Anda tahu latihan yang satu ini? Ya, kettlebell adalah latihan menggunakan bola besi dengan ganggang yang tebal. Latihan ini mirip seperti angkat besi, perbedaannya ganggang pada kettlebell ini sangat tebal sehingga dapat melatih kekuatan tangan Anda. Olahraga ini pertama kali populer di Amerika dan kini telah menjadi olahraga yang hits di Indonesia.

Berat kettlebell ini dapat menacapai 8-32 kg. Anda dapat memilih dari berat yang paling rendah lalu meningkat ke berat yang maksimal. Latihan ini setidaknya membutuhkan 15-20 repetisi. Selain dapat membentuk tubuh, olahraga ini ternyata juga membawa segudang manfaat yang baik bagi kesehatan.

Penasaran? Berikut ini 15 latihan kettlebell yang dapat Anda tiru. Tetapi sebelum membahas lebih jauh mengenai gerakan tersebut, ada baiknya Anda mengetahui informasi berikut ini.

Bagaimana cara kettlebell bekerja?

Latihan utama dari kettlebell yaitu dengan berputar sekitar 3-4 kali dengan cara berayun dan menggenggam kettlebell dengan kedua tangan.

Sama seperti angkat besi, Anda juga dapat menggunakan kettlebell untuk membantu melatih otot-otot. Otot Anda akan menjadi kuat dan kencang jika Anda rutin melakukan latihan ini. Untuk melakukan latihan kettlebell, Anda harus menyesuaikan beban berat dengan berat badan Anda. Berikut ini informasinya untuk Anda.

Tabel berat kettlebell untuk pemula

KONDISI TUBUH UKURAN KETTLEBELL
Jarang Berolahraga dan Tidak Berbentuk 6 kg/15 lb
Cukup Aktif Berolahraga 8 kg/18 lb
Sehat dan Sering Berolahraga 12 kg/26 lb

Anda dapat meningkatkan berat kettlebell jika Anda semakin aktif berolahraga. Sekarang mari kita bahas latihan apa saja yang dapat dilakukan oleh kettlebell.

15 Latihan kettlebell untuk wanita

1. Mengayunkan kedua tangan dengan kettlebell

Gerakan menggunakan kedua tangan.

Target latihan – Pinggul, paha, lengan, bahu, dan otot inti.

Cara latihan yang benar: 

  1. Pegang kettlebell dengan lebar menggunakan kedua tangan.
  2. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
  3. Turunkan bagu ke bawah, gunakan otot ini dan seimbangkan tubuh. Ayunkan dan angkat kettlebell di depan Anda (pertahankan tangan tetap lurus).
  4. Tekuk lutut sedikit, dan gunakan pinggul sebagai tumpuan. Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki dan kembali lagi ke atas. Kembali ke posisi berdiri dan ayunkan kettlebell ke atas.

Set dan repetisi

3 set terdiri dari 15 repetisi.

2. Mengayunkan kettlebell dengan satu tangan

Latihan kettlebell dengan satiu tangan.

Target latihan – Bahu, otot bokong, paha, lengan, dan otot inti.

Cara latihan yang benar:

  1. Ambil kettlebell dengan pegangan melengkung dan genggam dengan tangan kanan Anda.
  2. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Jaga tangan kiri tetap berada di samping tubuh.
  3. Ayunkan kettlebell seperti saat menggunakan kedua tangan.
  4. Tekuk lutut dan masuk ke posisi setengah duduk (tekuk bagian atas tubuh dan gunakan pinggul sebagai titik tumpu). Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki.
  5. Ayunkan kembali saat Anda kembali ke posisi berdiri.
  6. Lakukan gerakan ini pada tangan kiri dengan urutan yang sama.

Set dan repitisi

2 set terdiri dari 10 repitisi.

3. Dua lengan sejajar

Latihan ini dapat mengencangkan otot bisep.

Target latihan – Bisep, otot bahu, pergelangan tangan, dan dada.

Cara latihan yang benar:

  1. Pegang kettlebell dengan kedua tangan. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, bawa bahu ke belakang dengan pandangan lurus ke depan.
  2. Lemaskan lutut dan tekuk tubuh bagian atas. Jaga lengan Anda tetap lurus.
  3. Bawa tubuh ke bawah dan lipat lengan Anda dan angkat tangan hingga kettlebell sejajar dengan dada Anda.
  4. Tahan posisi tersebut sejenak dan kembali ke posisi awal dengan menurunkan kettlebell.

Set dan repitisi

3 set terdiri dari 10 repitisi.

4. Kettlebell angka 8

Latihan kettlebell dengan membentuk angka 8 di antara kaki.

Target latihan – Bisep, otot bokong, perut, punggung, paha depan, paha belakang, otot aduktor, dan dada.

Cara latihan yang benar:

  1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
  2. Lenturkan lutut dan lakukan pose setengah duduk (pastikan pinggul sejajar dengan tubuh). Pastikan juga punggung tetap lurus, busungkan dada, dan luruskan bahu.
  3. Ambil kettlebell dengan tangan kiri dan keluarkan dari bagian luar kaki kiri Anda.
  4. Saat mencapai bagian belakang kaki kiri, pindahkan kettlebell ke tangan kanan Anda.
  5. Bawa kettlebell keluar dari kaki kanan Anda. Saat mencapai di belakang kaki kanan, kembalikan kettlebell ke tangan kiri.

Set dan repitisi

3 set terdiri dari 12 repitisi.

5. Mengangkat kettlebell ke atas

Latihan mengangkat kettlebell setinggi dada.

Target latihan – Bisep, trisep, pergelangan tangan, bahu, punggung, otot bokong, paha depan, dan paha belakang.

Cara latihan yang benar:

  1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, busungkan dada, dan luruskan badan.
  2. Tekuk lutut dan lakukan pose sepertempat jongkok.
  3. Jaga punggung tetap lurus, dan ambil kettlebell dengan satu tangan.
  4. Angkat dan ayunkan di antara kaki. Kemudian, tanpa menekuk pergelangan tangan dan siku, ayun dan angkat kettlebell.
  5. Saat kettlebell di atas, tekuk siku dan letakkan kettlebell sedada Anda.
  6. Dorong siku ke luar dari badan dan kembali ke pose semula, yaitu berjongkok. Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda.
  7. Lakukan gerakan ini pada tangan yang lain.

Set dan repitisi

2 set terdiri dari 15 repitisi.

6. Mengangkat 2 kettlebell sekaligus

Gerakan mengangkat 2 kettlebell sekaligus secara bersamaan.

Target latihan – Otot bokong, punggung bawah, perut, bisep, paha depan, dan paha belakang.

Cara latihan yang benar:

  1. Jauhkan dua pegangan kettlebell ke depan tubuh Anda.
  2. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, busungkan dada, dan luruskan bahu.
  3. Ayunkan pinggul dan jaga lutut tetap tertekuk dan terbuka. Pastikan kaki Anda menapak kuat di tanah. Ambil setiap pegangan kettlebell di kedua tangan Anda.
  4. Angkat kettlebell dan ayunkan di antara kaki Anda. Jika sudah kuat, berdirilah dengan siku yang dilipat. Buat kepalan seperti seorang peninju di depan dada. Arahkan siku ke lantai.
  5. Dorong hingga kebawah dan kembali pada posisi jongkok. Tarik napas saat Anda berada pada pose jongkok.
  6. Buang napas dan ulangi kembali urutan di atas.

Set dan repitisi

3 set terdiri dari 12 repitisi.

7. Gerakan lunge memutar

Melakukan gerakan lunge melingkar dengan loop menggunakan kettlebell.

Target latihan – Paha depan, paha belakang, otot bokong, bahu, dan otot inti.

Cara latihan yang benar:

  1. Pegang kettlebell dengan tangan kanan, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
  2. Tekuk kaki kiri ke depan dan jaga bagian tubuh atas tetap lurus. Turun hingga lutut kanan hampir menyentuh lantai. Ketika Anda melakukan gerakan ini, genggam kettlebell di tangan kiri dan bawa ke bawah paha kiri.
  3. Kembalikan langkah dan kembali ke posisi awal.
  4. Lakukan hal yang sama dengan menekuk lutut bagian kiri.

Set dan repitisi

2 set terdiri dari 12 repitisi.

8. Kettlebell twist rusia

Melakukan gerakan memutar ke kanan dan kiri menggunakan kettlebell.

Target latihan – Perut, otot oblique, otot bahu dan punggung, otot fleksor (menekukkan), dan pinggul.

Cara latihan yang benar:

  1. Duduk dengan kaki lurur. Tekuk lutut Anda dan angkat tumit dari lantai. Gunakan otot inti sebagai tumpuan tubuh.
  2. Ambil kettlebell dengan kedua tangan dan bawa ke depan dada Anda. Pastikan siku berada dekat dengan tulang rusuk dan mengarah ke bawah.
  3. Putar badan atas ke kiri dan kanan. Jaga sudut siku tetap berada dekat dengan tulang rusuk Anda.

Set dan repitisi

3 set terdiri dari 20 repitisi.

9. Kettlebell goblet squat

Gerakan naik turun menggunakan kettlebell.

Target latihan – Otot bokong, paha depan, paha belakang, betis, dan otot inti.

Cara latihan yang benar:

  1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, dan jari kaki membentuk 45 derajat.
  2. Tekuk lutut dan jaga tulang belakang tetap lurus. Tegakkan pinggul ke belakang. Rentangkan tangan dan ambil kettlebell dengan kedua tangan.
  3. Angkat dan ayunkan diantara kaki. Bawa kettlebell ke depan dada Anda. Jaga siku tetap menekuk dan mengarah ke lantai. Dorong pinggul ke arah luat, tekuk lutut dan tahan pada posisi jongkok. Gunakan tumit sebagai tumpuan badan Anda. Ingat bahwa lutut tidak boleh melewati jari-jari kaki.
  4. Hitung sampai 5 detik dan kembali ke posisi awal.

Set dan repitisi

3 set terdiri dari 12 repitisi.

10. Kettlebell kincir angin

Latihan kettlebell dengan gerakan memutar seperti kincir angin.

Target latihan – Otot bokong, punggung bawah, otot oblique, pinggul, bahu, paha depan, paha belakang, dan bisep.

Cara latihan yang benar:

  1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
  2. Geser kaki kiri hingga berada dalam posisi “L”. Dorong pinggul keluar ke arah sisi kanan.
  3. Ambil kettlebell dengan tangan kanan, rentangkan tangan kanan di atas kepala. Jaga pergelangan tangan tetap rileks. Pastikan telapak tangan kiri terbuka dan berada di arah yang berlawanan dengan paha bagian dalam kiri. Putar kepala dan lihat kettlebell di arah kanan Anda.
  4. Geser ke bawah melewati arah kiri sampai tangan kiri menggapai tumit kiri.
  5. Jaga kedua kaki tetap lurus.
  6. Kembali ke posisi awal
  7. Lakukan hal yang sama di sisi satunya.

Set dan repitisi

3 set terdiri dari 18 repitisi.

11. Kettlebell push-up

Melakukan push-up dengan menggunakan kettlebell.

Target latihan – Dada, bahu, bisep, dan perut.

Cara latihan yang benar:

  1. Bentuk posisi push-up lutut biasa dan letakkan satu tangan di kettlebell dan satu tangan lain di lantai.
  2. Tarik napas dan turunkan tubuh ke lantai.
  3. Hembuskan napas dan dorong kembali.
  4. Untuk meningkatkan intensitas, kembali pada posisi push-up dan ulangi gerakan yang sama.

Set dan repitisi

3 set terdiri dari 10 repitisi.

12. Satu lengan sejajar

Mengangkat kettlebell dengan menggunakan satu tangan.

Target latihan – Bisep, trisep, bahu, otot lat, dan dada.

Cara latihan yang benar:

  1. Berdiri tegak dengan tulang belakang yang tegak. Ambil langkah maju dengan kaki kiri (gunakan kaki kiri sebagai tumpuan), dan letakkan siku kiri di atas paha kiri Anda.
  2. Bungkuk dan ambil kettlebell dengan tangan kanan.
  3. Angkat kettlebell ke arah perut. Pertahankan siku tetap berada dekat dengan tubuh dan tarik ke belakang.
  4. Turunkan kettlebell secara sejajar seperti posisi awal. Jangan menaruh kettlebell di lantai jika Anda belum menyelesaikan satu set.

Set dan repitisi

3 set terdiri dari 12 repitisi.

13. Kettlebell goblet lunge

Latihan kettlebell dengan bertumpu pada kaki.

Target latihan – Paha depan, paha belakang, betis, aduktor, dan bahu.

Cara latihan yang benar:

  1. Ambil kettlebell dengan kedua tangan. Busungkan dada, dan luruskan bahu. Letakkan siku di dekat tulang rusuk dan arahkan ke bawah. Lebarkan kaki Anda sepinggul.
  2. Letakkan kaki kiri ke depan. Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga kaki kanan berada di dekat lantai. Pastikan tulang paha dan tulang kering berada pada posisi 90 derajat.
  3. Tahan pose ini selama beberapa saat dan dorong tubuh ke atas dan letakkan kaki kiri di samping kanan Anda.
  4. Lakukan hal yang sama pada kaki kanan.

Set dan repitisi

3 set terdiri dari 10 repitisi.

14. Kettlebell hip halo

Latihan kettlebell ini dapat dengan efektif melatih mengencangkan otot.

Target latihan – Otot bokong, punggung, lengan, bahu, dan otot inti.

Cara latihan yang benar:

  1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
  2. Ambil kettlebell dengan kedua tangan Anda, putar bahu dan gunakan otot inti Anda untuk bergerak.
  3. Posisikan kettlebell berada di dekat pinggul kanan.
  4. Tanpa memutar tubuh Anda, gerakkan ketlebell dari sisi pinggul kanan ke atas kepala (jaga siku tetap sedikit tertekuk), bahu kiri Anda, dan lurus ke sisi kanan pinggul Anda.
  5. Lakukan hal yang sama di sebelah kiri.

Set dan repitisi

3 set terdiri dari 15 repitisi.

15. Gerakan plank sejajar

Latihan kettlebell dengan gerakan plank yang sejajar.

Target latihan – Otot inti, bokong, bisep, trisep, lat dan dada.

Cara latihan yang benar:

  1. Letakkan dua kettlebell di lantai selebar bahu.
  2. Berlutut dan pegang kettlebell di masing-masing tangan.
  3. Luruskan kaki kiri dan kanan. Pertahankan posisi inti, lengan lurus dan leher dalam posisi rileks. Alihkan pandangan Anda ke bawah.
  4. Gunakan jari-jari kaki dan tangan kiri sebagai tumpuan saat Anda mengangkat kettlebell di tangan kanan.
  5. Usahakan untuk tidak membengkokkan pergelangan tangan, tekuk sedikit siku dan bawa kettlebell di dekat dada Anda. Dorong siku lurus ke belakang.
  6. Luruskan lengan dan turunkan kettlebell. Jangan meletakkan kettlebell di lantai sebelum Anda menyelesaikan satu set.
  7. Lakukan hal yang sama pada tangan kiri Anda.

Set dan repitisi

3 set terdiri dari 10 repitisi.

Itu tadi beragam gerakan latihan yang dapat Anda lakukan dengan menggunakan alat kettlebell. Jika Anda seorang pemula, Anda dapat menyesuaikan gerakan ini dengan kemampuan Anda. Olahraga ini ternyata membawa banyak manfaat yang baik bagi tubuh, di antaranya yaitu sebagai berikut.

Manfaat latihan dengan kettlebell

  • Membantu menguatkan otot inti.
  • Membantu menyingkirkan lemak di perut.
  • Mengencangkan tangan dan kaki.
  • Membentuk tubuh.
  • Meningkatkan stamina tubuh.
  • Menambah fleksibilitas dan keseimbangan.

Anda tertarik mencoba latihan kettlebell? Mulailah melakukannya dengan gerakan sederhana. Anda akan dapat melatih postur, kekuatan, bentuk dan ketahanan tubuh. Berikan tanggapan Anda mengenai latihan kettlebell yang paling Anda sukai di kolom komentar di bawah ini. Sampai jumpa!