Makanan protein tinggi yang terbayang di pikiranmu adalah citra otot, dan itu benar adanya. Protein membantu membangun kesehatan otot. Tapi apakah kamu telah cukup mengkonsumsi protein? Dan apa makanan berprotein tinggi terbaik yang kamu butuhkan untuk mencukupi kebutuhanmu?

Berbagai Sumber Protein di Sekitar Anda

Artikel ini akan membahas lebih lanjut tentang hal tersebut. Bacalah Lebih Lanjut!

Apa itu Protein?

Secara sederhana, protein adalah makronutrien yang diperlukan untuk membangun massa otot. Secara kimia, protein terdiri dari asam amino.

Ketika protein dipecah dalam tubuh, protein menjadi bahan bakar massa otot dan memberikan kontribusi untuk metabolisme. Ini juga meningkatkan imunitas dan itu merupakan hal yang penting.

Daftar 48 Makanan Tinggi Protein

Makanan Tinggi Protein Mencangkup Hewani dan Nabati

Inilah daftar 48 makanan paling kaya protein di seluruh dunia yang telah diklasifikasikan dalam grup:

  • Susu dan Keju
  • Daging Merah
  • Makanan Laut
  • Biji dan Kacang-kacangan
  • Gandum dan kacang polong
  • Buah dan Sayur

Ini lah salah satu sumber protein terbaik di dunia yang harus kamu tambahkan dalam daftar belanjaan kamu.

  • Telur
  • Kacang Almond
  • Dada Ayam
  • cottage cheese
  • Greek Yoghurt
  • Oats
  • Susu
  • Brokoli
  • Tuna

Susu dan Telur Tinggi Protein

Susu dan Telur Sumber Protein yang Mudah dicari. Sumber: Wall Street International Magazine

Berikut kami perlihatkan produk dengan protein tinggi yang bisa dicontoh untuk dietmu:

1. Selai Kacang

2 sendok makan selai kacang mengandung 7.7 gram protein dan 188 kalori (Ambil 15% dari kebutuhan proteinmu).

Dua sendok selai kacang mengandung 8 gram protein dan cukup untuk kandungan protein dalam sehari. Roti panggang klasik sangat  cocok dengan selai ini. Kamu juga bisa menambahkan selai kacang ke protein shake atau smoothies. Selain itu, selai kacang pilihan vegetarian yang baik untuk konsumsi protein harian. Konsumsi selai kacang juga ditemukan untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Kamu juga dapat menambahkan kacang ke dalam dietmu, karena satu ons dari mereka mengandung 7 gram protein (bersama dengan 159 kalori).

Bagaimana Memasukkan Dalam Dietmu

Tahukah kamu bahwa kebanyakan buah menjadi lezat dengan selai kacang? Ya – tambahkan olesan selai kacang ke semangkuk buah yang kamu makan setiap malam.

2. Keju Swiss

Keju Swiss Sangat Lezat Untuk Campuran Salad.

1 iris keju Swiss mengandung 7,5 gram protein dan 106 kalori (memenuhi 15% dari kebutuhan protein harianmu) Keju Swiss juga mengandung nutrisi lain yang dapat bermanfaat bagi tulang, mata, dan sistem kekebalan tubuhmu. Juga, potasium rendah – dan karenanya, pasien ginjal dapat menikmati keju ini. Keju bentuk lain, keju kambing, mengandung 7 gram protein seharga satu ons.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu cukup menambahkan sepotong keju Swiss ke dalam mangkuk sup atau sandwich.

3. Keju cottage

1 cangkir keju cottage mengandung 28 gram protein dan 163 kalori (memenuhi 56% kebutuhan protein harianmu).

Setiap setengah cangkir keju cottage mengandung 13 gram protein. Ini adalah makanan yang bagus, murah, dan makanan sehat. Selain menyediakan protein untuk otot, keju cottage mengandung kalsium untuk tulang yang baik. Kamu bisa memadukannya dengan sayuran atau buah untuk membuat hidangan yang lezat. Yang terbaik adalah versi rendah lemaknya. Juga, keju cottage adalah kenyang seperti telur – dan bisa menjadi pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan.

Selain itu, keju Parmesan (1 sendok makan – 4% dari nilai harian), cheddar (1 irisan – 14% dari nilai harian), dan mozzarella (6 iris – 75% dari nilai harian) juga kaya protein.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu dapat menikmati keju cottage dalam banyak cara. Tambahkan ke roti panggangmu. Atau ke salad buah atau sayuranmu. Kamu bahkan dapat menikmatinya sendiri.

4. Putih Telur

1 putih telur besar mengandung 3,6 gram protein dan 16 kalori (memenuhi 7% kebutuhan protein harianmu).

Telur adalah sumber protein yang sangat baik, terutama putih telur. Putih telur rendah kolesterol dan tinggi protein. Putih telur juga rendah lemak, yang membuat mereka menjadi makanan yang sempurna untuk sarapan yang sehat dan bergizi. Satu cangkir putih telur mengandung 26 gram protein. Ini juga akan memberimu energi dan asam amino esensial. Orang dewasa disarankan untuk makan satu telur setiap hari. Dan sesuai studi, suplementasi protein putih telur dapat meningkatkan kekuatan otot resistensi – terutama pada wanita.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu dapat membuat putih telur bagian dari saladmu.

5. Tahu

Tahu, Murah dan Kaya Protein

¼ blok tahu mengandung 12,8 gram protein dan 117 kalori (memenuhi 26% dari kebutuhan protein harianmu) Tahu adalah alternatif yang bagus pengganti daging dan digunakan dalam berbagai hidangan India. Selain protein, tahu juga kaya akan magnesium, zat besi, dan nutrisi penting lainnya. Seperti makanan kedelai lainnya, tahu mengurangi penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu bisa mengganti daging sapi atau ayam dengan tahu dalam tumis.

6. Yogurt Yunani

2/3 cangkir yogurt Yunani mengandung 11 gram protein dan 130 kalori (memenuhi 22% kebutuhan protein harianmu) Selain dari protein, yogurt Yunani juga mengandung kalsium dan vitamin B12. Kalsium sangat bagus untuk tulang. Dan vitamin B12 diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi otak. Menurut penelitian yang sedang berlangsung, yogurt Yunani juga bisa memiliki efek menguntungkan pada bakteri usus.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Makanlah yoghurt setelah selesai makan.

7. Susu Kedelai

Susu Kedelai Selain Kaya Protein Juga Memiliki Banyak Vitamin E

1 cangkir susu kedelai mengandung 8 gram protein dan 131 kalori (memenuhi 16% kebutuhan protein harianmu) Susu kedelai adalah pilihan yang bagus untuk vegetarian untuk mendapatkan dosis protein yang baik.  Studi juga menunjukkan bahwa asupan susu kedelai dapat mengurangi risiko osteoporosis. Bahkan 1 cangkir susu utuh mengandung 8 gram protein, dan hadir dengan 149 kalori.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Tambahkan susu kedelai ke dalam sereal sarapanmu.

Daging Sebagai Sumber Protein Yang Baik

8. Steak (Daging Sapi)

Tenderloin, Salah Satu Bagian Terbaik Daging Sapi

1 ons daging sapi mengandung 7,6 gram protein dan 76 kalori (memenuhi 15% kebutuhan protein harianmu) Steak sangat kaya akan asam amino. Asam-asam ini membantu mencegah banyak penyakit yang berakibat otot. Sederhananya, mereka melindungi dan membangun ototmu. Asam amino juga dapat mengurangi tekanan darah dan memperkuat jaringan ikat. Satu porsi daging giling (85 gram) mengandung sekitar 23 gram protein, yang merupakan 45% dari nilai harian.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Cukup masukkan potongan-potongan steak di saladmu. Kamu juga bisa membeli sup kaldu sapi.

9. Daging Babi

1 daging babi (top loin dan tanpa tulang) mengandung 39 gram protein dan 286 kalori (memenuhi 77% kebutuhan protein harianmu) Daging babi juga merupakan sumber seng yang sangat baik. Mineral ini sangat penting untuk melakukan berbagai reaksi dalam tubuhmu. Dan kekurangan seng dapat menyebabkan kebutaan di malam hari dan melemahnya sistem kekebalan tubuh. Bacon Kanada, bentuk babi lainnya, mengandung 15 gram protein untuk setiap porsi 3 oz. Dan chorizo, sosis babi pedas Spanyol, memiliki 21 gram protein untuk setiap porsi 3 oz. Sementara pepperoni mengandung 18 gram nutrisi untuk jumlah porsi yang sama, daging babi yang dipanggang lambat mengandung 28 gram protein untuk setiap porsi 3 oz.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu.

Kamu dapat menyajikan daging babi dengan salad atau sayuran yang dimasak. Kamu juga bisa merebusnya dengan saus jamur dan makan dengan nasi merah.

10. Dada Kalkun

Dada Kalkun, Tinggi Protein dan Rendah Lemak. Sumber: Betty Crocker

1 potong dada kalkun mengandung 4 gram protein dan 22 kalori (memenuhi 7% kebutuhan protein harianmu) Selain sebagai salah satu makanan berprotein tinggi terbaik, dada kalkun juga dapat membuatmu merasa kenyang untuk waktu yang lama. Dada kalkun memiliki lebih sedikit lemak dan kalori daripada kebanyakan potongan daging lainnya. Dan mengandung selenium, yang dapat membantu mencegah berbagai macam kanker.

Bagaimana Memasukkan Dalam Dietmu

Pilihlah kalkun organik yang segar. Dan seperti ayam, kamu bisa memasukkan dada kalkun di menu makan malammu.

11. Dada Ayam

½ dada ayam mengandung 28 gram protein dan 142 kalori (memenuhi 53% kebutuhan protein harianmu) Asupan unggas memiliki banyak manfaat bagi orang-orang dari semua kelompok umur dan kondisi. Saat menggunakan dada ayam, alih-alih membuang tulang, kamu bisa menggunakannya untuk menyiapkan kaldu tulang. Kaldu tulang juga kaya akan protein (¼ cangkir mengandung 20 gram nutrisi).

Bagaimana Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu dapat membagi piringmu secara merata antara biji-bijian, buah, sayuran, dan dada ayam setiap makan malam.

Makanan Laut Tinggi Protein

Sumber: Move For Hunger

Di bawah ini adalah daftar makanan tinggi protein yang termasuk dalam kategori makanan laut:

12. Halibut

½ fillet halibut (Atlantik dan Pasifik) mengandung 42 gram protein dan 224 kalori (memenuhi 85% kebutuhan protein harianmu) Ikan berminyak seperti halibut kaya akan asam lemak omega-3, yang diketahui dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan menurunkan kadar kolesterol. Halibut juga rendah lemak jenuh, jenis lemak tidak sehat.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Nikmati ikan ini dengan dipanggang dan dibumbui rempah-rempah.

13. Sarden

1 sarden kecil mengandung 3 gram protein dan 25 kalori (memenuhi 6% dari kebutuhan protein harianmu) Asam lemak omega-3 dalam ikan sarden mengurangi risiko peradangan dan penyakit kardiovaskular. Nutrisi penting lainnya kaya akan selenium (untuk mencegah kerusakan oksidatif pada tubuh) dan vitamin B12 (untuk fungsi saraf dan kesehatan otak). Sarden juga memiliki vitamin D yang memfasilitasi kesehatan tulang.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Cukup tambahkan sarden cincang ke saladmu.

14. Ikan Cod Pasifik

Ikan Cod Selain Memiliki Minyak yang Bermanfaat Juga Kaya Akan VItamin D

1 Ikan fillet ikan cod Pasifik mengandung 21 gram protein dan 95 kalori (memenuhi 42% kebutuhan protein harianmu) Keuntungan konsumsi ikan cod, selain sebagai sumber protein yang luar biasa, adalah bahwa ia mengandung sangat sedikit lemak. Vitamin D dan B12 mengatur kesehatan tulang dan meningkatkan fungsi saraf masing-masing.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Masak cod tepat di atas kacang hijau segar bersama dengan saus beraroma untuk suguhan lezat.

15. Ikan teri

1 ons teri (Eropa) mengandung 5,7 gram protein dan 37 kalori (memenuhi 11% dari kebutuhan protein harianmu) Selain protein, teri juga kaya magnesium, kalsium, dan fosfor – yang semuanya penting untuk pengembangan dan pemeliharaan tulang. Kalsium juga mendukung fungsi kardiovaskular dan merangsang pembuluh darah di jantung, sementara magnesium membuat mereka rileks.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Ikan teri biasanya dibeli dalam kaleng – dan meskipun ikan teri kaleng memiliki nutrisi  yang sama dengan yang biasa, mereka mengandung natrium berlebih yang dapat berbahaya. Oleh karena itu, pilihlah ikan teri segar. Anda dapat menambahkan ikan teri tumis dan panggang ke pasta dan saus tomat.

16. Gurita

Gurita si Penangkal Radikal Bebas

1 ons gurita mengandung 4,2 gram protein dan 23 kalori (memenuhi 8% dari kebutuhan protein harianmu) Seperti semua makanan laut, gurita itu ringan dan rendah kalori. Satu kelemahannya adalah kolesterol – tinggi di dalamnya. Namun, Zat Besi dalam gurita sangat berperan untuk pertumbuhan sel. Dan selenium dalam gurita bertindak seperti antioksidan dan mencegah kerusakan oleh radikal bebas. Nutrisi lain yang dikandungnya adalah vitamin B12 yang mendukung fungsi otak. .

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Anda dapat menumiskan potongan gurita dan membakarnya. Anda juga bisa menambahkan bawang dan daun salam ke wajan dan bumbui dengan garam dan merica. Memasak hidangan dengan jus lemon sebelum disajikan menambahkan rasa nikmat pada gurita.

17. Tuna Sirip Kuning

1 ons tuna tanpa tulang mengandung 6,6 gram protein dan 31 kalori (memenuhi 13% dari kebutuhan protein harianmu) Tuna juga kaya vitamin B yang membantu fungsi saraf dan sirkulasi darah. Makanan ini adalah sumber protein rendah kalori dan rendah kolesterol. Satu porsi tuna ringan (154 gram) mengandung sekitar 39 gram protein. Itu mencapai 79% dari nilai harian.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu dapat menyiapkan ikan bakar lezat untuk makan siangmu.

18. Salmon Alaska

Salmon Lezat Menggiurkan

 

1 ons salmon Alaska mengandung 6,3 gram protein dan 39 kalori (memenuhi 13% dari kebutuhan protein harianmu) Salmon adalah pembangkit nutrisi. Ini sangat berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan. Omega-3 mengurangi peradangan dan membantu mengobati nyeri sendi. Ikan ini juga membantu perbaikan neurologis dan kesehatan jantung. Dan juga, salmon dapat meningkatkan kesehatan kulit.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Tambahkan salmon asap ke pastamu bersama dengan cooking cream.

19. Ikan Nila

1 ons ikan nila mengandung 4,2 gram protein dan 27 kalori (memenuhi 8% dari kebutuhan protein harianmu) Selain sebagai salah satu makanan kaya protein, nila juga mengandung asam lemak omega-3 (yang manfaatnya telah kita lihat) yang merupakan sumber kalsium baik, selain membentuk gigi dan tulang yang kuat, juga bekerjasama dengan potasium untuk meningkatkan fungsi sistem saraf.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu bisa memasak ikan nila dengan apa pun. Karbohidratnya sangat rendah. Cukup tambahkan ke saladmu atau mengolesinya dengan saus favorit yang kamu suka.

 

Biji-Bijian dan Kacang-Kacangan Kaya Protein

20. Pistachio

1 cangkir pistachio mengandung 25 gram protein dan 685 kalori (memenuhi 51% kebutuhan protein harianmu) Pistachio adalah sumber serat yang baik, yang meningkatkan kesehatan pencernaan. Serat juga dapat mendorong rasa kenyang – akibatnya mencegah makan berlebih dan membantu menurunkan berat badan. Pistachio juga tinggi folat yang baik untuk wanita hamil.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Tambahkan pistachio sebagai topping ke yogurt atau saladmu.

21. Quinoa

Quinoa Memiliki Manfaat yang Baik dan Dapat Menggantikan Nasi

1 cangkir biji mengandung 24 gram protein dan 626 kalori (memenuhi 48% dari kebutuhan protein harianmu) Bijinya mengandung senyawa tanaman quercetin dan kaempferol, yang memiliki sifat anti-inflamasi dan antikanker.

Cara Memasukkan Dalam Diet Anda

Rebus biji quinoa mentah dengan sedikit garam dan makan sebagai pengganti nasi.

22. Almond

10 almond mengandung 5,9 gram protein dan 161 kalori (memenuhi 12% dari kebutuhan protein harianmu) Almond dikenal untuk mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung. Almond juga membantu menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, kacang diketahui dapat mengurangi risiko diabetes.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Almond dapat ditambahkan ke salad dan hidangan lain untuk rasa ekstra. Kamu juga bisa menambahkannya sebagai campuran smoothies.

23. Kacang kenari

1 cangkir kenari cincang mengandung 18 gram protein dan 765 kalori (memenuhi 36% kebutuhan protein harianmu) Asupan kenari secara teratur dapat membantu mencegah batu empedu. Kenari juga merupakan sumber tembaga yang baik yang meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mencegah osteoporosis. Kacang kenari juga mengandung senyawa polifenol yang mengurangi beban inflamasi pada sel otak.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Dapat sebagai pelengkap salad dan yoghurt favoritmu.

24. Biji Labu

Sumber: GreenBlender

1 cangkir biji mengandung 12 gram protein dan 285 kalori (memenuhi 24% dari kebutuhan protein harianmu) Bijinya juga kaya seng yang meningkatkan imunitas. Zinc ini bahkan meningkatkan kesehatan prostat dan mencegah kanker prostat pada pria. Biji labu juga dapat meningkatkan regulasi insulin, sehingga mencegah diabetes.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu dapat memakan bijinya langsung atau sebagai taburan pada salad.

25. Pecan

Sumber: GoodHouse Keeping

1 cangkir pecan cincang mengandung 10 gram protein dan 753 kalori (memenuhi 20% dari kebutuhan protein harianmu) kacang ini mengandung lemak sehat yang berkontribusi terhadap pemeliharaan berat badan. Pecan kaya antioksidan dan merupakan makanan yang ideal untuk mengalahkan stres oksidatif.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Pangganglah dan simpan sebagai camilan sehatmu.

26. Biji Rami

Biji Rami, Salah Satu Superfood yang Baik

1 ons biji rami mengandung 9,2 gram protein dan 161 kalori (memenuhi 18% dari kebutuhan protein harianmu) Rami adalah produk terbaik berikutnya untuk kalian yang alergi terhadap kedelai. Turunan tumbuhan ini memberi kamu banyak asam amino esensial yang digunakan tubuh untuk membangun otot.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu bisa memanggang atau memakan langsung biji rami.

27. Kacang mete

1 ons kacang mete mengandung 5,1 gram protein dan 155 kalori (memenuhi 10% dari kebutuhan protein harianmu) Tembaga dan zat besi dalam kacang mete membantu pembentukan sel darah merah.  Kacang mete juga sangat baik untuk mata karena mengandung magnesium yang sangat baik dan mineral yang diperlukan untuk penglihatan. Asupan kacang mete juga dikaitkan dengan pencegahan kanker dan pemeliharaan berat badan.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu dapat menambahkan segenggam kacang mete ke dalam smoothie untuk menambah cita rasa.

28. Biji Chia

Salah Satu Superfood Lagi, Kecil-Kecil Bermanfaat. Sumber: DetikHealth

1 ons biji chia mengandung 4,4 gram protein dan 137 kalori (memenuhi 9% kebutuhan protein harianmu) Mereka kaya serat dan omega-3 dan menawarkan sejumlah manfaat. Bijinya juga menawarkan dorongan energi yang luar biasa. Biji chia memberikan sejumlah besar nutrisi dengan sedikit kalori.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Menambahkan biji chia ke smoothiemu adalah salah satu cara terbaik untuk mengkonsumsinya.

Gandum dan Legume Tinggi Protein

30. Lentil

Lentil Biasa Digunakan Dalam Masakan India

1 sendok makan lentil mengandung 3,1 gram protein dan 42 kalori (memenuhi 6% dari kebutuhan protein harianmu) karena Lentil kaya asam folat, serat, dan kalium – lentil sangat bagus untuk kesehatan jantung. Asam folat juga penting selama kehamilan – ditemukan mengurangi kemungkinan pengiriman awal sebanyak 50%, dan juga mengurangi risiko cacat lahir pada bayi baru lahir. Lentil juga melawan kelelahan karena kaya zat besi. .

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu dapat menambahkan lentil ke dalam sup apa pun untuk menambahkan serat dan nutrisi.

31. Kacang Merah

1 sendok makan kacang merah mengandung 1 gram protein dan 14 kalori (memenuhi 2% dari kebutuhan protein harianmu) Kacang kaya akan vitamin B1 yang meningkatkan memori. Vitamin juga dapat mencegah Alzheimer. Kacang merah juga mengandung molibdenum yang mendetoksifikasi tubuh.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kacang merah cocok untuk dibuat sup dan salad.

32. Gandum Utuh

1 cangkir bibit gandum mengandung 27 gram protein dan 414 kalori (memenuhi 53% dari kebutuhan protein harianmu) Gandum gandum juga kaya akan vitamin E, antioksidan yang melawan radikal bebas. Nutrisi lain yang kaya termasuk seng, magnesium, kalium, dan tiamin.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu bisa membuat granola sebagai cemilan dan topping yoghurt.

33. Oat

1 cangkir gandum mengandung 26 gram protein dan 607 kalori (memenuhi 53% dari kebutuhan protein harianmu) Selain protein, oat juga merupakan sumber serat larut yang baik – yang dapat membantu mencegah penyakit jantung koronerj. Mereka juga memperbaiki pencernaan dan mencegah kanker kolorektal.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu dapat mengentalkan smoothiemu dengan sesendok gandum. Atau lebih baik, campur oat, yogurt, apel parut, dan sejumput kayu manis – biarkan semalaman di lemari es, dan keesokan paginya, Anda dapat menikmati sarapan yang lezat.

34. Jelai
Jelai atau Barley dipercaya Dapat Memerangi Kanker. Sumber: Data Hakekat

1 cangkir jelai mengandung 23 gram protein dan 651 kalori (memenuhi 46% dari kebutuhan protein harianmu) Menjadi kaya serat, barley membantu pencernaan dan menurunkan berat badan dan membantu mengontrol gula darah dan kolesterol. Ia juga menawarkan perlindungan terhadap kanker.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu cukup mengonsumsi roti gandum yang mengandung jelai atau dimasak dengan sereal.

35. Chickpeas

1 cangkir buncis mengandung 15 gram protein dan 269 kalori (memenuhi 29% dari kebutuhan protein harianmu) Chickpeas adalah bentuk karbohidrat kompleks yang tubuh perlahan-lahan mencerna untuk energi.  Serat yang tinggi juga meningkatkan pencernaan dan mencegah penyakit pencernaan.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu dapat menambahkan buncis ke saladmu.

36. Mie Soba

1 ons mie mengandung 4 gram protein dan 94 kalori (memenuhi 8% dari kebutuhan protein harianmu) Mi soba juga merupakan sumber mangan yang meningkatkan metabolisme glukosa dan sistem saraf. Bahkan mempercepat penyembuhan luka.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu dapat membuat mie soba sendiri dan menambahkan beberapa sayuran seperti bayam, jamur, dan wortel untuk tambahan nutrisi.

37. Kacang hijau

1 cangkir kacang hijau mengandung 9 gram protein dan 134 kalori (memenuhi 17% dari kebutuhan protein harianmu) Kacang hijau kaya akan berbagai nutrisi lain, termasuk zat besi, tembaga, seng, kalsium, mangan, dan vitamin K, kacang ini juga mencegah kerusakan otak yang dapat menyebabkan penyakit Alzheimer.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Cukup tambahkan sebagai hidangan sup.

38. Brussels Sprouts

Kecil-Kecil Banyak Manfaat! Brussel Sprout dapat mencegah kanker.

1 cangkir brussel sprouts mengandung 3 gram protein dan 38 kalori (memenuhi 6% dari kebutuhan protein harianmu) brussel sprouts datang dengan vitamin, mineral, serat, dan protein. Kecambah ini juga mengandung beberapa senyawa organik esensial yang memiliki sifat antikanker yang kuat.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu dapat memotong tipis dan mencampurnya mentah dengan salad hijau.

Sayur dan Buah Tinggi Protein

Di bawah ini adalah daftar makanan dengan buah dan sayuran kaya protein tertinggi.

39. Brokoli

1 batang brokoli mengandung 4,3 gram protein dan 51 kalori (memenuhi 9% dari kebutuhan protein harianmu) Salah satu sayuran protein tinggi terbaik, Brokoli telah disebut-sebut sebagai salah satu makanan terbaik untuk melawan kanker karena kandungan phytochemicalnya. Brokoli juga merupakan sumber vitamin K yang sangat baik yang meningkatkan kesehatan tulang (karena vitamin K meningkatkan penyerapan kalsium).

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Masukan 1 cangkir brokoli pada makan siang atau makan malam sebagai sayur pelengkap di piringmu.

40. Asparagus

Asparagus seringkali ditumis atau dibakar dan dimakan bersama steak

1 cangkir asparagus mengandung 3 gram protein dan 27 kalori (memenuhi 6% dari kebutuhan protein harianmu). Asam amino asparagine yang mengandung sayuran ini membuatnya menjadi diuretik alami sehingga dapat mencegah gangguan kandung kemih. Asparagus juga mengandung vitamin E yang meningkatkan dan meningkatkan kesehatan kulit.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kukus Asparagus tanpa menggunakan tambahan garam, bisa dimakan dengan steak favorit atau saus yoghurt.

41. Jagung Manis

1 kuping jagung besar mengandung 4,6 gram protein dan 123 kalori (memenuhi 9% dari kebutuhan protein harianmu). Jagung manis sangat rendah lemak juga kaya kalium dan vitamin A. Kalium biasanya hilang melalui keringat, dan karenanya, pengisian mineral secara teratur adalah penting – karena berkontribusi terhadap kesehatan jantung dan kekuatan tulang. Vitamin A berfungsi sebagai antioksidan.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Tambahkan jagung manis saat membuat sup, salad, atau casserole.

42. Kembang Kol

1 kepala kembang kol besar mengandung 16,6 gram protein dan 210 kalori (memenuhi 33% dari kebutuhan protein harianmu) Kembang kol nutrisi penting lainnya kaya kolin. Nutrisi ini meningkatkan daya ingat dan belajar, memperbaiki tidur, dan membantu pergerakan otot. Kolin juga membantu dalam transfer impuls saraf dan membantu dalam penyerapan lemak. Sayuran yang satu ini memiliki kandungan serat dan air yang tinggi, sehingga dapat mencegah sembelit dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Cara unik untuk memasukkan bunga kol dalam dietmu adalah dengan menumbuknya, seperti kentang. Lalu tambahkan bawang putih dan keju ke piring.

43. Aprikot

Aprikot sangat enak dimakan dengan yoghurt, pemanis alami dengan rasa sedikit asam yang segar!

1 aprikot mengandung 0,5 gram protein dan 17 kalori (memenuhi 1% dari kebutuhan protein harianmu). Aprikot kaya zat besi non-heme (jenis besi yang ditemukan pada tumbuhan). Diet kaya zat besi dapat mencegah anemia. Juga, besi non-heme tidak mudah diserap seperti besi heme. Itulah mengapa Anda harus mengambil buah aprikot bersama dengan sumber vitamin C (vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi).

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Campurkan aprikot bersama jeruk dalam yoghurt.

44. Tangerine

Jeruk Telah Lama dikenal Sebagai Pemasok Vitamin C yang Baik

1 tangerine besar mengandung 1 gram protein dan 64 kalori (memenuhi 2% dari kebutuhan protein harianmu) Jeruk keprok mengandung flavonoid, senyawa yang mengandung sifat antikanker. Ini menetralisir radikal bebas yang menyebabkan penyakit dan dapat mencegah penyakit jantung. Flavonoid mungkin juga memperbaiki aliran darah di arteri koroner. Folat pada jeruk keprok menjaga kesehatan sel-sel tubuh baru. Juga, potasium dalam buah membantu melawan osteoporosis.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu bisa mengonsumsi jeruk keprok sebagai camilan atau kamu tambahkan ke salad dan nikmati.

45. Kelapa

Tumbuhan Multifungsi dengan Segudang Manfaat

1 kelapa sedang (dengan daging) mengandung 13,2 gram protein dan 1405 kalori (memenuhi 26% kebutuhan protein harianmu) Air kelapa dan daging kelapa sangat bergizi. Air kelapa menawarkan berbagai manfaat kesehatan dan sangat dianjurkan, terutama selama musim panas. Kelapa mentah juga kaya trigliserida rantai menengah – yang dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan imunitas.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Jangan membuang cangkang setelah meminum air karena daging lunak dari kelapa lunak sama kaya dengan protein. Pulpnya rasanya sangat lezat. Kamu juga bisa memakannya matang atau memasaknya

46. Pisang

Pisang dapat diolah menjadi berbagai macam kudapan

1 pisang besar mengandung 1,5 gram protein dan 121 kalori (memenuhi 3% dari kebutuhan protein harianmu) Pisang juga merupakan sumber potasium yang sangat baik. Pisang melunakan dinding pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Pisang sangat kaya serat, dapat mencegah penyakit jantung dan diabetes. Buah ini juga kaya asam amino dan dapat digunakan sebagai masker wajah untuk mengobati kulit kering.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu dapat menambahkan pisang cincang ke oatmeal, smoothie atau milkshake untuk pagi hari.

47. Alpukat

1 alpukat mengandung 4 gram protein dan 322 kalori (memenuhi 8% dari kebutuhan protein harianmu) Buah ini kaya akan folat, yang merupakan nutrisi penting selama kehamilan. Ini mengurangi risiko keguguran dan memastikan persalinan yang sehat. Alpukat juga mencegah penumpukan homocysteine, zat yang dapat berkontribusi terhadap depresi dengan merusak sirkulasi dan pengiriman nutrisi ke otak. Konsumsi alpukat juga meningkatkan kesehatan jantung.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu dapat mengganti mentega dengan alpukat pada roti panggang. Kamu juga bisa menjadikan alpukat mayones jika dimakan bersama salad ayam dan telur.

48. Jambu biji

1 jambu biji mengandung 1,4 gram protein dan 37 kalori (memenuhi 3% dari kebutuhan protein harianmu). Jambu biji meningkatkan kesehatan pencernaan karena kaya serat. Buah ini juga kaya vitamin C juga yang meningkatkan imunitas dan kesehatan kulit.

Cara Memasukkan Dalam Dietmu

Kamu dapat memakan buah atau minum sarinya.

Sumber-sumber protein ternyata sangatlah beragam dan ada di dekat kita. Namun,  hanya memakan satu buah atau sayuran tidak membantu kamu memenuhi kebutuhan protein harianmu.

Berikut alternatif yang bisa kamu ambil.

Suplemen Protein Whey

Salah satu alternatif pemenuhan protein harianmu. Gambar: Wirecutter

Ada dua protein yang ditemukan dalam susu. Salah satunya adalah kasein. Dan yang lainnya adalah whey. Protein whey yang dihasilkan adalah bagian susu yang larut dalam air, dan secara luas dianggap sebagai sumber protein terbaik.

Whey sering digunakan sebagai suplemen protein, terutama untuk mencapai sasaran protein harian yang ditargetkan. Bentuk protein ini diserap lebih cepat daripada bentuk lain, dan meningkatkan sintesa protein otot.

Whey juga menawarkan sejumlah besar L-sistein, asam amino yang kekurangannya biasanya terjadi selama proses penuaan dan diabetes. Bahkan karena jumlah protein dalam protein whey dapat bervariasi antara merek, rata-rata mereka menawarkan sekitar 20 hingga 50 gram protein per porsi.

Meskipun whey tidak membahayakan hati atau ginjal, itu dapat memperburuk kerusakan jika organ-organ sudah memiliki masalah. Oleh karena itu, orang dengan penyakit hati atau ginjal harus menahan diri dari mengambil suplemen protein whey. Dianjurkan dengan arahan dokter.

Sekarang, pertanyaan terpenting dari semuanya –

Apakah Kamu Cukup Protein?

Berikut adalah tanda-tanda kekurangan protein, kamu tidak mendapatkan cukup protein jika:

  • Sering merasa cemas dan murung. Protein mengandung asam amino yang merupakan blok bangunan untuk neurotransmitter (mereka mengendalikan suasana hatimu).
  • Olahragamu tidak bagus. Protein diperlukan untuk mempertahankan energimu selama latihan.

    Jika workout mu tidak maksimal, mungkin kamu kurang protein!
  • Tidak dapat tidur nyenyak. Protein membantu dalam produksi serotonin, tingkat rendah yang dapat menyebabkan masalah tidur.
  • Memiliki kolesterol tinggi meski mengikuti diet yang tepat. Kadar kolesterol juga meningkat karena ketidakseimbangan hormon dan peningkatan peradangan, yang dapat diobati dengan asupan protein yang cukup.
  • Mengalami kurangnya fokus dan konsentrasi. Protein yang tidak memadai berarti asam amino yang tidak memadai, dan itu berarti penurunan neurotransmiter (yang membantu meningkatkan tingkat konsentrasimu).
  • Siklus menstruasi tidak teratur. Ini disebabkan oleh kondisi yang disebut polycystic ovary syndrome (PCOS).
  • Sering terluka dan lambat untuk sembuh. Seperti yang kita ketahui, protein adalah makanan yang membangun tubuh. Kekurangannya dapat memperlambat proses penyembuhan.
  • Sering merasa lelah. Fungsi metabolik juga tergantung pada asupan asam amino.

Jika kamu memiliki gejala-gejala ini, saatnya untuk berhati-hati. Dan omong-omong, berapa banyak protein yang harus dikonsumsi?

Rekomendasi Konsumsi Protein Harian

Kelompok Usia Required Amount Of Protein
Bayi 10 gram
Anak Usia Sekolah 19-34 gram
Remaja (Pria dan Wanita) 52 gram dan 46 gram, sesuai kebutuhan
Dewasa 56 gram dan 46 gram, sesuai kebutuhan

Wanita hamil dan menyusui membutuhkan sekitar 71 gram protein per hari. Ini adalah angka perkiraan. Kebutuhan yang sebenarnya mungkin berbeda (dalam hal individu memiliki kondisi tertentu). Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) adalah 56 gram untuk pria, dan 46 gram untuk wanita.

Sederhananya, kamu membutuhkan 0,8 gram hingga 1,3 gram per kg berat tubuh protein setiap hari.

Cara Meningkatkan Asupan Protein

Tidak perlu khawatir – dengan membuat perubahan sederhana pada pola makan dan gaya hidupmu, kamu dapat meningkatkan asupan proteinmu. Berikut beberapa cara:

  • Ganti sereal dengan telur. Sebagian besar makanan sarapan, termasuk sereal, rendah protein. Tetapi 3 telur menawarkan Anda 19 gram protein berkualitas tinggi.
  • Makanlah Greek Yoghurt. Karena itu adalah makanan berprotein tinggi. Satu porsi yoghurt ini memberimu 20 gram protein, yang dua kali lipat jumlah yang ditawarkan oleh yoghurt tradisional.
  • Utamakan kandungan protein. Ini karena protein meningkatkan produksi hormon usus yang disebut PYY yang membuatmu merasa kenyang.
  • Gunakan almond untuk melengkapi makananmu. Selain magnesium dan vitamin E, mereka juga sumber protein tinggi. Mereka menambahkan rasa dan tekstur ke makananmu.
  • Minumlah shake protein untuk sarapan. Bubuk protein dapat melakukan pekerjaan. Meskipun smoothies mengandung banyak buah, mereka mungkin mengandung lebih sedikit protein. Kamu dapat menambahkan satu sendok bubuk protein dan menikmati shake bersama dengan sarapan bergizimu.
  • Memiliki makanan berprotein tinggi setiap kali makan. Sertakan sumber makanan berprotein tinggi di setiap makananmu.
  • Selai kacang dengan buah adalah kombinasi yang baik. Buah saja terkadang bisa rendah protein. Tapi memasangkannya dengan selai kacang bisa sangat cocok untuk menambah nutrisi.

Itu semua tentang daftar teratas makanan berprotein tinggi, takaran yang dianjurkan dan cara meningkatkan asupan protein. Sekarang saatnya mengambil beberapa rahasia ahli.

Kata 10 Ahli Nutrisi Tentang Rahasia Makanan Kaya Protein

Untuk membantu pembaca kami mengetahui lebih banyak tentang makanan tinggi protein, kami telah melakukan roundup ahli untuk memberikan ide terbaik. Wawasan yang kami terima dari para ahli nutrisi dan ahli diet terkemuka tentang sumber protein adalah seperti yang dinyatakan di bawah ini:

1. Natalie Jill

  • Whey Protein: Ini bisa dicampur dengan air atau susu almond tanpa pemanis dan diminum saja sebelum dan sesudah latihan. Atau, dapat dicampur menjadi smoothie dengan mentega buah dan kacang sebagai pengganti makanan yang lezat. Whey protein cepat menyerap, bagus untuk latihan sebelum dan sesudah dan juga membantu menekan nafsu makan!
  • Yogurt Yunani: Sarat dengan protein, memiliki gula lebih rendah daripada yogurt tradisional. Teksturnya yang tebal membuatnya sangat kaya rasa. Campuran buah berry dan beberapa almond iris yang ditaburi akan sangat lezat dengan ini.
  • Bacon: Kaya akan protein, memiliki rasa dan kerenyahan yang kuat dan enak. Biasa disajikan dengan dicincang dan ditambahkan ke salad menambah citarasa.

2. Cynthia Pasquella

  • Rami: Rami dianggap sebagai salah satu makanan paling sempurna di alam. Protein yang ditemukan dalam rami, bersama dengan serat, membantu memperlambat pencernaan, sehingga mengurangi resiko diabetes. Rami juga akan membuatmu merasa kenyang lebih lama. Protein rami dianggap sebagai protein lengkap yang berarti mengandung semua sembilan asam amino esensial yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan tubuh kita.
  • Quinoa: Seperti rami, quinoa juga dianggap sebagai protein lengkap. Dalam satu cangkir quinoa matang, kamu bisa mendapatkan lebih dari 8 gram protein! Quinoa juga mengandung lebih banyak protein daripada beras, millet, dan gandum.
  • Kacang: Hanya dalam lebih dari satu cangkir kacang, kamu bisa mendapatkan jumlah protein yang sama seperti yang Anda inginkan dalam sepotong ayam. Kacang mengandung phytochemical, juga tinggi antioksidan yang mencegah radikal bebas dalam tubuh.

3. Christine

  • Telur Omega-3
  • Ikan Kakap Chilli
  • Kentang dan Kalkun Asap
  • Susu kedelai

4. Joy McCarthy

  • Ikan, ayam, dan telur
  • Protein nabati: Chia, Quinoa, biji rami, dan sayuran hijau

5. Amie Valpone

  • Biji Chia
  • Biji rami
  • Biji rami

6. Danielle Omar

  • Telur
  • Lentil
  • Greek Yoghurt

7. Carolyn Scott

  • Bayam
  • Quinoa
  • Tempe

8. Lisa Defazio

Sumber protein hewani adalah protein lengkap dan akan digunakan lebih cepat dan efisien oleh tubuh. Pilihan utama untuk kamu adalah:

  • Telur: Telur ini mudah disiapkan, murah, serbaguna; kamu dapat memakannya sebagai camilan atau makanan, membuat omelet sayuran, mendidihkan telur untuk camilan, melempar telur rebus dalam salad hijau, dan salad telur.
  • Tuna: Murah dan serbaguna. Dapat dicampurkan dengan light mayo, seledri potong dadu, dill, bawang merah; simpan di lemari es untuk camilan ringan atau makan siang.
  • Irisan Dada Kalkun: Mudah dan cepat, tidak perlu memasak. Cocok untuk makan siang atau camilan!

Sumber protein vegetarian atas

  • Kacang-kacangan: Sangat enak; mengandung lemak sehat, bagus untuk camilan dan salad.
  • Biji-Bijian: Aduk dalam salad, saya suka hummus sebagai sandwich menyebar dan saus sayuran.

9. Rosanna Davison

Tiga makanan kaya protein yang direkomendasikan kepada klien semuanya berbasis tanaman karena penelitian saat ini menunjukkan bahwa pola makan nabati seluruh makanan adalah perlindungan terbaik terhadap penyakit gaya hidup. Banyak makanan nabati juga mengandung serat, lemak omega-3, antioksidan, dan nutrisi penting lainnya yang kekurangan makanan protein hewani dan mereka tidak mengandung kolesterol atau lemak jenuh.

  • Makan quinoa secara teratur, yang merupakan sumber protein lengkap, ditambah serat, besi, dan magnesium.
  • Lentil adalah pilihan kedua saya karena mereka juga mengandung semua asam amino esensial, mineral penting, dan serat.
  • Biji rami adalah sumber protein favorit karena memiliki rasio sempurna lemak omega-6 hingga omega-3 dan merupakan sumber protein lengkap yang sangat tersedia secara hayati.

10. Matt Fitzgerald

Saya bukan penggemar berat daftar “terbaik”, karena saya percaya bahwa salah satu hal terbaik yang dapat kita lakukan sebagai pemakan makan adalah beraneka ragam. Jadi saya akan memberi Anda beragam pilihan makanan sehat, kaya protein yang saya sukai:

  • Yogurt (susu)
  • Quinoa (gandum)
  • Domba (daging)

Jawaban Ahli untuk Pertanyaan Pembaca

T: Berapa banyak protein yang terlalu banyak?
J: Terlalu banyak protein dapat menyebabkan lemak tubuh. Itu juga bisa menyebabkan kerusakan pada ginjal. Makanan apa yang mengandung protein tinggi baik untuk kehamilan? Kacang, daging tanpa lemak, telur, keju, unggas, dan yogurt. Sumber protein lain yang disebutkan dalam posting ini akan cukup juga.

T:Haruskah wanita menghindari protein kedelai?
J: Wanita yang menjalani terapi hormonal atau menderita kanker payudara (reseptor estrogen-positif) harus menghindari protein kedelai dan suplemen berbasis kedelai karena mengandung isoflavon. Wanita dengan kondisi medis lainnya harus berkonsultasi dengan dokter mereka sekali sebelum mengambil protein kedelai.

T: Bolehkah tidak mengkonsumsi protein selama setiap hari?
J: Melakukannya mungkin tidak memberi kamu jumlah protein yang kamu butuhkan setiap hari. Jadi, lebih baik mengonsumsi protein yang cukup setiap hari. Juga, protein tidak disimpan di dalam tubuh. Oleh karena itu, kamu perlu mengisi cadangan.

Protein itu penting. Dan tidak bisa diabaikan. Namun sayangnya, kebanyakan dari kita melakukannya. Tentu saja, tidak banyak dari kita yang memikirkan hari-hari kita jika kita mendapatkan cukup protein, bukan?

Sertakan makanan berprotein tinggi ini dalam dietmu dan sambutlah hari esok yang lebih sehat.

Dan beri tahu kami bagaimana posting ini pada makanan berprotein tinggi telah membantumu. Apakah kamu memiliki tambahan untuk daftar makanan kaya protein di atas? Beri komentar di kotak di bawah ini.