Plank mungkin merupakan latihan terbaik untuk memperkuat struktur tubuh. Jika melakukan latihan ini secara teratur dengan variasi gerakan yang berbeda selama 15 menit akan memperbaiki postur dan fleksibilitas, membantu meningkatkan mood atau bahkan mengurangi sakit punggung. Orang-orang yang secara konsisten melakukan plank ini akan terlihat menonjol diantara yang paling tinggi, terlihat yang terbaik di antara yang berpakaian terbaik, dan merasa percaya diri di antara para tokoh! Sungguh! Gulung lengan baju Anda dan pelajari cara menaklukan variasi gerakan plank ini. Ayo kita lihat!

1. Apa itu Plank ?

Plank adalah latihan berat badan, yang berarti Anda menggunakan berat badan Anda (bukan beban lain seperti dumbel atau barbel) untuk membangun kekuatan. Ia juga dikenal sebagai Kumbhakasana dalam bahasa Sanskerta, dan merupakan bentuk dari Penghormatan Matahari atau Surya Namaskar. Memegang tubuh Anda pada jari-jari kaki dan lengan sambil menghadap ke bawah (atau di samping) selama beberapa menit adalah apa yang Anda lakukan dalam latihan plank. Ini adalah latihan statis dan tidak membutuhkan peralatan. Efeknya sangat besar, yang saya akan bicarakan di bagian selanjutnya. Coba lihat.

2. Kenapa Harus Melatihnya?

Melakukan latihan plank secara teratur dapat menguntungkan Anda dalam banyak cara. Dari membantu Anda mendapatkan perut yang rata untuk memperbaiki suasana hati Anda, latihan postur-mengoreksi ini bukan hanya latihan statis. Berikut adalah daftar manfaat dari melakukan plank setiap hari.

  • Memperbaiki Postur – Plank memperkuat inti dan otot punggung bawah, sehingga memperbaiki postur Anda.
  • Mengurangi Lemak Perut – Kantong Perut adalah hadiah tak tergantikan yang kebanyakan dari kita dapatkan sebagai imbalan atas kebiasaan gaya hidup kita yang buruk. Jika Anda ingin kehilangan se-inchi dari ekstra lemak itu, Anda perlu melakukan Plank. Dengan membangun dan memperkuat otot inti, Anda dapat memahat abs Anda dalam waktu singkat.
  • Meningkatkan Fleksibilitas – Plank juga sangat bagus untuk meningkatkan fleksibilitas. Anda harus melakukan berbagai variasi plank untuk menyingkirkan lemak perut Anda.
  • Mengurangi Nyeri Punggung – Jika Anda menderita sakit punggung, plank dapat menjadi salah satu solusi. Karena latihan ini menargetkan otot inti dan otot punggung, untuk memperkuat mereka, sehingga mengurangi sakit punggung.
  • Menaikkan Mood – Terakhir, mampu melakukan plank dengan benar dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda dan menendang hormon rasa-senang masuk Ini adalah cara yang bagus untuk membangun kepercayaan diri dan memiliki sikap “go-for-it”.
  • Membangun Stamina – Mampu menahan posisi plank selama beberapa menit kemudian meningkatkan waktu secara bertahap akan membantu membangun stamina. Dan Anda akan dapat melakukan latihan lain dengan lebih baik.

Sekarang Anda tahu mengapa Anda harus melakukan latihan plank. Mari kita lihat cara melakukan latihan plank standar untuk pemula dan variasi lainnya untuk menargetkan berbagai otot di tubuh Anda.

3. 21 Latihan Plank

1. Plank Tradisional

Plank Excercises - Papan Tradisional
Plank Tradisional yang sederhana dan mudah.

Ini adalah bentuk paling dasar dari latihan plank dan bekerja di seluruh tubuh Anda. Satu hal yang perlu diingat – tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda, dan tubuh Anda harus lurus. Inilah cara melakukan posisi Plank dasar.

Target – Inti, glute, bahu, dan biceps.

Bagaimana melakukannya?
  1. Bayangkan pose kucing di atas tikar. Lengan Anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke siku.
  2. Dorong tubuh Anda ke atas dengan menopang pada telapak tangan dan ujung kaki Anda.
  3. Jaga punggung tetap lurus dan posisikan sejajar dengan seluruh tubuh; semua dalam satu baris.
  4. Jangan menundukkan leher Anda. Jaga agar perut tetap bergerak dengan menahan napas bagian perut.
  5. Tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik.
  6. Lepaskan dan ulangi.

Istirahat – 20 detik

Ulangi – 2 kali lagi

2. Posisi Lengan Bawah Plank

Plank Excercises - Lengan Bawah Plank
Plank Lengan untuk menguatkan lengan bagian bawah

The Forearm Plank, juga dikenal dalam yoga sebagai Pose Dolphin, adalah variasi gerakan plank yang dilakukan dengan lengan bawah Anda. Ini bekerja persis seperti latihan pertama, tetapi juga menargetkan otot punggung bagian atas dan bahu Anda. Beginilah cara melakukannya dengan benar.

Target – Inti, glute, bahu, lat, dan bisep.

Bagaimana melakukannya
  1. Ambil posisi plank. Tahan perut, luruskan punggung. Bahu, punggung, dan tubuh dalam satu garis.
  2. Pastikan tangan Anda berada di bawah bahu.
  3. Genggam kanan Anda seperti genggaman tinju, tekuk siku kanan Anda, dan letakkan seluruh lengan Anda di lantai. Lakukan ini dengan tangan kiri juga. Sekarang, Anda akan berada pada posisi yang lebih rendah dan lebih menantang.
  4. Pastikan siku Anda di bawah bahu dan tahan perut Anda untuk teteap mengencang. Tahan pose ini selama 15-30 detik.

Istirahat – 20 detik

Ulangi – 2 kali lagi

3. Posisi Side Elbow Plank

Plank Excercises - Side Elbow Plank
Side Elbow Plank, Posisi Side Plank untuk pemula.

The Side Elbow Plank adalah variasi dari Forearm Plank. Ini juga dilakukan sebagai versi pemula dari Side Plank. Meskipun variasi ini memberikan sedikit tekanan pada pundak Anda, sehingga lebih mudah untuk diseimbangkan.

Target – Inti, glute, adductor, eksternal dan internal obliques, dan biceps.

Bagaimana melakukannya
  1. Berbaringlah di sisi kanan Anda, dan pegang tubuh bagian atas Anda dengan menempatkan siku dan lengan bawah Anda di lantai tegak lurus dengan lengan atas Anda, dengan telapak tangan rata di lantai. Lenturkan kedua lutut sedikit dan tumpu kaki kiri Anda di sebelah kanan. Letakkan lengan kanan Anda di sisi kanan pinggang Anda.
  2. Angkat bokong Anda perlahan ke arah langit-langit dan tahan pose ini selama 30 detik. Pastikan Anda menghirup dan menghembuskan napas.
  3. Ulangi di sisi yang lain.

 Istirahat – 20 detik

Ulangi – 2 kali lagi

4. Gerakan Star Forearm Plank

Latihan Plank - Star Forearm Plank
Star Forearm Plank untuk melatih flesibiitasmu.

Ini adalah variasi lanjutan dari Side Elbow Plank. Ini menguji fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan Anda.

Target – Inti, glute, adductor, eksternal dan internal obliques, dan biceps.

Bagaimana melakukannya
  1. Berbaringlah di sisi kanan Anda, dan pegang tubuh bagian atas dengan menempatkan siku dan lengan bawah Anda di lantai tegak lurus dengan lengan atas Anda, dengan telapak tangan rata di lantai. Tahan kaki Anda tetap lurus, dengan kaki kiri di atas kanan.
  2. Angkat pinggul dan kaki kiri ke arah atas.
  3. Angkat kaki Anda setinggi mungkin dan coba pegang jempol kaki Anda dengan lengan terangkat.
  4. Jika Anda tidak cukup lentur untuk memegang jempol ke tangan Anda, tidak apa-apa; naikkan saja sebanyak yang Anda bisa dan tahan posisinya.
  5. Ulangi di sisi yang lain juga.

Istirahat – 25 detik

Ulangi – 2 kali lagi

5. Posisi Hip Dips

Latihan Plank - Hip Dips
Posisi Hip Dips untuk mengencangkan otot pinggulmu

Langkah ini sangat efektif untuk mengencangkan pinggul, menyingkirkan the muffin tops, dan mengecilkan pinggang Anda. Ini menargetkan otot perut, obliques, maupun otot lat Anda.

Target – Inti, glutes, adductors, eksternal dan internal obliques, bahu, dan biceps.

Bagaimana melakukannya
  1. Ambil posisi Side Elbow Plank dan seimbangkan diri Anda.
  2. Turunkan pinggul bawah Anda ke lantai dan angkat lagi.
  3. Lakukan 10 gerakan di setiap sisi.

Istirahat – 20 detik

Ulangi – 2 kali lagi

6. Gerakan Memutar Pinggul

Plank Excercises - Hip Twists
Gerakan Plank lain untuk mengecilkan Pinggangmu.

Putar pinggul adalah salah satu latihan plank terbaik untuk mengencangkan pinggang dan memperkuat inti Anda.

Target – Core, glute, adductor, dan biceps.

Bagaimana melakukan
  1. Mulai dalam posisi Lengan Bawah Plank.
  2. Putar pinggul Anda dan sentuh setiap pinggul di lantai bergantian. Gerakan akan menjadi seperti ini: putar dan sentuh pinggul kanan, lalu putar dan sentuh pinggul kiri.

Istirahat – 20 detik

Ulangi – 2 kali lagi

7. Gerakan Side Arm Plank

Plank Excercises - Side Arm Plank
Gerakan ini efektif untuk mengurangi lemak di punggung.

Ini adalah variasi dari plank tradisional. Ini sangat efektif untuk memperbaiki postur belakang bagian bahu dan mengurangi lemak punggung Anda. Langkah ini juga sangat bagus untuk mengencangkan otot obliques.

Target – Inti, glute, adductor, obliques, dan biceps.

Bagaimana melakukannya
  1. Letakkan telapak tangan kanan Anda di atas matras, dengan jari-jari menunjuk lurus ke depan. Lenturkan lutut kiri Anda dan Posisikan kaki kiri Anda di depan kaki kanan Anda, kencangkan perut, tekuk sedikit tulang paha dan tulang kering sebelah kiri sekitar 30 derajat.
  2. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, buka tangan kiri Anda, dan topang tubuh Anda pada tangan kanan yang terentang penuh dan bagian luar kaki kanan Anda. Angkat kaki kiri Anda dan letakkan di atas kaki kanan.
  3. Tahan selama 15-20 detik dan kemudian ulangi di sisi yang lain.

Istirahat – 20 detik

Ulangi – 2 kali lagi

8. Gerakan Star Side Arm Plank

Latihan Plank - Star Side Arm Plank
Level selanjutnya dari gerakan plank yang membutuhkan keseimbangan.

The Star Side Arm Plank adalah variasi dari latihan Side Arm Plank. Ini adalah level selanjutnya yang membutuhkan banyak keseimbangan. Juga merupakan salah satu latihan penguat terbaik dalam yoga.

Sasaran – Inti, glute, adduktor, obliques, bahu, dan biceps.

Bagaimana melakukannya
  1. Letakkan telapak tangan kanan Anda di atas matras, dengan jari-jari menunjuk lurus ke depan. Lenturkan lutut kiri dan posisikan kaki kiri di depan kaki kanan, dekat perut Anda, dengan tulang paha kiri dan tulang kering sekitar 30 derajat satu sama lain.
  2. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, buka tangan kiri Anda, dan topang tubuh Anda pada tangan kanan yang melebar dan bagian luar pada kaki kanan. Sekarang, angkat kaki kiri Anda dan letakkan di atas kaki kanan.
  3. Angkat kaki kiri Anda sehingga tubuh Anda dalam posisi terbuka penuh, seolah-olah Anda akan memberi seseorang pelukan yang besar!
  1. Tahan pose ini selama 15 detik, lepaskan, dan ulangi di sisi yang lain.

Istirahat – 20 detik

Ulangi – 2 kali lagi

9. Gerakan Rolling Plank

Latihan Plank - Roliing Plank
Katakan Selamat tinggal pada lemak di lengan tangan.

Latihan rolling Plank adalah latihan penguatan dan kardio yang sangat baik untuk pinggul, pinggang, inti, dan lengan. Langkah ini dapat dilakukan untuk mengurangi lemak pada lengan Anda.

Sasaran – Inti, glute, obliques, bahu, biceps, dan fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Bagaimana melakukannya
  1. Mulai di posisi lengan bawah plank dan pastikan Anda memiliki bentuk yang tepat.
  2. Angkat lengan kanan Anda dan putar tubuh Anda di sebelah kiri menjadi Side Elbow Plank.
  3. Perbedaannya di sini adalah Anda tidak menumpuk kaki Anda satu sama lain. Balik saja dan kembali ke posisi lengan bawah, dan kemudian putar ke sisi yang lain.
  4. Tanpa kehilangan keseimbangan Anda, terus berputar dari sisi ke sisi. Gerakan akan menjadi seperti ini: kiri ke tengah ke kanan dan kembali ke pusat.
  5. Lakukan 20 rol untuk menyelesaikan satu set.

Istirahat – 20 detik

Ulangi – 2 kali lagi

10. Posisi Plank dengan Mengangkat Kaki

Latihan Plank - Papan Dengan Mengangkat Kaki
Bentuk Otot kaki dengan plank angkat kaki ini.

Plank dengan kaki terangkat dapat memperkuat seluruh tubuh bagian atas Anda. Dengan mengangkat satu kaki, Anda mengintensifkan pekerjaan yang dilakukan oleh stabilisator inti Anda. Ini membantu membangun kekuatan mereka.

Sasaran – Inti, glute, obliques, bahu, biceps, dan fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Bagaimana melakukannya:
  1. Masuk ke posisi plank standar. Jaga agar lengan Anda terkunci dan kencang.
  2. Angkat satu kaki setinggi mungkin, atau sampai sejajar dengan tanah. Tahan selama 10 napas.
  3. Turunkan kaki itu dan angkat kaki yang lain.

Istirahat – 20 detik

Ulangi – 2 kali lagi

11. Gerakan Plank Up-Downs (Push-Up)

Latihan Plank - Plank Up-Downs
Gerakan Plank up-down atau disebut Push-up

Ini adalah latihan plank yang sulit (tapi menyenangkan) yang membantu membangun kekuatan dan stamina. Inilah otot-otot yang bekerja. (Youtube)

Sasaran – Inti, glute, bahu, lateks, biceps, dan fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Bagaimana melakukannya
  1. Masuk ke posisi plank standar.
  2. Tekuk siku kanan Anda dan atur lengan bawah Anda ke bawah. Kemudian, tekuk siku kiri dan atur lengan bawah ke bawah juga. Sekarang, Anda berada di Lengan Bawah.
  3. Luruskan lengan kiri, dan kemudian lengan kanan. Kembali ke posisi plank standar.
  4. Gerakannya seperti ini – Plank ke Lengan Bawah dan kemudian Lengan Bawah ke Plank.
  5. Lakukan 10 pengulangan untuk menyelesaikan satu set.

Istirahat – 25 detik

Ulangi – 2 kali lagi

12. Gerakan Plank Dengan Oblique Crunch

Plank Exercisea - Plank Dengan Oblique Crunch
Gerakan intens dari Variasi plank ini dapat melatih otot Oblique.

Plank dengan oblique crunch adalah gerakan intens untuk otot obliques dan perut Anda. Anda dapat melakukannya di atas tikar atau menggunakan bola Bosu.

Sasaran – Inti, glute, obliques, bahu, punggung bawah, dan bisep.

Bagaimana melakukan
  1. Masuk ke posisi plank awal dan kencangkan abs Anda.
  2. Tekuk lutut kiri Anda, putar ke samping dan sentuh siku Anda dengan itu. Remas oblique kiri Anda.
  3. Luruskan kaki Anda ke belakang dan ulangi dengan kaki yang lain.
  4. Ulangi 15 kali di setiap sisi untuk menyelesaikan satu set.

Istirahat – 25 detik

Ulangi – 2 kali lagi

13. Posisi Plank Swiss Ball

Latihan Plank - Swiss Ball Plank
Latihan Plank lain yang menggunakan Bola Bosu.

Ini adalah plank yang diangkat, yang membutuhkan bola Swiss. Ini mengintensifkan gerakan pada keseimbangan dan kekuatan otot inti Anda.

Target – Core, glute, dan biceps.

Bagaimana melakukannya
  1. Genggam jari Anda dan letakkan di atas bola Swiss dengan jarak selebar bahu.
  2. Putar kembali bahu Anda. Seimbangkan tubuh Anda pada bagian lengan bawah Anda, julurkan kembali kaki Anda kemudian topang tubuh bagian bawah Anda pada jari-jari kaki yang dilenturkan.
  3. Pertahankan paha Anda sejajar dengan pinggul dan inti Anda. Tahan pose ini selama 15 detik atau sampai Anda merasakan sengatan nyeri pada inti Anda.

Istirahat – 15 detik

Ulangi – 2 kali lagi

14. Gerakan Tummy Tucks

Latihan Plank - Tummy Tucks
Kencangkan otot perut Anda tengan Latihan Tummy Tucks.

Gerakan Tummy Tucks sangat bagus untuk olahraga kardio yang menargetkan otot perut Anda.

Target – Core, glute, paha belakang, paha depan, bahu, dan bisep.

Bagaimana melakukannya
  1. Kepal tangan Anda dan ambil posisi Plank lengan, dengan kaki sepenuhnya dijulurkan di belakang Anda dan otot inti yang terlibat.
  2. Angkat kaki kiri Anda, tekuk lutut kiri, selipkan ke arah dada dan kembalikan kaki ke posisi awal.
  3. Ulangi dengan kaki kanan.
  4. Ulangi 20 kali untuk menyelesaikan satu set.

Istirahat – 15 detik

Ulangi – 2 kali lagi

15. Gerakan Plank Row

Latihan Plank - Plank Row
Latihan Plank yang membutuhkan satu set dumbell untuk hasil yang lebih baik.

Langkah ini membutuhkan satu set dumbbell dan mirip dengan gerakan bent-over-rowing. Latihan ini bekerja pada otot-otot berikut.

Target – Inti, glute, bahu, dan biceps.

Bagaimana melakukannya
  1. Ambil sepasang dumbel dan masuk ke posisi awal plank.
  2. Tekuk siku dan baringkan dumbbell ke arah dada dan turunkan.
  3. Ulangi di sisi yang lain. Lakukan 10 pengulangan untuk masing-masing lengan.

Istirahat – 15 detik

Ulangi – 2 kali lagi

16. Posisi Plank Dengan Kaki Pada Bola Latihan

Latihan Plank - Papan Dengan Kaki Pada Bola Latihan
Istirahatkan otot kaki dengan posisi Plank yang satu ini.

Dalam variasi ini, kaki Anda bertumpu pada bola latihan. Langkah ini mengurangi tekanan pada otot inti dan mengintensifkan latihan.

Target – Inti, glute, bahu, dan biceps.

Bagaimana melakukannya
  1. Tempatkan bola gym di belakang Anda.
  2. Masuk ke posisi arm plank. Tempatkan kaki Anda di atas bola gym, dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah.
  3. Tahan pose ini selama 10-25 detik.

Istirahat – 15 detik

Ulangi – 2 kali lagi

17. Posisi Plank Pikes

Latihan Papan - Pancing Papan
Latih perut bawah anda dengan gerakan plank satu ini.

Sekali lagi, gerakan kardio yang bagus untuk perut bawah dan punggung bawah Anda.

Target – Inti, glutes, bahu, lats, paha belakang, betis, paha depan, trisep, dan biseps.

Bagaimana melakukannya
  1. Bayangkan posisi Plank lengan.
  2. Angkat tumit dan dorong pinggul ke arah langit-langit. Dorong tubuh bagian bawah Anda ke dalam sehingga Anda membentuk pose ‘V’ terbalik. Jangan bengkokkan leher Anda. Keep it nice and easy.
  3. Tahan pose ini selama 3 detik dan kemudian kembali ke posisi plank.
  4. Ulangi 10 kali untuk menyelesaikan satu set.

Istirahat – 15 detik

Ulangi – 2 kali lagi

18. Posisi Reverse Plank

Latihan Plank - Papan Mundur
Lakukan Posisi plank yang menantang dengan mencoba Reverse plank ini.

The Reverse Plank cukup menantang, tetapi Anda dapat mengikuti langkah-langkah berikut agar melakukannya dengan benar. Berikut adalah sasaran otot pada latihan ini.

Target – Inti, glutes, bahu, lats, paha belakang, paha depan, trisep, dan biseps.

Bagaimana melakukannya
  1. Duduklah di lantai dengan kaki Anda berada tepat di depan Anda dan letakkan tangan Anda di belakang Anda, selebar pinggul.
  2. Gunakan lengan Anda untuk menopang berat badan Anda, angkat pantat Anda dari lantai sampai tubuh Anda dalam garis lurus dari bahu sampai ke kaki. Ini adalah Reverse Plank.
  3. Tahan pose ini selama 10-20 detik sebelum menurunkan tubuh Anda kembali ke lantai.

Istirahat – 10 detik

Ulangi – 3 kali lagi

19. Posisi Reverse Plank dengan Mengangkat Kaki

Latihan Papan - Papan Terbalik Dengan Mengangkat Kaki
Ingin yang lebih menantang. Angkat kaki anda dan lakukan gerakan ini.

The Reverse Plank dengan kaki terangkat mengintensifkan kinerja otot inti Anda untuk menstabilkan kembali posisi Anda ke dalam gerakan Reverse Plank.

Target – Inti, glutes, bahu, lats, paha belakang, paha depan, trisep, dan biseps.

Bagaimana melakukannya
  1. Duduklah di lantai dan angkat tubuh Anda di posisi plank terbalik, tetapi pertahankan lutut Anda tertekuk sehingga tulang paha dan tulang betis Anda saling bersudut.
  2. Perlahan angkat satu kaki ke atas dan tahan. Pastikan kaki Anda lurus.
  3. Tahan pose ini selama 10-15 detik.

Istirahat – 10 detik

Ulangi – 2 kali lagi

20. Latihan Plank Dengan Tendangan Keledai.

Plank Exercises - Plank Dengan Donkey Kicks
Tingkat selanjutnya dari Gerakan Plank adalah Tendangan keledai yang sulit ini.

Ini adalah variasi gerakan plank yang menantang namun efektif. Inilah otot-otot yang ditargetkannya.

Target – Inti, glutes, bahu, lats, paha belakang, paha depan, trisep, dan biseps.

Bagaimana melakukannya
  1. Turunkan tangan dan lutut Anda dengan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda. Jika Anda seorang pemula, tetaplah berlutut. Tetapi jika Anda berada di tingkat menengah atau tingkat lanjut, naikkan diri Anda ke posisi plank.
  2. Angkat satu kaki dan tekuk ke langit dengan menekuk lutut Anda. Ini posisi.
  3. Ayunkan ke atas dan ke belakang, ke atas dan ke belakang. Cobalah pelan-pelan, sedikit dorongan tapi dapat menekan otot bokong dengan masing-masing ayunan.
  4. Lakukan 12-15 dorongan lalu mulailah menendang kaki Anda keluar.
  5. Lakukan ini dengan kaki yang lain juga.

Istirahat – 10 detik

Ulangi – 2 kali lagi

21. Latihan Halfway Plank

Latihan Papan - Halfway Plank
Posisi Setengah Push-up adalah salah satu posisi Plank

Halfway Plank adalah gerakan isometrik di mana Anda menahan gerakan dalam posisi setengahnya. Inilah otot-otot yang ditargetkannya.

Target – Inti, glutes, bahu, lats, triceps, dan biceps.

Bagaimana melakukannya
  1. Masuk ke posisi plank.
  2. Tekuk siku dan turunkan diri Anda ke posisi push-up trisep.
  3. Tahan selama 10 detik dan kemudian dorong diri Anda pada posisi plank ini.

Istirahat – 15 detik

Ulangi – 2 kali lagi

Ini adalah 21 posisi plank yang akan membantu membangun kembali kekuatan otot inti dan punggung Anda. Jika Anda ingin menantang diri sendiri, Anda dapat meningkatkan waktu tahan posisi plank secara bertahap. Inilah cara Anda melakukannya.

4. Cara Meningkatkan Waktu Plank Secara Bertahap

Memperbaiki waktu plank adalah tantangan, dan Anda tidak perlu menghindarinya. Lihat cara yang tepat untuk meningkatkan waktu plank Anda.

  • Lakukan pemanasan sebelum memulai rutinitas olahraga Anda.
  • Lakukan campuran latihan kardio dan kekuatan untuk meningkatkan stamina dan kekuatan otot Anda.
  • Gunakan fitur timer pada ponsel Anda untuk mengatur waktu sendiri.
  • Ucapkan hitungan Anda sendiri melalui setiap detik ekstra yang Anda lakukan.
  • Jangan terburu-buru.
  • Berlatih setiap hari.

Sekarang, untuk setiap pose plank, Anda harus mematuhi beberapa aturan tertentu untuk mengurangi kemungkinan cedera. Inilah yang harus anda lakukan dengan konsisten.

5. Aturan Umum Plank untuk Diikuti

  • Hindari tulang belikat Anda tertarik ke bawah.
  • Kaki, pantat, dan pinggul Anda harus berada di garis yang sama.
  • Perhatikan otot inti dan glutes yang ikut terlibat.
  • Jangan bengkokkan leher Anda. Tetap dalam posisi netral, lihat ke bawah / ke arah lantai atau ke atas, ke arah langit-langit.
  • Tahan diri Anda untuk melengkungkan punggung bawah Anda sebanyak mungkin.

Meskipun plank adalah latihan yang bagus, latihan ini mungkin bukan latihan terbaik untuk beberapa dari Anda. Cari tahu apakah Anda harus melakukan Plank atau menghindarinya sama sekali.

6. Siapa Saja yang Harus Menghindari Latihan Plank?

  • Jika Anda baru saja menjalani operasi.
  • Jika Anda mengalami nyeri panggul.
  • Jika Anda baru saja menjalani persalinan.
  • Jika Anda memiliki riwayat hernia.
  • Jika Anda memiliki tulang yang lemah.

Anda harus berkonsultasi dengan pelatih dan dokter Anda sebelum melakukan teknik Plank. 

Sekarang, Anda memiliki semua informasi tentang plank. Tidak ada lagi keraguan dalam hati Anda – tetapkan tujuan, tuliskan, dan mulai lakukan latihan plank ini. Anda akan melihat hasil yang mungkin akan terlihat dalam dua minggu jika Anda berlatih plank dengan benar. Tantang diri Anda, karena kebugaran mental sama pentingnya dengan kebugaran fisik. Berikan Tepuk tangan! 

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Q: Apakah latihan plank dapat membakar kalori?

A: Tentu saja! Latihan ini akan membakar kalori Anda. Semua Bergantung pada berat badan, tinggi badan, durasi waktu, dan intensitas Anda, Anda dapat membakar antara 20-100 kalori.

Q: Berapa lama seorang wanita dapat melakukan posisi Plank?

A: Selama siapa pun bisa. Singkirkan blok mental dan berikan yang terbaik untuk setiap Latihan yang Anda lakukan.

Q: Berapa lama Anda harus mendapatkan abs?

A: Sejauh yang saya tahu, semua orang memiliki otot-otot perut; memang mungkin mereka belum terbentuk, tetapi yakin semua itu dapat diusahakan. Anda hanya membutuhkan waktu dan kerja keras juga disiplin dalam latihan untuk membentuk abs pada perut Anda. Anda juga harus makan dengan benar serta melakukan kombinasi latihan kardio dan kekuatan, plank, crunch, dll.

Nah, itu dia tadi 21 latihan plank untuk menguatkan struktur tulang belakang. Lakukan dengan rutin, maka Anda akan mendapatkan hasil yang maksimal. Selamat mencoba!