Apakah Anda lelah menahan nafas dan menarik perut Anda setiap kali Anda memakai gaun? Mungkin Anda merasa khawatir jika gaun tersebut tidak muat lagi di badan Anda. Jika sudah begini, Anda pun sebaiknya mulai berlatih dengan melakukan sit up! Dengan melakukannya, Anda pun akan mendapatkan perut yang rata dan perut ini akan selalu menjadi tren. Selain itu, latihan sit up juga dapat memberikan manfaat kesehatan untuk Anda dan melindungi Anda dari berbagai penyakit yang berhubungan dengan obesitas. Tetapi jika Anda tidak melakukannya dengan benar, Anda dapat mencederai tulang belakang dan leher. Jadi, baca terus artikel ini untuk mengetahui bagaimana cara melakukan sit up dengan benar dan 8 variasi untuk mendapatkan perut yang kencang. Mari lihat penjelasan lebih detailnya pada keterangan di bawah ini.

sit up
Sit up memiliki beragam manfaat untuk kesehatan tubuh.

Otot-otot Manakah yang Dikencangkan Saat Melakukan Sit Up?

Sit up dapat mengencangkan otot perut, dada, dan otot leher. Otot tersebut adalah otot-otot yang menahan tulang belakang, mempertahankan tubuh supaya tetap lurus, mencegah pingsan, memutar tulang belakang, membantu pergerakan leher dan pinggul. Sit up berbeda dari gerakan crunches dalam hal caranya dan bagian otot yang dilatih. Crunches hanya bekerja pada otot-otot perut, tetapi sit up bekerja di hampir seluruh tubuh Anda dan memberikan latihan yang efektif pada tubuh. Untuk melakukan gerakan sit up dengan tepat, mengetahui teknik yang benar adalah kuncinya. Jadi, coba saja beberapa cara di bawah ini untuk melakukan sit up dengan benar.

Cara Melakukan Sit Up Dasar

Langkah pertama dan yang terpenting, saya akan memberikan penjelasan kepada Anda dengan memberikan tiga panduan dasar untuk melakukan sit-up dengan benar.

3 Panduan Dasar Untuk Melakukan Sit-up dengan Benar

  1. Jangan pernah biarkan kaki Anda tegang
  2. Selalu pertahankan posisi punggung supaya lurus dan pastikan punggung bawah Anda sepenuhnya menyentuh lantai.
  3. Jangan membuat tegang leher Anda dengan cara menekannya.

Sekarang, Anda siap untuk melakukan sit-up pertama secara perlahan dan benar.

Langkah-langkah Melakukan Sit Up Dasar

cara sit up dasar
Cara melakukan sit up dasar.
  1. Duduklah di atas matras. Atur jarak kedua kaki Anda selebar pinggul dengan posisi kaki mendatar di lantai, tangan diletakkan di sisi paha Anda, dan tulang belakang lurus.
  2. Berbaringlah perlahan sampai punggung bagian atas atas menyentuh matras, dan lutut Anda mengarah ke langit-langit.
  3. Ketika Anda berbaring, punggung bawah Anda melengkung, yang dikenal sebagai kemiringan anterior. Dan ini berbahaya bagi tulang belakang Anda saat melakukan sit-up. Ubah kemiringan anterior ke kemiringan posterior dengan mendorong daerah panggul Anda ke atas sehingga punggung bawah Anda menyentuh matras sepenuhnya.
  4. Libatkan otot inti Anda. Pertahankan leher Anda sejajar dengan tulang belakang, lihatlah dengan arah diagonal ke arah langit-langit, dan tarik napas.
  5. Keluarkan napas dan gunakan otot inti Anda untuk duduk. Saat Anda melakukannya, tangan Anda akan meluncur dari paha ke lutut. Jaga bahu Anda tetap rileks.
  6. Tarik napas dan perlahan-lahan gulung kembali ke posisi awal. Pastikan punggung bawah Anda benar-benar datar di atas matras.
  7. Sekali lagi, keluarkan napas perlahan dan duduk.

Tip: Lakukan gerakan sit up dengan perlahan sehingga Anda dapat melibatkan otot-otot perut Anda dan bukan fleksor pinggul untuk mendorong tubuh Anda ke atas. Selalu pertahankan kemiringan posterior. Perubahan dari kemiringan anterior ke kemiringan posterior yang terus-menerus akan membuat banyak tekanan pada tulang belakang Anda dan akhirnya dapat menyebabkan nyeri atau cedera punggung bawah.

Ingin meningkatkan gerakan latihan sit-up Anda? Setelah ini, Anda bisa meilhat 8 variasi gerakan sit-up yang efektif di bawah ini yang akan dapat memperkuat otot inti Anda dan membantu Anda terbebas dari lemak perut secara permanen. Mari mulai membaca keterangan di bawah ini!

8 Cara Sit-up Efektif untuk Memperkuat Otot Perut dan Mendapatkan Perut yang Rata

1. Sit Up dengan Gerakan Hands to Heel (dari Tangan ke Tumit)

sit up hand to heels
Cara melakukan sit up hand to heels (tangan ke tumit)

Cara Melakukan Hands To Heels:

  1. Berbaringlah di atas matras. Tekut lutut Anda, posisi telapak kaki rata di lantai, dan buka kaki selebar pinggul.
  2. Rentangkan tangan Anda di atas kepala sampai selebar bahu. Pastikan punggung bawah Anda dalam kemiringan yang tepat.
  3. Keluarkan napas perlahan dan dorong tubuh bagian atas ke atas. Bersamaan dengan itu, ayunkan tangan Anda dari atas kepala ke sisi tumit Anda.
  4. Tarik napas dan kembalilah ke posisi awal.
  5. Jangan biarkan dagu Anda tegang. Pertahankan pandangan Anda tetap mengarah diagonal ke langit-langit.

Jumlah gerakan sit up:
3 set dengan 10 repetisi

2. Sit-up dengan Kaki Lurus

sit up dengan kaki lurus
Sit up dengan kaki lurus.

Cara Melakukan Sit-up dengan kaki lurus:

  1. Berbaringlah di lantai. Buka kaki Anda selebar pinggul, letakkan tangan di atas kepala Anda, dan lihatlah ke langit-langit. Posisi ini adalah permulaan gerakan sit up.
  2. Keluarkan napas dan tarik tubuh bagian atas ke posisi duduk. Angkat tangan Anda di atas kepala.
  3. Tarik napas dan kembalilah berbaring di atas matras.

Jumlah gerakan sit up:
3 set dengan 10 repetisi

3. Butterfly Sit-up

sit up dengan gerakan seperti kupu-kupu
Sit up dengan gerakan seperti kupu-kupu.

Cara Melakukan Butterfly Sit-up:

  1. Duduklah di atas matras. Tekuk lutut Anda, dan letakkan kaki Anda sejajar dengan lantai.
  2. Buka paha Anda dan posisikan telapak kaki kanan Anda berlawanan dengan telapak kaki kiri.
  3. Berbaringlah perlahan di atas matras. Rentangkan tangan Anda di atas kepala Anda, dan lihat ke langit-langit. Gerakan ini adalah permulaan sit up.
  4. Keluarkan napas perlahan, lalu tarik tubuh bagian atas ke posisi duduk. Bersamaan dengan itu, ayunkan tangan Anda dari atas kepala ke arah luar.
  5. Tarik napas dan perlahan-lahan kembalilah ke posisi awal.

Jumlah gerakan sit up:
3 set dengan 10 repetisi

4. Sit Up dengan Menekuk Kaki

sit up dengan menekuk lutut
Sit up dengan menekuk lutut.

Cara Melakukan Bent Leg Sit-up:

  1. Berbaringlah di lantai. Tekuk lutut Anda, letakkan telapak kaki Anda rata di lantai, dan posisikan tangan di atas kepala Anda, lalu lihat ke langit-langit. Ini merupakan posisi awal.
  2. Keluarkan napas perlahan dan tarik tubuh bagian atas ke atas dalam posisi duduk. Tangan harus tetap di atas kepala.
  3. Tarik napas dan kembalilah ke posisi awal.

Jumlah gerakan sit up:
3 set dengan 10 repetisi

5. V-Ups

V Ups
V Ups

Cara Melakukan V-Ups:

  1. Berbaringlah di atas matras. Buat posisi kedua kaki Anda menyatu, posis tangan lurus  di atas kepala Anda, dan tulang belakang Anda berada dalam kemiringan posterior.
  2. Angkat kedua kaki Anda dan tubuh bagian atas secara bersamaan. Cobalah menyentuh jari-jari kaki Anda.
  3. Pertahankan pandangan Anda tetap mengarah diagonal ke langit-langit.
  4. Tarik napas dan kembalilah ke posisi awal.

Jumlah gerakan sit up:
3 set dengan 10 repetisi

6. Oblique V-Ups (Sit Up dengan Posisi Miring)

Sit Up dengan posisi miring.
Sit Up dengan posisi miring.

Cara Melakukan Oblique V-Ups:

  1. Berbaringlah ke arah kanan. Taruh tangan kanan Anda lurus di depan Anda untuk menahan tubuh, sementara tangan kiri Anda menjulur ke arah langit-langit, kaki menyatu, lutut sedikit ditekuk, dan kencangkan otot inti.
  2. Angkat kedua kaki dan tubuh bagian atas Anda, dan sentuh kaki kiri Anda dengan tangan kiri.
  3. Keluarkan napas perlahan dan kembalilah ke posisi awal.
  4. Lakukan ini 10 kali sebelum beralih ke sisi sebelah kiri.

Jumlah gerakan sit up:
3 set 10 repetisi pada setiap sisi

7. Sit-up dengan Membawa Beban

Sit up dengan membawa beban.
Sit up dengan membawa beban.

Cara Melakukan Sit-up dengan Beban:

  1. Anda dapat melakukan gerakan ini dengan menggunakan dumbbell atau piring.
  2. Duduklah di atas matras. Buat jarak kedua kaki Anda selebar pinggul, posisi telapak kaki rata di lantai, tulang belakang lurus, dan bahu rileks.
  3. Pegang beban dengan kedua tangan dan angkat tepat di atas kepala Anda. Pastikan siku Anda sedikit ditekuk.
  4. Kembali pada posisi semula perlahan. Pastikan tulang punggung Anda rata di lantai, dan tangan Anda tepat di atas kepala Anda. Ini adalah posisi awal.
  5. Buang napas dan duduk. Jangan angkat kaki Anda dari lantai. Jaga punggung Anda tetap lurus. Jangan tekan dagu Anda. Lihatlah dengan arah diagonal ke langit-langit.
  6. Tarik nafas dan kembali ke posisi awal.

Jumlah gerakan sit up:
3 set dengan 10 repetisi

8. V-Sit Rusia Twist

Sit up Russian Twists
Sit up Russian Twists

Cara Melakukan V-Sit Russian Twist:

  1. Baringkanlah punggung Anda pada matras. Buat jarak kaki Anda selebar bahu, bahu harus rileks, dan satukan telapak tangan. Pastikan punggung bawah Anda dalam kemiringan yang tepat. Posisi ini adalah posisi awal sebelum melakukan sit up.
  2. Keluarkan napas perlahan dan angkat kaki Anda dari lantai, kemudian tekuk lutut Anda. Setelah itu, mulai lakukan sit-up.
  3. Cobalah berputar ke kanan dan ke kiri secara bergantian.
  4. Lakukan gerakan ini dua kali lali kembalilah ke posisi awal.
  5. Tarik napas saat Anda melakukannya.
  6. Keluarkan napas, angkat kaki Anda, duduk, dan berputarlah ke kanan dan kemudian ke kiri. Lakukan gerakan ini kurang lebih 4 kali.

Jumlah gerakan sit up:
3 set dengan 10 repetisi

Itulah 8 variasi sit-up berbeda yang dapat Anda coba. Sekarang, lihat tips yang perlu diingat saat melakukan sit-up di bawah ini.

Tips Saat Melakukan Latihan Sit-up

  • Pemula harus memulai dengan 3 set gerakan dengan 10 repetisi dan terus lakukan hal ini secara konsisten. Untuk mengintensifkan rutinitas Anda, tingkatkan jumlah pengulangan gerakan yang Anda lakukan.
  • Kunci untuk membangun kekuatan inti adalah teknik pernapasan. Tarik nafas dalam-dalam dan jagalah lakukan secara perlahan, fokuslah untuk mengencangkan bagian otot dan bertahanlah pada posisi ini.
  • Mulailah dengan menempatkan kaki Anda 12-18 inci dari pantat dan lanjutkan dengan melakukan curl up. Tetapi saat Anda merasa tidak bisa melakukannya lagi, tingkatkan jarak antara pantat dan kaki Anda. Sudut baru antara otot-otot perut dan kaki Anda akan membuat Anda dapat melakukan beberapa repetisi gerakan lagi.
  • Nyeri punggung bawah adalah keluhan utama seseorang setelah berlatih sit-up. Jika Anda melakukan sit up terlalu cepat, hal ini akan mengakibatkan nyeri punggung bawah yang parah. Untuk menghindarinya, Anda dapat melakukan variasi gerakan dari sit-up yang lebih sederhana dengan bola fitness untuk mengurangi ketegangan pada punggung bawah. Selain itu, jagalah supaya punggung bawah Anda tetap bersentuhan dengan lantai pada saat melakukan gerakan untuk menghindari ketegangan yang berlebihan.
  • Anda juga dapat menambahkan beban untuk mengintensifkan sit-up dan memberi tantangan pada diri Anda. Ambil saja sepasang dumbel dan pegang dengan tangan Anda. Penambahan beban ini paling baik dilakukan untuk sit up dengan gerakan Jackknife.

Jika Anda mengikuti tips ini, Anda pun pasti akan dapat melakukan latihan dengan cara yang benar dan terhindar dari cedera. Selain mendapatkan perut yang rata, Anda juga bisa mendapatkan banyak manfaat lain dari melakukan sit-up. Silakan baca keterangan di bawah untuk mencari tahu tentang manfaat sit up yang lain.

Manfaat Sit Up

  • Meningkatkan kekuatan otot inti.
  • Meningkatkan kekuatan otot hip fleksor.
  • Menambah fleksibilitas tubuh.
  • Membantu mengurangi lemak perut.
  • Mengencangkan otot pada area abs.
  • Memperbaiki postur tubuh.

Sit up yang dilakukan dengan benar tentu akan dapat bermanfaat untuk Anda. Ikutilah metode sit up yang benar di atas dan Anda tidak akan terkena risiko cedera punggung atau leher. Tetap lakukan sit up dengan rutin dan penampilan tubuh Anda pun perlahan akan semakin menarik seiring berjalannya waktu karena Anda sudah berlatih. Semoga berhasil!