Apa kamu berteriak “ahhhhh” saat mengangkat sesuatu dari lantai? Apakah kamu kesulitan untuk berdiri tegak setelah duduk terlalu lama? Kalau begitu, kamu harus meregangkan fleksor pinggulmu. Fleksor pinggul memainkan peran utama dalam semua gerakan tubuh seperti duduk, berlari, berjalan, berolahraga, dan melakukan kegiatan sehari-hati. Otot-otot ini berkontraksi untuk membantu melenturkan sendi pinggul. Dan karena mereka tetap berkontraksi hampir sepanjang hari (duduk), menyebabkan pengencangan fleksor pinggul, nyeri tubuh bagian bawah, dan bahkan cedera.

Jadi, meregangkannya adalah satu-satunya cara untuk mengendurkan otot-otot ini dan mengurangi rasa sakit. Baca terus untuk mengetahui 10 peregangan fleksor pinggul. Tapi pertama-tama, biarkan saya menjawab pertanyaan kalian mengenai apa, mengapa, dan bagaimana. Mari kita mulai!

Apa itu Fleksor Pinggul?

Sederhananya, fleksor pinggul adalah sekelompok otot yang bekerja bersama untuk membantu melengkungkan atau melenturkan sendi pinggul. Otot-otot ini hadir pada bagian dalam pinggul, punggung bawah, dan bagian depan paha kamu. Berikut adalah nama-nama kelompok otot utama fleksor pinggul dan fungsinya untuk membantumu memahami dengan lebih baik.

  • Iliopsoas – Terdiri dari dua otot, Iliacus dan Psoas mayor.
  • Iliacus berasal dari puncak panggul dan melekat pada tulang paha.
  • Psoas mayor berasal dari tulang belakang (vertebrae lumbar) dan melekat pada tulang paha.
  • Sartorius – Ini adalah otot yang berasal dari bagian depan atas puncak iliac (anterior superior iliac crest) atau benjolan tulang panggul dan melekat pada tulang kering.
  • Rectus Femoris – Salah satu dari empat otot paha depan yang berasal dari bawah tulang panggul dan melekat pada bagian depan tulang kering.

Otot-otot ini bekerja untuk membantu kamu duduk, berdiri, meluruskan kaki, menarik lutut ke atas, membungkuk, berlari, menggerakkan kaki ke samping, depan dan belakang, serta menstabilkan tubuh bagian bawah. Untuk beberapa alasan kesalahan kita, otot-otot ini menjadi tegang, sehingga membatasi gerakan tubuh. Berikut adalah alasan utama mengapa fleksor pinggul kamu tegang.

Kenapa Fleksor Pinggul Saya Tegang?

Fleksor Pinggul Tegang?
Fleksor Pinggul Tegang?

Ketika kamu duduk terlalu banyak- yang kita semua lakukan- fleksor pinggul terkontraksi. Kurangnya pergerakan, menyebabkan pengencangan otot-otot fleksor pinggul. Jika kamu berolahraga dan aktif bergerak namun masih memiliki masalah untuk membungkuk, itu karena kamu terlalu melatih glutes (otot bokong), punggung bawah, dan fleksor pinggul.

Sebagai contoh, terlalu banyak jongkok dengan atau tanpa beban juga dapat menyebabkan kontraksi fleksor pinggul. Jadi, bangun dan lakukan latihan peregangan fleksor pinggul ini. Tapi sebelum kamu melakukan latihan, lakukan dulu pemanasan 10 menit berikut ini.

Pemanasan

  • Memutar Pinggang/ Waist Circles – 1 set 10 repetisi
  • Menekuk Lutut /Side Lunges – 1 set 10 repetisi
  • Mengayun Kaki/ Leg Swings (ke depan dan belakang) 1 set 15 repetisi
  • Mengayun Kaki/ Leg Swings ke kiri dan kanan  1 set 15 repetisi
  • Mengangkat Tinggi Lutut /High Knees- 1 set 15 repetisi
  • Menekuk Kedepan/ Front Lunge (dengan dorongan) – 1 set 5 repetisi
  • Berdiri pada kaki bergantian/ Standing Alternating Foot Taps – 1 set 10 repetisi
  • Tendangan Menyilang /Scissor Kicks – 1 set 10 repetisi
  • Tendangan Horisontal /Horizontal Kicks – 1 set 10 repetisi

Istirahat – 10 detik

Sekarang, kamu siap untuk latihan.

1. Peregangan Pinggul Berdiri (The Standing Hip Hinge)

The Standing Hip Hinge/ Peregangan Pinggul Berdiri
The Standing Hip Hinge/ Peregangan Pinggul Berdiri
Langkah Melakukan Peregangan Pinggul Berdiri
  1. Berdiri di atas matras dengan kaki selebar bahu. Letakkan telapak tangan di pinggulmu, jari-jari memegang pinggang, dan tekukkan kebelakang bahumu.
  2. Perlahan tekuk punggung bagian atas tubuh. Lepaskan semua ketegangan dari leher dan regangkan ke belakang.
  3. Tahan pose ini selama 5 detik.
  4. Kembali ke posisi awal.

Lakukan – 2 set 7 repetisi

Saran – Untuk menambah intensitas, lakukan latihan yang sama dengan berlututlah. Berlutut akan meregangkan fleksor pinggul dan juga paha depan.

2. Peregangan Fleksor Pinggul Berlutut (Kneeling Hip Flexor Strech)

Kneeling Hip Flexor Stretch/ Peregangan Fleksor Pinggul Berlutut
Kneeling Hip Flexor Stretch/ Peregangan Fleksor Pinggul Berlutut
Langkah Melakukan Peregangan Fleksor Pinggul Berlulut
  1. Berdirilah lurus di atas matras dan majukkan kaki kananmu ke depan. Tekuk hingga lutut kirimu sepenuhnya menyentuh matras. Letakkan tangan di pinggang.
  2. Dorong pinggul ke depan dan regangkan kaki kiri ke belakang. Pastikan tetap menjaga tulang belakang lurus.
  3. Terus alihkan berat badan ke depan sampai kamu merasakan peregangan di bagian pinggul dan paha.
  4. Tahan selama 10 detik sebelum melepaskannya. Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.

Lakukan – 2 set 7 repetisi

Saran – Kamu juga dapat mengangkat tangan dan mengunci jari-jarimu untuk mengintensifkan peregangan.

3. Pose Yoga Unta (The Camel Yoga Pose)

Camel Yoga Pose / Pose Yoga Unta
Camel Yoga Pose / Pose Yoga Unta
Langkah Melakukan Pose Yoga Unta
  1. Berlututlah di atas matras yoga dengan posisi lutut selebar pinggulmu. Tekan tulang keringmu pada matras.
  2. Letakkan tanganmu di bagian belakang pinggul, dengan jari-jari menunjuk ke bawah, dan perlahan condong kebelakang.
  3. Pindahkan tanganmu dari pinggul lalu sentuh tumit dengan tangan. Jari-jarimu harus menunjuk ke arah jari-jari kaki, sedangkan jempolmu memegang bagian luar kaki.
  4. Pastikan untuk menjaga paha tegak lurus ke lantai dan pinggul tepat di atas lututmu. Tahan pose ini selama 5 detik.
  5. Letakkan tangan di pinggul, luruskan tulang belakang dan duduk lurus di atas matras.

Lakukan – 2 set dari 5 repetisi

Saran – Pemula dapat tetap meletakkan tangannya di pinggul dan meregang.

4. Peregangan Merpati (Pigeon Stretch)

Pigeon Stretch/ Peregangan Merpati
Pigeon Stretch/ Peregangan Merpati
Langkah Melakukan Peregangan Merpati
  1. Mulailah dengan Pose Kucing (Cat Pose) dengan lutut tepat di bawah pinggul, tangan di bawah bahu, jari-jari kaki mengarah ke luar, dan telapak tangan rata di lantai.
  2. Tekuk lutut kanan dan geser ke depan di antara kedua tanganmu. Tumit kananmu harus tepat di bawah pinggul kiri dan kaki kiri diperpanjang ke bagian belakang dengan jari-jari kaki yang terselip di bawahnya.
  3. Tarik napas, perluas dada dan lihat langit-langit.
  4. Buang napas, turunkan dadamu perlahan dan sentuh lantai dengan kepalamu.
  5. Tahan posisinya selama kamu merasa nyaman. Tarik napas dan hembuskan.
  6. Tarik napas dan lepaskan pose dengan bangkit punggung.
  7. Ganti kaki dan ulangi langkah-langkahnya diatas.

Lakukan – 2 set 3 repetisi

Saran – Kamu dapat menggunakan blok yoga atau selimut yang dilipat jika pinggulmu cenderung naik.

5. Peregangan Kupu-kupu (Butterfly Stretch)

Butterfly Stretch/ Peregangan Kupu-Kupu
Butterfly Stretch/ Peregangan Kupu-Kupu
Langkah Melakukan Peregangan Kupu-Kupu
  1. Duduklah di lantai dengan kedua kaki melebar di depanmu. Duduk tegak dengan bahu yang menggulung.
  2. Lenturkan lututmu, sentuh tapak kaki kiri dan kanan, pegang kedua kaki dengan telapak tangan dan tarik mengarah selangkangan.
  3. Tahan pose ini selama 30 detik.
  4. Condongkan badan ke depan, jagalah punggung tetap lurus, dan gunakan siku untuk mendorong lutut ke lantai.
  5. Lepaskan pose ini perlahan dan kembali ke langkah pertama.

Lakukan – 1 set 10 repetisi

Saran – Pastikan untuk menarik napas masuk dan hembuskan ketika kamu menahan pose itu serta lihatlah ke lantai saat kamu membungkuk ke depan.

6. Pose Jembatan (Bridge)

Bridge Pose/ Pose Jembatan
Bridge Pose/ Pose Jembatan
Langkah Melakukan Pose Jembatan
  1. Berbaringlah di atas tikar dengan lutut tertekuk, kaki menginjak tikar, tangan dekat dengan tubuh, dan telapak tangan menghadap ke bawah.
  2. Tanpa menaikkan tumit, dorong pinggul sampai sejajar dengan bahu dan lututmu.
  3. Tahan pose ini selama 3 detik dan kemudian kembali ke posisi awal.

Lakukan – 2 set 7 repetisi

Saran – Jaga bahu tetap rileks saat melakukan latihan ini.

7. Peregangan Menumpuk Lutut (Stacked Knee Glute Stretch)

Peregangan Menumpuk Lutut
Peregangan Menumpuk Lutut
Langkah Melakukan Peregangan Menumpuk Lutut
  1. Duduklah di atas matras dengan pose yang mirip dengan kupu-kupu, tapi kali ini, letakkan kaki kanan di atas kaki kiri.
  2. Pegang kedua pergelangan kaki dengan tangan lalu tarik ke belakang hingga lutut kanan berada tepat di atas lutut kiri.
  3. Tahan pose ini selama beberapa detik dan rasakan peregangannya.
  4. Lepaskan peregangan, ganti kaki kiri yang diatas dan lakukan hal yang sama.

Lakukan – 1 set dari 5 repetisi

Saran – Jaga punggung tetap lurus saat melakukan latihan ini.

8. Pose Bayi Bahagia (Pose Happy Baby)

Pose Happy Baby/ Pose Bayi Bahagia
Pose Happy Baby/ Pose Bayi Bahagia
Langkah Melakukan Pose Bayi Bahagia  
  1. Berbaringlah di atas tikar.
  2. Lenturkan lutut dan tarik kaki ke atas. Pegang pergelangan kaki dengan tangan dan tarik kaki ke arah dada.
  3. Tahan pose ini selama 30 detik dan rasakan peregangannya.
  4. Perlahan lepaskan peregangan dan kembali ke posisi awal.

Lakukan – 2 set 7 repetisi

Latihan ini juga membantu memperkuat punggung bawah kamu.

9. Pose Malasana (Pose Garland)

Garland Pose/ Pose Malasana
Garland Pose/ Pose Malasana
Langkah Melakukan Pose Malasana
  1. Berdirilah dengan kaki hampir selebar matras. Jaga tulang belakang netral, bahu ke belakang, dan dada kedepan.
  2. Lenturkan lutut dan turunkan tubuh menjadi posisi jongkok yang dalam. Satukan kedua telapak tangan dan tekuk lutut dengan bantuan sikumu.
  3. Jaga tulang belakang tetap lurus dan jangan angkat tumitmu.
  4. Tahan pose ini selama 3 detik. Angkat tubuh kembali ke posisi awal.

Lakukan – 2 set 10 repetisi

Saran – Gunakan selimut yang dilipat untuk mendapatkan dukungan ekstra.

10. Peregangan Sofa (Sofa Stretch)

Couch Stretch/ Peregangan Sofa
Couch Stretch/ Peregangan Sofa

Langkah Melakukan Peregangan Sofa

  1. Berdirilah di depan sofa/ sofa di belakangmu.
  2. Letakkan kaki kanan di sofa, lenturkan lutut kiri, dan turunkan tubuhmu hingga menekuk. Turunkan sampai lutut kanan menyentuh lantai. Pastikan tulang punggung tetap lurus, lihat ke depan, dan jaga dada sejajar dengan pinggul.
  3. Tahan pose ini selama 5 detik sebelum berdiri kembali.
  4. Ganti kaki dan lakukan hal yang sama.

Lakukan – 2 set 10 repetisi

Saran – Tetap posisikan bahu kebelakang dan rileks saat melakukan latihan ini.

Itulah 10 peregangan terbaik untuk melepaskan ketegangan dan merilekskan fleksor pinggul kamu. Tambahkan latihan ini dalam latihan rutin harianmu demi kegiatan sehari-hari yang lebih mudah dan rileks. Semoga berhasil!