Plantar Fasciitis atau nyeri tumit ditandai dengan rasa sakit menusuk tepat di bawah tumit serta di lengkungan kaki yang membuat Anda sulit bergerak. Masalah kaki ini umumnya terjadi pada 11-15% orang dewasa, seperti pelaku fitnes, pelari, penari, dan wanita hamil. Cara terbaik untuk mengobati plantar fasciitis adalah dengan berolahraga dan beristirahat. Artikel ini mencantumkan 10 latihan efektif yang akan membantu Anda pulih dengan cepat. Tetapi pertama-tama, mari kita pahami kondisi ini, gejala, risiko, dan mengapa Anda membutuhkan latihan ini. Mari disimak!

Apa Penyebab Plantar Fasciitis?

Apa penyebab plantar fasciitis?
Apa penyebab plantar fasciitis?

Plantar fasciitis disebabkan oleh peradangan jaringan tebal yang mengalir dari tumit ke bagian tapak depan kaki (ball of foot). Nama jaringan ini adalah plantar fascia, dan pengulangan berjalan tanpa sepatu yang tepat atau pada permukaan yang tidak rata dapat menyebabkan ketegangan pada jaringan ini dan menyebabkan peradangan dan rasa sakit. Berikut adalah daftar penyebab plantar fasciitis:

  • Memulai aktivitas fisik baru.
  • Otot betis yang tegang.
  • Olahraga yang membutuhkan ketahanan seperti maraton, triatlon, dan lain-lain.
  • Aktivitas yang membutuhkan berjalan atau berdiri yang berkepanjangan.
  • Gerakan kardio berulang seperti lari, aerobik, dan lainnya.
  • Masalah pada lengkungan kaki seperti high arch dan telapak kaki datar (flat foot).

Dari penyebab di atas jelas bahwa – selain masalah lengkungan kaki – plantar fasciitis paling banyak disebabkan karena otot-otot yang tegang dan gerakan berulang. Berikut gejala yang harus Anda waspadai.

Gejala Plantar Fasciitis

  • Nyeri di area tengah tumit.
  • Nyeri saat bangun dan berjalan setelah duduk untuk jangka waktu lama atau setelah bangun dari tempat tidur.
  • Nyeri setelah berolahraga.
  • Kesulitan dalam berjalan.
  • Nyeri berkurang setelah berjalan selama beberapa menit.

Sekarang, mari kita mulai dengan latihan untuk mengatasi nyeri tumit.

Catatan: Bicaralah dengan dokter ortopedi sebelum memulai latihan ini.

10 Latihan Peregangan untuk Mengurangi Nyeri Tumit

Perlakukan kaki Anda dengan hati-hati dan lembut saat melakukan latihan dan peregangan. Jangan menahan regangan terlalu lama jika mulai terasa sakit.

1. Plantar Fasciitis Calf Stretch

Plantar Fasciitis Calf Stretch
Plantar Fasciitis Calf Stretch.

Cara melakukan:

  1. Berdiri menghadap ke dinding. Ambil satu langkah ke belakang, dan letakkan telapak tangan Anda di dinding setinggi bahu.
  2. Letakkan telapak kaki yang sakit, tekuk lutut Anda yang lain, dan angkat pinggul Anda ke arah dinding. Tanganmu harus tetap lurus.
  3. Rasakan peregangan di betis Anda.
  4. Tahan selama 3 detik dan lepaskan.

Set dan Pengulangan

3 set dengan masing-masing ditahan 3 detik.

Kiat: Jangan berlebihan melakukan peregangan ini.

2. Plantar Fasciitis Achilles Tendon Stretch

Plantar Fasciitis Achilles Tendon Stretch
Plantar Fasciitis Achilles Tendon Stretch.

Cara melakukan:

  1. Berdirilah menghadap dinding kemudian mundur satu langkah. Letakkan telapak tangan Anda di dinding setinggi bahu.
  2. Letakkan kaki yang sakit ke depan, jari-jari kaki ke dinding, dan tumit Anda di lantai.
  3. Lenturkan lutut Anda dan dorong ke arah dinding dan rasakan tendon Achilles dan plantar fascia Anda meregang. Kaki yang lain harus lurus.
  4. Tahan selama 5 kali napas panjang.

Set dan Pengulangan

3 set dengan masing-masing 5 kali napas panjang.

3. Plantar Fascia Stretch

Plantar Fascia Stretch.
Plantar Fascia Stretch.

Cara melakukan:

  1. Gunakan tangga untuk melakukan latihan ini.
  2. Tempatkan kaki yang sakit pada anak tangga. Pastikan tapak depan kaki (ball of foot) ditempatkan pada tepi anak tangga.
  3. Turunkan tumit dan rasakan peregangan di plantar fasciitis Anda.
  4. Tahan selama 20-30 detik.

Set dan Pengulangan

3 set dengan masing-masing ditahan 20-30 detik.

4. Plantar Fasciitis Towel Stretch

Plantar Fasciitis Towel Stretch
Plantar Fasciitis Towel Stretch.

Cara melakukan:

  1. Ambil handuk yang sudah digulung. Duduk di kursi, dan letakkan handuk pada lengkungan kaki yang terkena plantar fasciitis.
  2. Angkat kaki Anda dari lantai dan rentangkan di depan Anda sambil memegang setiap ujung handuk dengan masing-masing tangan dengan erat.
  3. Tahan selama 10-30 detik.
  4. Letakkan handuk pada tapak depan kaki dan regangkan lagi.
  5. Tahan selama 10-20 detik.

Set dan Pengulangan

3 set dengan masing-masing ditahan 10-20 detik.

5. Plantar Fasciitis Toe Stretch

Plantar Fasciitis Toe Stretch.
Plantar Fasciitis Toe Stretch.

Cara melakukan:

  1. Lakukan pose meja dan lenturkan jari-jari kaki Anda.
  2. Gerakkan tangan ke belakang dan letakkan ke dekat lutut Anda. Rasakan peregangannya. Pastikan Anda duduk di tumit Anda.
  3. Jika Anda merasa cukup nyaman, letakkan tangan Anda di paha dan rasakan peregangan di jari-jari kaki dan tapak depan kaki Anda.
  4. Tahan peregangan selama 10 detik.

Set dan Pengulangan

3 set dengan masing-masing ditahan 10-30 detik.

6. Plantar Fasciitis Tennis Ball Roll

Plantar Fasciitis Tennis Ball Roll
Plantar Fasciitis Tennis Ball Roll.

Cara melakukan:

  1. Duduk di kursi. Anda dapat melakukan ini sebelum keluar dari tempat tidur, dan dalam hal ini, duduk di tepi tempat tidur Anda.
  2. Tempatkan kaki yang sakit di atas bola tenis.
  3. Gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah dan pijat telapak kaki Anda dengan bola.

Set dan Pengulangan

Lakukan sampai Anda merasa nyaman menempatkan kaki Anda di lantai dan berjalan.

7. Plantar Fascia Roll Out

Cara melakukan:

  1. Duduk di kursi atau sofa.
  2. Tempatkan botol air dingin di lantai.
  3. Tempatkan telapak kaki di atas botol.
  4. Gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah dan pijat telapak kaki Anda dengan botol.

Set dan Pengulangan

Lakukan selama 2 menit.

8. Arch Strengthening

Arch Strengthening
Arch Strengthening.

Cara melakukan:

  1. Duduk di kursi. Jaga punggung Anda lurus, dan kaki rata di lantai.
  2. Jaga jari-jari kaki dan tumit tetap di lantai, lalu cobalah menarik lutut sehingga Anda membentuk lengkungan yang dalam di lengkungan kaki Anda.
  3. Tahan selama tiga detik dan lepaskan.

Set dan Pengulangan

3 set dengan masing-masing ditahan 3 detik.

9. Plantar Fasciitis Marble Pickups

Plantar Fasciitis Marble Pickups
Plantar Fasciitis Marble Pickups

Cara melakukan:

  1. Duduk di permukaan yang nyaman.
  2. Tempatkan handuk di lantai dan taruh 10 kelereng di atasnya.
  3. Letakkan kaki Anda di atas handuk lalu gunakan kaki yang sakit untuk mengambil dan memindahkan kelereng satu per satu.

Set dan Pengulangan

2 set dengan 10 repetisi.

10. Plantar Fasciitis Massage

Plantar Fasciitis Massage
Plantar Fasciitis Massage

Cara melakukan:

  1. Duduk di permukaan yang nyaman.
  2. Tempatkan kaki yang sakit pada lutut kaki yang lain.
  3. Letakkan jempol tepat di tengah telapak kaki Anda.
  4. Pijat area ini perlahan. Terapkan tekanan lembut, pijat ke atas, bawah, dan samping telapak kaki Anda.

Set dan Pengulangan

Lakukan selama 5-7 menit.

Itu tadi 10 latihan peregangan plantar fasciitis terbaik yang dapat membantu Anda pulih dengan cepat. Ada juga cara lain yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi nyeri tumit. Cek daftar di bawah ini.

Cara Lain Mengobati Nyeri Tumit

  • Ice massage
  • Sepatu dengan sol dalam
  • Istirahat
  • Suntikan steroid
  • Obat-obatan yang diresepkan dokter

Mengabaikan nyeri tumit atau plantar fasciitis akan semakin memacu masalah. Jadi, istirahatlah, bicarakan dengan dokter Anda, dan lakukan latihan serta peregangan ini. Anda akan melihat perbedaan hanya dalam beberapa hari dan kembali beraktivitas seperti biasa. Hati-hati dan cepat sembuh!