Orang dengan tubuh kurus sering mencoba trik dan teknik untuk menambah massa otot dan menambah berat badan. Namun, tahukah Anda bahwa olahraga bisa membantu Anda menambah berat badan juga? Kombinasi olahraga dan diet yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan massa dan otot tanpa lemak.

Di bawah ini adalah beberapa latihan terbaik untuk menambah berat badan. Pastikan Anda mencari bantuan dari pelatih kebugaran untuk melakukan latihan ini dengan cara yang benar.

Latihan untuk Menaikkan Berat Badan

Pria dan wanita memiliki komposisi tubuh dan distribusi massa otot yang berbeda.  Fokus pada latihan spesifik yang relevan bagi Anda setelah mengikuti panduan yang tepat dari pelatih bersertifikat.

1. Push-Up

Push-Up
Push-Up

Langkah-langkah:

  1. Berbaring tengkurap.
  2. Letakkan tangan Anda di tanah – telapak tangan rata dan menghadap ke bawah, dan siku ditekuk dan selebar bahu.
  3. Letakkan jari-jari kaki Anda di lantai.
  4. Sejajarkan kaki, kaki, dan punggung Anda.
  5. Secara perlahan dorong seluruh tubuh Anda ke atas dengan tangan Anda. Regangkan lengan Anda sepenuhnya. Seluruh tubuh Anda harus berdiri tegak, didukung oleh tangan dan jari kaki Anda.
  6. Turunkan tubuh Anda secara perlahan dengan menekuk siku. Tidak ada bagian tubuh Anda yang boleh menyentuh tanah kecuali tangan dan kaki Anda.
  7. Lakukan 15 repetisi atau sebanyak yang Anda bisa sesuai kenyamanan Anda.

Otot sasaran: Otot dada atau dada, bahu atau otot deltoid, trisep, dan otot inti.

Perhatian: Jika Anda mengalami nyeri pergelangan tangan atau kelenturan pergelangan tangan yang buruk, gunakan pegangan push-up untuk melakukan latihan ini. Jangan meregangkan lutut jika Anda merasa sulit untuk mendorong tubuh Anda dari lantai.

2. Bench Press

Bench Press
Bench Press

Langkah-langkah:

  1. Berbaring telentang di bangku, jaga seluruh tubuh Anda rileks.
  2. Rentangkan jari Anda dan pegang palang.
  3. Angkat bar beban secara perlahan, regangkan lengan Anda sepenuhnya.
  4. Tarik kembali ke rak atau dekat dada Anda dari tempat Anda memulai. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 °.
  5. Lakukan 4 hingga 5 repetisi atau sesuai tingkat kenyamanan Anda.

Otot sasaran: Trisep, Deltoid anterior, Perangkap, dan Punggung.

Tindakan pencegahan: Pastikan untuk mencengkeram palang beban dengan benar saat melepaskannya untuk menghindari cedera bahu.

3. Pull-Up

Pull ups
Pull ups

Langkah-langkah:

  1. Pegang bar pull-up dengan telapak tangan menghadap ke luar. Tangan Anda harus sejajar dengan bahu Anda.
    Tarik diri Anda ke level palang, pastikan kaki Anda benar-benar tidak menyentuh tanah.
  2. Tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu Anda berada di atas palang.
  3. Turunkan tubuh Anda secara perlahan sampai kaki Anda menyentuh lantai, dan lengan Anda lurus sepenuhnya.
  4. Lakukan repetisi sebanyak yang Anda rasa nyaman.

Otot sasaran: Bisep, otot Lats (otot datar punggung), lengan bawah, Trapezius (otot di tengah punggung atas), dan otot deltoid (otot di punggung bawah).

Tindakan pencegahan: Jangan memaksakan diri jika Anda mengalami cedera leher atau kelenturan pergelangan tangan yang lemah.

4. Bench Dips

Bench Dips
Bench Dips

Langkah-langkah:

  1. Tempatkan bangku kokoh di belakang punggung Anda, tegak lurus dengan tubuh Anda. Bangku harus lebar dan stabil.
  2. Pegang tepi bangku dengan telapak tangan. Telapak tangan Anda harus menghadap ke bawah, dengan ujung jari Anda menghadap ke lantai.
  3. Rentangkan kaki Anda ke depan, tekuk di pinggang dan tegak lurus dengan batang tubuh Anda.
  4. Tarik napas dan turunkan bokong secara perlahan dengan menekuk siku dan mendorong tubuh ke bawah hingga lengan bawah tegak lurus dengan lantai.
  5. Sambil menghembuskan napas, luruskan lengan Anda dan angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal.
  6. Lakukan 4-5 repetisi atau sesuai tingkat kenyamanan Anda.

Otot sasaran: Trisep

Tindakan pencegahan: Jaga agar dada Anda terangkat dan bahu Anda ditarik ke belakang. Berhati-hatilah saat melakukan latihan ini jika Anda mengalami masalah leher atau punggung karena dapat membuatnya tegang.

5. Squats

Squats
Squats

Langkah-langkah:

  1. Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul.
  2. Angkat lengan Anda lurus ke depan dan tegak lurus ke lantai. Anda juga dapat merentangkan jari dan menggabungkan telapak tangan di depan dada.
  3. Jaga agar seluruh tubuh Anda kencang dan tekuk perut Anda.
  4. Tarik napas dalam-dalam dan turunkan bokong seolah Anda sedang duduk di kursi. Paha Anda harus sejajar dengan lantai. (Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil memegang bar beban untuk hasil yang lebih baik.)
  5. Saat melakukan latihan ini, pastikan lutut yang tertekuk tidak menyilang pada jempol kaki Anda, dan tubuh Anda lurus serta kokoh.
  6. Kembalilah ke posisi semula dan ulangi 5 kali.

Otot sasaran: Otot paha seperti paha depan, paha belakang, dan paha luar, Otot bokong, dan otot inti.

Perhatian: Saat berjongkok, pastikan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda karena dapat melukai lutut Anda. Jika Anda seorang pemula, mulailah melakukan latihan ini tanpa palang beban.

6. Lunges

Lunges
Lunges

Langkah-langkah:

  1. Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul. Ini adalah posisi awal.
  2. Libatkan inti Anda, tarik napas dalam-dalam, dan maju selangkah dengan kaki kiri Anda dan berlutut sampai lutut kanan Anda tegak lurus dengan lantai.
  3. Dorong kembali tumit Anda untuk mengangkat kembali tubuh Anda ke posisi awal.
  4. Ulangi ini 20 kali di setiap sisi. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini sambil menahan beberapa beban.

Otot sasaran: Otot Bokong dan Bokong, Paha Belakang, Paha Depan, dan Otot inti.

Perhatian: Saat berlutut, lutut Anda tidak boleh menyilangkan jempol kaki Anda karena dapat melukai lutut Anda. Jangan mencondongkan tubuh ke depan saat melakukan lunge. Jaga tubuh bagian atas tetap lurus.

7. Deadlift

Deadlift
Deadlift

Langkah-langkah:

  1. Berdiri tegak, pisahkan kaki selebar bahu.
  2. Pegang bilah beban dengan kuat.
  3. Hadap ke depan dan lihat lurus ke depan.
  4. Jaga punggung tetap lurus, angkat bar beban terlebih dahulu sampai paha dan kemudian sampai pinggul.
  5. Tekuk pinggul secara perlahan dan letakkan bar beban kembali ke tanah.
  6. Lakukan repetisi sebanyak yang Anda rasa nyaman.

Otot sasaran: Otot Glute, Hamstring, dan Otot Inti.

Perhatian: Meskipun latihan ini sangat efektif, sulit untuk dilakukan tanpa pelatih. Hindari melakukan latihan ini jika Anda mengalami cedera.

8. Overhead Press

Overhead Press
Overhead Press

Langkah-langkah:

  1. Dengan tangan terbuka selebar bahu, jongkok dan pegang palang beban.
  2. Angkat palang perlahan ke dada atau bahu Anda.
  3. Tarik napas dalam-dalam dan angkat ke atas kepala Anda sampai lengan Anda terentang sepenuhnya. Jaga siku Anda tetap terkunci.
  4. Turunkan palang secara perlahan hingga setinggi bahu.
  5. Lakukan 3 repetisi atau sesuai tingkat kenyamanan Anda.
  6. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbel.

Otot sasaran: Otot Deltoid, Trisep, dan Punggung Atas.

Perhatian: Jangan lakukan latihan ini jika Anda mengalami cedera leher atau bahu.

Menambah berat badan dengan cara yang sehat membutuhkan pendekatan yang disiplin dan seimbang. Hanya diet atau olahraga saja yang tidak akan membantu Anda mencapai tujuan penambahan berat badan.

Lakukan pendekatan holistik dan konsultasikan dengan pelatih kebugaran untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar. Konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami cedera fisik.

Penambahan berat badan adalah proses bertahap. Anda perlu memberinya waktu yang cukup untuk melihat hasilnya.