnya.
  4. Turunkan kaki Anda secara perlahan tapi jangan menyentuh lantai sepenuhnya.
  5. Lakukan 3 set masing-masing 20 repetisi.

2. Makanlah Makanan yang Sehat

Diet juga merupakan faktor utama yang dapat membantu Anda kembali bugar. Pola makan yang tepat dapat membantu Anda tetap langsing dan sehat. Makanlah dengan sering, tetapi konsumsi makanan dalam porsi kecil daripada makan dalam porsi besar dan membebani sistem pencernaan Anda.

Sebuah studi yang dilakukan di Medical University Vienna pada 20 wanita obesitas membuktikan bahwa mengikuti diet defisit kalori bersama dengan latihan aerobik dapat mengurangi lemak tubuh.

Berikut beberapa perubahan yang dapat Anda lakukan dalam diet untuk menghilangkan lemak perut bagian atas:

  • Makanlah makanan kaya protein dalam setiap makan. Camilan Anda harus kaya protein berkualitas baik untuk mengurangi makan berlebihan.
  • Gantilah biji-bijian dengan biji utuh setidaknya 1-2 kali sehari.
  • Sertakan lemak sehat dalam makanan Anda, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan mentega murni.
  • Konsumsi banyak makanan kaya serat dan konsumsi 1-2 porsi buah-buahan setiap hari.
  • Gantilah makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori dan kaya nutrisi yang sehat dan memberi energi pada tubuh Anda.
  • Hindari makanan berminyak dan cepat saji seperti keripik, gorengan, kue, dan permen. Gantilah dengan salad yang terbuat dari buah dan sayuran segar.
  • Kurangi asupan garam.
  • Air putih adalah minuman terbaik. Alih-alih minum soda atau minuman berenergi, minumlah air putih. Air membersihkan tubuh Anda dan membuang semua racun, membuat Anda tetap langsing dan terhidrasi.

3. Ubah Gaya Hidup Anda

Dalam hal mengurangi lemak perut bagian atas dan mengatur berat badan Anda, beberapa perubahan gaya hidup bisa sangat membantu. Berikut beberapa perubahan yang dapat Anda lakukan:

a. Hilangkan Stres

Stres menyebabkan keinginan untuk makan garam dan gula. Sebuah studi pada tikus membuktikan bahwa makanan berlemak (lemak babi) mengurangi stres dengan mengatur respons hipotalamus-hipofisis-adrenal (4). Ini menjelaskan kenapa kita mengidam saat stres dan kenaikan berat badan yang ditimbulkannya.

Mempelajari cara mengatasi kecemasan dan stres dapat menghentikan pemicu ini dan membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat. Makan makanan yang kaya triptofan seperti ayam, kacang kedelai, kacang-kacangan, pisang. Triptofan adalah prekursor serotonin (hormon perasaan senang). Dengan demikian, makan makanan kaya triptofan dapat membantu meningkatkan mood Anda.

Anda juga dapat mempraktikkan latihan pernapasan dalam, bermeditasi, dan berjalan kaki selama 30 menit setiap hari untuk mengurangi stres.

b. Tidur Paling Sedikit 7 Jam Dalam Sehari

Tidur nyenyak merupakan modulator penting dari metabolisme dan fungsi neuroendokrin. Tidur yang tidak cukup telah dikaitkan dengan peningkatan rasa lapar, nafsu makan, dan keinginan untuk makanan padat kalori dan tinggi karbohidrat. Oleh karena itu, usahakan untuk tidur setidaknya 7 jam sehari.

Lemak perut bagian atas tidak hanya tidak sehat tetapi juga dapat memengaruhi citra diri dan kesehatan mental Anda. Jika Anda bertanya-tanya apa yang menyebabkan lemak perut bagian atas, lihat bagian selanjutnya.

Penyebab Penambahan Berat Badan Perut Bagian Atas

Ada beberapa alasan kenapa berat badan di daerah perut bagian atas bertambah. Penyebab paling umum adalah:

  • Kebiasaan makan yang tidak sehat
  • Gaya hidup yang tidak banyak bergerak tanpa latihan fisik
  • Kurang tidur
  • Mempunyai gaya hidup penuh tekanan yang tinggi baik secara fisik maupun mental
  • Usia lanjut dengan laju metabolisme lambat

Kesimpulan

Jika Anda mencoba menghilangkan lemak perut bagian atas, penting untuk menetapkan tujuan yang realistis dan berusaha mencapainya dengan tekun. Luangkan 30 menit setiap hari untuk latihan otot perut bagian atas. Aturan yang harus diikuti saat Anda mencoba menurunkan berat badan bagian atas adalah “diet 80% dan olahraga 20%”. Fokuslah  pada praktik makan sehat bersama dengan mengubah gaya hidup Anda untuk menghilangkan lemak tubuh bagian atas. Berkonsultasilah dengan dokter dan ahli gizi Anda untuk menetapkan tujuan penurunan berat badan Anda.