Postur kepala ke depan atau kepala menonjol ke arah depan adalah ketidaksempurnaan postur tubuh yang terjadi karena terlalu lama duduk terutama saat di tempat kerja dan atau postur tubuh saat Anda menggunakan telepon pintar dalam waktu yang panjang. Hal tersebut dapat menyebabkan otot tubuh Anda menjadi kaku, pembulatan bahu, dan juga nyeri pada leher Andam

DIrangkum dari beberapa penelitian, disebutkan bahwa melakukan  terapi dengan olahraga adalah obat terbaik untuk memperbaiki postur kepala ke depan. Artikel ini akan membahas 7 latihan yang efektif untuk memperbaiki postur leher Anda dan mengurangi rasa sakit. Selamat membaca dan berolahraga!.

7 Latihan untuk Memperbaiki Postur Kepala Maju

1. Peregangan Handuk

Sebelum Anda mulai melakukan latihan untuk memperbaiki postur kepala ke depan, Anda tentu tidak boleh untuk melewatkan kegiatan pemanasan pada otot leher dan bahu Anda.

Langkah-langkah cara latihan pemanasan:

  1. Genggam handuk panjang di kedua sisi ujungnya, tekuk sedikit lutut Anda, dan buka lengan Anda lebar-lebar.
  2. Arahkan handuk di atas kepala Anda dan sedikit di luar.
  3. Hembuskan napas dan bawa handuk ke depan kepala Anda. Lakukan 5 kali repetisi.
  4. Tekuk siku Anda dan lalu arahkan handuk tepat di belakang kepala Anda.
  5. Dorong dada Anda ke depan dengan mendorong siku ke belakang. Hitung sampai 3 dan lepaskan. Lakukan 5 kali repetisi.
  6. Anda juga dapat melakukan 10 kali repetisi latihan pemanasan dengan menggerakkan leher Anda ke arah kiri dan kanan, gerakkan juga leher Anda ke atas dan ke bawah secara bergantian.

2. Chin Tuck

Chin Tuck
Chin Tuck

Latihan ini sangat baik untuk meregangkan otot leher dan mengendurkan ketegangan di bagian belakang leher Anda.

Langkah-langkah cara latihan:

  1. Berdiri atau duduk dan buat bahu Anda dalam kondisi yang rileks.
  2. Gerakkan dagu Anda ke depan.
  3. Gerakan dagu Anda kembali ke belakang. Lihat ke bawah atau ke lantai saat Anda melakukannya.
  4. Lakukan 20 repetisi, tiga kali sehari.

3. Retraksi Bahu

Postur kepala ke depan juga menyebabkan bahu Anda menjadi bulat dan bahkan melengkung. Latihan retraksi tulang belikat berikut ini akan  membantu mengendurkan otot bahu dan mengurangi hiperekstensi punggung atas Anda.

Langkah-langkah cara latihan:

  1. Berdiri atau duduk tegak, lihat ke depan, buat bahu Anda menjadi rileks.
  2. Tarik bahu Anda ke belakang dengan perlahan. Tahan selama 3 hitungan dan lepaskan.
  3. Lakukan 20 kali repetisi, tiga kali sehari.

4. Peregangan Dada atau Pec

Latihan ini untuk bagian depan bahu Anda, di atas jaringan payudara. Gerakan ini akan membantu Anda mengurangi rasa kaku dan melemaskan bahu.

Langkah-langkah cara latihan:

  1. Berdirilah di dekat pintu dan letakkan lengan bawah Anda di ambang pintu.
  2. Letakkan satu kaki ke depan untuk melakukan pose terhuyung atau siap menerjang.
  3. Condongkan tubuh ke depan, remas bahu Anda dengan lembut, dan rasakan regangan di dada Anda. Hitung sampai 3 dan rileks.
  4. Lakukan 15 repetisi, dua kali sehari.

5. Peregangan Busa Roller Pec

Peregangan Busa Roller Pec
Peregangan Busa Roller Pec

Busa bergulir adalah teknik yang dapat sangat membantu  membuat otot-otot Anda menjadi rileks dan melepaskan ketegangan pada otot.

Langkah-langkah cara latihan:

  1. Duduklah di salah satu ujung roller busa.
  2. Berbaring perlahan. Tekuk lutut Anda dan letakkan kepala dan leher Anda di atas roller.
  3. Angkat tangan Anda ke samping. Rasakan peregangan di dada Anda. Tarik dan hembuskan napas.
  4. Lakukan dua kali selama 1 menit setiap kali latihan.

6. Peregangan Punggung Atas

Peregangan Punggung Atas
Peregangan Punggung Atas

Punggung atas Anda juga menjadi kaku karena pembulatan bahu dan ketegangan di leher. Busa punggung di tubuh bagian atas akan membantu memijat dan mengendurkan otot-otot yang membantu menahan kepala pada posisi yang benar.

Langkah-langkah cara latihan:

  1. Berbaring di atas tikar. Letakkan punggung atas Anda pada roller busa, tekuk lutut Anda, tumpuan dukungan kepala Anda dengan kepala, dan libatkan inti Anda.
  2. Tanpa menggerakkan punggung bawah, secara perlahan turunkan kepala ke belakang dan kembali ke posisi awal.
  3. Lakukan 2 set dengan 8 repetisi.

7. Pijat Skapula

Pijat Skapula
Pijat Skapula

Membuat punggung atas Anda menjadi rileks itu penting sama seperti pentingnya melepaskan ketegangan dari dada bagian atas Anda. Yang Anda butuhkan hanya sebuah bola tenis untuk melakukan latihan ini.

Langkah-langkah cara latihan:

  1. Berdirilah menghadap dinding. Letakkan satu kaki di depan kaki lainnya untuk melakukan pose terhuyung-huyung.
  2. Letakkan bola tenis tepat di atas jaringan payudara tetapi agak jauh dari ketiak.
  3. Gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah secara perlahan. Tarik dan keluarkan napas perlahan saat Anda melakukannya.
  4. Lakukan 15 repetisi sebelum berpindah sisi.

Ini adalah 7 latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan atau memperbaiki postur kepala ke depan. Menjadi penting juga untuk Anda berbicara dengan dokter dan ahli terapi fisik berlisensi sebelum melakukan latihan ini dan menguji dan memastikan apakah Anda memiliki postur leher ke depan.

Apakah Anda Memiliki Postur Leher Maju?

Anda bisa saja atau mungkin juga tidak memiliki masalah ini. Karena Anda tidak akan dapat menilai sendiri, penting untuk berkonsultasi dengan praktisi berlisensi untuk mengetahui apakah Anda memiliki postur leher depan. Beberapa hal di bawah ini yang mungkin mereka minta untuk Anda lakukan:

1. Dokter Anda akan meminta Anda untuk duduk. Bersantai.

2. Mereka akan memeriksa hal-hal berikut:

  • Penyelarasan telinga ke bahu Anda
  • Bentuk bahu membulat dan nyeri bahu
  • Lekukan di belakang leher Anda
  • Sakit leher dan sakit punggung bawah
  • Keseluruhan postur duduk dan berdiri

3. Mereka juga akan menanyakan beberapa pertanyaan seperti berapa  lama waktu layar dan waktu kerja kerja Anda sehari-sehari.

Mereka juga tentu akan meminta Anda untuk menjalani beberapa tes lain sebelum menyimpulkan apakah Anda memiliki postur leher maju atau tidak.

Jika Anda melakukannya beberapa latihan yang telah kami bahas sebelumnya, tentu latihan tersebut akan sangat membantu. Selain latihan tersebut, berikut juga kami berikan hanya untuk Anda beberapa tips yang dapat Anda ikuti untuk mengurangi nyeri leher dan memperbaiki postur tubuh cantik Anda.

Tips untuk Memperbaiki Postur Kepala Maju

  • Lakukan perubahan pada workstation Anda. Siapkan kursi yang dapat menopang punggung Anda dan jaga agar laptop Anda sejajar dengan pandangan mata Anda.
  • Kurangi waktu penggunaan ponsel cerdas.
  • Hindari membawa ransel yang terlalu berat.
  • Gunakan bola bosu atau roller busa untuk membantu Anda mengendurkan otot-otot tubuh di setiap hari.
  • Dapatkan pijatan jaringan dalam dari terapis profesional.

Kesimpulan

Postur tubuh yang buruk menyebabkan nyeri leher, nyeri bahu, dan nyeri punggung bawah. Anda harus melakukan latihan yang memperbaiki postur kepala ke depan untuk meningkatkan rentang gerakan atau fleksibilitas tubuh Anda, mengurangi rasa kaku-kaku, serta meredakan nyeri leher yang terus-menerus. Bicaralah dengan dokter Anda dan mulailah melakukan kegiatan dengan 7 latihan ini sesegera mungkin.