Diet adalah salah satu cara efektif dan alami untuk menurunkan berat badan berlebih. Banyak metode diet yang bisa kamu lakukan. Diet rendah lemak salah satunya. Perlu diingat bahwa diet ini berbeda dengan diet rendah karbohidrat. Meski begitu, keduanya sama-sama baik untuk dilakukan dan keefektifannya tergantung pada kondisi kesehatan, usia, dan berat badan kamu (1), (2).

Diet rendah lemak bisa mengurangi berat badan hanya apabila kamu berkomitmen dalam menjalaninya terutama soal konsumsi semua jenis lemak, yakni lemak jenuh, tak jenuh, dan trans. Penelitian membuktikan bahwa lemak tak jenuh jamak dan lemak tak jenuh tunggal bisa mengurangi berat badan, peradangan, dan hipertensi (3), (4), (5). Tubuh kamu juga membutuhkan lemak jenuh dalam jumlah yang tepat agar bisa berfungsi dengan baik (6).

Diet rendah lemak adalah salah satu cara untuk mendapatkan tubuh ideal.

Meski begitu, lemak jenuh hanya boleh dikonsumsi tidak lebih dari 10% kalori dan lemak trans tidak lebih dari 1% kalori (7). Jumlah tersebut bisa dikondisikan dengan jenis diet atau program penurunan berat badan yang kamu lakukan.

Sebelum melakukan diet rendah lemak, kamu sebaiknya mengetahui lebih dulu soal manfaat serta efek sampingnya.

Manfaat dan Efek Samping Diet Rendah Lemak

Saat kamu sudah terbiasa membatasi asupan lemak tak sehat, maka ada sederet manfaat yang kamu dapat, yakni menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, membuat tubuh lebih ringan dan berenergi, menurunkan peradangan pada tubuh, memperpanjang usia, dan membantu menurunkan berat badan.

Meski begitu, diet rendah lemak juga memiliki sejumlah efek samping yang tetap harus kamu waspadai yang diantaranya adalah bisa meningkatkan trigliserida dalam darah dan menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral.

Lalu, apa saja jenis makanan dan minuman yang boleh kamu konsumsi selama menjalani diet rendah lemak? Berikut penjelasannya.

Makanan dan Minuman yang Dianjurkan

Jenis makanan yang rendah lemak.
  • Lemak Sehat – Minyak zaitun, alpukat, minyak alpukat, kacang walnut, kacang pistachio, chia seeds, flax seeds, selai kacang, selai almond, biji labu, dan minyak samin.
  • Protein – Ikan, dada ayam tanpa kulit, telur, jamur, tahu, kacang kedelai, lentil, kacang merah, kubis, kacang chickpea, kacang arab, kacang kapri, dan edamame.
  • Produk Olahan Susu – Susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, dan keju rendah lemak. Semuanya bisa dikonsumsi hanya dalam jumlah terbatas.
  • Sayuran – Wortel, brokoli, kol, sawi putih, bit, pakcoy, daun bawang, lobak, kale, bayam, daun lobak, chard, rhubarb, tomat, mentimun, labu, pare, labu botol, bawang, okra, terung, dan tomat ceri.
  • Buah – Alpukat, apel, nanas, persik, plum, jeruk, tangerine, lemon, jeruk nipis asam, dan jeruk nipis manis.
  • Minuman – Air putih, buttermilk buatan sendiri, teh hijau, teh herbal, kopi hitam, dan jus buah asli tanpa tambahan gula atau pemanis lain.
  • Herbal dan Rempah-rempah – Daun ketumbar, oregano, bawang putih, kunyit, jahe, dill, adas, ketumbar, jintan, saffron, pala, kayu manis, kapulaga, biji cabai, bubuk cabai, sage, basil, dan bunga lawang.

Agar diet rendah lemak yang kamu jalani bisa ampuh untuk menurunkan berat badan, maka kamu harus menghindari sejumlah makanan tertentu.

Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dihindari

Hindari junk food saat menjalani diet rendah lemak.
  • Makanan Siap Saji – Makanan yang digoreng, makanan beku, minuman nol kalori, soda, gula, dan makanan olahan.
  • Protein – Lemak sapi atau babi.
  • Produk Olahan Susu – Krim keju.
  • Minuman – Jus buah kemasan, smoothie kemasan, soda, diet soda, dan buttermilk kemasan.

Daftar Batasan Asupan Makanan dan Minuman 

Jenis Makanan
Bisa Dikonsumsi Secara Rutin
Jangan Dikonsumsi Secara Berlebihan
Sebaiknya Dihindari atau Hanya Sesekali Dikonsumsi
Karbohidrat Tepung dan roti gandum utuh

Bubur gandum

Sereal berserat tinggi

Pasta dan nasi gandum utuh

Tepung dan roti putih

Cereal berserat rendah

Nasi dan pasta putih

Biskuit tanpa rasa

Kue scone tanpa rasa

Croissant

Roti goreng

Kue dan biskuit

Pastry

Puding berlemak

Buah, Sayuran, dan Kacang-kacangan Semua jenis buah dan sayur

Kacang yang dikeringkan dan lentil

Kentang panggang

Buah kering

Kacang walnut

Keripik yang dipanggang

Alpukat

Zaitun

Kacang almond, pecan, dan hazelnut

Keripik yang digoreng

Kentang goreng

Krim keju

Keripik sayuran

Camilan kentang

Kelapa

Kacang Brazil panggang

Ikan Salmon segar, herring, mackerel, tuna, sarden, dan ikan berdaging putih Makanan laut Telur ikan

Kaviar

Daging Daging rendah lemak tanpa kulit, seperti ayam Daging asap rendah lemak, daging sapi, babi, dan kambing

Daging cincang rendah lemak

Hati dan ginjal

Daging penuh lemak

Sosis olahan

Bebek, angsa

Pai atau roti isi daging

Telur dan Produk Olahan Susu Susu tanpa atau rendah lemak

Keju cottage atau dadih susu

Yogurt rendah lemak

Putih telur

Keju edam

Keju parmesan

Lebih dari 3 butir kuning telur per minggu

Susu murni

Es krim

Keju bertekstur keras

Cokelat

Krim keju

Lemak dan Produk Olesan Olesan rendah lemak

Margarin mengandung lemak tak jenuh jamak tinggi

Minyak jagung, minyak zaitun, dan minyak biji bunga matahari

Olesan rendah lemak

Mentega

Lemak babi

Margarin yang rendah lemak tak jenuh jamak

Minuman dan Sup Teh dan kopi

Air putih

Jus buah asli

Sup kemasan

Minuman beralkohol

Sup krim

Minuman mengandung susu

Minuman manis

Daftar Pola Menu Diet Rendah Lemak 

Waktu Makan Porsi Makanan dan Minuman
Jam 6-7 Pagi  1 cangkir air dengan 1 sendok teh cuka apel
Jam 6:45-7:45 Pagi 1 mangkuk ukuran sedang oatmeal dengan susu rendah lemak secukupnya dan buah beri serta 4 buah kacang almond
Jam 9:30-10:30 Pagi 1 mentimun dengan 1 cangkir kecil cocolan hummus
Jam 12:30-1 Siang 1 cangkir salad tuna atau jamur dan 1 cangkir buttermilk
Jam 3:30-4 Sore 1 cangkir teh hijau dan 1 biskuit digestive 
Jam 7–7:30 Malam 1 cangkir sup lentil dengan sayuran

Semua makanan dan minuman yang kamu konsumsi selama melakukan diet rendah lemak memang sebaiknya kamu buat sendiri. Ada banyak resep enak dan mudah yang bisa kamu coba buat seperti di bawah ini.

1. Smoothie untuk Sarapan
Smoothie enak dan sehat.

Awali hari kamu dengan minum smoothie yang enak dan sehat. Cara membuatnya mudah, siapkan 2 buah persik yang sudah dikupas dan dipotong, 1 jeruk kupas, dan 1 cangkir susu kedelai. Hancurkan semua bahan tadi dengan blender sampai benar-benar halus. Tuangkan ke dalam gelas lalu sajikan.

2. Salad untuk Makan Siang
Salad sehat untuk makan siang.

Salad bisa menjadi pilihan menu untuk makan siang. Tak hanya sehat, salad juga mengenyangkan. Bahan-bahan yang harus kamu siapkan adalah 3 ons salmon asap yang diiris tipis, 4 buah tomat ceri dibelah dua, 1 cangkir horenso, ¼ bawang merah diiris tipis, 2 sendok makan minyak zaitun, ½ sendok teh lada hitam, 2 sendok makan air perasan jeruk nipis, dan garam serta lada secukupnya.

Cara membuatnya adalah campurkan salmon asap, horensi, bawang merah, dan tomat ceri. Tambahkan air jeruk nipis, garam, lada, dan minyak zaitun. Aduk semua bahan hingga merata lalu sajikan.

3. Sup untuk Makan Malam
Sup campuran kacang dan sayuran untuk makan malam.

Untuk menu makan malam, kamu bisa menyantap sup hangat yang berisi campuran kacang dan sayuran. Lezat dan sehat! Bahan-bahan untuk membuatnya adalah ½ cangkir kacang putih, 2 buah tomat yang dicincang, 1 wortel kupas yang diiris, 2 batang seledri yang dicincang, 1 bawang bombay ukuran sedang yang dicincang, 1 siung bawang putih dicincang, 1 cangkir kaldu sayur, segenggam daun parsley cincang, ¼ jeruk nipis, garam dan lada secukupnya.

Masukan bawang bombay, tomat, bawang putih, wortel, batang seledri, kacang putih, garam, lada dan kaldu sayur ke dalam panci presto. Masak selama 20 menit dengan api sedang. Keluarkan sup saat panci sudah mulai mendingin. Sajikan di dalam mangkuk lalu taburi parsley dan percikan dengan perasan jeruk nipis. Santap selagi hangat.

Meski harus dibatasi asupannya, lemak tetap berperan penting dalam program diet yang kamu jalani. Untuk itu, kamu harus tetap mengonsumsinya tapi dalam jumlah terbatas. Apabila kamu ingin menurunkan berat badan, maka harus menjalani diet seimbang dan berolahraga secara teratur untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Sebelum melakukan diet rendah lemak, jangan lupa untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi agar terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan. Selamat mencoba ya!