Anda tidak memerlukan treadmill atau pelatih elips untuk melakukan rutinitas kardio lagi. Anda dapat dengan mudah membakar kalori dan meningkatkan metabolisme dengan melakukan latihan kardio di rumah tanpa peralatan apa pun.

Latihan kardio penting untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan mencegah risiko penyakit arteri koroner dan diabetes (1). Pada artikel kali ini, kami akan membahas latihan kardio terbaik yang bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah. Baca terus.

Latihan Kardio Terbaik untuk Dilakukan di Rumah

1. Jumping Jacks

Jumping Jacks
Jumping Jacks

Latihan kardio klasik ini membakar kalori dengan baik. Ditambah lagi bisa membentuk paha dalam dan luar, paha depan, lateral, dan deltoid. Kencangkan perut Anda saat melakukan ini untuk mengencangkan perut bagian bawah juga.

Bagaimana Caranya?

  1. Regangkan tangan dan kaki Anda dengan baik sebelum mulai melompat.
  2. Berdiri tegak, tulang belakang dan kepala lurus, lengan beristirahat di samping tubuh, bersamaan juga dengan kaki.
  3. Tekuk lutut sedikit, lompatlah ke udara setinggi mungkin. Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu saat melompat.
  4. Regangkan tangan secara bersamaan dan sejajar dengan bahu.
  5. Saat turun, pastikan kaki Anda beristirahat di lantai selebar lebar bahu sementara tangan Anda direntangkan di atas kepala.
  6. Langsung kembali ke langkah nomor 3 dan ulangi langkah 4 hingga 6 tanpa istirahat sampai Anda menyelesaikan satu set.
  7. Lakukan 2 set setiap 30 lompatan, tingkatkan sampai 100 lompatan sambil beradaptasi.

2. Box Jump

Box jump adalah latihan kardio tubuh bagian bawah yang dapat membantu mengencangkan paha dan bokong. Latihan fungsional dan latihan kardio ini dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan.

Bagaimana Caranya?

  1. Berdirilah denga tegak. Punggung Anda harus kokoh. Anda harus dalam posisi atletis. Pastikan kaki Anda sedikit terpisah. Menjauhlah dari kotak, tapi jangan terlalu jauh.
  2. Turun ke posisi seperempat jongkok dengan sangat cepat. Ayunkan lengan Anda dan dorong kaki Anda dari tanah dan lompat ke kotak.
  3. Jangan membuat kesalahan dengan mendarat dengan bunyi gedebuk. Semakin ringan pendaratannya, semakin baik untuk Anda.
  4. Selesaikan 5 set dengan 3 repetisi dan istirahat beberapa saat karena lompat ke kotak yang terus menerus dapat membuat saraf menjadi tegang.

3. Cross Jacks

Gerakan perputaran kalori ini adalah cara ideal untuk memadatkan lemak yang terkumpul di paha, bisep, trisep dan bahkan otot betis Anda. Anda dapat membentuk perut Anda asalkan Anda mampu menahan perut saat Anda melompat-lompat.

Bagaimana Caranya?

  1. Berdiri tegak, tulang belakang dan kepala lurus. Biarkan lengan beristirahat di samping tubuh Anda dan kaki sejajar.
  2. Regangkan kaki Anda ke luar untuk beristirahat dengan pinggul yang melebar. Lompatlah setinggi mungkin.
  3. Secara bersamaan, biarkan tangan Anda berada di atas kepala menyeberang di pergelangan tangan.
  4. Saat Anda turun, silangkan kaki Anda ke pergelangan kaki.
  5. Pada saat yang sama, letakkan tangan di bawah, dekat pinggul Anda.
  6. Cobalah untuk menarik napas sambil melompat dan menghembuskan nafas sambil menyilangkan kaki di lantai.
  7. Dengan cepat geser ke langkah 3 dan ulangi langkah 3 hingga 6 tanpa istirahat sampai menyelesaikan satu set.
  8. Lakukan 2 set setiap 30 lompatan, tingkatkan sampai 100 lompatan sambil beradaptasi.

4. Lari di Tempat

Lari di Tempat
Lari di Tempat

Anda dapat melakukan latihan kardio ini di rumah, terlepas dari tempat dan waktu, sesuai kenyamanan Anda. Anda dapat sambil menyiapkan teh saat melakukan ini. Pada saat air teh mendidih, Anda dapat menyelesaikan 30 putaran lari di rumah Anda.

Bagaimana Caranya?

  1. Angkat lutut setinggi mungkin dan cobalah menendang bokong Anda.
  2. Anda juga dapat menggunakan lengan Anda untuk meningkatkan laju detak jantung yang dapat meningkatkan manfaat dari latihan ini.
  3. Jika Anda melakukannya di waktu luang, maka pastikan Anda mengulangi ini selama 60 detik saja.

5. Standing Oblique Crunch

Ini adalah salah satu latihan kardio terbaik untuk pemula dan bisa dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan apa pun.

Bagaimana Caranya?

  1. Berdirilah dengan tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tempatkan tangan kanan Anda di belakang telinga Anda.
  2. Sekarang, letakkan beban tubuh Anda di kaki kiri dan angkat kaki kanan ke samping. Pastikan lutut Anda tertekuk.
  3. Turunkan siku sambil mengangkat lutut sehingga keduanya bertemu.
  4. Kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan kaki kiri dan siku.
  5. Lakukan 2 set masing-masing 30 repetisi, sebagai permulaan, tingkatkan repetisi Anda menjadi 50 seiring waktu.

6. Butt Kicks

Butt kicks adalah latihan kardio plyometrik efektif yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, kelincahan, dan kekuatan hamstring.

Bagaimana Caranya?

  1. Berdirilah dengan tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan letakkan tangan di samping.
  2. Dekatkan tumit kanan ke bokong dengan mengontraksikan hamstring.
  3. Tempatkan kaki kanan kembali ke lantai dan bawa tumit kiri ke bokong.
  4. Lakukan ini beberapa kali. Setelah Anda merasa nyaman, percepat kecepatan Anda.
  5. Lakukan 2 set 30 repetisi dengan kecepatan yang dipercepat.

7. Skater Squat

Skater Squat
Skater Squat

Ini adalah latihan yang bagus supaya Anda yang lebih ramping. Ada dua alasan. Pertama, olahraga ini membakar kalori dan dua, ini melibatkan otot inti saat Anda bernafas seperti melakukan squat. Pinggul, betis, punggung bawah, deltoid, dan paha depan juga akan dibentuk dalam olahraga ini. Singkatnya, latihan ini dapat membentuk tubuh secara lengkap.

Bagaimana Caranya?

  1. Berdiri tegak, tulang belakang dan kepala tegak. Jaga kaki Anda tetap bersatu sambil membiarkan lengan Anda beristirahat di samping tubuh.
  2. Lompat ke kiri sambil memperpanjang lengan kiri ke belakang.
  3. Bersamaan, bawa tinju tangan kanan Anda ke arah dagu.
  4. Kaki kiri harus diletakkan di lantai saat kaki kanan diangkat ke belakang.
  5. Jongkok dengan cepat dan instan.
  6. Lakukan proses yang sama dengan pihak lain.
  7. Lanjutkan latihan, ganti sisi dengan cepat dan lancar.

8. Lompat Tali

Lompat tali adalah cara yang luar biasa untuk membakar kalori dan membuang lemak. Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa lompat tali membantu meningkatkan BMI lebih dari latihan siklus stasioner (2).

Anda benar-benar tidak membutuhkan tali untuk olahraga kardio ini. Baik itu lompat tali di tempat atau sambil berjalan, Anda dapat membakar sekitar 200 kalori jika Anda melewati terus menerus selama 20 menit. Sementara tali tersedia dengan biaya yang cukup murah, Anda juga dapat mengambil bantuan dari tali yang panjang dan kokoh. Terlebih lagi, Anda tidak memerlukan keahlian atau aksesoris khusus!

Bagaimana Caranya?

  1. Berdiri tegak, tulang belakang dan kepala tegak, tali dipegang dengan tangan di belakang tubuh Anda. Pastikan bahwa tangan Anda setidaknya berada sejauh satu kaki dari tubuh Anda atau jika tidak ada kemungkinan tersandung.
  2. Ayunkan tali ke depan dan lompatlah melewatinya, biarkan tali itu bergerak ke belakang tubuh Anda. Lompati jari-jari kaki Anda juga!
  3. Biarkan pergelangan tangan dan tangan Anda bergerak bersama pegangan.

9. Jump Lunges

Ini adalah salah satu latihan kardio lain di rumah yang membantu mengencangkan paha dan membuat jantung berdetak kencang,  juga tanpa peralatan apa pun. Ini juga membantu dalam meningkatkan koordinasi tubuh sambil menjaga tubuh bagian bawah lebih lentur dan kencang.

Bagaimana Caranya?

  1. Berdiri tegak, kaki bersama, tangan beristirahat di samping tubuh Anda. Jaga tulang belakang dan kepala tegak.
  2. Tarik nafas lalu lalang ke depan dengan kaki kanan menekuk siku, tangan dilipat menjadi kepalan tangan. Bawa tangan kiri Anda di depan dada, sementara yang kanan bersandar di pinggul.
  3. Lompat, cepat beralih tangan dan kaki Anda, biarkan diri Anda mendarat dengan kaki kiri.
  4. Ini membuat satu pengulangan. Teruslah bergantian kaki saat Anda melompat dan terjatuh tanpa patah, sampai menyelesaikan satu set.

10. Burpees

Burpees
Burpees

Burpees adalah latihan kardio yang sangat baik yang melibatkan seluruh tubuh.

Bagaimana Caranya?

  1. Rapatkan kedua kaki dan lakukan posisi jongkok. Letakkan lengan Anda di lantai di depan kaki Anda.
  2. Rapatkan kedua kaki Anda dan bersiaplah untuk melompat ke belakang sehingga Anda dapat mendarat dalam posisi push-up. Tekuk lengan bawah Anda dan lakukan push-up tunggal dalam posisi ini.
  3. Lompat kembali ke posisi sebelumnya dan letakkan kaki Anda di bawah tubuh Anda. Lalu lompat.
  4. Mendaratlah dengan mulus dan tekuk kaki Anda.
  5. Ulangi langkah-langkah ini dan berlatih selama yang Anda bisa.
  6. Latih 2 set dengan 20 repetisi sebagai permulaan dan targetkan untuk mencapai 100 repetisi untuk hasil terbaik.

11. High Knee March

Ini adalah latihan kardio yang cukup sederhana namun efektif. Mereka menguras energi sambil membantu Anda melatih otot bokong dan inti yang kencang. Tingkat daya tahan juga mendapat dorongan, sementara memberikan hasil paha, pinggul, dan perut yang kencang. Lakukan 60 detik penuh dan kemudian Anda akan mengalami energi yang mengalir keluar dari tubuh Anda.

Bagaimana Caranya?

  1. Berdiri tegak di lantai, jagalah tulang belakang dan kepala tegak.
  2. Anda bergerak bersama kaki, sementara tangan beristirahat di samping tubuh Anda.
  3. Angkat kaki Anda, satu per satu, biarkan lutut Anda sampai ke pinggang.
  4. Secara bersamaan, gerakkan tangan alternatif yaitu tangan kiri dengan lutut kanan dan sebaliknya.
  5. Pertahankanlah kecepatannya, lakuakan terus menerus selama 50 hitungan yang idealnya membutuhkan waktu 20 detik.
  6. Lakukan 3 set seperti itu untuk mendapatkan manfaat maksimal.

12. Kick Boxing

Latihan aerobik ini membantu membakar kalori dan menurunkan tekanan darah.

Bagaimana Caranya?

  1. Karung tinju yang berat diperlukan untuk meningkatkan kecepatan kardio dan meningkatkan gerakan serta koordinasi tangan dan mata.
  2. Mulailah dengan melakukan pukulan kuat ke karung tinju dengan siku Anda.
  3. Pukul dengan siku lainnya.
  4. Pegang karung tinjunya dan rentangkan kaki Anda ke belakang.
  5. Tendang karung tinju dengan lutut Anda.
  6. Ulangi dengan kaki lainnya.
  7. Lakukan selama 30 menit pada awalnya, tingkatkan waktu saat Anda menjadi ahli. Tingkatkan tinggi karung tinju secara bertahap, sehingga tendangan Anda lebih tinggi.

13. Squat Jumps

Squat Jumps
Squat Jumps

Latihan serbaguna ini meningkatkan laju detak jantung Anda, meningkatkan tingkat sirkulasi dan meningkatkan metabolisme. Latihan ini juga membakar banyak kalori dan meningkatkan kekuatan kaki. Tidak ada peralatan, tidak ada pelatihan khusus! Anda dapat melakukan ini bahkan di tengah-tengah pekerjaan Anda, jika Anda tidak memiliki rutinitas olahraga.

Bagaimana Caranya?

  1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu Anda. Tangan beristirahat di kedua sisi tubuh Anda.
  2. Regangkan tangan Anda sejajar dengan dada, sejajar dengan lantai, dan dorong diri Anda untuk jongkok.
  3. Kencangkan otot Anda dan melompatlah ke atas setinggi mungkin dengan cara yang berapi-api.
  4. Angkat tangan Anda di atas kepala secara bersamaan.
  5. Mendarat kembali di lantai dengan posisi jongkok. Dan satu set pun selesai.
  6. Lakukan 2 set dengan 10 pengulangan.

Tips! Jangan melompat dengan jari-jari kaki Anda, tetapi dengan seluruh kaki Anda. Jangan menekuk bahu atau tubuh saat melakukan ini.

14. Jalan Kepiting

Ini membantu memperkuat lengan, punggung, kaki, dan inti Anda. Ini adalah cara yang menyenangkan untuk melakukan latihan kardio di rumah.

Bagaimana Caranya?

  1. Duduklah di lantai, tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat.
  2. Letakkan tangan Anda di bawah bahu, telapak tangan di lantai, dan jari-jari mengarah ke Anda.
  3. Angkat pinggul Anda dengan mendistribusikan seluruh beban tubuh pada tangan dan kaki Anda.
  4. Berjalanlah maju dan mundur dengan kaki dan lengan Anda.
  5. Lakukan minimal 20 menit.

15. Surya Namaskar

Surya Namaskar
Surya Namaskar

Apakah Anda bertanya-tanya apa yang Surya Namaskar lakukan di sini? Ini adalah latihan jantung tunggal yang akan membantu Anda tetap bugar dan merasa luar biasa. Terdiri dari 12 asana yoga yang mengagumkan, latihan ini membantu untuk tetap bugar, sambil menjaga pikiran tetap tenang dan rileks.

Yang harus Anda ingat! Lakukan dengan perut kosong karena latihan ini memiliki pose inversi. 25 menit dari Surya Namaskar akan membakar sekitar 350 kalori. Melakukan setiap pose dengan presisi dan kecepatan yang lebih cepat akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Mulailah perlahan-lahan, dengan lima putaran, kemudian tingkatkan hitungan secara bertahap dari waktu ke waktu. Rilekslah selama sekitar 15 detik setiap Anda menyelesaikan 1 set.

16. Mountain Climbers

Membakar kalori, membentuk otot perut dan paha, memperkuat otot-otot Anda, dan meningkatkan tingkat sirkulasi darah dengan kardio cepat dan mudah di rumah.

Bagaimana Caranya?

  1. Berbaring di lantai dalam posisi papan dengan menyeimbangkan tubuh Anda di pergelangan tangan.
  2. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki.
  3. Menjaga punggung bawah Anda tetap melengkung, tekuk lutut kiri ke arah dada.
  4. Tahan pose selama 2 detik, kembali ke posisi semula, dan dengan cepat ulangi dengan kaki kanan.
  5. Ini membuat satu perwakilan. Lakukan ini tanpa istirahat sampai Anda menyelesaikan satu set.
  6. Lakukan 2 set 20 pengulangan masing-masing, tingkatkan menjadi 50 seiring dengan latihan.

17. Menari

Menari sebagai bentuk latihan aerobik dan kardio mendorong peningkatan tubuh dan pikiran secara keseluruhan. Menari mengikuti musik favorit Anda membantu meningkatkan kebugaran fisik dan kesehatan mental serta mengembangkan keterampilan sosial (3).

Kesimpulan

Latihan kardio sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan metabolisme Anda. Mulailah melakukan 17 latihan kardio ini di rumah sekarang juga. Tetap sehat, tetap bugar!