Menghilangkan lemak lengan lebih mudah dari yang Anda pikirkan. Anda tidak perlu mengangkat dumbel atau peralatan lainnya. Gunakan berat badan Anda untuk membentuk dan mengencangkan lengan Anda. Berikut 15 latihan lengan efektif tanpa beban yang bisa Anda lakukan untuk menghilangkan lemak lengan dengan cepat. Gulir ke bawah!

15 Latihan Tanpa Beban yang Efektif untuk Lengan Kencang

1. Putar Lengan (Pemanasan)

Putar Lengan (Pemanasan)
Putar Lengan (Pemanasan)
Langkah-langkah untuk Melakukan Putaran Lengan
  1. Berdiri tegak dengan tangan di sisi tubuh.
  2. Angkat lengan Anda ke samping setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke samping.
  3. Mulailah memutar lengan Anda ke arah depan tanpa menekuk atau melenturkan siku Anda.
  4. Selesaikan 10 kali pengulangan dan putar lengan Anda ke arah yang berlawanan selama 10 kali. Lakukan 3 set dengan 10 kali Pengulangan.

2. Push-up dinding

Push-up dinding adalah penyegar lengan yang bagus. Latihan ini akan  bekerja di bahu, lat, bisep, dan trisep.

Langkah-langkah Melakukan Push-up Dinding
  1. Berdirilah di depan tembok, sekitar 1-2 kaki jauhnya.
  2. Angkat lengan Anda dan letakkan telapak tangan di dinding, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Ujung jari Anda harus mengarah ke atas.
  3. Jaga agar kaki Anda tetap diam, tekuk siku, dan dekatkan dada serta dagu ke dinding. Ini adalah posisi awal Anda.
  4. Tarik nafas dalam-dalam, buang nafas, dan dorong dinding hingga siku sedikit menekuk, serta dada dan dagu menjauh dari dinding.
  5. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10 kali pengulangan.

3. Push-up

Latihan ini sedikit menantang karena Anda perlu menyeimbangkan tubuh di telapak tangan dan kaki. Kekuatan inti Anda diuji.

Langkah Melakukan Push-up
  1. Berbaringlah di atas matras, menghadap ke lantai.
  2. Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai, di samping dada, lengan selebar bahu, siku ditekuk dan mengarah ke kaki Anda, dan ujung jari mengarah ke depan.
  3. Rapatkan kedua kaki, tekuk jari-jari kaki, jaga dagu tetap di lantai, dan lihat ke depan.
  4. Hitung 3, 2, 1, dan angkat diri Anda dengan meluruskan siku. Lihat matras. Pertahankan inti Anda tetap aktif dan kepala Anda lurus dengan tumit Anda. Pada dasarnya, Anda akan berada di plank lengan.
  5. Buang napas, tekuk siku, dan turunkan dada dan dagu kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 8-10 kali pengulangan.

4. Tricep Dips

Latihan Ini menargetkan otot trisep atau otot yang ada di belakang lengan atas Anda. Mengencangkan otot-otot ini akan mencegah lengan kendor.

Langkah-langkah untuk Melakukan Tricep Dips
  1. Duduklah di bangku atau sofa. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk, kaki saling berdekatan, telapak kaki rata di atas matras, lengan di belakang Anda, siku sedikit ditekuk, dan jari-jari mengarah ke tubuh Anda.
  2. Seimbangkan tubuh Anda di lengan, angkat pinggul dari bangku atau sofa, dan maju dua langkah.
  3. Turunkan pinggul Anda secara perlahan.
  4. Tepat saat pinggul Anda akan menyentuh lantai, angkat pinggul dengan merentangkan tangan. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
  5. Tekuk siku dan turunkan pinggul. Lakukan 3 set 10 kali pengulangan.

5. Inchworm

Inchworm
Inchworm

Latihan Ini adalah latihan yang bagus dilakukan setelah melakukan beberapa senam lengan, terutama merendam lantai. Latihan Ini akan membantu meregangkan seluruh tubuh Anda.

Langkah Yang Harus Dilakukan Saat Latihan Inchworm
  1. Berdiri tegak dan dekatkan kaki Anda. Bungkuk dan letakkan tangan Anda di dekat kaki Anda. Jaga kakimu tetap lurus.
  2. Mulailah berjalan ke depan dengan tangan Anda. Jaga kakimu tetap lurus.
  3. Berhentilah saat Anda dalam posisi plank atau push-up.
  4. Mulailah mengambil langkah kecil ke depan dengan kaki Anda. Berhentilah saat kaki Anda berada di dekat tangan Anda. Lakukan 3 set.

6. Penurunan Lantai

Latihan Ini menargetkan otot trisep atau otot yang ada di belakang lengan atas Anda. Mengencangkan otot-otot ini akan mencegah lengan kendor.

Langkah-langkah untuk Melakukan Penurunan lantai
  1. Duduk di atas matras. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk, kaki saling berdekatan, telapak kaki rata di atas matras, lengan di belakang Anda, siku sedikit ditekuk, dan jari-jari mengarah ke tubuh Anda.
  2. Angkat tubuh Anda sampai lengan Anda terulur sepenuhnya.
  3. Tahan pose ini sejenak. Tekuk siku dan kembalikan tubuh Anda ke posisi awal. Jangan biarkan pinggul Anda menyentuh lantai sebelum menyelesaikan satu set. Lakukan 3 set 10 kali pengulangan.

7. Latihan Plank ke Atas dan ke Bawah

Latihan Plank membantu membangun kekuatan inti Anda. Latihan Plank naik-turun membantu meningkatkan bentuk dan kekuatan lengan Anda. latihan ini menargetkan bisep, trisep, bahu, dan inti.

Langkah-langkah untuk Melakukan Latihan Plank ke Atas dan ke Bawah
  1. Lakukan Pose Anjing dengan meletakkan telapak tangan rata di atas matras, lutut ditekuk, punggung lurus, dan leher dalam pose netral.
  2. Rentangkan kaki Anda ke belakang, satu per satu. Jaga agar lengan Anda terulur dan kepala, tulang belakang, dan pinggul dalam garis lurus. Ini adalah posisi awal Anda.
  3. Sangga tubuh bagian atas di telapak tangan kiri, kepalkan telapak tangan kanan, tekuk siku kanan, dan letakkan lengan bawah kanan di lantai (seperti plank siku). Tekuk sedikit siku kiri Anda untuk mendukung gerakan ini.
  4. Kepalkan telapak tangan kiri, tekuk siku kiri, dan letakkan lengan bawah kiri di lantai. Anda sekarang berada dalam posisi plank siku.
  5. Letakkan telapak tangan kanan Anda rata di lantai, diikuti dengan telapak tangan kiri. Lakukan 3 set 10 Kali pengulangan.

8. Plank Taps

Latihan Ini sangat bagus untuk membangun kekuatan lengan.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Plank Taps
  1. Asumsikan posisi plank lengan.
  2. Pertahankan inti Anda tetap aktif, leher dalam posisi netral, dan lihat matras.
  3. Ketuk bahu kiri Anda dengan telapak tangan kanan dan letakkan kembali di atas matras.
  4. Ketuk bahu kanan Anda dengan telapak tangan kiri dan letakkan kembali di atas matras. Lakukan 3 set 10 repetisi.

9. Push-up Setengah Kobra

Push-up Setengah Kobra
Push-up Setengah Kobra

Latihan Ini adalah latihan luar biasa yang akan menyingkirkan semua timbunan lemak dalam waktu singkat. Hindari jika Anda mengalami cedera punggung bawah.

Langkah-langkah untuk melakukan push-up kobra setengah
  1. Berbaring telungkup dengan siku melengkung ke belakang dan dekat dengan tubuh dan tangan di kedua sisi dada Anda.
  2. Dorong diri Anda ke atas (gunakan otot trisep Anda) ke posisi setengah kobra dengan mengangkat dada Anda dari lantai. Pastikan pusar Anda masih menyentuh tanah.
  3. Saat Anda mendorong diri Anda ke atas, gunakan lengan Anda, bukan tubuh dan pinggul.
  4. Tahan posisi selama 2 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 5 kali pengulangan.

10. Jalan Plank Lateral

Sama seperti panjat tebing, jalan plank lateral mengharuskan Anda berada dalam posisi plank dan berjalan menyamping.

Langkah-langkah untuk Melakukan Jalan Plank Lateral
  1. Asumsikan posisi plank lengan.
  2. Pertahankan inti Anda dan letakkan telapak tangan kanan dan kaki sekitar 15-20 cm ke kanan.
  3. Arahkan kaki kiri dan telapak tangan ke posisi semula telapak tangan dan kaki kanan.
  4. Lakukan hal yang sama di kiri Anda, yaitu bergerak dari kanan ke kiri. Lakukan 3 set dengan 2 kali pengulangan.

11. Plank Berputar

Latihan Plank sangat bagus untuk inti, bahu, dan lengan Anda. Rotasi plank adalah pose plank lanjutan, dan Anda harus mulai dengan rotasi plank yang lambat sebelum melanjutkan ke versi cepat.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Rotasi Plank
  1. Asumsikan posisi plank – tubuh dalam garis lurus, perut dan lengan kencang, dan siku terkunci.
  2. Angkat tubuh Anda ke plank samping – tumit di tumit, satu tangan menjangkau ke langit, dan yang lainnya terkunci pada posisinya.
  3. Kembali ke plank dan lakukan di sisi lain.

12. Push-Up Spiderman

Gerakan ini bekerja pada bisep dan trisep Anda bersama dengan glutes.

Langkah-langkah Melakukan Push-up Spiderman
  1. Mulailah dengan posisi plank / push-up. Jaga perut Anda tetap kencang dan terlibat.
  2. Rentangkan satu tangan ke samping, raih sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, dan angkat kaki Anda.
  3. Tekuk siku Anda, turun dalam push-up, tekuk kaki dan sentuh lutut ke siku pada saat yang bersamaan.
  4. Pemula, atau mereka yang tidak dapat menyeimbangkan saat mengangkat kaki sepenuhnya, harus menekuk lutut dan meletakkan kaki di dekat tangan dan melakukan push-up.
  5. Kembali ke posisi semula dan lakukan di sisi lain. Lakukan 3 set 10 kali pengulangan.

13. Angkat Kaki Plank Terbalik

Angkat Kaki Plank Terbalik
Angkat Kaki Plank Terbalik

Latihan lengan tanpa beban ini bekerja pada lengan, bokong, dan perut.

Langkah-langkah untuk Melakukan Angkat Kaki Plank Terbalik
  1. Masuk ke posisi plank terbalik. Tubuh Anda harus diangkat dalam garis lurus, dengan hanya telapak tangan dan kaki di lantai.
  2. Pastikan lengan Anda terkunci pada posisinya. Seimbangkan berat badan Anda di lengan Anda. Libatkan otot perut setiap saat.
  3. Angkat satu kaki tinggi-tinggi di udara, tergantung fleksibilitas Anda, lalu turunkan. Lakukan dengan kaki lainnya.
  4. Lakukan gerakan bergantian di setiap sisi dan ulangi setidaknya 10 kali untuk setiap kaki. Lakukan 3 set 10 kali pengulangan.

14. Plank Dengan Kaki Diangkat

Latihan ini kebalikan dari Angkat Kaki Plank Terbalik. Ini adalah latihan inti yang bagus dan mengaktifkan bisep, trisep, serta ekstensor dan fleksor pergelangan tangan.

Langkah untuk Melakukan latihan Plank dengan kaki Diangkat
  1. Dapatkan posisi plank, pegang inti Anda, pertahankan siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Tetap bernafas.
  2. Angkat kaki kiri Anda dari lantai. Jaga agar kaki tetap memanjang, dan tahan dalam posisi ini selama 3 detik.
  3. Turunkan kaki kiri Anda dan angkat kaki kanan dari lantai. Tahan di sana selama 3 detik dan turunkan.
  4. Lakukan 3 set 8 kali pengulangan.

15. Triceps Dips Satu Kaki

Latihan trisep satu kaki itu sederhana dan efektif, dan salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk lengan Anda.

Langkah-langkah Melakukan Dips Trisep Satu Kaki
  1. Berdirilah sejauh 2 kaki dari bangku, sofa, atau benda kokoh lainnya. Letakkan tangan Anda di atasnya.
  2. Angkat satu kaki dari lantai dan pertahankan agar tetap memanjang.
  3. Lenturkan siku dan turunkan pinggul Anda.
  4. Kembali ke posisi awal.
  5. Lakukan 10 repetisi lalu turunkan kaki. Ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan set 10 kali pengulangan.

Melakukan latihan ini setiap hari adalah alternatif yang akan membuahkan hasil yang bagus di minggu-minggu mendatang. Ikuti diet seimbang, tetap terhidrasi, dan istirahat. Anda akan melihat perbedaan warna tubuh dan tingkat energi Anda dalam waktu singkat.