Punggung kita sangat menderita — tanyakan saja kepada mereka yang menghabiskan berjam-jam di depan PC tanpa latihan fisik! Gaya hidup yang menetap, postur tubuh yang buruk, cedera — semuanya menyebabkan sakit punggung yang parah. Untuk mencegah masalah ini, Anda perlu memperkuat punggung Anda. Tapi, bagaimana cara memperkuat punggung Anda? Jika itu yang Anda khawatirkan, Anda perlu mencoba latihan ekstensi punggung. Memperkuat punggung Anda, latihan ini akan menjauhkan rasa sakit dan nyeri.

Jika Anda pernah mengalami beberapa jenis cedera, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan ini. Ada kemungkinan bahwa Anda mungkin menganggap beberapa latihan ini menantang. Tapi tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Anda dapat memulai dengan posisi miring sampai Anda merasa cukup nyaman untuk menanganinya. Jika menurut Anda gerakan ini mudah, maka Anda bisa pindah ke posisi menurun. Anda harus melakukan latihan ini 2 hingga 3 kali seminggu. Tetapi, jika punggung Anda masih terasa sakit, bicarakan dengan dokter atau dokter Anda tentang hal itu.

Apa yang Akan Anda Butuhkan?

Untuk melakukan latihan ekstensi punggung, Anda membutuhkan tikar, bangku, dan sebotol air. Kenakan pakaian olahraga Anda yang biasa. Ingatlah bahwa kenyamanan adalah kuncinya di sini. Ingatlah bahwa ada beberapa variasi untuk latihan ini. Anda juga membutuhkan bangku vertikal dan beberapa beban bebas. Namun, itu bukanlah suatu keharusan.

5 Latihan Ekstensi Punggung Terbaik

Sekarang, mari kita lihat beberapa latihan ekstensi punggung atas yang dapat Anda lakukan di rumah. Pastikan untuk mengikuti setiap langkah dengan hati-hati. Tidak perlu terburu-buru saat belajar. Sabar. Beberapa gerakan tidak akan berhasil pada hari pertama. Beri waktu untuk segera melihat perubahan.

1. Pose Dart

Pose
Pose Dart

Pose Dart adalah salah satu yang terbaik di antara semua latihan ekstensi Pilates. Mereka bagus untuk perut Anda. Latihan ini membantu memperkuat tulang belakang. Berikut langkah-langkah yang perlu Anda ikuti:

  • Letakkan tikar Anda di depan Anda dan berbaring tengkurap. Jaga lengan Anda di sisi Anda. Pastikan mereka lurus.
  • Sekarang saat Anda menarik napas, angkat perlahan otot perut Anda.
  • Saat Anda menjaga otot tetap kencang dan tertarik, buang napas. Tubuh bagian atas Anda seharusnya tidak berada di tanah kali ini. Ini harus sedikit lepas.
  • Bawa lengan Anda ke belakang saat tulang belikat meluncur ke bawah. Saatnya Anda menancapkan tulang Anda. Jangan memaksakan diri.
  • Anda harus melihat ke bawah. Pastikan mata Anda tidak bertanya-tanya di sana-sini.
  • Tarik napas dan jeda.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menurunkan tubuh bagian atas ke lantai.
  • Ulangi 2 hingga 3 kali.

2. Pose Renang

Pose renang
Pose renang

Pose Renang adalah latihan peregangan yang efektif dan telah dirancang untuk semua orang yang ingin belajar cara menyeimbangkan diri. Untuk melakukannya dengan cara yang benar, gunakan langkah-langkah berikut:

  • Letakkan tikar Anda di depan Anda dan berbaring tengkurap lagi. Rapatkan kedua kaki Anda. Jangan menekuknya.
  • Jangan dekatkan bahu ke telinga Anda. Jaga pisau di punggung Anda. Lengan Anda harus berada di atas kepala Anda sekarang. Lakukan peregangan selama beberapa detik. Pastikan perut Anda kencang. Bawa pusar Anda ke atas tanah.
  • Sekarang regangkan lengan, kaki, dan tulang belakang Anda sejauh mungkin. Tapi ini harus berlawanan arah. Pastikan wajah Anda menghadap ke bawah.
  • Sekarang, gantilah tangan dan kaki Anda dan denyut nadi selama beberapa detik.
  • Tarik napas dan tahan selama 5 detik.
  • Ulangi 2 hingga 3 kali.

3. Pose Sapi

Cow Pose
Pose Sapi

Pose Sapi paling baik untuk meningkatkan koordinasi, meregangkan pinggul dan perut serta menenangkan pikiran. Ikuti langkah-langkah untuk melakukannya:

  • Turun di matras dalam posisi merangkak. Tubuh Anda harus lurus dan bahu rileks. Jaga agar perut tetap terangkat juga.
    Tegakkan kepala Anda dan pastikan Anda tidak membiarkannya jatuh kembali. Leher Anda harus menjadi perpanjangan dari tulang belakang Anda.
  • Sekarang saatnya Anda sedikit berimajinasi. Pikirkan bahwa kepala dan ekor bergerak menjauh dari Anda. Jangan terlalu memaksakan diri. Setelah mencapai titik tertentu, mulailah melengkung ke atas.
  • Hembuskan napas dan kembali ke posisi pertama.

4. Pose Plank

Plank Pose
Pose Plank

Pose Papan memberikan kekuatan pada beberapa bagian tubuh Anda, termasuk bahu, bisep, dan leher. Mereka juga melatih paha, bokong, dan betis Anda secara bersamaan. Ikuti langkah-langkah untuk melakukannya:

  • Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah membuat posisi papan. Ini cukup mudah dilakukan. Berlutut dan tangan di depan Anda. Jari-jari Anda harus lurus. Jaga tangan dan siku tetap lurus.
  • Sekarang saatnya Anda memanjangkan tulang punggung Anda. Pastikan energi dalam tubuh Anda menyebar dari kepala hingga tulang ekor. Perpanjang tubuh Anda sampai Anda merasakan regangan itu.
  • Sekarang condongkan tubuh sedikit ke depan dan biarkan beban Anda bertumpu pada tangan Anda.
    Jaga kaki Anda di belakang dan rentangkan. Jangan pisahkan mereka. Sebaliknya, biarkan energi menyebar jauh melalui tumit. Biarkan sebagian beban Anda berada di atas bola kaki Anda.
  • Bayangkan Anda sedang menarik tulang duduk Anda pada saat yang bersamaan. Tarik napas dalam beberapa kali.
    Sekarang saat Anda bernapas, biarkan mengembang ke tulang rusuk dan juga perut Anda.
  • Pertahankan diri Anda dalam posisi itu selama sekitar 5 napas.
  • Beri diri Anda istirahat dan ulangi.
  • Jika Anda seorang pemula, 5 kali sudah cukup.

5. Pose Angsa

Pose Angsa
Pose Angsa

Pose Angsa membuka pinggul Anda dan meningkatkan sistem pencernaan. Anda juga bisa memperkuat otot perut dengan melakukan ini. Berikut langkah-langkah yang perlu Anda ikuti:

  • Berbaring di matras dengan perut Anda. Dekatkan lengan ke tubuh Anda. Anda juga bisa menekuk siku.
    Anda bisa menyatukan kaki Anda. Namun, yang terbaik adalah melakukan latihan ini dengan kaki terpisah.
  • Sekarang buat perut Anda kencang dan angkat perut Anda dari matras.
  • Selanjutnya Anda harus menghirup. Tulang punggung Anda akan memanjang dan energi akan menyebar dari kepala Anda. Penting untuk menjaga punggung Anda tetap rendah.
  • Tarik napas saat Anda menghembuskan napas, jauhkan perut Anda dari tanah. Jaga tulang punggung Anda tetap panjang.
  • Gerakan ini harus diulangi sekitar 3 sampai 5 kali. Sangat penting untuk bersantai sepanjang waktu
  • Silakan dan istirahatkan punggung Anda! Beri kesempatan untuk tumbuh lebih kuat dengan latihan ekstensi punggung ini. Ucapkan selamat tinggal pada sakit punggung yang mengganggu itu!

Apakah Anda menderita sakit punggung? Apakah menurut Anda punggung Anda perlu diperkuat? Apakah Anda pernah mencoba latihan penguatan punggung? Bagikan dengan kami tepat di bawah di bagian komentar.