Bahu yang kencang membuat wanita tampil menarik. Bahu yang terbuka dan rileks menciptakan ilusi pinggang yang lebih kecil dan membuat Anda terlihat percaya diri. Selain itu, latihan bahu membantu memperbaiki postur tubuh, memperkuat bahu, dan mengurangi risiko nyeri bahu.

Oleh karena itu, penting bagi wanita untuk melakukan senam bahu tanpa memandang usia, kebugaran, atau profesinya. Artikel ini mencantumkan 10 latihan bahu terbaik untuk wanita. Ambil dumbel Anda dan mulailah!

10 Latihan Bahu Terbaik untuk Wanita

1. Lateral Raises

Lateral Raises
Lateral Raises

Target – Deltoid medial atau lateral (samping), lat, dan pektoralis mayor (otot dada).

Cara melakukan:

  1. Pegang halter di masing-masing tangan, berdiri tegak, dengan kedua kaki terbuka selebar bahu, dan bahu digulung ke belakang. Tekuk sedikit siku Anda.
  2. Angkat lengan Anda sampai setinggi bahu. Berhenti sebentar dan turunkan lengan Anda. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

2. Dumbbell Front Raises

Dumbbell Front Raises
Dumbbell Front Raises

Target – Deltoid anterior (depan), deltoid lateral (samping), lat teres mayor dan minor, serratus anterior (sisi dada), dan pektoralis mayor (otot dada).

Cara melakukan:

  1.  Pegang dua dumbel, berdiri tegak, dengan kaki terbuka selebar pinggul, telapak tangan di depan paha, menghadap ke dalam.
    2. Angkat tangan Anda. Berhentilah setinggi bahu dan turunkan secara perlahan. Lakukan 2 set dengan 12 repetisi.

Variasi – Angkat satu tangan pada satu waktu. Ini juga dikenal sebagai angkat depan dumbel tangan tunggal.

3. Reverse Fly

Reverse Fly
Reverse Fly

Target – Deltoid posterior (punggung), lat, romboid, serratus anterior (sisi dada), pektoralis mayor (otot dada), bisep, trisep, dan jebakan.

Cara melakukan:

  1. Pegang halter di masing-masing tangan. Jaga kedua kaki Anda berdekatan, membungkuk ke depan pada 45 derajat, dengan lutut sedikit ditekuk, dan tangan menggantung.
  2. Angkat lengan ke samping, jeda, dan turunkan. Lakukan 3 set 8 repetisi.

4. Mengangkat Bahu

Mengangkat Bahu
Mengangkat Bahu

Target – Deltoid lateral (samping), deltoid posterior (punggung), lat, skapula levator (sisi leher), dan pektoralis mayor (otot dada).

Cara melakukan:

  1. Pegang halter di masing-masing tangan. Jaga tangan Anda di samping, telapak tangan menghadap ke dalam. Berdiri tegak. Jaga inti Anda kencang, dan bahu digulung ke belakang.
  2. Angkat bahu ke telinga, jeda, dan turunkan bahu. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

5. Standing Shoulder Press

Standing Shoulder Press
Standing Shoulder Press

Target – Deltoid anterior (depan), deltoid lateral (samping), deltoid posterior (belakang), bisep, trisep, lat, serratus anterior (sisi dada), dan pektoralis mayor (otot dada).

Cara melakukan:

  1. Pegang halter di masing-masing tangan. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, dan bahu digulung ke belakang.
  2. Angkat lengan Anda sehingga lengan atas sejajar dengan lantai. Lengan bawah Anda harus 90 derajat dengan lengan atas, dan telapak tangan menghadap ke depan.
  3. Dorong halter ke atas kepala Anda dengan mengulurkan tangan.
  4. Berhenti sejenak dan kembalikan lengan Anda ke posisi awal. Lakukan 2 set 15 repetisi.

6. Bent Arm Lateral Raises

Bent Arm Lateral Raises
Bent Arm Lateral Raises

Target – Deltoid medial atau lateral (samping), deltoid anterior (depan), lat, pektoralis mayor (otot dada), dan serratus anterior (sisi dada).

Cara melakukan:

  1. Pegang dua dumbel. Berdiri tegak dan renggangkan kaki selebar bahu, tangan di samping, telapak tangan menghadap ke dalam, dan bahu digulung ke belakang.
  2. Tekuk siku sehingga lengan bawah 90 derajat dengan lengan atas, dan telapak tangan saling berhadapan. Tekuk sedikit lutut Anda untuk menopang punggung Anda.
  3. Buang napas dan jaga siku Anda tetap terkunci, angkat lengan Anda sampai setinggi bahu. Jeda, tarik napas, dan kembalikan lengan ke posisi awal. Lakukan 2 set 15 repetisi.

7. Side Plank

Side Plank
Side Plank

Target – Deltoid lateral (samping), deltoid anterior (depan), deltoid posterior (belakang), trisep, bisep, abs, obliques, glutes, paha belakang, dan paha depan.

Cara melakukan:

  1. Berbaring di sisi kanan Anda. Lengan bawah kanan Anda harus 90 derajat dengan lengan atas. Jaga telapak tangan tetap rata di lantai, siku kanan persis di bawah bahu kanan.
  2. Letakkan tangan kiri Anda di pinggang.
  3. Angkat pinggul Anda dari lantai. Pastikan leher Anda sejajar dengan tulang punggung Anda. Jangan jatuhkan.
  4. Tahan pose ini selama 30-60 detik.
  5. Lakukan di sisi lain juga. Lakukan 3 set tahan 30-60 detik.

8. Pec Deck Butterfly

Pec Deck Butterfly
Pec Deck Butterfly

Target – Deltoid anterior (depan), pektoralis mayor (otot dada), trisep, dan lat.

Cara melakukan:

  1. Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan.
  2. Angkat dumbel dengan menekuk siku sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai, dan lengan bawah tegak lurus dengan lengan atas 90 derajat.
  3. Libatkan perut Anda dan dekatkan siku di depan wajah Anda.
  4. Dorong mereka kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.

9. Elbow Plank

Elbow Plank
Elbow Plank

Target – Deltoid anterior (depan), deltoid lateral (samping), deltoid posterior (belakang), trisep, abs, glutes, paha belakang, dan paha depan.

Cara melakukan:

  1. Ayo merangkak. Tekuk siku Anda dan letakkan di lantai.
  2. Rentangkan kaki Anda ke belakang.
  3. Tahan pose ini selama 30-60 detik. Lakukan 3 set tahan 30-60 detik.

10. Overhead Tricep Extensions

Overhead Tricep Extensions
Overhead Tricep Extensions

Target – Deltoid posterior (punggung), trisep, lat, serratus anterior (sisi dada), dan pektoralis mayor (otot dada).

Cara melakukan:

  1. Pegang halter dengan kedua tangan. Letakkan telapak tangan Anda di sisi dalam kepala halter atas, dan duduklah di bangku atau kursi.
  2. Angkat lengan Anda dan bawa halter tepat di atas kepala Anda. Ini adalah posisi awal.
  3. Lenturkan siku Anda, dan pertahankan lengan atas Anda tetap, turunkan lengan bawah Anda sehingga halter berada tepat di belakang leher Anda.
  4. Angkat lengan bawah Anda dan kembali ke posisi awal.
  5. Lakukan 2 set dengan 12 repetisi.

Pendinginan

Pendinginan sama pentingnya dengan menghangatkan otot Anda. Ini akan membantu Anda rileks dan mencegah cedera pasca-latihan yang tertunda. Lihat video ini dan ikuti instruksi untuk menenangkan diri.

Latihan bahu tidak hanya untuk pria, dan juga tidak akan membuat Anda berotot. Melakukan beberapa senam bahu secara teratur akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan menambah faktor X pada kepribadian Anda. Bicaralah dengan pelatih Anda dan mulailah melatih bahu Anda hari ini. Semoga berhasil!