Demi mendapatkan paha dan betis yang kencang tentunya memerlukan usaha. Nah, untuk mendapatkannya, kamu tidak perlu repot-repot pergi ke gym untuk memperkuat tubuh bagian bawahmu, kamu bisa melakukannya di rumah.

Kaki dan bokong yang kuat tidak hanya membuat tubuhmu terlihat proporsional tetapi juga memperbaiki postur tubuh, membuat pekerjaan sehari-hari menjadi lebih mudah, dan merupakan pertanda bagi kesehatan yang baik. Jadi, mari kita lihat bagaimana cara membentuk dan memperkuat tubuh bagian bawah yang bisa kamu lakukan di rumah. Simak terus, ya!

15 latihan untuk membentuk tubuh bagian bawah

Berikut adalah 15 latihan terbaik yang akan memperkuat seluruh tubuh bagian bawahmu; betis, paha, dan bokong.

1. Squat

1.Squats Penuh
Squats penuh

Target – Glutes, paha depan, paha belakang, dan betis.

Langkah-langkah:

  1. Berdiri, dan rentangkan kaki selebar bahu, luruskan punggung.
  2. Turunan badanmu dengan melenturkan lutut sampai bokong hanya berjarak beberapa inci dari tanah.
  3. Pastikan lutut berada di belakang jari-jari kaki dan punggung tidak bungkuk.
  4. Berdiri lagi dengan kecepatan yang sama seperti kamu jongkok sebelumnya.
  5. Ulangi latihan ini 15 kali.
  6. Jika kamu ingin menambah beban, bawa dumbbell di masing-masing tanganmu.

Set & Reps – 3 set dan 12 repetisi

2. Box Jumps

2.-Box-Jumps
Box jumps

Target – Glutes, paha depan, paha belakang, dan betis.

Langkah-langkah:

  1. Berdiri di depan kotak kayu atau plastik setinggi 1 hingga 2 kaki, pastikan tulang belakanngmu tegak.
  2. Lompat ke atas kotak dan mendarat dengan pose jongkok parsial.
  3. Lompat kembali ke tanah. Ulangi gerakan 10 kali.
  4. Bagi pemula yang sulit untuk merasa melompat ke kotak, bisa mencoba menaiki dan menuruni kotak tanpa melompat.

Set & Reps – 3 set 10 repetisi

3. Squat Satu Kaki

3. Squat satu kaki
Squat satu kaki

Target – Glutes, paha depan, paha belakang, dan betis.

Langkah-Langkah:

  1. Berdiri tegak dan angkat kaki kananmu beberapa inci dari tanah. Jangan tekuk lutut dan pertahankan kakimu di depan.
  2. Seimbangkan tubuh di kaki kiri, lenturkan lutut kiri, dan perlahan-lahan turunkan tubuhmu. Lakukan serendah mungkin tanpa mengganggu keseimbangan.
  3. Perlahan angkat badanmu, tetap pertahankan kaki kananmu.
  4. Ulangi gerakan tersebut 8 kali dan kemudian turunkan kaki kananmu.
  5. Ulangi hal yang sama pada kaki kiri.

Set & Reps – 3 set 10 repetisi

4. Jump Squat

Jump squat
Jump squat

Target – Glutes, paha depan, paha belakang, adductors, dan betis.

Langkah-langkah:

  1. Rentangkan kaki terpisah kencangkan otot betismu. Jongkok dengan perlahan.
  2. Lompat.
  3. Jongkok dan lompat, adalah gerakan yang harus diulang. Lakukan 10 kali.

Set & Reps – 3 set 10 repetisi

5. Squat Plié

5.-Plié-Squats
Squats plié

Target – Glutes, paha depan, paha belakang, adductors, dan betis.

Langkah-langkah:

  1. Berdiri dengan kaki yang sedikit lebih lebar dari bahu.
  2. Arahakan jari kaki ke arah luar.
  3. Pegang dumbel di masing-masing tangan.
  4. Turunkan badan dan tekuk lutut.
  5. Kembali ke posisi semula.
  6. Ulangi gerakan 15 kali.

Set & Reps – 3 set 15 repetisi

6. Deadlifts

Deadlifts
Deadlifts

Target – Glutes, paha depan, paha belakang, adductors, betis, dan punggung bawah.

Langkah-langkah:

  1. Berdiri, kencangkan otot perut, dan luruskan punggung.
  2. Bawa dumbbell di masing-masing tangan dan posisikan seperti pada gambar.
  3. Jaga punggung tetap lurus, bungkukkan badan mulai dari pinggang.
  4. Tekuk 90°, kemudian luruskan kembali badanmu.
  5. Lakukan sebanyak 15 kali.

Set & Reps – 3 set 15 repetisi

7. Lunge Sisi

Lunge sisi
Lunge sisi

Target – Adductors, glutes, quads, hamstrings, dan betis.

Langkah-langkah:

  1. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu.
  2. Tumpukan berat badanmu pada sisi kiri lalu tekuk lutut kiri, turunkan tubuh ke sisi kiri.
  3. Luruskan tubuh dan ulangi gerakan dengan sisi kanan.
  4. Lakukan untuk kedua sisi masing-masing 10 kali.

Set & Reps – 3 set 10 repetisi

8. Calf Raises

8.-Calf-Raises
Calf raises

Target – Betis, paha depan, dan paha belakang.

Langkah-Langkah:

  1. Rentangkan kakimu dan tegakkan tulang belakang. Jari-jari kaki harus mengarah ke depan.
  2. Angkat tumit dari lantai sehingga berat badanmu bertumpu pada bagiam depan kakimu.
  3. Turunkan tumit, tetapi jangan sampai menyentuh tanah.
  4. Ulangi gerakan selama satu menit, kemudian turunkan tumit ke tanah.
  5. Untuk langkah selanjutnya, tempatkan kakimu ke arah yang berlawanan, sehingga jari-jari kaki mengarah ke luar.
  6. Jinjit selama 40 detik, setelah itu turunkan kembali tumit ke lantai.
  7. Langkah ketiga adalah mengarahkan jari kakimu ke dalam.
  8. Jinjit selama 40 detik berikutnya.

Set & Reps – 3 set 10 repetisi

9. Hamstring Curls

9.-Hamstring-Curls
Hamstring curls

Target – Hamstring, paha depan, glutes, abs lebih rendah, punggung bawah, bahu, dan betis.

Langkah-langkah:

  1. Tumpukan badanmu pada tangan dan lutut seperti pada gambar. Jaga punggung tetap lurus dan kencangkan.
  2. Angkat kaki kiri dan luruskan lutut. Kaki kirimu harus lurus dengan tulang belakangmu.
  3. Lipat kakimu mulai dari lutut.
  4. Luruskan lagi.
  5. Lakukan 10 kali.
  6. Ulangi langkah yang sama dengan kaki yang lain.

Set & Reps – 3 set 10 repetisi

10. Mountain Climbers

10.-Mountain-Climbers
Mountain climbers

Target – Glutes, penculik, adductors, paha depan, paha belakang, abs lebih rendah, betis, dan bahu.

Langkah-langkah:

  1. Mulai dengan posisi plank.
  2. Tekuk lutut kanan dan angkat hingga ke depan dekat pinggul. Pertahankan kaki kirimu agar tetap lurus.
  3. Kuatkan siku dan lenganmu karena sebagian berat badanmu akan bertumpu pada kedua anggota tubuh tersebut.
  4. Lompat dan bawa kaki kiri ke depan, pertahankan kaki kanan tetap lurus
  5. Lakukan bergantian dan ulangi latihan hingga 15-20 kali.

Set & Reps – 3 set 15 repetisi

11. Bridge

Bridge
Bridge

Target – Glutes, penculik, adductors, paha depan, paha belakang, abs lebih rendah, betis, dan bahu.

Langkah-langkah:

  1. Berbaringlah di atas matras atau tikar. Dekatkan tangan ke tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah, tekuk dan tapakkan kaki ke lantai.
  2. Dorong bokong ke arah langit-langit. Bantu tubuhmu dengan kaki dan punggung bagian atas.
  3. Tahan pose ini sebentar. Buang napas dan turunkan bokong.

Set & Reps – 3 set 10 repetisi

12. Glute Kickback

12.-Glute-Kickback
Glute kickback

Target – Glutes, penculik, paha depan, paha belakang, perut bagian bawah, dan bahu.

Langkah-langkah:

  1. Berposelah seperti kucing dengan telapak tangan dan lutut di lantai, tulang belakang lurus, dan jari-jari kaki menyentuh lantai.
  2. Tumpukan tubuhmu di lutut dan telapak tangan, angkat kaki kanan dan rentangkan lurus seperti pada gambar.
  3. Tahan pose ini beberapa waktu. Buang napas dan kembalikan kaki ke posisi awal.
  4. Ulangi dengan kaki yang lain.

Set & Reps – 3 set 15 repetisi

13. Goblet Squat

Goblet squats
Goblet squats

Target – Glutes, adductors, quads, hamstrings, lower abs, dan punggung bawah.

Langkah-langkah:

  1. Berdiri dengan kaki yang sedikit lebih lebar dari bahu.
  2. Pegang dumbbell seberat 5 pon di tanganmu, dekatkan dumbbell ke dada. Jaga punggung agar tetap lurus.
  3. Buang napas dan dorong pantatmu ke belakang sambil menurunkan tubuh. Pastikan lutut sejajar dengan pergelangan kaki dan jangan sampai melampaui jari-jari kakimu.
  4. Tarik nafas dan kembali ke posisi awal.

Set & Reps – 3 set 10 repetisi

14. Lying Side Leg Raises

14.-Lying-Side-Leg-Raises
Lying side leg raises

Target – Adduktor, penculik, paha depan, paha belakang, perut bagian bawah, dan betis.

Langkah-langkah:

  1. Berbaringlah menghadap ke kanan. Angkat tubuh bagian atasmu dengan melenturkan siku kanan dan seimbangkan tubuh di lengan bawahmu seperti pada gambar.
  2. Letakkan lengan kiri di pinggang dan kaki kiri di sebelah kanan.
  3. Angkat kaki kiri secara lateral dan turunkan lagi.
  4. Lakukan lagi dengan berbaring menghadap ke kiri.

Set & Reps – 3 set dari 12 repetisi

15. Inverted Inner Thigh Openers

15.-Inverted-Inner-Thigh-Openers
Inverted inner thigh openers

Target – Adduktor, penculik, paha depan, paha belakang, dan perut bagian bawah.

Langkah-Langkah:

  1. Berbaringlah telentang. Jauhkan tanganmu ke samping, hadapkan telapak tangan ke bawah, tekuk lutut, dan kaki menapak di lantai.
  2. Angkat kaki kanan hingga 60 derajat dari tanah. Ini adalah posisi awal.
  3. Tarik napas dan gerakkan kaki kanan ke arah dada. Jangan gerakkan tubuhmu.
  4. Buang napas dan kembalikan kaki kanan ke posisi awal.
  5. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.

Set & Reps – 3 set 15 repetisi

Nah, itu dia tadi 15 latihan tubuh bagian bawah terbaik dan efektif bagi wanita. Lakukan variasi latihan-latihan di atas dengan rutin guna melihat peningkatan yang signifikan untuk postur tubuh dan ototmu. Ingat, jangan juga berlebihan dalam melakukan latihan-latihan di atas, karena segala sesuatu yang berlebihan tentu saja tidak baik, juga, makanlah hidangan yang sehat dan beristirahatlah yan cukup. Sehat selalu!