Memiliki lengan yang bergelambir dengan lemak memang sangat tidak indah di pandang mata, bahkan ketika Anda memakai gaun tanpa lengan, lengan yang bergelambir tampak terlihat sangat jelas, betapa tidak bagusnya lengan tersebut. Di sisi lain, lengan yang kencang dapat membuat Anda terlihat memukau dengan pakaian tanpa lengan. Cara terbaik untuk mendapatkan lengan yang indah ialah melatih otot lengan Anda.

Latihan bisep atau otot lengan tidak hanya untuk pria, melainkan juga diperlukan untuk wanita. Ini adalah mitos bahwa latihan bisep akan membuat Anda terlihat maskulin. Testosteron membantu membangun massa otot dengan meningkatkan pembentukan protein otot. Karena wanita tidak menghasilkan begitu banyak testosteron, jadi kemungkinan tidak akan menjadi berotot seperti pria.

Berikut adalah 6 latihan biceps yang akan membantu Anda mendapatkan lengan yang ramping. Jadi, ayo ambil dumbel Anda. Mari kita mulai!

6 Teknik Latihan untuk Membentuk Otot Lengan Wanita

1. Bisep Curep Bicep-Curls

Latihan dasar dan paling berguna untuk mengencangkan lengan

Bicep curls adalah latihan dasar dan paling berguna untuk mengencangkan lengan Anda. Mereka melatih otot bisep brachii, brachialis, dan brachioradialis. Yang Anda butuhkan adalah dua dumbel seberat 5 pon. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukannya dengan benar.

Cara Melakukan Bicep Curls:

  • Berdiri tegak dengan kaki Anda selebar pinggul.
  • Pegang dumbel.
  • Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda, dan telapak tangan Anda menghadap ke depan.
  • Sekarang, tanpa menggerakkan lengan atas Anda, hembuskan napas, tekuk siku Anda, dan dekatkan kedua telapak tangan ke bahu.
  • Tarik napas perlahan-lahan dan turunkan lengan bawah Anda untuk kembali ke posisi awal.
  • Ulangi ini 9 kali lagi (1 set – 10 repetisi).
  • Ambil jeda 1 menit dan lakukan 2 set lagi.

2. Hammer Curls

Hammer curl adalah variasi dari bicep curl
Hammer curl adalah variasi dari bicep curl

Hammer curl adalah variasi dari bicep curl. Latihan ini bekerja pada otot brakii dan brakhialis bisep. Ambil dumbel seberat 5 pon dan ikuti langkah-langkah ini.

Cara Melakukan Hammer Curls:

  • Berdiri tegak, pegang dumbel.
  • Jaga siku dekat dengan tubuh Anda, dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
  • Tetap pegang lengan atas Anda.
  • Buang napas dan lenturkan siku Anda untuk membawa telapak tangan ke tingkat bahu Anda.
  • Tarik napas dan pelan-pelan turunkan lengan bawah Anda dan bawa kembali ke posisi awal.
  • Ulangi ini 9 kali lagi (1 set – 10 repetisi).
  • Ambil jeda 1 menit dan lakukan 2 set lagi.

3. Supinated Bicep Curls

latihan seperti ini sangat baik untuk bisep
Latihan seperti ini sangat baik untuk bisep

Supinated bicep curls adalah latihan yang sangat baik untuk bisep. Ini bekerja pada tiga otot, yaitu otot bisep brachii, brachialis, dan brachioradialis.

Bagaimana Cara Melakukan Supinated Bicep Curls:

  • Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu.
  • Pegang dumbel seberat 5 pon, dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda, dan siku Anda dekat dengan tubuh Anda.
  • Buang napas dan lenturkan siku Anda.
  • Saat Anda perlahan-lahan mendekatkan lengan bawah Anda ke bahu Anda, putar telapak tangan Anda sampai mereka menghadap ke langit-langit. Ambil napas.
  • Perlahan-lahan menurunkan lengan bawah Anda untuk membawa mereka kembali ke posisi awal dan memutar pergelangan tangan Anda sampai mereka menghadapi tubuh Anda.
  • Ulangi ini 9 kali lagi (1 set – 10 repetisi).
  • Ambil jeda 1 menit dan lakukan 2 set lagi.

4. Standing Concentration Bicep Curls

Latihan ini hanya melatih otot bicep brachialis
Latihan ini hanya melatih otot bicep brachialis

Konsentrasi bisep penting jika Anda menginginkan bisep yang terbentuk dengan baik. Latihan ini hanya melatih otot bicep brachialis, melakukannya dalam posisi berdiri.

Cara Melakukan:

  • Berdiri dengan kaki selebar bahu.
  • Membungkuk sehingga siku Anda pada tingkat yang sama dengan lutut Anda.
  • Pegang bobot 5 pon (atau lebih) dengan telapak tangan menghadap ke atas. Buang napas.
  • Jaga lengan atas Anda tetap, dan perlahan-lahan bawa lengan bawah Anda ke arah dada Anda, dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan lengan bawah Anda dan bawa kembali ke posisi awal.
  • Ulangi ini 9 kali lagi (1 set – 10 repetisi).
  • Ambil jeda 1 menit dan lakukan 2 set lagi.

5. Sitting Concentration Bicep Curls

Melatih otot bicep brachialis
Melatih otot bisep brachialis

Konsentrasi bicep curls duduk mirip dengan konsentrasi berdiri bicep curls. Anda akan melatih otot bicep brachialis Anda.

Cara Melakukan Konsentrasi Bisep Duduk:

  • Duduklah dengan nyaman di bangku dengan kaki Anda dalam bentuk ā€œVā€.
  • Beristirahat siku kanan Anda di paha kanan Anda.
  • Pegang dumbel seberat 5 pon (atau lebih) dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Buang napas, pertahankan lengan atas Anda tetap, dan perlahan-lahan bawa lengan bawah Anda ke arah dada Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan lengan bawah Anda dan bawa kembali ke posisi awal.
  • Ulangi ini 9 kali lagi (1 set – 10 repetisi).
  • Ambil istirahat 1 menit dan lakukan 2 set lagi dengan lengan kanan Anda.
  • Ulangi ini dengan lengan kiri.

Jadi, begitulah beberapa teknik untuk mengencangkan otot lengan untuk Anda para wanita. Hal ini, sangat baik untuk memperindah tubuh Anda. Sangat mudah dan simpel bukan? Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, segera kencangkan otot lengan Anda dengan latihan ini.