Squat adalah latihan fungsional terbaik. Gerakannya yang majemuk memperkuat otot utama seperti betis, paha depan, adductor, paha belakang, punggung bawah, inti, dan bokong. Tetapi jika Anda seorang pemula atau tidak melakukan squat dengan benar, bisa terjadi risiko cedera lutut dan punggung. Untuk itu dalam artikel ini Anda akan belajar, berlatih, dan menguasai squat dalam beberapa langkah sederhana. Anda juga akan belajar bagaimana melakukan versi modifikasi dari squat untuk menurunkan berat badan dan membentuk tubuh. Mari kita mulai!

Panduan Pemula Untuk Squat Sempurna

Hal-Hal yang Perlu Anda Siapkan

  • Pakaian yang nyaman
  • Sepatu latihan
  • Ikat kepala dan/atau karet rambut

Cara Melakukan Squat dengan Benar

Langkah 1: Memulai Posisi

Berdiri tegak, dengan punggung tegak, kaki sedikit lebih lebar pinggul, dan dalam garis lurus, jari-jari kaki menunjuk sedikit keluar (sekitar 5-20 derajat), bahu santai, dan dada terangkat. Tataplah lurus, dengan lengan terentang di depan Anda, dan tekan bagian bokong sehingga daerah panggul Anda simetri dengan garis lurus imajiner yang ditarik dari kaki kiri ke kanan.

Langkah 2: Mulai Berjongkok

Melakukan Squat Dengan Benar
Melakukan Squat Dengan Benar

Lihatlah lurus ke depan, tahan punggung tetap lurus, dan libatkan otot inti Anda. Tarik napas, dorong bokong ke arah luar, dan mulailah menekuk lutut Anda. Berat badan Anda harus di tumit dan TIDAK pada jari-jari kaki.

Langkah 3: Full Squat

Dorong bokong keluar dan lihat lurus ke depan. Duduklah dengan berat badan Anda di tumit Anda. Lutut Anda seharusnya tidak melampaui jari-jari kaki Anda. Turunkan sampai sendi pinggul Anda lebih rendah dari lutut Anda. Ya, ini adalah jongkok yang benar. Jika sendi pinggul Anda tidak di bawah lutut, itu termasuk jongkok parsial.

Langkah 4: Tahan

Jaga lengan Anda di depan Anda atau pegang pergelangan tangan kanan Anda dengan tangan kiri, dan lihat lurus. Pastikan daerah pinggul Anda sejajar dengan jari-jari kaki, dan lutut Anda tidak melampaui jari-jari kaki. Pinggul Anda harus didorong ke belakang, kencang, dan bagian bokong ditekan. Tahan pose ini selama 3 detik.

Langkah 5: Berdiri Kembali

Hembuskan napas kemudian berdiri kembali. Jaga berat badan di tumit, bahu tarik ke belakang, dan dada ke depan. Dorong pinggul ke depan dan jaga kaki tetap lurus.

Langkah 6: Ulangi

Tarik napas dan turun lagi ke posisi jongkok. Tahan selama 3 detik, dan bangkit kembali.

Tip: Lakukan perlahan ketika Anda sedang belajar cara squat. Tidak perlu tergesa-gesa. Squat dengan benar lebih penting daripada melakukan 3 set 30 squat.

Squat bukanlah ilmu roket. Anda hanya perlu bersabar, jeli, dan konsisten untuk melakukan teknik yang benar. Sekarang, mari kita lihat tingkat squat yang lebih tinggi. Anda dapat melakukan latihan ini sebagai bagian dari latihan rutin, tetapi pastikan melakukannya dengan benar.

8 Squat Lanjutan Untuk Membakar Kalori

1. Pulse Squat

Pulse Squat
Pulse Squat

Target

Otot paha, paha belakang, fleksor pinggul, bokong, betis, adduktor, dan otot inti.

Durasi – 7 menit

Metode

  1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, jari-jari kaki sedikit dimiringkan ke arah luar, bahu ditarik ke belakang, dada membusung, dan tangan di depan Anda.
  2. Tarik napas dan dorong pinggul Anda keluar kemudian jongkok dan jaga berat badan Anda di tumit Anda. Pastikan sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah daripada lutut, dan lutut Anda tidak melampaui jari-jari kaki Anda.
  3. Kemudian, alih-alih berdiri, turunkan lagi squat, lalu naik dan turun pada interval yang sering.
  4. Turunkan dan hitung sampai 10.
  5. Hembuskan napas dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
  6. Lakukan 2 set dari 5 pengulangan. Tingkatkan hitungan ini jika Anda sudah terbiasa.

2. Explosive Squat

Explosive Squat
Explosive Squat

Target

Paha belakang, fleksor pinggul, bokong, betis, adduktor, otot inti, otot lat, bisep, dan otot leher.

Durasi – 7 menit

Metode

  1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul, jari-jari kaki sedikit dimiringkan ke arah luar, bahu ditarik ke belakang, dada membusung, dan tangan di depan Anda.
  2. Tarik napas dan dorong pinggul Anda keluar dan jongkok. Jaga berat badan Anda di tumit Anda. Pastikan sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah daripada lutut Anda, dan lutut Anda tidak melampaui jari-jari kaki Anda.
  3. Bangkitlah dari posisi jongkok dan sebelum Anda sepenuhnya berdiri, melompatlah. Secara bersamaan, turunkan tangan Anda ke samping untuk membantu mendorong tubuh Anda ke atas.
  4. Mendarat dengan lembut kemudian gerakkan tangan Anda dari samping ke depan, tekuk lutut sedikit, dan turun ke posisi jongkok lagi.
  5. Lakukan 2 set 10 hitungan. Tingkatkan hitungan ini jika Anda sudah terbiasa.

3. Squat Jump Forward And Back

Squat Jump Forward And Back
Squat Jump Forward And Back

Target

Otot paha, paha belakang, fleksor pinggul, bokong, betis, otot adductor, dada, dan otot inti.

Durasi – 10 menit

Metode

  1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, jari-jari kaki sedikit dimiringkan ke arah luar, bahu ditarik ke belakang, dan dada membusung ke depan. Genggam kedua tangan bersamaan, dan tekuk siku sedikit.
  2. Tarik napas dan dorong pinggul Anda keluar kemudian jongkok. Jaga berat badan Anda di tumit. Pastikan sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah daripada lutut Anda, dan lutut tidak melampaui jari-jari kaki Anda.
  3. Berdiri kembali dari pose jongkok.
  4. Lompat ke depan dan ke belakang, jaga kaki Anda dalam posisi yang sama dan jari-jari kaki lurus. Pastikan untuk mendarat dengan mulus.
  5. Setelah Anda melompat ke depan dan ke belakang, tarik napas dan jongkok lagi. Lakukan 2 set 10 hitungan. Tingkatkan hitungan ini jika Anda sudah terbiasa.

4. Plie atau Sumo Squats

Plie Sumo Squats
Plie Sumo Squats

Target 

Otot adductor, paha, hamstrings, fleksor pinggul, betis, otor inti, dan punggung.

Durasi – 5 menit

Metode

  1. Berdiri tegak dengan kaki Anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, jari-jari kaki dimiringkan ke arah luar (45 derajat), bahu ditarik ke belakang, dan dada membusung ke depan. Genggam kedua tangan bersamaan, dan pertahankan siku sedikit tertekuk.
  2. Tarik napas, dorong pinggul Anda keluar lalu jongko. Jaga berat badan Anda di tumit. Pastikan sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah daripada lutut Anda, dan lutut Anda tidak melampaui jari-jari kaki Anda.
  3. Tahan pose ini selama 2 detik.
  4. Hembuskan napas dan kembali ke posisi awal.
  5. Lakukan 3 set 10 hitungan. Saat Anda sudah terlatih, Anda juga dapat melakukan explosive plie/sumo squat atau menggunakan kettlebell untuk membuatnya sedikit lebih menantang.

5. Squat With Bicep Curls

Squat With Bicep Curls
Squat With Bicep Curls

Target

Otot paha, paha belakang, fleksor pinggul, bokong, betis, adductor, dada, otot inti, punggung, biceps, bahu, serta ekstensor pergelangan tangan dan fleksor.

Durasi – 7 menit

Metode

  1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar, bahu ditarik ke belakang, dada ke depan, dan siku sedikit ditekuk.
  2. Pegang dumbbell seberat 5,5 kg di tangan Anda. Dekatkan siku ke badan. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan, dan tangan harus berada di sisi tubuh Anda.
  3. Tarik napas, dorong pinggul Anda keluar, lalu jongkok. Jaga berat badan Anda di tumit Anda. Pastikan sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah daripada lutut Anda, dan lutut Anda tidak melampaui jari-jari kaki Anda.
  4. Ketika Anda melakukan squat dengan beban, angkat lengan bawah Anda sampai dumbbell hampir menyentuh bahu Anda. Ingat untuk menjaga lengan atas Anda tetap diam.
  5. Lakukan pose ini selama 1 detik.
  6. Buang napas, bangkit kembali, turunkan lengan bawah Anda dan kembali ke posisi awal.
  7. Lakukan 3 set 10 hitungan. Tingkatkan hitungan, set, dan berat saat Anda sudah terbiasa.

6. Squat With Overhead Press

Squat With Overhead Press
Squat With Overhead Press

Target

Otot paha, paha belakang, fleksor pinggul, bokong, betis, adductor, dada, otot inti, punggung, biceps, bahu, dan otot lat.

Durasi – 10 menit

Metode

  1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit menunjuk keluar, bahu ditarik ke belakang, dada ke depan, dan tahan dumbbell 2,5 kilogram dengan lengan terangkat dan diratakan dengan bahu. Lengan bawah Anda harus berada pada sudut yang tepat dengan lengan atas.
  2. Tarik napas dan dorong pinggul Anda keluar, lalu jongkok. Jaga berat badan Anda di tumit Anda. Pastikan sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah daripada lutut Anda, dan lutut Anda tidak melampaui jari-jari kaki Anda. Saat Anda berjongkok, angkat tangan dan tepat di atas kepala Anda.
  3. Hembuskan napas dan perlahan bangun dari pose jongkok, tekuk siku Anda, dan kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
  4. Lakukan 2 set 10 hitungan. Tingkatkan hitungan, set, dan berat saat Anda sudah terlatih.

7. Barbell Sumo Squat

Barbell Sumo Squat
Barbell Sumo Squat

Target

Bahu, bokong, otot lat, punggung bagian bawah, perut, paha, dada, triceps, biceps, hamstrings, calves, adductor, fleksor pinggul, fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Durasi – 10 menit

Metode

  1. Posisikan diri Anda di dalam squat rack. Isi batang barbel dengan beban di kedua sisi saat masih di rak. Kemudian, posisikan diri Anda di bawah batang barbel lalu letakkan di belakang bahu, sedikit di bawah deltoids belakang. Pegang batang dengan tangan Anda, telapak tangan menghadap ke depan dan siku dekat dengan tubuh Anda.
  2. Tekan pundak Anda dan putar siku Anda ke depan. Posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar daripada bahu dan tekan bokong Anda. Busungkan dada, tulang belakang netral, lutut sedikit ditekuk, dan jari-jari kaki menunjuk keluar.
  3. Lepaskan barbel dari rak. Dorong pinggul Anda ke belakang dan jongkok. Terus turun sampai sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah dari lutut. Lutut Anda seharusnya tidak melompati jari-jari kaki Anda, dan seluruh berat badan harus di tumit Anda. Tarik nafas saat Anda turun.
  4. Hembuskan napas dan kembali ke posisi awal.
  5. Lakukan 2 set dari 5 hitungan. Tingkatkan hitungan, set, dan berat saat Anda sudah terlatih.

8. Goblet Squat

Goblet Squat
Goblet Squat

Target

Bokong, otot inti, paha, hamstrings, punggung bawah, dan bahu.

Durasi – 7 menit

Metode

  1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar, bahu ditarik ke belakang, dada ke depan, dan siku sedikit ditekuk.
  2. Pegang dumbbell seberat 2,5 kg dengan kedua tangan Anda di depan, dekat ke dada. Jaga siku Anda dekat dengan torso dan tahan berat badan di tumit Anda.
  3. Tarik napas dan dorong pinggul Anda keluar lalu jongkok. Pastikan sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah daripada lutut Anda, dan lutut Anda tidak boleh melompati jari-jari kaki Anda.
  4. Tahan pose ini sebentar.
  5. Buang napas dan kembali ke posisi awal.
  6. Lakukan 3 set 10 hitungan.

Itu tadi 8 variasi squat yang dapat Anda lakukan untuk membentuk tubuh Anda dan mengurangi lemak. Jika Anda berlatih lebih sering, Anda akan jadi lebih baik, dan squat akan menjadi lebih mudah. Inilah daftar manfaat yang Anda dapatkan dengan squat secara teratur.

Manfaat Squat

  • Bantu membakar lemak.
  • Membentuk otot.
  • Membangun kekuatan otot.
  • Membuat aktivitas jauh lebih mudah.
  • Meningkatkan stamina.
  • Mencegah cedera.
  • Membantu membuang racun dalam tubuh.
  • Memperbaiki sirkulasi darah.
  • Membantu menyingkirkan selulit.
  • Meningkatkan fleksibilitas.
  • Membantu membangun kekuatan otot inti.
  • Memperbaiki postur tubuh.
  • Memperkuat tulang dan sendi.

Siapa pun bisa melakukan squat, tetapi melakukannya dengan benar dapat memberi manfaat besar. Ikuti cara-cara di atas untuk mengetahui cara squat dan menguasai latihan yang sederhana namun berdampak tinggi ini. Salam sehat!

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa banyak kalori yang akan saya bakar dengan jongkok?

Gunakan rumus sederhana ini: jumlah jongkok x berat badan Anda (plus berat dumbbell jika Anda menggunakannya) x 0,096. Ini akan memberi Anda berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar dengan jongkok.

Apakah melakukan squat berisiko untuk lutut?

Ya, jika Anda melakukannya dengan salah. Squat harus dilakukan dengan benar untuk mencegah cedera lutut atau punggung. Ikuti instruksi yang diberikan dalam artikel ini untuk mengetahui cara jongkok dengan benar.

Bagaimana jongkok membantu mengatasi nyeri punggung bawah?

Jika Anda menderita sakit punggung bawah, bicaralah dengan dokter untuk mencari tahu apakah Anda diizinkan untuk jongkok atau melakukan latihan lainnya. Nyeri punggung bawah harus diobati dengan fisioterapi biasa, yoga, perawatan medis.

Bagaimana cara squat membantu menurunkan berat badan?

Squats membakar sejumlah besar kalori, yang membantu melepaskan lemak dan membentuk otot. Ketika Anda membangun otot, tingkat metabolisme Anda meningkat, yang pada gilirannya membantu membakar lemak yang tersimpan.