Gaya hidup masa kini yang tidak aktif telah membuat olahraga teratur sangat penting bagi orang. Salah satu olahraga yang perlu kita lakukan adalah latihan dumbbell. Latihan dumbbell membentuk bagian penting dari setiap program latihan kekuatan. Manfaat yang paling penting dari latihan dumbbell adalah selain memperkuat otot utama, Anda juga mendapat masukan tenaga dari otot penstabil penting lainnya.

Latihan Dumbbell Terbaik

Dari banyaknya olahraga dengan menggunakan dumbbell sebagai alat bantu latihan, berikut kami telah merangkum 10 latihan dumbbell untuk Anda.

1. Menekan dada pada bola yoga:

Menekan dada pada bola yoga
Menekan dada pada bola yoga

Target: dada, perut, lengan dan bahu.

Manfaat: Keseimbangan adalah unsur utama dalam latihan ini, yang merupakan variasi bagus dari penekanan dumbbell terbaik.

Pelaksanaan: Anda mulai dengan berbaring di bola yoga dengan meletakkan kepala, bahu atas dan punggung bagian atas Anda merata dengan seluruh tubuh yang jauh dari bola. Kaki Anda harus rata menginjak lantai, kemudian Anda meregangkan tangan Anda keatas dengan memegang dumbbell sampai tangan lurus. Ulangi. (Lihat gambar)

2. Russian Twist:

Latihan Russian Twist
Latihan Russian Twist

Target: otot perut dan punggung bawah dengan gerakan memutar perut.

Manfaat: Sangat membantu bagi orang yang ingin membangun otot tubuh bagian atas untuk olahraga seperti bisbol, renang, golf, hoki, dll

Pelaksanaan: Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan tumit ditekan ke lantai. Bersandarlah ke belakang, cobalah rasakan tarikannya dan angkat kaki dari lantai. Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan cobalah untuk menyentuhkan dumbbell ke lantai dengan memutar badan sedikit ke kanan. Ulangi dengan kedua sisi. Ini adalah salah satu latihan dumbbell terbaik untuk melatih otot perut yang menunjukkan beberapa hasil luar biasa. (Lihat gambar)

3. Side crunches:

Latihan side crunch
Latihan side crunch

Target: Otot bisep

Manfaat: Untuk pegangan yang lebih baik dan memperkuat area lengan lainnya.

Pelaksanaan: Berdirilah dengan kedua kaki Anda dan tangan mengarah ke bawah. Pegang dumbbell pada tangan kanan. Sekarang sentuh pelipis dengan ujung jari tangan kiri. Tekuk ke kanan badan dengan siku kiri mengarah ke atas. (Lihat gambar)

4. Duduk menekan bahu:

Duduk menekan bahu
Duduk menekan bahu

Target: Otot tubuh bagian atas

Manfaat: Membantu fungsinya dalam kegiatan sehari-hari dan meningkatkan kekuatan.

Pelaksanaan: Pegang dumbbell pada masing-masing tangan, arahkan ke sisi bahu dengan siku di bawah pergelangan tangan. Sekarang tekanlah lengan Anda ke atas sampai melebar di atas kepala dan turunkan lagi kembali ke posisi awal.

5. Reverse flies:

Latihan Reserve Flies
Latihan Reserve Flies

Target: Punggung atas, bahu, bahu belakang dan otot tulang belakang

Manfaat: Menguatkan bahu dan punggung atas Anda. Membantu memperbaiki postur tubuh bagian atas.

Pelaksanaan: Duduklah di atas bola yoga sambil memegang dumbbell pada masing-masing tangan. Bungkuklah dari pinggang untuk menahan tangan tetap berada di belakang pergelangan kaki. Angkat dumbbell kesamping dengan ibu jari tangan mengarah ke bawah. Kembali ke posisi pertama dan ulangi. (Lihat gambar)

6. Angkat Kedepan:

Angkat Kedepan
Angkat Kedepan

Target: Bahu

Manfaat: Membantu dalam latihan beban tubuh bagian atas.

Pelaksanaan: Berdirilah dengan kedua kaki Anda dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan. Sekarang angkat lengan kanan ke atas, jaga agar siku Anda sejajar dengan lantai, dan lurus kedepan. Sekarang kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan kiri. (Lihat gambar)

7. Angkat sejajar:

Latihan Angkat Sejajar
Latihan Angkat Sejajar

Target: Bahu dan otot trapezius (otot punggung)

Manfaat: Latihan tambahan yang bagus untuk bahu dan juga latihan otot punggung.

Pelaksanaan: Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang dumbbell dekat dengan tubuh lalu angkat hingga ke dagu. Tahan selama dua hitungan dan kembali ke posisi awal. Ulangi setidaknya 10 set. (Lihat gambar)

8. Angkat Bahu:

Latihan Angkat Bahu
Latihan Angkat Bahu

Target: Otot trapezius

Manfaat: Menguatkan dan melepaskan ketegangan pada otot trapezius.

Pelaksanaan: Berdiri tegak dengan dumbbell di kedua tangan Anda. Kemudian naikkan bahu Anda ke atas, seolah-olah Anda sedang mengangkat bahu. Tahan selama 2 hitungan dan lepaskan. (Lihat gambar)

9. Ayunan Trisep:

Latihan Ayunan Trisep
Latihan Ayunan Trisep

Target: Otot Trisep.

Manfaat: Menguatkan otot trisep.

Pelaksanaan: Berdiri tegak di samping bangku dengan satu tangan dan kaki di bangku dan tubuh bagian atas lurus horisontal. Pegang dumbbell dengan tangan yang satunya dan angkat lengan kebelakang agar lurus horisontal. Kembali ke posisi awal dan ulangi. (Lihat gambar)

10. Lebarkan sejajar lengan:

Target: Belakang dan tubuh bagian atas.

Manfaat: Menguatkan belakang dan tubuh bagian atas.

Pelaksanaan: Berdiri dalam posisi jongkok sambil memegang dumbbell pada masing-masing tangan. Lengan berada di depan paha dan tarik bahu kebelakang serta punggung tetap lurus. Angkat siku keatas hingga siku sejajar dengan bahu dengan mempertahankan sudut 90°. Arahkan pandangan Anda ke arah lantai. Tahan siku Anda seperti itu dan kendurkan leher Anda selama latihan tersebut. Ulangi sebanyak yang Anda bisa dengan tetap mempertahankan posisi yang tepat. Video diatas diberikan untuk menjelaskan setiap langkah-langkahnya.