Mirror mirror on the wall, can I get rid of the lower belly flab at all?– Wahai kaca di dinding, bisakah aku mengusir lemak perut ini seluruhnya?

Kegiatan di meja kerja berjam-jam lamanya, masalah hormon maupun gaya hidup yang buruk – menghilangkan lemak di perut bagian bawah merupakan hal yang cukup sulit. Menurut Harvard Health, lemak di bagian bawah perut merupakan tanda dari gangguan kardiovaskular, insulin, dan tingginya tekanan darah. Selain masalah diatas, tentunya hal ini sangat menganggu penampilan!

Jadi, cepatlah bergegas dan ikuti 12 olahraga efektif di bawah ini untuk membentuk otot perut yang kencang dan indah!

Strategi untuk Mendapatkan Perut Kencang dan Indah

Sebelum kita memulai, perhatikan poin poin berikut ini:

  • Lakukan olahraga ini sebagai kegiatan alternatif harianmu.
  • Mulailah dengan set yang ringan dan pengulangan yang sedikit.
  • Fokuslah terlebih dahulu terhadap postur tubuhmu, kontraksi pada otot perut akan memberikan hasil yang baik dari olahraga ini.
  • Konsumsi makanan yang sehat. Hindari gorengan, gula dan makanan tinggi sodium.
  • Lakukan peregangan hanya di hari Jumat dan Minggu.
  • Berhenti mencemaskan hal yang nanti dan mulailah beraksi!

Mari kita mulai olahraga kita disini.

12 Olahraga Efektif untuk Otot Perut Bagian Bawah bagi Wanita

Pemanasan

Jangan lewatkan pemanasan. Lakukanlah langkah berikut ini sebelum melakukan olahraga:

  • Peregangan leher ke samping (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) – 1 set, 10 repetisi
  • Rotasi leher (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) – 1 set, 10 repetisi
  • Rotasi bahu (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) – 1 set, 10 repetisi
  • Rotasi pergelangan tangan (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) – 1 set, 10 repetisi
  • Rotasi pinggang (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) – 1 set, 10 repetisi
  • Side lunges (kanan dan kiri) – 1 set, 10 repetisi
  • Squat  – 30 detik tahan
  • Rotasi pergelangan kaki (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) – 1 set, 10 repetisi
  • Jumping jacks – 1 set, 10 repetisi

Istirahatlah selama 30 detik dan mulai lah latihan berikut ini!

1. Angkat Kaki

Angkat Kaki
Angkat Kaki

Target – Otot perut bawah, otot perut atas, punggung bawah, dan pinggul.

Langkah-Langkah

  1. Berbaringlah di atas matras. Jaga kakimu saling berdekatan, gunakan tangan sebagai tumpuan di samping tubuh bagian bawah, posisikan telapak tangan menghadap lantai.
  2. Posisi awal dimulai dengan mengangkat kedua kakimu hingga 90 derajat. Kencangkan bagian perutmu.
  3. Tarik napas dan turunkan kedua kaki secara perlahan.
  4. Tepat ketika tumitmu menyentuh lantai, hembuskan napas dan angkat mereka kembali ke posisi awal.

Berapa Kali Harus Diulang?

Ulangi sebanyak 2 set, setiap set ada 7 pengulangan.

Variasi: Kamu dapat menekuk lutut sedikit untuk menjaga kaki tetapp lurus, tempatkan banyak tekanan pada lutut atau punggung bawah.

 2. Langkah Tumit Bergantian

Langkah Tumit Bergantian
Langkah Tumit Bergantian

Target – Otot perut bagian bawah, paha depan, paha belakang, paha bagian dalam, dan pinggul.

Langkah-Langkah

  1. Mulailah dengan berbaring di atas matras. Perkecil jarak pada kedua kakimu, letakkan tangan di samping dan menghadap lantai. Hadapkan posisimu lurus menghadap langit-langit.
  2. Angkat kedua kakimu hingga 90 derajat.
  3. Tarik napas dan jatuhkan kaki kanan ke bawah.
  4. Tepat sebelum menyentuh lantai, keluarkan napas dan angkat kembali ke posisi awal.
  5. Tarik napas dan jatuhkan kaki kirimu ke bawah.
  6. Buang napas dan angkat kaki kirimu ke belakang. Lakukan secara bergantian.

Berapa Kali Harus Diulang?

Setiap set ada 20 kali repetisi, lakukan gerakan ini sebanyak 2 set.

3. Tendangan Kejut

Tendangan Kejut
Tendangan Kejut

Target – Perut, paha belakang, paha depan, dan pinggul.

Langkah-Langkah

  1. Posisi awal dimulai lagi dengan berbaring di atas matras, jadikan tanganmu lagi sebagai tumpuan untuk menopang berat badan. Angkat kedua kakimu kira-kira 20-30 derajat dari lantai. Selalu kencangkan perutmu pada posisi ini.
  2. Tetap bernapas teratur dan secara bergantian jatuhkan kakimu ke bawah dan membawa mereka kembali ke posisi awal.

Berapa Kali Harus Diulang?

Lakukan sebanyak 2 set dan ulangi setiap setnya sebanyak 15 kali.

Variasi: Posisikan kepala mu tetap dalam keadaan rileks di lantai untuk menghindari kejang pada otot leher.

4. Tendangan Kaki Berlawanan

Tendangan Kaki Berlawanan
Tendangan Kaki Berlawanan

Target – Perut, pinggul, quads, dan hamstrings.

Langkah-Langkah

  1. Ini mirip dengan tendangan flutter, bedanya gerakan ini arahnya horizontal.
  2. Berbaring di lantai, letakkan tangan di samping tubuhmu, dan telapak tangan rata di lantai.
  3. Angkat kedua kakimu dan pastikan kaki berada pada kemiringan 30 derajat. Libatkan otot inti di gerakan ini.
  4. Tarik kakimu dari satu sama lain ketika posisi kaki lebih lebar dari selebar bahu, bawa kakimu kembali ke posisi awal.

Berapa Kali Harus Diulang?

Setiap set ada 25 kali repetisi, lakukan gerakan ini sebanyak 2 set.

Tip: Kamu bisa menggunakan ibu jari sebagai tumpuan di area pinggulmu.

5. Posisi Angkat Kaki dengan Statis

Posisi Angkat Kaki dengan Statis
Posisi Angkat Kaki dengan Statis

Target – Perut, pinggul, dan quads.

Langkah-Langkah

  1. Posisi awal sama seperti latihan sebelumnya, mulailah dengan berbaring dan menumpukan tanganmu di bagian samping tubuh.
  2. Angkat kedua kakimu hingga sekitar 30 derajat di atas lantai.
  3. Tahan selama 10 detik.
  4. Perlahan turunkan kakimu. Hitung sampai 5 dan angkat mereka kembali.

Berapa Kali Harus Diulang?

Lakukan sebanyak 3 set, setiap set tahanlah kakimu selama 10 detik.

6. Crunch dengan Peregangan Kaki

Crunch dengan Peregangan Kaki
Crunch dengan Peregangan Kaki

Target – Perut, paha belakang, paha depan, dan pinggul.

Langkah-Langkah

  1. Awalilah dengan posisi duduk, jagalah agar kakimu melebar di depan, dan letakkan telapak tanganmu di lantai, tepat di belakang sisi pinggulmu. Bersandar dan angkat kakimu dengan kemiringan kirakira 20 derajat. Libatkan otot intimu.
  2. Lenturkan lutut dan angkat tubuh bagian atas untuk membawa kaki dan tubuh bagian atas saling berdekatan.
  3. Tarik nafas dan kembali ke posisi awal.

Berapa Kali Harus Diulang?

12 repetisi pada setiap set gerakan ini. Lakukanlah sebanyak 2 set!

7. Gerakan Memanjat

Gerakan Memanjat
Gerakan Memanjat

Target – Perut, pinggul, paha belakang, bahu, dan paha depan.

Langkah-Langkah

  1. Posisikan diri dengan berlutut. Sejajarkan tangan, siku, dan lengan dengan bahu untuk menopang berat tubuh.
  2. Seimbangkan tubuh dengan telapak tangan. Secara perlahan luruskan kaki sebelah kananmu kemudian tarik kembali. Selanjutnya, rentangkan kaki kiri di belakangmu, jangan lupa tetap jaga keseimbangan! Jaga otot inti untuk selalu bekerja. Pastikan tulang punggungmu selalu lurus. Jangan memposisikan punggungmu dengan salah, posisi salah jika kamu menempatkan pinggul terlalu tinggi atau terlalu rendah.
  3. Lenturkan lutut kananmu, angkat kaki kananmu dari lantai, luruskan, tepat di bawah tulang panggul. Buang napas dan kembalikan ke posisi awal.
  4. Lenturkan lutut kirimu, angkat kaki kirimu dari lantai, dan luruskan, tepat di bawah tulang panggul juga. Buang napas dan kembalikan ke posisi awal.
  5. Lakukan ini dengan kecepatan sedang dan bergantian. Apabila kamu merasa sudah terbiasa, tingkatkan kecepatanmu.

Berapa Kali Harus Diulang?

Ulangi sebanyak 2 set, setiap set ada 15 kali pengulangan.

Variasi: Ketika kamu menggerakan kaki, putar tubuhmu ke arah yang berlawanan. Ini akan membantu melatih otot perut bagian samping (oblique).

8. Latihan Selip dengan Lutut

Latihan Selip dengan Lutut
Latihan Selip dengan Lutut

Target – Perut, pinggul, quads, hamstrings, dan bahu.

Langkah-Langkah

  1. Tempatkan dua potong kain persegi di lantai. Sekarang, berlutut dan letakkan jari-jari kakimu di atas kain berbentuk persegi itu.
  2. Posisikan dirimu seperti latihan plank, masing-masing siku di bawah bahu masing-masing, dan rentangkan kakimu ke belakang. Pastikan jari-jari kakimu masih di atas kain. Jaga tulang punggungmu lurus dan kuatkan otot intimu. Ini adalah posisi awal.
  3. Buang napas dan geser kedua kakimu ke arah dada. Pastikan tulang belakang dan bokongmu tetap pada tingkat yang sama.
  4. Tarik napas dan dorong kembali kakimu ke posisi awal.

Berapa Kali Harus Diulang?

Ulangi sebanyak 7 kali dalam 2 set yang berbeda.

9. Plank dengan Siku

Plank dengan Siku
Plank dengan Siku

Target – Perut, bahu, dan pinggul.

Langkah-Langkah

  1. Mulai posisi dengan berlutut di atas tikar.
  2. Lenturkan sikumu dan letakkan siku dan lengan bawah bertumpu pada lantai. Setiap siku harus tepat di bawah kedua bahumu.
  3. Kemudian, rentangkan kedua kakimu ke belakang, dan angkat tubuhmu menggunakan siku. Kencangkan otot intimu untuk mendapatkan hasil maksimal.
  4. Tahan pose ini setidaknya selama 30 detik.

Berapa Kali Harus Diulang?

Setiap 30 detik, istirahatlah. Dan ulangi selama 30 kali.

10. Plank Samping dengan Crunch

Plank Samping dengan Crunch
Plank Samping dengan Crunch

Target – Otot perut bagian bawah, obliques, fleksor pinggul, bahu, dan pinggul.

Langkah-Langkah

  1. Berbaringlah menghadap kanan, posisikan siku dan bahu kananmu menopang berat tubuh, sedangkan kaki kiri berada di bagian atas. Pastikan tulang belakang dan lehermu berada di garis yang sama. Letakkan tangan kirimu di belakang kepala.
  2. Libatkan otot intimu dan angkat panggul ke arah langit-langit.
  3. Sama seperti bicycle crunch, tekuk lutut dan arahkan lututmu ke depan dada, dan secara bersamaan, bawa lutut kanan dan siku dekat satu sama lain.
  4. Tarik napas dan letakkan kaki kananmu di lantai.
  5. Lakukan ini lima kali dan kemudian lakukan plank samping di sisi kirimu.

Berapa Kali Harus Diulang?

Lakukan 2 set, dan ulangi 5 kali pada setiap sisinya.

11. Plank dengan Kaki ke Belakang

Plank dengan Kaki ke Belakang
Plank dengan Kaki ke Belakang

Target – Otot perut bagian bawah, bahu, dan pinggul.

Langkah-Langkah

  1. Pertama, posisikan diri seperti plank, perhatikan tulang belakang agar tetap sejajar dengan kepala dan lehermu.
  2. Perlahan-lahan angkat kaki kananmu ke arah belakang, aturlah nafas saat melakukan posisi ini.
  3. Turunkan kaki kananmu kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan kaki kirimu. Lanjutkan secara bergantian.

Berapa Kali Harus Diulang?

Ulangi sebanyak 10 kali dalam 2 set bentuk latihan.

12. Gaya Laba-Laba

Gaya Laba-Laba
Gaya Laba-Laba

Target – Otot perut bawah, obliques, bahu, fleksor pinggul, dan otot pinggul.

Langkah-Langkah

  1. Awali dengan posisi plank, kemudian lenturkan kedua kakimu sebelum memulai.
  2. Buang napas, dan tekuk kaki kananmu hingga menghadap ke sisi dalam tulang keringmu.
  3. Bawalah lutut kanan ke arah sisi dadamu. Bersamaan, tekuk tubuh bagian atas ke samping, ke arah lutut kanan.
  4. Tarik napas dan kembalikan kaki kanan ke posisi awal.
  5. Lakukan hal yang sama di kaki sebelah kiri juga.

Berapa Kali Harus Diulang?

Lakukan sebanyak 10 kali dalam 2 set latihan.

Pendinginan

Selayaknya pemanasan, pendinginan juga sangat penting untuk rangkaian ini. Regangkan lengan, kaki, dan lehermu dan lakukan beberapa kali lunges dan squat depan sebelum membersihkan tubuhmu.

Jika kamu rutin melakukannya, olahraga ini sangat bagus untuk membentuk perutmu dan menjaga kemungkinan dari terserang penyakit. Luangkan sedikit waktu dan lakukan latihan ini, dan kamu akan melihat hasilnya hanya dalam dua minggu. Dan kemudian ini giliranmu untuk membantu teman-temanmu mengubah gaya hidup mereka dan menjadi inspirasi pola hidup sehat. Jadi, mulailah latihan ini sekarang. Semangat!

Catatan:

  • Quads merupakan gabungan jaringan otot besar yang ada di paha bagian depan.
  • Hamstrings adalah tiga otot besar yang berfungsi menghubungkan otot dan tulang, terletak di belakang paha, memanjang dari pinggul hingga bagian bawah lutut.

Nah, itu dia tadi 12 olahraga yang bisa kamu lakukan untuk mengecilkan perutmu. Ingat, kuncinya adalah konsistensi agar mencapai target yang diinginkan. Selamat mencoba!