Terbuat dari apakah inti tubuh Anda? Bukan baja, tentu saja! Tetapi Anda dapat membentuk kekuatan seperti baja di dalam inti tubuh Anda dengan melakukan latihan penguatan inti badan ini selama 20 menit di rumah. Inti badan yang kuat dapat meningkatkan dan memperbaiki postur, mengurangi risiko cedera punggung dan nyeri punggung, serta membuat aktifitas sehari-hari menjadi mudah. Ditambah lagi, Anda akan mendapatkan otot perut yang membuat Anda tidak bisa berhenti melihatnya! Jadi, mari kita mulai, hilangkan sedikit lemak, dan menginspirasi yang lain. Tapi pertama-tama, izinkan saya menjawab beberapa pertanyaan dasar. Geser ke atas!

Apa Sesungguhnya yang dimaksud dengan ‘Inti’?

Inti bukan hanya otot perut Anda. Terkejut? Ya, inti badan Anda adalah segalanya terlepas dari lengan, kaki, dan kepala Anda. Jadi, dari perut Anda, ke belakang, pinggul, punggung bahu Anda – semuanya termasuk “inti”.

Fungsi utamanya adalah menghasilkan kekuatan yang cukup untuk membantu semua gerakan tubuh. Otot perut adalah bagian dari inti Anda, tetapi bukan satu-satunya otot inti. Untuk memperkuat inti badan Anda, Anda harus menargetkan semua otot inti. Apa otot-otot itu, dan di manakah mereka berada di dalam tubuh? Cari tahu selanjutnya.

Apa itu Otot Inti?

Berikut ini daftar semua otot inti:

  1. External Abdominal Obliques – Ini adalah otot yang terlihat menunjuk secara diagonal ke bawah dari kedua sisi. Otot ini terletak di samping dan depan perut.
  2. Internal Abdominal Obliques – Otot-otot ini berada di bawah external abdominal obliques, namun mengarah ke arah yang berlawanan.
  3. Rectus Abdominis – Ini adalah otot-otot yang mirip dengan yang otot populer yang disebut ‘six-pack’, terlihat sebagai bagian-bagian persegi di bagian tengah perut. Otot initerletak di sepanjang bagian depan perut.
  4. Transverse Abdominis  – Ini adalah otot-otot yang paling dalam, di balik otot-otot external dan internal obliques dan berada di sekitar tulang belakang.
  5. Glutes – Ini adalah otot panggul yang membantu dalam berbagai gerakan seperti berjalan, duduk, dan membungkuk.
  6. Pelvis Floor – Ini adalah otot-otot yang dapat Anda rasakan ketika Anda mencoba untuk berhenti buang air kecil. Otot-otot dasar panggul Anda lemah jika sedikit urin Anda secara tidak sengaja keluar ketika Anda batuk, tertawa, bersin, atau berolahraga.
  7. Scapular Muscle – Otot-otot ini termasuk yang ada di punggung atas dan di belakang bahu Anda, yaitu otot trapezius, otot rhomboid, otot teres minor dan mayor, otot serratus anterior, otot pectoralis minor, dll.

Jadi, sekarang Anda tahu bahwa untuk memperkuat inti, Anda harus menargetkan semua otot yang disebutkan di atas. Mari mulai berlatih.

Ingat, lakukan pemanasan selama 10 menit sebelum Anda mulai.

15 Latihan Penguatan Inti Badan Terbaik

1. Flutter Kicks

Flutter Kick
Flutter Kick

Mulailah dengan flutter kick yang menargetkan otot-otot berikut.

Otot Target – Bokong, fleksor pinggul, perut bawah, paha depan, paha belakang, dan betis.
Tingkat – Pemula

Bagaimana Melakukan Flutter Kick

  1. Berbaringlah di atas matras. Jaga tangan agar tetap di samping Anda, telapak tangan rata di atas matras, punggung rata dengan matras, dan lihat ke langit-langit.
  2. Libatkan inti badan Anda, angkat kedua kaki Anda melayang dari tanah dan bergantian menendang kaki ke atas dan ke bawah. Jangan biarkan kaki Anda menyentuh tanah sebelum Anda menyelesaikan satu set.

Set dan Rep – 2 set 15 repetisi

2. Seated Knee Tuck

Seated Knee Tuck
Seated Knee Tuck

Otot Target – Perut atas, tengah, dan bawah, bokong, paha depan, paha belakang, betis, belakang bahu, biceps, dan trisep.
Tingkat – Pemula

Cara Melakukan Seated Knee Tuck

  1. Duduk di matras dengan lutut tertekuk dan kaki rata di atas matras. Letakkan tangan di belakang Anda, dan letakkan telapak tangan Anda di atas matras.
  2. Libatkan inti Anda, tekuk siku, condong ke belakang sedikit dan angkat kaki Anda dengan posisi lutut tertekuk seperti tadi.
  3. Dekatkan lutut ke dada dan tubuh bagian atas dekat ke lutut.
  4. Condong kebelakang dan dorong kaki Anda. Luruskan kaki Anda saat melakukannya.
  5. Sekali lagi, tekuk lutut dan dekatkan ke dada Anda, dan tubuh bagian atas Anda dekat dengan lutut.

Set dan Rep – 3 set 10 repetisi

3. Russian Twist

Russian Twist
Russian Twist

Russian Twist adalah latihan luar biasa untuk menyingkirkan lemak yang berada di sekitar pinggang. Latihan ini akan membantu Anda melepaskan timbunan lemak dan mendapatkan inti tubuh yang kuat. Anda dapat melakukannya di atas tikar atau bangku dan bisa juga menggunakan beban (medicine ball atau dumbbell).

Otot TargetInternal dan eksternal obliques, rectus abdominis, otot punggung, spinal erector, bahu, paha belakang, dan paha depan.
Tingkat – Menengah

Bagaimana Cara Melakukan Russian Twist

  1. Duduk di matras dengan lutut tertekuk dan kaki rata di atas matras. Pegang medicine ball atau dumbbell dengan kedua tangan Anda dan condong kebelakang sedikit.
  2. Libatkan inti Anda, angkat kaki Anda dengan posisi lutut tertekuk yang sama, dan lewatkan medicine ball atau dumbbell.
  3. Mulai memutar dari sisi ke sisi. Tetap jagalah posisi tubuh bagian bawah dan lehermu.

Set dan Rep – 3 set 15 repetisi

4. Crunches

Crunches
Crunches

Crunches adalah latihan untuk mendapatkan otot perut yang ditentukan. Dan karena otot perut merupakan bagian dari otot inti Anda, Anda harus memasukkan latihan ini dalam rutinitas latihan Anda. Berikut adalah target latihan otot ini.

Otot Target – Rectus abdominis, obliques internal dan eksternal, lat, dan bahu.
Tingkat – Pemula

Bagaimana Melakukan Crunch

  1. Duduk di matras dengan lutut tertekuk dan kaki rata di atas matras. Rapatkan kedua kakimu.
  2. Sandar kebelakang sampai bagian belakang bahu Anda menyentuh matras. Jangan meletakkan kepala Anda di atas matras.
  3. Libatkan inti Anda dan letakkan ujung jari Anda di kepala untuk menopangnya. Jauhkan siku Anda, lengan terbuka lebar, dan dada keluar. Jangan lipat dagu Anda. Ini adalah posisi awal.
  4. Hembuskan napas dan angkat kepala Anda (jangan dorong) sehingga hanya punggung bagian atas yang terangkat dari tanah. Lihatlah bagian atas lutut Anda.
  5. Tarik nafas dan perlahan kembali ke posisi awal.

Set dan Rep – 2 set 15 repetisi

Saran: Pastikan Anda tidak melakukannya berlebihan. Jika Anda ingin memperkuat inti (dan bukan hanya perut), Anda harus menjaga kesehatan otot punggung dan tulang belakang Anda. Latihan crunch berlebihan berdampak negatif pada tulang belakang.

5. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch
Bicycle Crunch

Ini adalah variasi dari latihan crunch biasa. Berikut otot-otot yang menjadi target dari bicycle crunch.

Otot Target – Perut atas, tengah, dan bawah, obliques, paha depan, paha belakang, betis, lat, dan bahu.
Tingkat – Menengah

Bagaimana Cara Melakukan Bicycle Crunch

  1. Berbaringlah di lantai, dan letakkan tangan di samping Anda.
  2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda. Angkat kepala dan lutut kananmu.
  3. Sentuh siku kiri ke lutut kanan dan luruskan kaki kiri Anda.
  4. Sentuh siku kanan Anda ke lutut kiri dan rentangkan kaki kanan Anda.

Set dan Rep – 2 set 15 repetisi

6. Vertical Leg Crunch

Vertical Leg Crunch
Vertical Leg Crunch

Crunch vertical merupakan latihan menantang dan sangat menyenangkan. Inilah otot-otot yang ditargetkannya.

Otot Target – Perut atas, tengah, dan bawah, obliques, paha depan, paha belakang, rhomboid, lat, dan deltoid.
Tingkat – Menengah

Bagaimana Melakukan Vertical Leg Crunch

  1. Berbaringlah di lantai, dan letakkan tangan di samping Anda.
  2. Angkat kedua kaki Anda di 90° dari lantai.
  3. Angkat tangan Anda dari lantai dan coba sentuh ujung jari kaki Anda menggunakan ujung jari tangan Anda.
  4. Tarik nafas dan kembali berbaring.
  5. Hembuskan dan cobalah untuk menyentuh jari-jari kaki Anda dengan ujung jari Anda.

Set dan Rep – 2 set 15 repetisi

7. Reverse Crunch

Reverse Crunch
Reverse Crunch

Variasi lain dari latihan crunch biasa. Latihan ini bekerja pada berbagai otot inti sehingga ini merupakan suatu latihan keharusan bagi Anda. Inilah otot-otot yang bekerja.

Otot Target – Perut atas, tengah, dan bawah, obliques, paha depan, paha belakang, dan deltoid.
Tingkat – Menengah

Bagaimana Melakukan Reverse Crunch

  1. Berbaringlah di lantai. Letakkan tangan di samping Anda.
  2. Lekukkan lutut dan angkat kedua kaki Anda sehingga terbentuk sudut 90° antara paha dan tulang kering Anda.
  3. Letakkan ujung jari Anda di belakang kepala Anda, dan jempol di belakang telinga Anda. Ini adalah posisi awal.
  4. Dekatkan lututmu dengan kepala.
  5. Tarik nafas dan jauhkan lalu kembali ke posisi awal.

Set dan Rep – 2 set dari 12 repetisi

8. Sit-up

Sit up
Sit up

Anda mungkin pernah mendengar sit-up sebelumnya dan tahu bahwa latihan ini baik untuk mengencangkan perut Anda. Inilah otot-otot yang ditargetkan latihan ini.

Otot Target – Perut atas, tengah, dan bawah, obliques, dan deltoid.
Tingkat – Pemula

Bagaimana Melakukan Sit-up

  1. Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, lengan di samping, dan telapak tangan di lantai.
  2. Silangkan lengan didepan dada sehingga masing-masing tangan bersandar pada bahu berlawanan. Atau letakkan ujung jari Anda di belakang kepala Anda.
  3. Libatkan inti Anda, angkat kepala sedikit dari lantai dan gunakan bahu Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas dari lantai sampai Anda berada dalam posisi duduk.
  4. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

Set dan Rep – 2 set 10 repetisi

9. Bridge

Bridge
Bridge

Latihan berikutnya ini luar biasa untuk inti badan Anda. Ditambah lagi, latihan ini bahkan tidak terasa seperti latihan. Inilah otot-otot yang ditargetkannya.

Otot Target – Dada, perut, punggung bawah, punggung bagian atas, glutes, paha depan, dan paha belakang.
Tingkat – Pemula

Bagaimana Melakukan Bridge

  1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak lantai, lengan di samping Anda, dan telapak tangan menghadap ke bawah.
  2. Bawa tumit Anda sedekat mungkin ke pantat Anda.
  3. Tanpa mengangkat kaki Anda, dorong pinggul Anda ke arah langit-langit. Jaga bahu Anda tetap rileks dan kepala dan leher Anda tidak tegang.
  4. Tahan posisi tersebut selama satu menit dan kemudian kembali ke posisi awal, turunkan pinggul Anda perlahan.

Set dan Rep – 2 set 7 repetisi

10. V-Sit

V- Sit
V- Sit

V-sit adalah latihan penguatan inti yang sedikit menengah. Namun, jika Anda berlatih secara teratur, Anda dapat melakukannya dengan mudah. Inilah otot-otot yang ditargetkannya.

Otot Target – Perut, bokong, obliques, bahu, paha depan, dan paha belakang.
Tingkat – Menengah

Bagaimana Cara Melakukan V-Sit

  1. Duduklah di atas matras, rentangkan kaki Anda dan angkat. Bersandar sedikit kebelakang dan jaga tangan Anda tetap diperpanjang dan menunjuk ke depan, serta telapak tangan menghadap ke lantai.
  2. Tahan pose ini selama 10 detik dan kemudian rileks.

Set dan Rep – 1 set dari 5 repetisi

11. Plank

Plank
Plank

Plank adalah salah satu latihan penguatan inti tubuh terbaik. Dan itu karena latihan ini berfungsi di sebagian besar otot inti. Berikut adalah otot-otot yang dapat Anda aktifkan dengan melakukan papan.

Otot Target – Perut, bokong, paha depan, bahu, paha belakang, dan biseps.
Tingkat – Menengah

Bagaimana Melakukan Plank

  1. Lakukan posisi push-up dengan siku tertekuk, lengan bawah dan jari-jari kaki di lantai, dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.
  2. Pastikan untuk menjaga siku Anda tepat di bawah bahu.
  3. Libatkan otot perut Anda dan tekan bokong Anda untuk mencegahnya melentur di tengah latihan.
  4. Lihatlah lantai. Hindari ketegangan di kepala dan leher Anda.
  5. Tahan selama 30-60 detik.

Set dan Rep – 2 plank dari 30-60 detik tahan

12. Side Plank

Side Plank
Side Plank

Side Plank adalah variasi dari plank. Inilah otot-otot yang bekerja.

Otot Target – Perut, bokong, paha depan, bahu, obliques, paha belakang, dan biseps.
Tingkat – Menengah

Bagaimana Cara Melakukan Side Plank

  1. Berbaring di sisi kiri Anda. Jaga kaki kanan Anda langsung di atas kaki kiri dan lengan kiri terulur di atas kepala Anda. Letakkan telapak tangan kiri di lantai.
  2. Angkat tubuh Anda, jauhkan telapak tangan kiri Anda tepat di bawah bahu kiri Anda dan bentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
  3. Gunakan otot perut dan otot bokong Anda untuk menahan posisi ini setidaknya selama 30 detik.

Set dan Rep – 2 plank 30 detik tahan

13. Push-up

Push Up
Push Up

Push-up sulit jika Anda memulainya. Namun melatih plank secara teratur akan memberi Anda kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan push-up dengan benar. Dan juga, ini adalah latihan penguatan inti yang hebat. Inilah otot-otot yang bekerja.

Otot Target – Perut, bokong, dada, bahu, obliques, dan deltoids.
Tingkat – Lanjutan

Bagaimana Melakukan Push-up

  1. Turun ke lantai dan dorong kaki Anda ke belakang sampai sepenuhnya diperpanjang dan bersandar pada jari-jari kaki Anda.
  2. Jaga agar tangan Anda tetap menempel di lantai di kedua sisi Anda, sedikit lebih lebar daripada bahu.
  3. Lengan dan kaki Anda harus lurus. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
  4. Tarik napas, tarik pusar Anda, dan tekuk siku hingga 90° (dan tidak lebih) sambil menurunkan tubuh Anda ke lantai. Jaga tubuh Anda tetap lurus. Jaga tekanan di luar telapak tangan Anda.
  5. Hembuskan napas dan naikkan tubuh ke posisi awal. Lakukan lebih banyak pengulangan dengan kecepatan lambat dan stabil, tanpa mengubah posisi.
  6. Jika ini terlalu sulit, Anda dapat melakukan versi modifikasi dari latihan ini. Salah satunya adalah dengan meletakkan telapak tangan di bangku atau meja, bukan di lantai. Atau dengan bertumpu pada lutut Anda, bukan jari-jari kaki Anda.

Set Dan Rep – 2 set 10 repetisi

14. Plank Jacks

Plank Jacks
Plank Jacks

Plank Jack adalah campuran dari jumping jack dan plank. Inilah otot-otot yang bekerja.

Otot Target – Perut, bokong, dada, bahu, obliques, deltoids, adductors, abductors, betis, dan paha belakang.
Tingkat – Menengah

Bagaimana Cara Melakukan Plank Jack

  1. Ambil posisi push-up atau posisi tangan plank. Tetap pertahankan inti Anda dan kaki terbuka selebar pinggul.
  2. Jaga tubuh bagian atas dan tangan tetap stabil, gerakkan kaki Anda terbuka (lebih lebar dari bahu) dan bawa kaki kembali ke posisi awal. Jadi pada dasarnya, Anda akan melakukan gerakan kaki dari jumping jack pada posisi plank.

Set dan Rep – 3 set 20 repetisi

15. Plank Rotation

Plank Rotation
Plank Rotation

Plank rotation adalah versi menengah dari plank dan side plank. Dan latihan ini menargetkan semua otot yang dihitung dalam otot inti.

Otot Target – Perut, bokong, dada, bahu, obliques, deltoids, punggung bawah, adductors, abductor, betis, paha depan, dan paha belakang.
Tingkat – Lanjutan

Bagaimana Melakukan Plank Rotation

  1. Ambil posisi push-up atau posisi tangan plank.
  2. Libatkan inti Anda, dan tanpa menekuk lutut, angkat tangan kanan Anda dari lantai. Putar tubuh Anda dan tangan kanan ke sisi kanan, dan tataplah telapak tangan kanan Anda.
  3. Kembalilah ke posisi semula.
  4. Lakukan hal yang sama di sisi kiri Anda juga.

Set dan Rep – 2 set 10 repetisi

Itulah 15 latihan penguatan inti badan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk mendapatkan manfaat berikut.

Manfaat Latihan Penguatan Inti

  1. Bantu  mendapatkan perut yang rata.
  2. Meningkatkan kekuatan otot inti.
  3. Memperbaiki koordinasi otot.
  4. Mencegah cedera.
  5. Membantu menstabilkan tubuh.
  6. Memperbaiki fungsi pernafasan.
  7. Memperbaiki postur.
  8. Menstabilkan tulang belakang, tulang rusuk, dan panggul.

Latihan penguatan inti ini akan memberi Anda perut yang rata, memperbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan, dan menjauhkan dari banyak risiko kesehatan. Jadi, gunakanlah pakaian olahraga Anda, ikat rambut Anda, dan dapatkan tubuh indah itu dengan melakukan latihan ini secara teratur.