Otot inti membantu Anda berdiri tegak atau duduk tanpa jatuh. Otot-otot ini ada di daerah perut, punggung, panggul, dan glutes (ya, otot inti tidak hanya berarti otot perut). Tetapi dengan bertambahnya usia dan otot tidak digunakan, otot inti mungkin menjadi lemah, menyebabkan postur dan cedera yang buruk. Itulah mengapa penting untuk berlatih 20 menit latihan penguatan inti setiap hari alternatif.

Artikel ini membahas mengenai 10 latihan penguatan otot inti. Baca untuk mengetahui cara melakukannya di rumah dengan teknik yang tepat.

Sebelum kita mulai, berikut sekilas tentang otot inti yang akan kita targetkan melalui latihan penguatan inti ini.

Apa Itu Otot Inti Itu?

Departemen Pengobatan Fisik dan Rehabilitasi, Fakultas Kedokteran Universitas Colorado mendefinisikan inti sebagai “kelompok otot batang yang mengelilingi tulang belakang dan perut bagian dalam. Otot perut, gluteal, pinggul, paraspinal, dan otot lainnya bekerja sama untuk memberikan stabilitas tulang belakang. ”

Artinya inti meliputi daerah perut, punggung atas, punggung bawah, pinggul, sisi pinggang, dan dada.

Berikut daftar semua otot inti:

  • Rectus Abdominis – Ini adalah otot yang berhubungan dengan ‘six-pack’ yang terkenal, terlihat sebagai bagian persegi di tengah. Mereka terletak di sepanjang bagian depan perut.
  • Obliques Perut Eksternal – Ini adalah otot yang terlihat mengarah ke bawah secara diagonal dari kedua sisi. Mereka terletak di samping dan depan perut.
  • Obliques Perut Internal – Otot-otot ini berada di bawah oblik perut eksternal tetapi mengarah ke arah yang berlawanan.
  • Transverse Abdominis – Ini adalah otot terdalam, di belakang otot miring dan di sekitar tulang belakang.
  • Glutes – Ini adalah otot pinggul yang membantu dalam berbagai gerakan seperti berjalan, duduk, dan membungkuk.
  • Dasar Panggul – Ini adalah otot yang bisa Anda rasakan saat mencoba menahan kencing. Anda akan tahu bahwa otot dasar panggul Anda lemah jika Anda buang air kecil secara tidak sengaja saat batuk, bersin, atau berolahraga.
  • Otot Skapula – Otot ini termasuk yang ada di punggung atas dan di belakang bahu Anda – trapezius, rhomboid, teres minor dan mayor, pectoralis minor, dll.

Sekarang, Anda tahu bahwa untuk memperkuat inti, Anda harus menargetkan semua otot yang disebutkan di atas. Mari kita mulai dengan latihan otot inti.

10 Latihan Penguatan Otot Inti Terbaik yang Dapat Anda Lakukan di Rumah

Sebelum sesi latihan apa pun, Anda harus melakukan pemanasan. Berikut adalah sesi pemanasan 10 menit yang dapat Anda ikuti.

Pemanasan (10 menit)

  • Leher miring – 1 set 10 repetisi
  • Kepala atas dan bawah – 1 set 10 repetisi
  • Rotasi leher (lakukan perlahan) – 1 set 10 repetisi
  • Rotasi bahu – 1 set 10 repetisi
  • Rotasi siku – 1 set 10 repetisi
  • Rotasi lengan – 1 set 10 repetisi
  • Rotasi pinggang – 1 set 10 repetisi
  • Joging di tempat – 1 mnt
  • Side lunges – 1 set 10 repetisi
  • Betis mengangkat – 1 set 10 repetisi
  • Rotasi pergelangan kaki – 1 set 10 repetisi

Catatan: Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, mulailah dengan latihan otot inti dasar terlebih dahulu. Lakukan aktivasi inti, inti dengan lutut masuk dan keluar, inti dengan fleksi lutut pinggul, lalu lanjutkan ke latihan di bawah yang dapat membantu Anda mendapatkan inti yang kuat.

Latihan Inti – 20 menit

1. Tendangan Flutter

Tendangan flutter
Tendangan flutter

Target latihan – Otot bokong, fleksor pinggul, perut bagian bawah, paha depan, dan paha belakang.

Cara melakukan:

  1. Berbaring telentang di atas tikar. Jaga tangan Anda di samping, telapak tangan rata di atas matras, punggung rata di atas matras, dan lihatlah ke langit-langit.
  2. Libatkan inti Anda, angkat kedua kaki Anda dari lantai dan tendang ke atas dan ke bawah secara bergantian. Jangan biarkan kaki Anda menyentuh tanah sebelum menyelesaikan satu set.

Set dan Repetisi – 2 set 15 repetisi

2. Seated Knee Tuck

Seated Knee Tuck
Seated Knee Tuck

Target – Abs atas, tengah, dan bawah, glutes, paha depan, paha belakang, betis, bisep, dan trisep.

Cara melakukan:

  1. Duduklah di matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di atas matras. Letakkan tangan Anda di belakang, dan jaga telapak tangan tetap rata di atas matras.
  2. Libatkan inti Anda, tekuk siku, sedikit bersandar ke belakang, dan angkat kaki Anda dalam pose lutut tertekuk yang sama.
  3. Dekatkan lutut ke dada, dan tubuh bagian atas dekat ke lutut.
  4. Condongkan tubuh ke belakang dan dorong kaki Anda menjauh. Luruskan kaki Anda saat melakukannya.
  5. Tekuk lutut Anda dan dekatkan ke dada Anda, dan tubuh bagian atas Anda dekat dengan lutut.

Set dan Repetisi – 3 set 10 repetisi

3. Crunch

Crunch
Crunch

Target – Rektus abdominis, abdominis transversal, oblik internal dan eksternal, dan panggul.

Cara melakukan:

  • Duduklah di matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di atas matras. Rapatkan kedua kaki Anda.
  • Gulung ke belakang sampai bagian belakang bahu Anda menyentuh matras. Jangan sandarkan kepala Anda di atas matras.
  • Libatkan inti Anda dan letakkan ujung jari Anda di belakang kepala untuk menopangnya. Jaga siku tetap terbuka, lengan terbuka lebar, dan dada terangkat. Jangan tekuk dagu Anda. Ini adalah posisi awal.
  • Buang napas dan angkat kepala Anda (jangan dorong) sehingga hanya punggung atas yang lepas dari lantai. Lihat bagian atas lutut Anda.
  • Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi – 2 set 15 repetisi

4. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch
Bicycle Crunch

Target – Abs atas, tengah, dan bawah, obliques, paha depan, dan paha belakang.

Cara melakukan:

  1. Berbaring di lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala, dan buka lengan Anda. Angkat kepala dan kaki Anda dari lantai, tekuk lutut, dan dekatkan ke perut Anda.
  2. Dorong kaki kanan ke belakang dan rentangkan.
  3. Bersamaan, berderak dan coba sentuh lutut kiri dengan siku kanan.
  4. Lipat lutut kanan Anda. Saat Anda melakukannya, dorong kaki kiri ke belakang dan rentangkan sepenuhnya. Hancurkan dan coba sentuh lutut kanan Anda dengan siku kiri.
  5. Ini menyelesaikan satu rep.

Set dan Repetisi – 2 set 15 repetisi

5. Push-up

Push-Up
Push-Up

Target – perut, dada, bahu, dan bisep.

Cara melakukan:

  1. Turun ke lantai dan dorong kaki Anda ke belakang sampai sepenuhnya terulur dan bertumpu pada jari-jari kaki Anda.
  2. Jaga agar tangan Anda tetap menempel di lantai di kedua sisi Anda, sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Lengan dan kaki Anda harus lurus. Tubuh Anda harus dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
  3. Tarik napas, tarik pusar, dan tekuk siku hingga 90 derajat (dan tidak lebih) sambil menurunkan diri ke lantai. Jaga tubuh Anda tetap lurus. Jaga tekanan di luar telapak tangan Anda.
  4. Buang napas dan angkat diri Anda ke posisi awal. Lakukan lebih banyak pengulangan dengan kecepatan lambat dan stabil, tanpa mengorbankan bentuk.
  5. Jika ini terlalu sulit, Anda dapat melakukan versi modifikasi dari latihan ini. Salah satunya adalah dengan mengistirahatkan telapak tangan di bangku atau meja, bukan di lantai. Cara lainnya adalah dengan bertumpu pada lutut alih-alih jari kaki Anda.

Set dan Repetisi – 3 set 8 repetisi

6. Vertical Leg Crunch

Vertical Leg Crunch
Vertical Leg Crunch

Target – Abs atas, tengah, dan bawah, obliques, paha depan, paha belakang, belah ketupat, lat, dan deltoid.

Cara melakukan:

  1. Berbaringlah di lantai dan jaga lengan Anda di sisi Anda.
  2. Angkat kedua kaki Anda 90 derajat dari lantai.
  3. Angkat tangan Anda dari lantai dan coba sentuh jari-jari kaki Anda dengan ujung jari Anda.
  4. Tarik napas dan turun kembali.
  5. Buang napas dan coba sentuh jari-jari kaki Anda dengan ujung jari Anda.

Set dan Repetisi – 2 set 15 repetisi

7. Mengangkat Kaki

Mengangkat kaki
Mengangkat kaki

Target – Otot bokong, perut bagian bawah, perut bagian atas, paha belakang, dan paha depan.

Cara melakukan:

  1. Berbaring di atas matras. Letakkan ibu jari Anda di bawah pinggul, libatkan inti Anda, dan angkat kaki Anda secara vertikal. Ini adalah posisi awal.
  2. Tarik napas dan turunkan kaki Anda secara perlahan.
  3. Tepat sebelum tumit Anda menyentuh lantai, angkat perlahan. Buang napas saat Anda melakukannya.

Set dan Repetisi – 3 set 12 repetisi

8. Plank

Plank
Plank

Target – Abs, glutes, paha depan, bahu, paha belakang, dan bisep.

Cara melakukan:

  1. Dapatkan merangkak dari posisi berlutut.
  2. Lenturkan siku Anda dan letakkan lengan bawah Anda di atas matras. Rentangkan kaki Anda ke belakang dan libatkan inti Anda. Pastikan leher dan tulang punggung Anda dalam satu garis lurus. Jangan membengkokkan atau menusuk ke atas.
  3. Jaga siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Lihat ke lantai.
  4. Hindari ketegangan di kepala dan leher Anda. Tetap bernafas.
  5. Tahan pose ini selama 30-60 detik.

Set dan Repeisi – Tahan 2 papan 30-60 detik

9. Plank Jacks

Plank Jacks
Plank Jacks

Target – Abs, glutes, adductors, abductors, calves, dan hamstring.

Cara melakukan:

  1. Asumsikan posisi push-up. Pertahankan inti Anda tetap aktif dan kaki terbuka selebar pinggul.
  2. Jaga agar tubuh bagian atas dan tangan tetap stabil, renggangkan kedua kaki (lebih lebar dari lebar bahu), lalu kembalikan ke posisi awal. Di sini, Anda akan melakukan gerakan kaki jumping jack dalam posisi plank.

Set dan Repetisi – 3 set 20 repetisi

10. Sprinter Plank

Plank
Plank

Target – Abs, glutes, adductors, abductors, calves, dan hamstring.

Cara melakukan:

  1. Ambil posisi push-up. Pastikan leher dan punggung Anda sejajar, siku tepat di bawah bahu, dan otot inti terpasang.
  2. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, tekuk lutut kanan Anda, dan dekatkan ke perut Anda.
  3. Letakkan kaki kanan di lantai, lompat, dan angkat kaki kiri Anda dari lantai.
  4. Tekuk lutut kiri Anda dan dekatkan ke perut Anda.
  5. Letakkan kaki kiri Anda di lantai, lompat, dan angkat kaki kanan Anda dari lantai.
  6. Lakukan ini dengan kecepatan lebih tinggi, hampir seperti berlari atau lari cepat.

Set dan Repetisi – 3 set 20 repetisi

Manfaat Latihan Penguatan Inti

Melakukan latihan ini setiap hari dapat membantu Anda mendapatkan manfaat berikut:

  • Membantu Anda mendapatkan perut rata.
  • Meningkatkan kekuatan otot inti.
  • Meningkatkan koordinasi otot.
  • Mencegah cedera.
  • Membantu menstabilkan batang tubuh.
  • Memperbaiki fungsi pernafasan.
  • Memperbaiki postur tubuh.
  • Menstabilkan tulang belakang, tulang rusuk, dan panggul.

Latihan otot inti sangat bagus untuk meningkatkan postur, keseimbangan, kekuatan, stamina, dan kepercayaan diri.

Jika Anda sedang dalam masa pemulihan dari stroke atau operasi, pastikan Anda memiliki izin dokter untuk mulai berolahraga. Jika Anda melakukannya dengan perut rata, Anda juga harus makan makanan sehat dan melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan lainnya setidaknya dua hari dalam seminggu.

Semoga postingan ini bermanfaat. Jika Anda memiliki pertanyaan, kirimkan pertanyaan di bawah, dan kami akan menghubungi Anda kembali.