Latihan hip thrust adalah tipe latihan penguatan otot pantat. Itu membuat pantat Anda lebih bulat, lebih kencang, dan lebih kuat. Latihan ni, pada gilirannya, membantu mengurangi peradangan fleksor pinggul dan nyeri di punggung bawah. Latihan hip thrust juga meningkatkan postur tubuh, koordinasi pinggul-ke-lutut, dan kinerja olahraga. Baca terus untuk mengetahui cara melakukan gerakan hip thrust dan 5 variasi untuk mendapatkan pantat yang kencang dan indah.

Apa Itu Hip Thrust?

Hip thrust dipopulerkan oleh Bret Contreras. Latihan ini merupakan versi lanjutan dari bridge pose namun lebih efektif. Meskipun keduanya membantu memperkuat pinggul, punggung bawah, dan paha, hip thrust lebih menantang karena Anda akan melakukannya pada ketinggian menggunakan beban tubuh atau dumbel, barbel, rantai, dan tali. Berikut cara melakukan hip thrust dengan benar.

Latihan Hip Thrust – Bagaimana Melakukannya Dengan Benar

Posisi awal: 

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
  2. Pastikan leher dalam posisi santai, dan punggung bawah ditekan ke lantai.
  3. Jaga lengan selalu berada di kedua sisi Anda, dengan jari-jari menunjuk ke arah tubuh bagian bawah Anda.

Gerakan inti: 

  1. Angkat pinggul Anda ke arah atas setinggi mungkin tanpa mengangkat kaki atau bahu Anda dari lantai.
  2. Cobalah untuk membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
  3. Tekan otot pantat bersamaan dengan mendorong pinggul Anda ke atas.
  4. Turunkan pinggul Anda.
  5. Mulai dengan 12 dorongan berturut-turut.
  6. Turunkan serendah mungkin tanpa menyentuh lantai lalu dorong kembali.
Kencangkan Bokong Dengan Melakukan 5 Gaya Latihan Dorong Pinggul2-wanita22
Hip thrust memiliki banyak manfaat.
  • Meningkatkan kekuatan, bentuk, dan ukuran pantat.
  • Meningkatkan kekuatan otot pantat dan pinggul.
  • Membantu Anda untuk jongkok
  • Menguatkan otot punggung bawah dan kaki.
  • Memperbaiki postur tubuh.
  • Memurnikan gerakan kaki, pergelangan kaki, lutut, panggul, dan pinggul.

Durasi: 

Luangkan waktu sekitar 15-20 menit untuk melakukan setidaknya 2 variasi latihan dorong pinggul. Pastikan Anda melakukan 3 repetisi setiap variasi. Plus, istirahat beberapa detik antara setiap repetisi dan set.

Otot yang bekerja: 

Latihan dorong pinggul menargetkan glutes, paha belakang, paha depan, fleksor pinggul, dan otot punggung bawah.

Pemanasan:

Ambil 10 menit untuk pemanasan. Jika tidak melakukan pemanasan Anda akan melukai otot – otot bagian pantat, paha depan, dan belakang.

Sebelum memulai, berikut adalah beberapa tips untuk memposisikan tubuh Anda untuk melakukan latihan ini.

Persiapan:

Tinggi Kursi – Bret Contreras merekomendasikan tinggi bangku untuk berada di antara 13 “-19”. Tergantung pada tinggi badan Anda, Anda dapat mengubahnya. Kebanyakan orang Amerika menjaga bangku pada ketinggian di mana punggung tengah sampai atas melawan bangku. Ini memberi mereka lebih banyak stabilitas dan menyebabkan lebih sedikit rasa sakit di belakang.

Posisi Bar – Tempatkan bar di lipatan pinggul Anda di daerah panggul. Pegang agar tetap pada posisinya. Mencegah dari meluncur ketika Anda melakukan dorong pinggul.
Barbell Padding – Lindungi pinggul Anda dengan menggunakan barbel yang empuk. Anda juga bisa membungkus tikar yoga atau t-shirt di bar.

Posisi Kaki – Taruh kaki Anda dan buka selebar bahu lalu ratakan kaki di lantai.

5 Latihan Hip Thrust Terbaik untuk Membuat Pantat Anda Terlihat Bagus

Berikut ini adalah lima jenis gerakan hip thrust yang akan mengencangkan pantat Anda.

1. Latihan dengan Tumpuan Berat Badan

Kencangkan Bokong Dengan Melakukan 5 Gaya Latihan Dorong Pinggul3-wanita22
Dengan tumpuan berat badan.
  • Duduk di depan bangku yang aman. Lenturkan lutut Anda, dan letakkan kaki rata di tanah. Bersandar di bangku sehingga hanya tulang belikat yang menempel di bangku.
  • Rentangkan lengan Anda ke sisi tubuh dan letakkan di bangku untuk menopang tubuh Anda.
  • Angkat pantat Anda ke arah atas. Pertahankan leher dan punggung Anda dalam posisi netral. Pinggul dan tulang belakang Anda harus sejalan satu sama lain.
  • Pegang pose ini sebentar. Jangan lupa bernapas.
  • Turunkan pinggul Anda dan kembali ke posisi awal.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 10 repetisi dan jeda istirahat selama 10 detik.

2. Menggunakan Dumbbell

Kencangkan Bokong Dengan Melakukan 5 Gaya Latihan Dorong Pinggul4-wanita22
Menggunakan alat bantu dumbell.
  • Letakkan dumbbell di kedua sisi.
  • Berbaring di atas tikar. Jaga lutut tetap tertekuk, telapak kaki rata di tanah dan selebar pinggul, dan pergelangan kaki tepat di bawah lutut Anda.
  • Ambil dumbbell di masing-masing tangan dan letakkan tepat di daerah pinggul Anda. Dorong dengan tumit Anda. Buang napas dan angkat pinggul ke arah atas. Rasakan resistensi di glutes Anda.
  • Pegang pose ini sebentar. Tarik napas dan turunkan pinggul Anda. Jangan biarkan pinggul Anda menyentuh matras sebelum menyelesaikan set.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 10 repetisi dan jeda istirahat selama 10 detik.

3. Latihan dengan Menggunakan Rantai 

  • Duduk di depan di bangku. Jaga lutut Anda tertekuk, telapak kaki rata di tanah selebar pinggul, dan punggung bagian atas melawan bangku. Rentangkan tangan Anda secara lateral dan letakan di bangku.
  • Tempatkan rantai di pangkuan. Ambil napas dalam-dalam dan buang napas dari mulut Anda. Libatkan tulang inti Anda, dan dorong pinggul Anda ke arah atas. Pertahankan leher Anda dalam posisi netral dan lihat ke atas.
  • Pegang pose ini sebentar dan kemudian turunkan pinggul Anda. Jangan biarkan pinggul Anda menyentuh lantai sebelum menyelesaikan satu set.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 10 repetisi dan jeda istirahat selama 15 detik.

4. Latihan dengan Tumpuan Hip Thruster

Kencangkan Bokong Dengan Melakukan 5 Gaya Latihan Dorong Pinggul5-wanita22
Dengan bantuan hip thruster.
  • Gunakan alat bantu tali yang bisa dikaitkan pada hip thruster.
  • Geser pinggul di bawah tali. Lenturkan lutut Anda, jagalah kaki Anda rata di lantai, dan kaki selebar pinggul.
  • Menjaga punggung atas Anda di bangku cadangan, rentangkan lengan Anda secara lateral, dan pertahankan mereka di bangku cadangan.
  • Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan melalui mulut Anda. Libatkan inti Anda, dan angkat pinggul Anda. Jangan selipkan dagu Anda. Pertahankan leher Anda dalam posisi netral dan lihat ke langit-langit.
  • Tahan pose ini sejenak dan kemudian turunkan pinggul Anda.
  • Jangan biarkan pinggul Anda menyentuh lantai sebelum menyelesaikan satu set.

5. Latihan dengan Barbel

Kencangkan Bokong Dengan Melakukan 5 Gaya Latihan Dorong Pinggul6-wanita22
Latihan dorong dengan bantuan barbel.
  • Duduk di depan bangku dan letakkan barbel di daerah pinggul Anda.
  • Posisikan punggung bagian atas ke atas bangku, letakkan lengan atas Anda di bangku, lentur siku Anda, bawa lengan bawah Anda ke arah tubuh Anda dan ambil palang barbel.
  • Lenturkan lutut Anda. Jaga agar telapak kaki rata di lantai dan selebar pinggul.
  • Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan melalui mulut Anda. Libatkan inti Anda, dan angkat pantat Anda ke arah langit-langit. Lihatlah ke langit-langit dan pertahankan leher Anda dalam posisi netral.
  • Pegang pose ini sejenak dan kemudian turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 10 repetisi dan jeda istirahat selama 10 detik.

Tips

  • Hindari melengkungkan punggung secara berlebihan. Ini terjadi ketika berat barbel, dumbbell, atau rantai terlalu membebani Anda.
  • Jangan mengangkat leher. Lihatlah ke atas ketika Anda mendorong pinggul ke atas.
  • Saat Anda menaikkan pinggul, jagalah telapak kaki tetap di lantai.
  • Angkat pinggul Anda hingga kepala, leher, dan tulang ekor berada di garis yang sama.

Bagaimana, mudah bukan? Lakukan gerakan ini secara rutin agar pantat Anda indah dan kencang. Selamat berlatih!