Latihan dada merupakan cara terbaik untuk mengangkat payudara Anda. Ia menjaga tubuh tetap fit dan mencegah kekenduran. Tidak hanya itu, melatih otot-otot dada juga akan memperbaiki postur Anda secara keseluruhan, sehingga mempercantik siluet dan menambah kepercayaan diri Anda. Jadi, nona-nona, tidak perlu lagi merasa minder dan tinggalkan push-up bra yang menyiksa itu! Lakukan 15 latihan dada ini dan lihatlah perbedaannya dalam kurun waktu beberapa minggu. Baca terus ya!

15 Latihan Dada Efektif untuk Wanita

1. Peregangan Dada Berdiri

latihan dada bagi wanita

Sebelum memulai olahraga atau rutinitas latihan apa pun, penting untuk meregangkan otot-otot yang akan Anda bangun untuk mencegah cedera. beginilah cara melakukan peregangan ini.

Cara Melakukan Peregangan Dada Berdiri

  1. Berdiri dengan posisi tulang belakang Anda tegak dan perut Anda kencang.
  2. Goyangkan bahu Anda ke belakang dan angkat lengan Anda, tekuk di siku sedemikian rupa sehingga lengan bawah Anda sejajar dengan wajah Anda.
  3. Dorong tangan Anda ke belakang dan buka dada.
  4. Tahan peregangan ini selama 20-30 detik.

Set dan Pengulangan – 2 set dari 5 kali pengulangan

Istirahat – 10 detik

2. Pose Unta

Latihan dada bagi wanita menggunakan pose unta

Pose Unta membuka bagian dada dan meregangkan seluruh area dengan baik. Ia juga menarik otot bagian belakang dan mampu memberi Anda kulit bercahaya. Beginilah cara melakukannya dengan benar.

Cara Melakukan Pose Unta

  1. Berlutut dan letakkan lutut Anda sedikit terpisah.
  2. Tekuk badan Anda ke belakang, angkat lengan ke belakang dan raih tumit Anda dengan mereka.
  3. Naikkan dada dan rasakan peregangan di otot payudara dan punggung Anda.
  4. Tahan pose ini selama 30 detik.

Set dan Pengulangan – 2 set dari 5 kali pengulangan

Istirahat – 10 detik

3. Dumbbell Fly Duduk

Latihan dada bagi wanita dengan melakukan dumbbell fly duduk

Latihan ini bekerja bergantian pada otot dada dan otot punggung atas. Latihan ini merupakan latihan tingkat pemula dan membutuhkan satu set dumbel. Beginilah cara melakukannya.

Cara Melakukan Dumbbell Fly Duduk

  1. Duduklah di bangku dumbel dengan tulang belakang Anda tegak, regangkan kaki selebar bahu, pundak ditarik ke belakang, dan perut kencang.
  2. Ambil dumbel di masing-masing tangan dan biarkan tangan Anda menjuntai.
  3. Buang napas dan angkat lengan sampai dumbel berada setinggi bahu.
  4. Tarik napas dan turunkan tangan Anda.

Set dan Pengulangan – 2 set dari 12 kali pengulangan

Istirahat – 10 detik

4. Chest Fly Berbaring

latihan dada dengan chest fly berbaring

Latihan ini sangat mirip dengan chest fly duduk dan merupakan salah satu latihan klasik dan paling efektif untuk membentuk otot pektoral. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbel dan sebuah bola fitness. Berikut cara melakukannya selangkah demi selangkah.

Cara Melakukan Chest Fly Berbaring

  1. Duduklah di atas bola latihan, pegang dumbel di masing-masing tangan. Buka kaki Anda sedikit lebih lebar daripada pundak, dan jaga tulang belakang agar tetap tegak.
  2. Berjalanlah ke depan sampai tubuh Anda sejajar dengan lantai dan hanya punggung bahu Anda yang menyentuh bola. Pastikan perut Anda bergerak, dan tulang paha Anda, daerah panggul, serta dada terangkat pada tingkat yang sama.
  3. Angkat lengan Anda tepat di atas dada Anda, dengan telapak tangan saling berhadapan satu sama lain, dan lihat lurus ke atas.
  4. Buang napas dan rentangkan lengan Anda, membuat gerakan terbang, dan turunkan mereka sampai dumbel berada sejajar dengan dada Anda.
  5. Tarik nafas dan ulangi gerakannya.

Set dan Pengulangan – 3 set 10 kali pengulangan

Istirahat – 10 detik

5. Dumbbell Press Miring

latihan dada dengan dumbbell press miring

Latihan dada yang satu ini berfungsi untuk membentuk otot dada dan memerlukan sebuah bangku latihan yang sandarannya dimiringkan dengan sudut tertentu. Latihan yang sama juga dapat dilakukan dalam posisi netral dan posisi menurun. Masing-masing posisi ini bekerja pada area-area dan sudut yang berbeda dari otot yang sama. Ikuti langkah-langkah di bawah berikut untuk melakukan latihan ini.

Cara Melakukan Dumbbell Press Miring

  1. Berbaring pada sandaran miring dengan punggung lurus dan bahu didorong ke belakang.
  2. Ambil dumbel di masing-masing tangan dan angkat tangan lurus ke depan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
  3. Turunkan dumbel dalam posisi “V” terbalik. Berhentilah ketika mereka berada di dekat sisi dada Anda.
  4. Tarik nafas dan pelan-pelan naikkan mereka kembali dalam “V” terbalik yang sama ke posisi semula. Pelat bagian dalam / kepala kedua dumbbell harus saling bersentuhan.

Set dan Pengulangan – 3 set 15 kali pengulangan

Istirahat – 10 detik

6. Barbell Bench Press

Latihan dada bagi wanita dengan barbell bench press

Barbell Bench Press merupakan salah satu latihan utama untuk membentuk otot dada. Latihan dapat dilakukan dalam posisi netral, miring, atau menurun dan membutuhkan bangku latihan serta barbel. Berikut caranya.

Cara Melakukan Barbell Bench Press

  1. Berbaring di bangku dengan punggung lurus dan perut kencang. Letakkan telapak kaki Anda di lantai lebih lebar dari bahu.
  2. Letakkan tangan Anda sedemikian rupa sehingga lengan bawah Anda tegak lurus dengan lantai. Genggam barbel erat-erat dengan telapak tangan menghadap ke depan.
  3. Tarik nafas dan perlahan-lahan tekan barbel ke atas dengan meluruskan siku Anda.
  4. Pegang sebentar dan turunkan. Buang napas saat Anda melakukannya.

Set dan Pengulangan  – 3 set 10 kali pengulangan

Istirahat – 10 detik

7. Push-up Lebar

latihan dada mengangkat payudara dengan push-up

Push-up lebar merupakan push-up di mana lengan Anda ditempatkan lebih lebar daripada pundak. Efeknya akan lebih terkonsentrasi pada otot dada karena penempatan lengan yang lebih lebar. Beginilah cara-cara yang tepat untuk melakukannya.

Cara Melakukan Push-up Lebar

  1. Pasang posisi push-up di atas tangan dan jari-jari kaki dengan tulang belakang lurus dan perut tertarik.
  2. Letakkan tangan Anda sejajar dengan namun lebih lebar dari bahu.
  3. Tekan badan Anda ke bawah dengan menekuk siku serendah mungkin.
  4. Dorong diri Anda ke posisi awal.

Set dan Pengulangan – 3 set 10 kali pengulangan

Istirahat – 15 detik

8. Push-up Menurun

Latihan dada dengan push-up menurun

Push-up menurun merupakan jenis latihan yang memberi tekanan lebih besar pada area dada dibanding jenis push-up dalam posisi netral. Anda bisa menggunakan bola pemberat atau blok untuk melakukan gerakan ini.

Cara Melakukan Push-Up menurun

  1. Mulailah dalam posisi push-up dengan jari-jari kaki Anda ditempatkan secara kokoh pada platform terangkat yang Anda gunakan. Melakukan ini akan memposisikan tubuh Anda dalam posisi menurun.
  2. Lakukan gerakan push-up seperti biasanya Anda sebanyak 5 hitungan.

Set dan Pengulangan – 3 set dari 5 kali pengulangan

Istirahat – 10 detik

9. Push-up Menggunakan Bola Pemberat

latihan dada untuk mengangkat payudara dengan medicine ball push-up

Ini adalah push-up yang menantang. Tetapi dengan sedikit latihan dan bantuan di awal, Anda dapat melakukan olahraga ini dengan sempurna. Anda membutuhkan dua bola pemberat (medicine ball) untuk latihan ini. Inilah cara melakukannya.

Cara Melakukan Push-up dengan Bola Pemberat 

  1. Letakkan kedua bola pemberat di lantai dengan jarak selebar bahu.
  2. Tempatkan telapak tangan pada setiap bola dan rentangkan kedua kaki di belakang Anda. Sokong tubuh bagian bawah Anda pada jari-jari kaki yang dilenturkan.
  3. Tekukkan siku, lalu turunkan tubuh Anda dan bangkit kembali.

Set dan Pengulangan – 3 set 7 kali pengulangan

Istirahat – 10 detik

10. Dumbbell Plank Rotation

dumbell plank rotation sebagai latihan dada pengangkat dan pengencang payudara

Planking merupakan latihan yang bagus untuk membangun otot inti Anda, dan memodifikasinya sedikit bisa menyulapnya menjadi latihan efisien bagi otot dada Anda. Temukan bagaimana cara melakukannya dengan benar.

Cara Melakukan Dumbbell Plank Rotation

  1. Tempatkan dua dumbel di atas matras dengan jarak selebar bahu.
  2. Berlututlah di atas matras, condongkan badan ke depan dan pegang dumbel di masing-masing tangan.
  3. Posisi dumbel harus tepat di bawah bahu dan siku Anda. Pegang dumbel dengan kuat, sambil merentangkan kaki Anda ke belakang. Anda dapat menempatkan mereka selebar pinggul atau selebar bahu.
  4. Angkat dumbel kanan, buka tubuh Anda dan putar ke kiri. Jaga tangan kanan Anda sepenuhnya memanjang dan lihatlah dumbel. Tangan kiri Anda harus ditempatkan dengan kuat pada dumbel lainnya. Anda dapat memutar kaki kiri Anda untuk menopang tubuh.
  5. Perlahan, kembalikan tangan kanan Anda ke posisi awal. Lakukan hal yang sama di sisi kiri.

Set dan Pengulangan – 3 set 10 kali pengulangan

Istirahat – 10 detik

11. Dumbbell Bridge Chest Press

latihan dada menggunakan dumbell bridge chest press

Latihan ini merupakan kombinasi antara posisi jembatan (bridging) dan latihan tekang dada (chest press). Target dari olahraga ini adalah bagian punggung bawah Anda, otot gluteus, serta otot bagian dada. Anda membutuhkan dua dumbel untuk latihan ini. Beginilah caranya.

Cara Melakukan Dumbbell Bridge Chest Press

  1. Ambil dumbel di masing-masing tangan dan berbaringlah telentang.
  2. Tahan lekukan lutut Anda dengan kaki rata di tanah. Ulurkan tangan tepat di atas dada Anda, dengan telapak menghadap ke depan.
  3. Angkat pinggul, kemudian tarik otot gluteus Anda, dan perlahan-lahan turunkan dumbel mengikuti bentuk “V” terbalik imajiner. Turunkan tangan Anda sampai dumbel hampir mencapai sisi-sisi dada Anda.
  4. Angkat mereka dengan meluruskan tangan Anda mengikuti bayangan “V” terbalik yang sama.

Set dan Pengulangan – 3 set 12 kali pengulangan

Istirahat – 10 detik

12. Press di Atas Bahu

latihan dada dengan press di atas bahu

Latihan ini memang ditujukan untuk bahu, tetapi latihan ini juga bagus untuk mengencangkan pektoral. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan ikuti langkah-langkah ini.

Cara Melakukan Press di Atas Bahu

  1. Berdirilah tegak dengan jarak kaki lebih lebar dari bahu.
  2. Angkat lengan Anda sehingga bagian atasnya sejajar dengan tanah, dan lengan bawah Anda tegak lurus dengan lengan atas. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan. Ini adalah posisi awal Anda.
  3. Tekan kedua tangan Anda membentuk busur, menggerakkan dumbel lebih dekat saat Anda menekannya di atas kepala. Jangan meluruskan lengan Anda.
  4. Pindahkan lengan Anda ke posisi awal.

Set dan Pengulangan – 3 set 12 kali pengulangan

Istirahat – 10 detik

13. Staggered Chest Press

Latihan dada bagi wanita dengan staggered bench press

Latihan ini mungkin tampak intens, dan memang benar, tetapi ia merupakan latihan yang menyenangkan dan beda dari yang lain. Anda membutuhkan tali resistensi ringan dan pintu sebagai penahan untuk ini. Begini cara-caranya:

Cara melakukan Staggered Chest Press

  1. Pasang tali penahan ke pintu. Putar balik lalu kencangkan ujung-ujung talinya dan berjalan menjauhlah dari pintu. Berhenti ketika Anda merasa tertahan. Letakkan satu kaki di depan, tekuk siku (lebih ke arah punggung Anda), dan pasang telapak tangan setinggi dada lalu menghadaplah ke bawah. Ini merupakan posisi awal Anda.
  2. Luruskan kedua tangan kemudian bawa mereka bersama ke hadapan Anda.
  3. Perlahan gerakkan tangan Anda ke posisi semula.
  4. Lakukan ini sebanyak 6 kali sebelum berganti kaki tumpuan dan mengulang langkah-langkahnya.

Set dan Pengulangan – 3 set 6 kali pengulangan

Istirahat – 10 detik

14. Latihan Isometrik Dada

latihan dada isometrik (latihan mudah tanpa alat) bagi wanita

Untuk latihan ini, Anda tidak memerlukan peralatan apa pun. Ini adalah latihan isometrik, yang berarti Anda akan menggunakan kekuatan tubuh Anda untuk melatih otot-otot tanpa gerakan tubuh yang terlihat. Beginilah cara melakukannya dengan benar.

Cara melakukan Latihan Dada Isometrik

  1. Berdiri tegak dengan kaki jarak kaki selebar bahu, tulang belakang tegak, dan bahu rileks.
  2. Letakkan tangan Anda di depan dada dan tekan kedua tangan satu sama lain.
  3. Tahan pose ini selama 10 detik. Lepaskan dan berpindah tangan.

Set dan Pengulangan – 2 set 10 kali pengulangan

Istirahat – 10 detik

15. Push-up Dinding

Push-up dinding sebagai latihan dada

Push-up dinding merupakan pembakar kalori murni dan pembangun otot. Ia menargetkan otot-otot dada, bisep, deltoid, lat, rhomboid, dan otot inti. Beginilah cara melakukannya.

Cara Melakukan Push-up Dinding

  1. Berdiri 2-3 meter dari dinding. Letakkan telapak tangan Anda di permukaannya selebar bahu. Pastikan tangan berada setingkat dengan bahu. Ini adalah posisi awal Anda.
  2. Tekuk siku dan dekatkan dada ke dinding. Tarik napas saat Anda melakukannya.
  3. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Pastikan kepala Anda sejajar dengan bahu Anda, otot glutes tertekan, dan perut kencang.

Set dan Pengulangan – 3 set 10 kali pengulangan.

Istirahat – 10 detik

Demikianlah 15 latihan dada terbaik yang efektif untuk wanita. Sekarang, biarkan kami memberi tahu Anda tentang manfaat menyertakan latihan dada dalam rutinitas olahraga Anda.

Manfaat Latihan Dada

Dari mengangkat payudara Anda hingga meningkatkan kekuatan dan postur Anda, latihan dada menawarkan sejumlah manfaat dan merupakan keharusan bagi wanita dari segala usia. Inilah manfaatnya.

  • Latihan dada tidak akan membuat payudara Anda lebih besar atau lebih kecil, namun apa yang bisa mereka lakukan adalah mengangkat otot-otot dada sedikit lebih tinggi. Mereka menawarkan cara-cara efektif untuk menyingkirkan payudara yang kendur.
  • Latihan dada tidak akan membuat payudara Anda keras. Mereka meningkatkan otot pektoral yang terletak di dasar dada Anda. Hal ini menghasilkan payudara yang lebih tinggi dan terlihat relatif lebih besar, memperbaiki bentuknya.
  • Membangun otot dada memiliki manfaat tambahan, yaitu membentuk dan memperkuat otot-otot di lengan dan punggung atas karena sebagian besar latihan dada juga bekerja pada trisep, bisep, dan deltoid Anda.

Latihan dada akan membantu memperkuat dan menguatkan tubuh bagian atas Anda. Dan tubuh bagian atas yang luar biasa akan membuat Anda bugar dan kuat, sehingga membantu Anda melakukan tugas sehari-hari dengan mudah. Jadi, jangan menunggu. Angkat beberapa besi dan mulai menekan bangku, nona-nona! Semangat!