Latihan otot dasar panggul (pelvis) atau latihan Kegel baik untuk memperkuat otot-otot dasar panggul. Gerakan-gerakan dalam latihan ini berfungsi untuk membantu mengontrol buang air kecil dan prolaps vagina, membantu menopang berat badan ekstra selama kehamilan, dan membuat seks lebih baik.

Dokter merekomendasikan wanita dari segala usia untuk melakukan latihan dasar panggul. Bahkan, latihan ini juga baik bagi pria dengan masalah prostat. Jadi, sisihkan 5 menit setiap hari dan lakukan latihan sederhana namun efektif ini. Berikut ini kami paparkan secara detail mengenai latihan dasar panggul.

Latihan Sederhana Otot Dasar Panggul

Latihan otot dasar panggul (pelvis) terdiri dari latihan sederhana dimana Anda menekan otot dasar panggul selama beberapa detik kemudian melepaskan. Gerakan sederhana ini bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja. Namun sebenarnya, apa itu otot dasar panggul dan di mana letaknya? Otot dasar panggul atau otot Kegel ada di bawah panggul, melekat pada tulang kemaluan (di depan) ke pangkal tulang belakang (di belakang).

Otot dasar panggul memiliki tiga bukaan yang saling berhubungan yakni saluran kandung kemih, vagina, dan anus. Semuanya terdiri atas tiga serat otot, jaringan, saraf, dan ligamen. Jika Anda masih belum yakin otot mana yang sedang Anda latih, berikut ini cara membedakan otot dasar panggul dengan otot lainnya.

Otot dasar panggul atau otot Kegel ada di bawah panggul,
Latihan otot dasar dilakukan dalam 3 set dengan 10 repetisi.

Cara Menemukan Otot Dasar Panggul 

Melatih otot yang tepat sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Berikut adalah tiga metode untuk menemukan otot-otot dasar panggul (pelvis) Anda. Ingat, jangan gunakan pantat, kaki, dan perut Anda saat mencoba metode ini.

  • Metode 1: Anda dapat menemukan otot-otot dasar panggul ketika Anda mencoba untuk menghentikan aliran urin saat sedang buang air kecil.
  • Metode 2: Kencangkan otot seperti saat Anda hendak menahan kentut.
  • Metode 3: Saat Anda menekan atau mengencangkan otot, Anda harus merasakan gerakan ke atas.

Sekarang setelah Anda menemukan otot-otot dasar panggul Anda, berikut panduan langkah demi langkah untuk melakukan latihan Kegel dengan benar.

Melakukan Latihan Otot Dasar Panggul Secara Benar

Otot yang tidak dilatih akan menjadi lemah. Tidak terkecuali otot dasar panggul. Oleh karena itu, penting bagi wanita dari segala usia melakukan latihan ini. Anda tak perlu merasa malu di tempat umum ketika urin terasa keluar ketika Anda batuk, bersin, olahraga atau tertawa. Memang hal tersebut dapat memengaruhi kepercayaan diri Anda. Namun situasi ini dapat diatasi dengan cara melakukan serangkaian latihan otot dasar panggul berikut ini:

Langkah 1: Persiapan posisi

Duduk, berdiri atau berbaring dengan kedua kaki berjarak atau sedikit terpisah. Rilekskan paha, bahu, pantat, dan perut. Ini adalah posisi awal Anda sebelum memulai latihan otot dasar panggul.

Langkah 2: Memulai Latihan

Tekan lingkaran otot di sekitar bagian belakang dan depan dasar panggul Anda. Anda harus merasakan gerakan atau tekanan ke atas.

Langkah 3: Tahan Posisi

Tahan sebentar. Anda dapat meningkatkan durasi hingga beberapa detik lagi.

Langkah 4: Ulangi

Lakukan 10 kali gerakan menekan secara pelan untuk menyelesaikan satu set. Dan di set berikutnya, lakukan 10 gerakan menekan secara cepat. Lakukan gerakan dalam 3 set 10 repetisi, selama 2 kali sehari.

Tips: Jangan menekan terlalu ketat dan jangan menahan terlalu lama.

Ini adalah rangkuman latihan dasar Kegel atau otot panggul dasar. Anda dapat memasukkan latihan ini dalam keseharian olahraga Anda. Bagaimana? Cari tahu di tulisan selanjutnya berikut ini.

Latihan otot dasar panggul dapat menambah kepercayaan diri.
Penting bagi wanita dari segala usia melakukan latihan ini.

Tiga Cara Alternatif untuk Melakukan Latihan Dasar Otot Panggul

Berikut kami paparkan tiga cara alternatif latihan Kegel terbaik yang digabungkan dengan latihan lain. Hal ini mudah dilakukan dan membantu Anda membangun kekuatan otot dan membuat tubuh Anda semakin fit. Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan ini.

1. Gerakan Jembatan

Latihan otot dasar panggul membuat tubuh Anda semakin fit.
GErakan membentuk jembatan dalam latihan otot dasar panggul.

Langkah-langkahnya:

  • Berbaring di lantai. Posisikan kaki Anda selebar pinggul, tekuk lutut Anda, dan jaga kaki Anda tetap rata di lantai. Tempatkan tangan Anda ke samping (menjauhi tubuh), dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Tekan otot dasar panggul Anda ke lantai dan dorong pantat Anda ke atas. Topang tubuh Anda dengan lengan dan kaki Anda.
  • Hitung sampai 5. Tetap bernapas dan lihat ke langit-langit.
  • Turunkan tubuh dan lepaskan otot dasar panggul Anda.
  • Lakukan gerakan ini dalam 1 set dan 10 repetisi.

2. Gerakan Madonna

 Latihan otot dasar panggul dapat memengaruhi kepercayaan diri Anda.
Teknik Madonna saat latihan dasar otot panggul.

Langkah-langkahnya:

  • Lipat kaki Anda dan duduk sedemikian rupa sehingga tumit Anda menyentuh pantat Anda. Jari-jari kaki Anda harus mengarah ke dalam.
  • Letakkan tangan Anda di atas matras di belakang Anda, di dekat kaki Anda. Dengan telapak tangan menghadap ke tanah dan dagu diselipkan ke arah dada Anda, tatap langit-langit secara diagonal.
  • Jaga dan tahan posisi tengah tubuh Anda dan posisi tulang belakang netral, angkat pinggul dan kepalkan otot-otot dasar panggul Anda.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik.
  • Lakukan secara perlahan, turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dan lepaskan otot-otot dasar panggul Anda.
  • Lakukan gerakan ini dalam 1 set dan 10 repetisi.

3. Angkat Otot Dasar Panggul

Langkah-langkahnya:

  • Duduklah di atas matras dan rentangkan kaki Anda di depan Anda. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul.
  • Jaga tangan Anda di belakang Anda, telapak tangan rata di lantai dan menghadap ke luar, dada ke atas, dan tulang belakang netral. Lihatlah secara lurus.
  • Topang tubuh Anda dengan telapak tangan dan tumit, angkat pinggul ke atas, pegang otot-otot dasar panggul, dan biarkan kepala Anda jatuh kembali.
  • Tahan pose ini selama 10 detik.
  • Anda dapat melakukan gerakan latihan ini secara cepat atau lambat saat pinggul Anda diangkat.
  • Perlahan, turunkan pinggul, kendurkan otot-otot dasar panggul Anda, dan kembali ke posisi awal.
  • Lakukan gerakan ini dalam satu set dan 10 repetisi.

Anda lihat sendiri kan bahwa latihan ini benar-benar sederhana namun ampuh membantu meregangkan dan meningkatkan fleksibilitas Anda. Anda juga dapat menggabungkan latihan otot dasar panggul dengan latihan lain, tetapi kami sarankan Anda untuk lebih dulu berbicara dengan dokter Anda. Sekarang, kami paparkan alasan otot dasar panggul Anda bisa melemah. Apakah hal yang telah Anda lakukan?

Penyebab Otot-otot Dasar Panggul Melemah

Otot dasar panggul adalah otot vital dan dapat menjadi lemah karena banyak alasan. Salah satu alasan utamanya adalah peregangan otot dasar panggul saat persalinan. Bayi dengan berat lebih dari 8 pon, penggunaan forsep, dan air mata yang keluar menjadi penyebab lemahnya otot-otot dasar panggul. Kedua, serangan sembelit yang sering dapat menyebabkan otot-otot dasar panggul menjadi lemah. Terakhir, sekaligus merupakan kasus yang tidak sedikit, tidak melatih otot-otot dasar panggul membuat bagian tubuh ini melemah.

 Dokter merekomendasikan wanita dan pria segala usia untuk melakukan latihan dasar panggul.
Latihan otot dasar panggul baik bagi wanita hamil maupun yang selesai melakukan persalinan.

Dari alasan yang disebutkan di atas, jelas mengapa dokter merekomendasikan wanita dan pria segala usia untuk melakukan latihan dasar panggul. Bagi wanita, terutama, latihan ini akan membantu Anda selama kehamilan, persalinan, dan pasca persalinan. Jadi, berapa kali Anda harus melakukan latihan ini? Apakah latihan berlebihan akan menyebabkan kerusakan? Mari cari tahu.

Intensitas Latihan Otot Dasar Panggul

Berapa kali sebaiknya melakukan latihan dasar panggul? Anda tidak boleh terlalu sering melakukan latihan dasar panggul. Yang terbaik adalah Anda melakukan beberapa kontraksi per set dan ulangi beberapa kali sehari. Melakukan latihan yang berlebihan dapat memperpendek otot-otot dasar panggul Anda dan selanjutnya dapat menarik uretra dan kandung kemih Anda.

Pada akhirnya, kondisi ini akan membuat Anda lebih rentan terhadap inkontinensia urin dan membuat sulit untuk mencapai orgasme selama hubungan seksual. Jadi, bicaralah dengan dokter Anda untuk mencari tahu berapa banyak set dan repetisi yang direkomendasikan untuk Anda untuk melakukan latihan otot dasar panggul. Biasanya tergantung pada usia, tingkat aktivitas, dan riwayat medis Anda.

Perhatikan intensitas saat melakukan latihan otot dasar panggul.
Latihan yang berlebihan dapat memperpendek otot-otot dasar panggul Anda.

Sekarang, pertanyaan besarnya adalah, berapa lama Anda akan mulai melihat hasilnya? Inilah yang harus Anda ketahui.

Berapa Lama Agar Dapat Melihat Keberhasilan Latihan?

Jika Anda melakukan latihan ini dengan benar, Anda akan mulai melihat hasilnya dalam sebulan. Tetapi bukan berarti setelah Anda merasakan hasilnya, Anda lalu berhenti melakukannya. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memutuskan apakah akan mengurangi jumlah set atau benar-benar berhenti melakukan latihan ini. Selain itu, Anda hanya akan mendapatkan hasil standar dari latihan dasar panggul secara teratur. Berikut ini daftar manfaat latihan dasar Kegel:

Manfaat Latihan Dasar Panggul

Latihan Kegel atau otot dasar panggul sangat penting bagi wanita dan pria dari segala usia. Latihan ini tidak sekadar meningkatkan rasa percaya diri Anda tetapi juga mempersiapkan tubuh Anda untuk kehamilan dan persalinan.

  • Membantu Membangun Kepercayaan Diri

Inkontinensia urin atau buang air kecil yang tidak disengaja dapat menurunkan kepercayaan diri Anda. Bersin, melompat, berolahraga, tertawa, dan batuk dapat menyebabkan keluarnya urin pada orang yang memiliki otot dasar panggul yang lemah. Latihan dasar panggul akan memperkuat otot, dan masalah inkontinensia urin akan hilang hanya dalam waktu beberapa minggu.

  • Meningkatkan Gerakan Usus dan Mengontrol Kandung Kemih

Memperkuat otot-otot dasar panggul berarti juga dapat meningkatkan kontrol otot. Inilah yang menjadi alasan terbaik agar selanjutnya Anda dapat memiliki kendali lebih besar atas kandung kemih Anda. Dampak lainnya adalah gerakan usus Anda juga membaik, dan Anda akan dapat buang air besar tanpa kendala atau kesulitan.

  • Membantu Menopang Tubuh Selama Kehamilan

Ketika bayi Anda tumbuh di perut Anda, berat badan Anda menjadi bertambah. Beberapa ibu merasa sulit untuk menopang berat badan ganda ini. Ditambah lagi harus mengontrol kandung kemih. Oleh karena itu, Anda disarankan mulai melakukan latihan dasar panggul bahkan sebelum Anda hamil. Sehingga otot Anda siap menanggung berat ekstra. Penguatan otot-otot ini akan memberikan dukungan dan juga memberi Anda kontrol yang lebih baik atas kandung kemih Anda.

  • Pemulihan Lebih Baik Setelah Melahirkan

Perempuan mengalami banyak masalah kesehatan pasca persalinan. Latihan otot dasar panggul adalah salah solusi untuk mengatasi masalah kesehatan tersebut. Kegel atau latihan dasar panggul efektif mencegah bocornya air kencing, mendukung gerakan usus yang tepat, dan membantu pemulihan yang cepat.

  • Mencegah Prolaps Organ Pelvis

Organ panggul termasuk rahim, kandung kemih, dan rektum. Otot dasar panggul membantu menumpu organ-organ ini . Jika otot-otot ini menjadi lemah, maka akan sulit untuk menahan organ panggul di tempatnya. Akibatnya organ akan merosot turun, yang menyebabkan prolaps organ panggul. Jadi, dengan melakukan latihan dasar panggul, Anda akan dapat mencegah prolaps organ panggul.

  • Pemulihan Cepat Setelah Pembedahan Prostat

Ya, latihan dasar Kegel atau panggul direkomendasikan untuk pria. Latihan ini membantu mempercepat pemulihan setelah operasi dan juga mencegah bocornya urin.

  • Tingkatkan Kehidupan Seks

Latihan Kegel dapat membantu meningkatkan kepekaan selama hubungan seksual, yang mengarah pada peluang orgasme yang lebih baik bagi wanita. Bagi pria, latihan Kegel dapat membantu mengurangi kemungkinan disfungsi ereksi.

Dapat disimpulkan bahwa latihan Kegel atau panggul dapat membantu tubuh Anda semakin fit. Tetapi apakah ada efek samping dari latihan ini?

Baik pria maupun wanita mendapat manfaat dari latihan otot dasar panggul.
Konsultasikan dengan dokter Anda dan pastikan Anda melakukan latihan ini dengan benar.

Efek Samping Latihan Otot Dasar Panggul

Ketika latihan dasar Kegel atau panggul tidak dilakukan dengan benar, apakah karena melakukanya berlebihan atau kontraksi otot yang tidak benar, hal ini dapat berdampak pada kondisi otot dasar panggul melemah. Juga berdampak inkontinensia urin, prolaps organ panggul, nyeri punggung, dan infeksi saluran kecing. Konsultasikan dengan dokter Anda dan pastikan Anda melakukannya dengan benar untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan ini.

Latihan dasar otot panggul harus dimasukkan dalam rutinitas harian Anda, tetapi tetap dilakukan di bawah pengawasan ahli. Latihan dsaar otot panggul tidak hanya menawarkan banyak manfaat tetapi juga meningkatkan kualitas hidup Anda

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Tanya (T): Bagaimana cara melakukan latihan dasar panggul setelah melahirkan?

Jawab (J): Anda dapat melakukan latihan dasar panggul sambil duduk atau berbaring. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui posisi terbaik untuk melakukan latihan ini. Biasanya tergantung pada berapa hari sejak melahirkan, kondisi medis setelah melahirkan, dan sebagainya.

T: Bagaimana cara melakukan latihan dasar panggul selama kehamilan?

J: Anda dapat melakukannya sambil duduk atau berbaring.

T: Apa yang termasuk otot-otot dasar panggul?

J: Otot dasar panggul terdiri dari serat otot-otot coccygeus, levator ani, dan jaringan ikat.

T: Bisakah pria melakukan latihan otot dasar panggul?

J: Ya, pria dari segala usia dapat melakukan latihan otot dasar  panggul.

T: Apa saja latihan untuk persalinan normal?

J: Anda harus melakukan latihan Kegel sejalan dengan trisemester kandungan Anda

T: Bagaiamana cara mengetahui latihan dasar panggul berfungsi?

J: Hal pertama yang akan Anda perhatikan adalah kontrol yang lebih baik atas kandung kemih Anda. Terlepas dari ini, Anda juga akan mendapatkan pemulihan yang lebih baik setelah melahirkan atau operasi prostat dan peluang orgasme yang lebih baik selama hubungan seksual.