Dari semua kenangan masa kecil yang saya miliki, sesuatu yang paling tak terlupakan adalah bermain bersama teman-teman. Di antara semua permainan yang saya mainkan, lompat tali adalah favorit saya. Masa kecil adalah hari-hari ketika kita bisa mengisi perut dengan kue panggang, atau makanan-makanan yang digoreng, dan tidak khawatir tentang kenaikan berat badan sama sekali karena alasan sederhana bahwa bermain lompat tali telah cukup untuk membakar semuanya!

Lompat tali atau skipping bukanlah merupakan bentuk olahraga model baru. Sayangnya, saat kita makin dewasa, olahraga ini mulai dilupakan. Nah, artikel ini akan memberi tahu Anda mengapa lompat tali harus hadir kembali dalam hidup Anda.

Mari kita lihat beberapa manfaat latihannya!

Manfaat latihan lompat tali

Manfaat lompat tali
Manfaat lompat tali
  1. Salah satu latihan olahraga terbaik
  2. Lompat tali diketahui membakar sekitar 1300 kalori / jam, cara yang efektif untuk membakar lemak Anda.
  3. Olahraga ini membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan berlari. Selain itu, Anda tidak perlu pergi ke luar rumah karena lompat tali dapat dilakukan di mana saja. Apalagi? Cuaca buruk tidak dapat menghambat rutinitas kebugaran Anda.
  4. Ini adalah salah satu bentuk latihan yang paling murah karena Anda dapat membeli tali untuk lompat tali hanya seharga 10.000 rupiah.
  5. Lompat tali membantu mengencangkan otot karena merupakan latihan berat badan.
  6. Dapat meningkatkan gerak kaki, keseimbangan, koordinasi, dan menjadikan Anda lebih lincah. Sebagian besar pelari dan atlet lainnya melakukannya untuk melatih tubuh mereka.
  7. Latihan ini adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
  8. Olahraga ini juga melatih seluruh tubuh. Lompat tali sangat bagus untuk mengencangkan dan mengembangkan otot-otot paha, tulang kering, dan betis. Bersamaan dengan mengencangkan otot perut dan lengan.
  9. Lompat tali juga menggunakan otot-otot pinggul, yang dapat meningkatkan kekuatannya lewat lompat tali ini.
  10. Studi menunjukkan bahwa latihan ini memberikan tekanan yang lebih rendah dan kurang mengejutkan untuk sendi daripada berlari. Termasuk latihan beresiko rendah bila dibandingkan dengan berlari. Maka dari itu, jika Anda pernah mengalami cedera sebelumnya, misalnya lutut, tentunya latihan ini akan jauh lebih aman dibandingkan berlari.
  11. Olahraga ini meningkatkan kesehatan pembuluh darah karena meningkatkan laju detak jantung.
  12. Dapat dilakukan oleh siapa saja dan semua orang, dari pemula hingga tingkat lanjut.
  13. Dikenal membantu meningkatkan kepadatan tulang.
  14. Yang Anda butuhkan untuk latihan ini hanyalah tali, yang sangat praktis dapat dibawa kemana pun Anda pergi.

Hal-Hal dasar yang harus Anda perhatikan

  • Beli tali berkualitas baik dan kuat.
  • Banyak pertanyaan mengenai lompat tali harus dilakukan tanpa alas kaki atau memakai alas kaki. Banyak penelitian mengklaim bahwa melakukan aktivitas lompat tali tanpa alas kaki akan membuat kaki Anda kuat dan juga membantu menyembuhkan banyak masalah yang berhubungan dengan kaki. Beberapa orang menyukai lompat tali dengan bertelanjang kaki. Tapi, kebanyakan orang perlu melatih diri mereka perlahan untuk melakukan latihan ini dengan bertelanjang kaki. Jika Anda merasa sakit ketika Anda mencoba bertelanjang kaki, kenakanlah sepatu olahraga yang bagus dan nyaman
  • Kenakan bra olahraga berukuran pas. Lompatan menyebabkan payudara banyak bergerak. Jika Anda tidak mengenakan bra olahraga yang tepat, itu akan menyebabkan payudara Anda turun.
  • Memang benar bahwa lompat tali dapat dilakukan oleh orang dari segala tingkat pada skala kebugaran, baik pemula maupun tingkat lanjut. Tapi, Anda harus mengingat bahwa ini juga digunakan untuk pelatihan dan meningkatkan daya tahan tubuh. Jadi, berlatih perlahan lahan secara progresif untuk membangun tingkat ketahanan tubuh Anda dan kondisi tubuh Anda akan lebih baik daripada berlatih secara keras dari awal, yang bisa menyebabkan kerusakan sendi dan cedera lainnya.
  • Latihan lompat tali tidak harus dilakukan pada permukaan karpet atau batu atau permukaan aspal. Anda harus melakukan latihan pada permukaan yang menyerap goncangan, sebaiknya lantai kayu atau permukaan halus lainnya untuk menghindari tersandung atau gesekan, yang dapat menyebabkan cedera.
  • Area lompatan yang tepat sangat diperlukan. Meskipun lompat tali dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, latihan ini tetap membutuhkan area terbuka sehingga tali tidak terjebak di benda-benda di dekatnya. Area ini juga harus memiliki langit-langit tinggi atau langit terbuka.
  • Lompat tali adalah latihan intensitas tinggi dan melakukan pemanasan yang tepat sebelum memulai latihan adalah suatu keharusan, misalnya lari-lari kecil di tempat yang menghangatkan tubuh.
Berikut adalah beberapa poin bermanfaat yang harus Anda ingat sebelum memulai latihan lompat tali.

Cara mulai lompat tali

Cara mulai lompat tali
Cara mulai lompat tali

Hal pertama yang harus Anda lakukan sebelum memulai lompat tali adalah menyesuaikan panjang tali Anda. Pegang pegangan di setiap ujung tali, satu pegangan di masing-masing tangan, di samping Anda. Sekarang, letakkan salah satu kaki di tengah tali, jaga agar panjangnya kencang dengan ujung yang terentang ke atas. Angkat tali sampai kedua ujungnya mencapai ketiak Anda.

Jenis latihan lompat tali

Jenis latihan lompat tali
Jenis latihan lompat tali

Ada berbagai jenis latihan lompat tali. Baca untuk tahu lebih banyak tentang mereka.

1. Lompat ganda

Gaya latihan lompat yang paling umum adalah lompatan ganda. Teknik ini sering dilakukan dalam kecepatan tinggi dan membakar sebagian besar kalori. Intensitas lompatan ganda dapat bervariasi sesuai dengan kecepatan dan seberapa tinggi Anda melompat; apakah Anda mengambil kaki Anda sepenuhnya dari tanah atau hanya cukup untuk melewati tali. Melompat lebih tinggi menghasilkan lompatan yang lebih lambat, tetapi bagus untuk mengencangkan otot. Di sisi lain, lompatan rendah dan cepat baik untuk aerobik dan melatih daya tahan tubuh.

Bagini cara melakukannya:

Langkah-langkah:

  • Pegang tali ke atas dengan satu pegangan di masing-masing tangan di sisi Anda, tekuk siku Anda sejajar dengan tanah.
  • Jaga agar bahu Anda diputar ke belakang, dada terdorong keluar, siku dekat di sisi Anda, otot perut kencang dan berat badan Anda di atas mata kaki Anda.
  • Bawa talinya ke depan dengan memutar ujung tangan Anda.
  • Lompat dengan kedua kaki 2-3 inci dari tanah untuk membiarkan tali lewat di bawah kaki Anda.
  • Ulangi gerakan dan ubah kecepatan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

2. Lompat silang

Lompat silang adalah gaya melompat yang paling tidak intensif. Gaya ini sering dimasukkan dalam latihan intensitas tinggi ketika seseorang membutuhkan istirahat dari latihan aerobik tinggi. Lebih baik melanjutkan olahraga dengan lebih sedikit lompat silang daripada berhenti sama sekali.

Inilah cara melakukannya.

Langkah:

  • Sikap tubuh untuk lompat silang akan sama dengan lompat tali lompatan ganda.
  • Perbedaan antara lompatan ganda dengan lompatan silang ialah bahwa lompat ganda melibatkan lompatan dengan kedua kaki secara bersamaan dan lompat silang melibatkan lompatan dengan satu kaki demi satu.
  • Bawa talinya ke depan dengan memutar ujung tangan Anda. Gerakan ini berasal dari ujung tangan dan lengan bawah Anda, dan bukan dengan memutar bahu atau seluruh lengan.
  • Pertama, lewati tali dengan satu kaki diikuti yang lain.
  • Ulang gerakan secepat yang Anda bisa tanpa tersandung tali.

Nah, latihan lompat tali yang berikutnya sedikit lebih berat, dalam arti bahwa Anda harus memiliki keseimbangan dan daya tahan yang tinggi. Tapi, dengan penjelasan dan langkah-langkah sederhana kami, Anda akan berhasil melakukan latihan ini dengan mudah dan menyenangkan.

3. Lompatan satu kaki

Lompatan satu kaki adalah tingkat lanjutan dari gaya lompat tali, yang membutuhkan keseimbangan yang baik dan menambah berat badan pada satu kaki. Ini harus dicoba setelah Anda dapat melakukan lompatan ganda dan lompatan silang dengan cukup baik. Untuk mempersiapkan diri Anda untuk lompatan satu kaki, Anda dapat mulai dengan latihan membuat diri Anda seimbang, seperti berdiri untuk waktu yang lama dengan satu kaki atau melakukan asana seperti Natarajasana dan Garudasana yang membutuhkan keseimbangan.

Inilah cara melakukannya.

Langkah:

  • Pegang pegangan tali, satu di masing-masing tangan: busungkan dada dan kencangkan perut Anda.
  • Sekarang, angkat satu kaki sambil menekuk lutut.
  • Mulai lompat tali di satu kaki yang ada di lantai sambil tetap mengangkat kaki yang terangkat di udara.
  • Lakukan set pengulangan Anda dan kemudian lakukan kaki yang lain.

Lompatan satu kaki harus dicoba secara perlahan dan dengan latihan. Lompatan yang sangat cepat dapat menyebabkan cedera kaki atau terjatuh.

Dengan melakukan latihan ini, Anda akan membakar kalori ekstra sekaligus menurunkan berat badan. Latihan ini juga dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan harian Anda untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Lihatlah rencana latihan yang kami rekomendasi di bagian selanjutnya.

Contoh latihan lompat tali

Contoh latihan lompat tali
Contoh latihan lompat tali

Lompat tali dapat dimasukkan dalam latihan harian Anda dengan banyak cara. Latihan selama 20 menit sudah cukup untuk olahraga harian bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Ini juga meningkatkan keterampilan berlari seseorang dan digunakan oleh pelari untuk pemanasan. Lompatan silang juga dilakukan sebagai balapan luar ruangan. Lompatan ganda dan lompatan satu kaki adalah gaya lompat tali yang perlu dilakukan tanpa berhenti, berbeda dengan lompat silang.

Mengganti lompat tali intensitas tinggi dengan latihan seperti plank atau donkey kick membakar lebih banyak kalori dan menguatkan kondisi jantung. Latihan-latihan tersebut juga memastikan bahwa kita membakar kalori tidak hanya ketika kita olahraga tetapi sepanjang hari.

Berikut ini adalah contoh latihan yang menggunakan lompat tali sebagai latihan olahraga:

Latihan berikut ini berkisar sekitar 15 menit dengan pembagian waktu sekitar 20 detik-10 detik. Karena ini adalah latihan olahraga intensitas tinggi, latihan ini memiliki 20 detik intensitas tinggi dan 10 detik latihan memegang. Setiap 20 detik-10 detik membuat 1 set, dan Anda harus melakukan 2 set setiap latihan.

  • Mulai dengan pemanasan selama 5 menit.
  • 20 detik melompat ganda dengan kecepatan normal. Melompat tinggi di udara.
  • 10 detik plank.
  • 20 detik melompat ganda dengan kecepatan tinggi.
  • 10 detik posisi jongkok dalam. Pastikan lutut Anda berada di belakang jari-jari kaki. Jongkok sedalam mungkin.
  • 20 detik lompatan lompatan tunggal dengan kecepatan sedang.
  • 20 detik lompatan lompatan tunggal dengan kecepatan tinggi (setinggi mungkin tanpa risiko cedera).
  • 10 detik gaya duduk, dengan lutut tertekuk, bokong di lantai, betis diangkat, badan berselonjor ke tanah, dan dijatuhkan ke lantai. Letakkan tangan Anda di belakang paha Anda untuk menahan kaki Anda di udara jika Anda seorang pemula atau memiliki masalah dengan posisi pilates.
  • 20 detik melompat ganda dengan kecepatan tinggi.
  • 10 detik gaya duduk.
  • 20 detik lompatan lompatan tunggal dengan kecepatan sedang.
  • 10 detik lari di tempat dengan kecepatan normal. Tetapi pastikan Anda  mengangkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan Anda ke depan dan ke belakang.
  • 20 detik lintas melompat dengan kecepatan tinggi.
  • Istirahat dengan merentangkan tubuh Anda selama 3 menit.

Hal penting lainnya!

Hal penting lainnya!
Hal penting lainnya!
  • Pastikan tubuh Anda tidak kekurangan cairan selama latihan.
  • Merentangkan badan sebelum dan sesudah latihan penting karena ituhal tersebut berguna untuk mempersiapkan tubuh di awal untuk aerobik intensitas tinggi dan mengistirahatkan tubuh Anda setelah olahraga selesai.
  • Pendinginan juga membantu mengurangi kram yang mungkin menimpa di kemudian hari. Karena lompat tali adalah olahraga aerobik, maka penting untuk mengkonsumsi makanan pasca-latihan dengan karbohidrat dan protein yang sehat.

Nah, ingatlah terus dasar-dasar lompat tali yang sudah disebutkan di atas dan jangan berlatih terlalu keras jika Anda sudah lama tidak melakukannya. Latih tubuh Anda perlahan-lahan dan tetap stabil, tetapi progresif. Lakukan eksperimen dengan gaya dan sesi lompat tali Anda. Sertakan lompat tali sebagai latihan dalam olahraga Anda. Pada akhirnya, lompat tali selalu terasa seperti permainan yang menyenangkan dan membuat kita merasa energik dan berjiwa muda.