Jika Anda menginginkan tubuh yang luar biasa, tambahkan latihan band resistance ke dalam latihan Anda. Band resistance adalah tali elastis yang digunakan oleh pelatih dan penggemar kebugaran untuk meningkatkan kekuatan otot dan permainan penguatan tubuh. Tali ini hadir dalam berbagai bentuk dan ukuran, dengan atau tanpa gagang, dan melatih otot dengan menambahkan jumlah resistensi yang tepat untuk gerakan Anda. Jadi, pada dasarnya, Anda akan mengangkat beban tanpa beban! Penasaran?

Latihan Band Resistance untuk Inti Badan

Saya tahu betapa pentingnya latihan inti badan untuk Anda. Jika Anda mencoba untuk menyingkirkan lemak perut dan mengencangkannya, Anda harus melakukan latihan band resistance. Namun inti badan bukan hanya mencakup otot perut. Bagian bawah punggung, punggung bagian atas, dada, dan bagian bokong juga merupakan komponen inti. Mari kita mulai olahraganya.

1. Resistance Tube Wood Chop

Resistance Tube Wood Chop
Resistance Tube Wood Chop

Target – otot perut, bahu, obliques, otot punggung belakang atas, dan punggung bawah.

Tipe Resistance Band Tube band dengan gagang

Langkah-Langkah Melakukan Resistance Tube Wood Chop

  1. Pegang salah satu pegangan tube band dengan kedua tangan Anda.
  2. Letakkan kaki kanan Anda di pusat tube band untuk menahannya. Biarkan sisi pegangan yang lain berad di lantai. Kedua kaki Anda selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, punggung lurus, dan tubuh Anda condong dan sedikit memutar ke arah kanan Anda (saat Anda memegang gagang dengan kedua tangan Anda). Ini adalah posisi awal.
  3. Angkat tangan Anda secara diagonal ke arah kiri. Putar tubuh Anda ke arah kiri saat Anda melakukannya.
  4. Tahan pose ini sejenak dan kemudian kembalikan pegangan ke posisi awal dengan gerakan terkendali.
  5. Lakukan ini dengan sisi yang satu.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

2. Resistance Band Reverse Crunch

Resistance Band Reverse Crunch
Resistance Band Reverse Crunch

Target – Otot perut bawah, tengah, atas, pinggul, paha belakang, dan paha depan.

Tipe Resistance Band – Band resistance latihan kaki

Langkah-Langkah Melakukan Resistance Band Reverse Crunch

  1. Ikatkan pita nilon di titik tengah band resistance. Anda dapat mengikatnya ke kaki ranjang atau mengamankannya ke bagian bawah pintu.
  2. Pasang gelang band resistance pergelangan kaki di sekitar pergelangan kaki Anda dan berbaring di lantai, menghadap pintu. Lebarkan kaki Anda selebar pinggul, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai. Tempatkan lengan Anda di samping Anda, dan telapak tangan rata di lantai. Pastikan jarak yang cukup di antara pintu / ranjang dan kaki Anda. Ini adalah posisi awal.
  3. Hembuskan napas dan angkat kaki Anda dari tanah. Jaga lutut Anda ditekuk, lalu dekatkan ke dada Anda. Jaga punggung Anda tetap rata di lantai.
  4. Tarik napas dan dorong kaki Anda menjauh dari dada Anda. Luruskan kaki Anda tetapi jangan sampai kaki Anda menyentuh lantai.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

3. Resistance Band Bicycle Crunches

Resistance Band Bicycle Crunches
Resistance Band Bicycle Crunches

TargetObliques, otot perut, bokong, otot punggung belakang atas, paha belakang, dan paha depan.

Tipe Resistance Band  – Band lingkaran kecil

Langkah-Langkah Melakukan Resistance Band Bicycle Crunches

  1. Letakkan band lingkarang kecil di atas sepatu Anda, tepat di tali sepatu.
  2. Berbaringlah di punggungmu. Biarkan lutut ditekuk, dan kaki menapak di lantai.
  3. Pegang kepala Anda dengan ujung jari Anda, dengan jempol di bagian belakang telinga Anda dan jari-jari lainnya yang mendukung bagian tengah sisi kepala Anda. Jaga lenganmu tetap terbuka, angkat kepalamu dan jangan memasukkan leher Anda ke dalam. Ini adalah posisi awal.
  4. Angkat kedua kaki dari lantai – seperti mengayuh sepeda. Bawalah kaki kanan ke arah dada Anda, dan biarkan kaki kiri Anda memanjang. Ketika Anda melakukan ini, putar tubuh Anda ke arah kanan Anda dan dekatkan siku kiri ke lutut kanan Anda.
  5. Bentang kaki kanan Anda, dan dengan bersamaan tekuk lutut kiri Anda dan dekatkan ke dada Anda. Putar tubuh Anda ke kiri, dan bawa siku kanan mendekat ke lutut kiri Anda.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

4. Resistance Band Sit-up

Resistance Band Sit-up
Resistance Band Sit-up

Target – Otot perut atas, bawah, punggung bawah, dan bahu.

Tipe Resistance Band – Resistance band dengan gagang.

Langkah-Langkah Melakukan Resistance Band Sit-up

  1. Duduklah dengan kaki terentang di depan.
  2. Ambillah band resistance dengan pegangan dan lilitkan di sekitar kaki Anda, tepat di lengkungan kaki Anda. Silangkan dengan memengang gagang kanan dengan tangan kiri, dan gagang kiri dengan tangan kanan Anda. Berbaringlah telentang, dengan tangan Anda dekat selangkangan, dan telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah posisi awal.
  3. Sit-up dan angkat tangan Anda sehingga Anda mendapatkan momentum dan stabilitas untuk duduk.
  4. Berbaringlah dan turunkan tangan Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 12 repetisi

5. Resistance Band Russian Twist

Resistance Band Russian Twist
Resistance Band Russian Twist

TargetObliques, otot perut atas, tengah, otot punggung belakang atas, dan bokong.

Tipe Resistance Band – Resistance band dengan gagang

Langkah-Langkah Melakukan Resistance Band Russian Twist

  1. Duduklah di lantai dan lingkarkan band resistance di sekitar lengkungan kaki Anda.
  2. Angkat kaki Anda, pertahankan lutut sedikit tertekuk. Tarik tangan Anda ke arah tubuh Anda. Ini adalah posisi awal.
  3. Mulailah dengan memutar tubuh bagian atas ke arah kiri dan kemudian putar ke kanan.
  4. Jangan letakkan kaki Anda di lantai sampai Anda menyelesaikan satu set.

Set dan Rep

3 set 25 repetisi

6. Resistance Band Side Bend

Resistance Band Side Bend
Resistance Band Side Bend

TargetOblique eksternal dan internal, serratus anterior (samping badan), dan medius glute (pinggul).

Tipe Resistance Band  – Band resistance datar dengan gagang

Langkah-Langkah Melakukan Resistance Band Side Bend

  1. Injk band resistance. Buka kaki Anda selebar bahu, dan pegang gagang band resistance di masing-masing tangan. Jaga bahu Anda kebelakang dan busungkan dada. Ini adalah posisi awal.
  2. Tekuk badan ke kanan sambil menarik tangan kiri Anda ke sisi dada.
  3. Tekuk badan ke sisi kiri Andasambil menarik tangan kanan Anda ke sisi dada.

Set dan Rep

3 set 20 repetisi

7. Resistance Band Plank Hold

Resistance Band Plank Hold
Resistance Band Plank Hold

Target – Otot perut, punggung bawah, punggung tengah, bokong, dan bahu.

Tipe Resistance Band – Tube band dengan gagang

Langkah-Langkah Melakukan Resistance Band Plank Hold

  1. Lilitkan band resistance di pinggang Anda. Berlututlah di lantai, selipkan ibu jari Anda di dalam pegangan, dan letakkan telapak tangan Anda di lantai.
  2. Topang tubuh Anda pada telapak tangan dan satu lutut, rentangkan kaki kanan Anda ke belakang.
  3. Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang.
  4. Tahan pose ini selama 30-60 detik.

Set dan Rep

3 set tahan 30-60 detik

Latihan Band Resistance untuk Tubuh Bagian Bawah

8. Resistance Band Squat

Resistance Band Squat
Resistance Band Squat

Target – Bokong, paha depan, paha belakang, dan perut bagian bawah.

Tipe Resistance Band – Band resistensi lebar dengan gagang

Langkah-Langkah Melakukan Resistance Band Squat

  1. Injak band resistance. Buka kaki Anda selebar bahu, angkat dan lekukkan tangan Anda. Jaga lutut Anda sedikit ditekuk. Ini adalah posisi awal.
  2. Dorong pinggul Anda ke belakang dan perlahan duduk. Lutut Anda seharusnya tidak lebih maju dari posisi ujung jari-jari kaki Anda. Jaga punggung Anda lurus dan jangan membungkuk.
  3. Kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

9. Resistance Band Leg Lift

Resistance Band Leg Lift
Resistance Band Leg Lift

Target – Pinggul, paha depan, paha belakang, dan perut bagian bawah.

Tipe Resistance Band  – Tube resistance band dengan gagang

Langkah-langkah Melakukan Resistance Band Leg Lift

  1. Duduklah di atas tikar dengan kaki Anda terentang di depan. Lilitkan band resistance di sekitar kaki Anda dan pegang gagangnya dengan masing-masing tangan.
  2. Bersandarlah kebelakang dan angkat kaki Anda dari lantai, dengan lutut sedikit ditekuk.
  3. Satukan kaki Anda bersama-sama. Bersandarlah saat kaki Anda turun dan naiklah saat Anda mengangkat kaki.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

10. Resistance Band Single Leg Deadlift

Resistance Band Single Leg Deadlift
Resistance Band Single Leg Deadlift

Target – Bokong, paha depan, paha belakang, dan perut bagian bawah.

Tipe Resistance Band  – Tube resistance band kecil dengan gagang

Langkah-langkah Melakukan Resistance Band Single Leg Deadlift

  1. Tempatkan band resistance di bawah lengkungan sepatu kaki kanan Anda. Pegang gagang resistance band dengan masing-masing tangan.
  2. Buka kaki Anda selebar pinggul, dan tegakkan bahu dan dada.
  3. Angkat kaki kiri Anda dari lantai, biarkan pinggul Anda bertindak sebagai engsel, tekuk sedikit lutut kanan Anda, jagalah punggung tetap lurus, dan tekuk tubuh bagian atas agar sejajar dengan tanah. Berhenti ketika tangan Anda berada tepat di bawah lutut kanan Anda.
  4. Tahan pose ini sejenak dan kembali ke posisi awal.
  5. Lakukan juga dengan sisi lain.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

11. Resistance Band Hamstring Curls

Resistance Band Hamstring Curls
Resistance Band Hamstring Curls

Target – Paha belakang, paha depan, dan bokong.

Tipe Resistance Band – Tube resistance band dengan tali pergelangan kaki

Langkah-Langkah Melakukan Resistance Band Hamstring Curls

  1. Ikatkan band resistance ke kaki ranjang dan ikat tali pergelangan kaki di pergelangan kaki kanan.
  2. Berbaringlah di perut Anda, silangkan tangan Anda, dan letakkan dagu di tangan Anda. Ini adalah posisi awal.
  3. Angkat kaki kanan Anda dan berhenti ketika tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai.
  4. Perlahan-lahan bawa kembali kaki Anda ke posisi awal.
  5. Ulangi dengan kaki yang lain.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

12. Resistance Band Abduction

Resistance Band Abduction
Resistance Band Abduction

Target – Paha bagian dalam, paha luar, dan paha belakang.

Tipe Resistance Band  – Band resistance lebar melingkar

Langkah-Langkah Melakukan Resistance Band Abduction

  1. Letakkan lingkarang band tepat di atas lutut Anda dan duduk dengan lutut ditekuk, dan tumit di lantai. Tempatkan tangan di samping, dan telapak tangan Anda rata di lantai.
  2. Buka kaki Anda dengan menggerakkan lutut Anda terpisah. Rasakan perlawanannya.
  3. Tahan sebentar dan kemudian perlahan-lahan kembalikan kaki Anda ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

13. Resistance Band Hip Flexor

Resistance Band Hip Flexor
Resistance Band Hip Flexor

Target – Bokong, paha depan, paha belakang, dan perut bagian bawah.

Tipe Resistance Band – Tube resistance band dengan tali pergelangan kaki

Langkah-langkah Melakukan Resistance Band Hip Flexor

  1. Lingkatkan tali pergelangan kaki di kaki kanan Anda dan ikat ujung lainnya ke kaki meja atau kaki ranjang.
  2. Baliklah agar meja atau tempat tidur berada di belakang Anda. Pastikan juga jarak antara Anda dan ranjang /meja sudah cukup sehingga Anda merasakan tarikannya.
  3. Letakkan kaki kiri ke depan, tekuk lutut sedikit, lenturkan siku kanan Anda, dan dekatkan kepalan tangan kanan Anda ke dada. Lengan kiri Anda harus direntangkan dan di belakang Anda.
  4. Angkat kaki kanan, tekuk lutut kanan, dan tendang. Lenturkan siku kiri Anda dan dekatkan lengan kiri ke arah dada Anda. Rentangkan lengan kanan di belakang Anda. Ini akan membantu Anda menyelesaikan gerakan dengan stabilitas dan ketepatan.
  5. Turunkan kaki Anda dan kembalikan ke posisi awal.
  6. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

14. Resistance Band Lunge

Resistance Band Lunge
Resistance Band Lunge

Target – Bokong, paha depan, dan paha belakang.

Tipe Resistance Band  – Tube resistance band dengan gagang

Langkah-Langkah Melakukan Resistance Band Lunge

  1. Letakkan band resistance di bawah lekukan kaki kanan. Maju satu langkah dengan kaki kanan Anda. Jaga kedua lutut sedikit tertekuk, siku tertekuk, dan tangan di dekat bahu Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
  2. Tekuk kebawah. Pastikan tulang kering kanan Anda tegak lurus dengan paha kanan.
  3. Kembali ke posisi awal dan angkat kaki kiri Anda di belakang Anda.
  4. Letakkan kembali kaki kiri Anda di lantai dan tekuk.
  5. Ulangi dengan kaki kiri Anda.

Set dan Rep

2 set 12 repetisi

Latihan Band Resistance untuk Tubuh Bagian Atas

15. Resistance Band Staggered Chest Press

Resistance Band Staggered Chest Press
Resistance Band Staggered Chest Press

TargetPectoralis mayor (otot dada), deltoid (bahu), otot punggung belakang atas, dan bicep.

Tipe Resistance Band – Tube band resistance ringan dengan gagang

Langkah-langkah Melakukan Resistance Band Staggered Chest Press

  1. Kaitkan resistance band ke pengait pintu. Pegang gagang pada masing-masing tangan dan bergeraklah menjauhlah dari pintu. Ketika Anda merasakan perlawanan, letakkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri.
  2. Lenturkan siku Anda dan letakkan lengan bawah Anda di dekat dada Anda. Siku Anda harus mengarah ke belakang dan telapak tangan harus menghadap ke lantai. Tekuk lutut kanan Anda sedikit. Ini adalah posisi awal.
  3. Dorong lengan Anda agar sepenuhnya diregangkan ke depan Anda.
  4. Kembalilah ke posisi awal.
  5. Ulangi dengan menempatkan kaki kiri Anda di depan kanan.

Set dan Rep

2 set 12 repetisi

16. Resistance Band Chest Fly

Resistance Band Chest Fly
Resistance Band Chest Fly

TargetPectoralis mayor, deltoid, otot punggung belakang atas, dan tricep.

Tipe Resistance Band – Tube resistance band dengan gagang

Langkah-langkah Melakukan Resistance Band Chest Fly

  1. Kaitkan resistance band pada pintu. Pegang satu gagang di masing-masing tangan dan menjauhlah dari pintu. Buka lengan Anda tetapi tetap sedikit tekuk siku Anda yang mengarah ke lantai. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan. Ini adalah posisi awal.
  2. Satukan lengan Anda, sepenuhnya direnggangkan ke depan.
  3. Buka lagi lengan dan kembalikan ke posisi awal. Tekan bahu Anda kebelakang ketika melakukannya.

Set dan Rep

2 set 12 repetisi

17. Resistance Band Lat Pulldown

Resistance Band Lat Pulldown
Resistance Band Lat Pulldown

Target – Otot punggung belakang atas, otot pectoral, dan bisep.

Tipe Resistance Band  – Band resisteance lebar dengan atau tanpa gagang

Langkah-langkah Melakukan Resistance Band Lat Pulldown

  1. Kaitkan resistance band di bagian atas pintu rumah Anda.
    Pegang gagang di masing-masing tangan. Hadapi pintu, dan mundur beberapa langkah untuk merasakan tarikannya. Lengan Anda harus diperpanjang, dan tangan di atas kepala Anda.
  2. Lenturkan siku Anda dan tarik resistance band ke arah Anda sampai tangan Anda dekat dengan dada.
  3. Rentangkan kembali lengan Anda ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

18. Resistance Band Overhead Tricep Extension

Resistance Band Overhead Tricep Extension
Resistance Band Overhead Tricep Extension

TargetTricep, otot punggung belakang atas, deltoid (bahu), dan rhomboid (otot punggung atas).

Tipe Resistance Band  – Tube resistance band dengan gagang

Langkah-langkah Melakukan Resistance Band Overhead Tricep Extension

  1. Lingkarkan resistance band di bawah kaki kanan Anda dan langkahkan kaki kiri kedepan sehingga resistance band berada di belakang tangan kiri dan kaki kiri.
  2. Rentangkan lengan kiri Anda keatas sehingga band naik keatas di belakang punggung Anda, siku Anda tepat di atas bahu Anda, dan tangan di belakang kepala. Ini adalah posisi awal.
  3. Gunakan otot trisep Anda dan renggangkan lengan bawah Anda tepat di atas siku Anda.
  4. Jeda sebentar dan bawa lengan Anda kembali ke posisi awal.
  5. Lakukan ini dengan tangan yang satu.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

Latihan Band Resistance untuk Punggung

19. Resistance Band Bent Over Row

Resistance Band Bent Over Row
Resistance Band Bent Over Row

Target – Otot punggung belakang atas, dada, dan tricep.

Tipe Resistance Band  – Tube resistance band dengan gagang

Langkah-Langkah Melakukan Resistance Band Bent Over Row

  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Injak tube resistance band, tukar gagang di tangan Anda (gagang kanan ke tangan kiri dan gagang kiri ke tangan kanan) sehingga band ini menyilangkan kaki Anda di atas tulang kering Anda.
  2. Tekuk sedikit lutut dan membungkuk dari pinggul Anda. Jaga punggung Anda lurus tetapi hampir sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal.
  3. Lenturkan siku Anda dan tarik gagang ke sisi pinggang Anda.
  4. Turunkan tangan Anda ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

20. Resistance Band Seated Row

Resistance Band Seated Row
Resistance Band Seated Row

Target – Otot punggung belakang atas, dada, rhomboid, dan tricep.

Tipe Resistance Band  – Tube resistance band dengan gagang

Langkah-Langkah Melakukan Resistance Band Seated Row

  1. Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda.
  2. Lilitkan band resistance lebar atau tube di bawah lekukan kedua kaki Anda. Jaga punggung Anda lurus, busungkan dada, dan tegakkan bahu. Ini adalah posisi awal.
  3. Lenturkan siku Anda dan tarik kebelakang, jagalah agar dada Anda terangkat.
  4. Lebarkan tangan Anda dengan perlahan dan kembalikan ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

Latihan Band Resistance untuk Bahu Belakang

21. Resistance Band Shoulder Press

Resistance Band Shoulder Press
Resistance Band Shoulder Press

TargetDeltoid, otot punggung belakang atas, dada, dan rhomboid.

Tipe Resistance Band  – Tube resistance band dengan gagang

Langkah-langkah Melakukan Resistance Band Shoulder Press

  1. Pegang gagang di masing-masing tangan. Injak band resistance dengan kaki kanan Anda, majukan kaki kiri Anda, angkat tangan Anda, jaga agar siku Anda dekat dengan tubuh Anda, gerakkan lengan bawah Anda ke atas, tekuk lutut Anda sedikit, dan putar telapak tangan Anda ke depan sehingga band resistance berada di belakang bahu Anda. Rentangkan tangan Anda sedikit sehingga lengan atas Anda sejajar dengan tanah, dan lengan bawah Anda tegak lurus dengan lengan atas. Ini adalah posisi awal.
  2. Hembuskan napas dan dorong lengan Anda ke atas tepat di atas kepala Anda.
  3. Tarik napas dan kembalikan lengan Anda ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

22. Resistance Band Lateral Raise

Resistance Band Lateral Raise
Resistance Band Lateral Raise

TargetDeltoid, otot punggung belakang atas, dan dada.

Tipe Resistance Band  – Tube resistance band dengan gagang

Langkah-Langkah Melakukan Resistance Band Lateral Raise

  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
  2. Injak band resistance dan tukar gagang sehingga bandnya melewati tepat di depan tulang kering Anda. Tarik band resistance menjauh dari tubuh Anda, tekuk lutut sedikit, tegakkan bahu, dan bususngkan dada Anda. Ini adalah posisi awal.
  3. Tarik tangan Anda ke atas dan berhenti ketika lengan Anda sejajar dengan tanah.
  4. Turunkan lengan Anda perlahan kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Itulah 22 latihan seluruh badan menggunakan band resistance yang dapat Anda lakukan di mana saja, kapan saja Anda mau. Miliki band resistance sekarang dan mulailah membentuk tubuh impian Anda yang kuat dan kencang.